ELEMENT 「どれくらいで糖質制限の効果がでるの？」
「なるべく短期間で糖質制限の効果を実感したい」
頑張って糖質制限をしているのに効果が実感できないと、ダイエットのモチベーションも下がり中断したくなりますよね。
この記事では、糖質制限で効果を実感するまでの期間や、短期間で効果を引き出す方法を解説します。
糖質制限ダイエットの成功率をアップさせたい方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。
そもそも糖質制限ってなに？
糖質制限は、その名の通り糖質の摂取を控える食事法のこと。
この期間中はお米やパン、麺類の主食、根菜類や果物を制限し、たんぱく質や脂質中心の食生活に切り替えます。
糖質量を減らす以外は、食事量や大幅なカロリー制限がなく、満腹感が得られやすい自由度の高さが特徴的です。
日本人の食生活は白米やパン、パスタといった糖質を含む炭水化物中心のメニューに偏りやすい傾向にあります。
そのため、血糖値を急激に上げない食事の方法として、糖質制限が注目されるようになりました。
糖質制限で効果を感じる仕組み
ここでは、糖質制限で痩せる仕組みを簡単に紹介します。
- ブドウ糖が消化されると、血糖値（血液中のグルコース濃度）が上昇。血糖値の高さは糖質の摂取量に比例し、多いほどに吸収されるブドウ糖も増える。
- 血糖値の上昇を抑えるために、血糖を細胞に取り組む司令を発するインスリンというホルモンが分泌される。
- インスリンの働きにより、血糖値は降下する。
- 取り込まれた糖質は、主に活動エネルギーとして消費される。
- 余った糖質は脂肪細胞に取り込まれ、インスリンの作用で脂肪として蓄積される。
「糖質＝太る」というイメージは、余った糖質が脂肪に変換されて体脂肪として溜め込まれる性質によるもの。
そのため、糖質制限を行うと、糖質の摂取量が減ると血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの作用も緩やかになり脂肪がつきにくい体へと変化します。
さらに糖質制限のメリットを深く知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
時系列で糖質制限の効果を解説！
ここで気になるのは、糖質制限の効果を実感できる期間についてではないでしょうか。
結論として、糖質制限の効果は短期間では得られません。リバウンド太り回避のためにも、最低でも2週間は必要と見積りましょう。
開始直後から1週間目までの変化・効果
糖質制限を開始してから1週間以内に、体重がガクッと落ちる場合があります。
これは主食の炭水化物を減らしたことで、糖と結合していた体内の水分量が減少したことによる影響です。
脂肪燃焼による効果ではないため、糖質制限によるダイエット成果とは言えません。
2週間目〜3ヶ月目以降の変化・効果
糖質制限の本格的な効果を実感し始めるのは、早くて2週間目以降、遅い方だと3ヶ月目以降です。
つまり、糖の代わりに脂肪をエネルギー源として消費できる身体に変化するには、少なくても2週間以上の期間が必要となります。
一般的に、筋肉や骨、臓器といった細胞の新陳代謝には、約1〜2ヶ月かかります。糖質制限を行う時は、ある程度の日数が必要だと捉えるようにしてください。
また、3ヶ月をかけて体重を落とした方も、以前の食事量へ急激に戻すとリバウンドリスクが高まります。リバウンド対策のために、糖質制限をやめる場合は、緩やかに食事量を戻すことが大切です。
糖質制限ダイエットの効果的な実践方法
ここからは、効果の出やすい糖質制限の実践方法を解説していきます。
摂取目安の糖質量や、身体に必要な栄養の知識を身につけましょう。
①糖質量は1日70〜130g以内、1食40gが目安
摂取する糖質量によって、糖質制限はいくつかの種類に分類されます。
- スタンダードな糖質制限：1日の摂取量70〜100gが目安
- ロカボ：1日の摂取量70〜130g（1食20〜40g＋間食10g）が目安
- プチ糖質制限：1日の摂取量110〜130gが目安
- スーパー糖質制限：1日30〜60g（1食10g〜20g）
この中でも、比較的穏やかな糖質制限がロカボと呼ばれる種類です。
糖質制限に慣れていなくても挑戦しやすく、効果を実感しやすい食事管理方法として人気があります。
糖質20gの目安量
糖質制限中は、通常より少ない炭水化物を摂るよう調整します。
しかし、おにぎりやパン、麺類といったおなじみの食事は糖質量が多いので注意が必要です。
参考として、糖質20gの1食あたりの目安量を挙げておきます。主食で糖質20g、残りの糖質20gを主菜や副菜で摂るように意識すると、バランス良く糖質コントロールできます。
- 白米：お茶碗半膳より少なめに盛る
- 食パン（6枚切り）：1/2枚
- フランスパン：1切れ
- パスタ（乾麺）：25g
- うどん（茹で）：100g
②筋肉を構成するたんぱく質をしっかり摂る
