スクワットの正しいフォームやよくある間違いは?アレンジ8種も紹介

「自己流でスクワットを行っているけれど、フォームは合ってるの?」

「スクワットで足が太くなるって本当?」

「部位別に効くメニューやアレンジメニューを詳しく知りたい」多種多様な疑問や不安が生じますね。

スクワットは正しいフォームで行うと、大きな筋肉を効率よく鍛えられる王道の筋トレメニューです