炭水化物を減らす糖質制限中は、たんぱく質や脂質が中心の食生活に切り替えます。
PFCバランスを意識して、1日に必要な栄養素を摂取するように調節しましょう。
- たんぱく質(P)：体重(kg)×1.5g〜2g
- 脂質(F)：糖質とたんぱく質分を差し引いたカロリー
- 糖質(C)：1日で70〜130g
具体的なカロリ計算の方法は、以下の記事にて解説しています。
体脂肪を増やしすぎないためにも、高たんぱく質・低脂質な食材選びがポイントとなります。
カツオやアジ、タラの魚介類、牛肉や豚肉ならモモやヒレ肉、鶏ささみや鶏胸肉といった低脂質な食材を選ぶと、良質な筋肉を育む原材料の摂取が可能です。
糖質制限の効果を最短で引き出す5つのコツ
ここからは、効果を高める糖質制限のコツを紹介します。「体重が思うように落ちない」「停滞期に入った」という方も、焦らずじっくり以下の方法で乗り切りましょう。
①適度な筋トレで基礎代謝をアップ
糖質制限と運動はセットで行うと、体重や体脂肪が落ちやすくなります。
特に糖質制限のみの場合、筋肉量が失われるので代謝もダウンし、体重が落ちづらくなる可能性が高いです。
基礎代謝を高めるためにも筋肉量を増やし、ダイエットの効率を上げていきましょう。以下、体の引き締めにも効果的な筋トレになります。
②たんぱく質を意識した食生活
上記でお伝えした通り、糖質制限中は高たんぱく質・低脂質な食事が基本となります。
最近は、コンビニや外食先でも低糖質な食品やメニューが充実しています。自炊が困難な現代人でも、こうしたアイテムを有効活用すると、糖質制限にチャレンジしやすくなりますよ。
以下の記事を参考に、賢くたんぱく質を摂取していきましょう。
③”隠れ糖質”の摂取に要注意
意外に見落とされやすいのが、調味料や野菜の糖質。特に、甘めの調味料や根菜類には注意が必要です。
■糖質制限中は控えたい調味料
- 麺つゆ
- ケチャップ
- とんかつソース
- 市販のドレッシング
- みりん
- 焼肉のタレ
- 料理酒
この期間中は、塩や酢（穀物やりんご）、レモンや香辛料で旨味や甘味を補うのも一つの手。
また、最近では糖質オフを特長にした調味料も販売されています。自分に合う方法で物足りなさを乗り切りましょう（※カロリーオフの商品は高糖質の場合もあるため要注意）
■糖質の多い野菜・果物類
- いも類（さつまいも、じゃがいも、里芋）
- 人参
- カボチャ
- ごぼう
- レンコン
- 玉ねぎ
- とうもろこし
野菜の中でも根菜やいも類は糖質の多い食材です。食べる順番の工夫や、糖質制限中は控える方が賢明でしょう。
一方で、キャベツや白菜の葉物、ブロッコリーやカリフラワー、ほうれん草、きゅうりは低糖質な野菜です。
果物を欲する時は、ベリー類（苺やブルーベリ、ラズベリー）、グレープフルーツ、アボカドがおすすめです。
④水分補給は1日2Lを目安
水分が多く含まれる炭水化物や野菜を控える糖質制限により、体内の水分も不足しやすくなります。
水分量が減ってしまうと、水分不足が原因で便通が乱れて便秘になりやすいといわれます。
1日2Lを目安に、コップ1杯約200mlを8〜10回に分けて、小まめな水分補給を心がけましょう。
⑤長期間かけて焦らず行う
リバウンドせずに痩せるためにも、短期間でやみくもに糖質量を減らすのはNGです。
過度な糖質制限は、日常生活へ支障をきたし、体調不良や病気を引き起こす場合もあります。
栄養が過不足なく摂れているか、栄養バランスに配慮して健康的なダイエットを目指していきましょう。
糖質制限が辛い時の対処法
糖質制限の効果が思うようにでないと、ストレスでやけ食いに走り、ダイエットが失敗する場合もあります。
そんな時は、「トリプトファン」の摂取で脳内ホルモンの「セロトニン」を増やす対処法がおすすめです。
セロトニンは、睡眠ホルモンのメラトニンへと変化し、睡眠の質を高めメンタルを安定させる働きが期待できます。
そのセロトニン生成のスイッチとなるのが、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」です。
トリプトファンは乳製品や大豆製品、カツオやマグロの赤身、豚ロースや鶏胸肉の肉類など、たんぱく質に含有されることが分かっています。
体重1kgあたり2mgを目安にトリプトファンを摂取し、気分や感情の安定を図りましょう。
最短で糖質制限の効果を実感するならパーソナルジムへ！
短期間で糖質制限の効果を実感できるコツや注意点を解説しました。
糖質制限で挫折経験のある方も、もう一度実践方法を見直せば、理想体型に近づけるでしょう。
もし糖質制限や食事管理に本気で取り組むなら、パーソナルジムの活用もおすすめ。
当ジムELEMENTでは、個々人の体質や生活習慣に食事管理メニューを作成。
「厳しい食事制限はムリ」という方も、トレーナーと二人三脚で目標達成できますよ。
ジム通い経験のない方も、まずは初回体験レッスン（税込3,300円）で効果をご体感ください。
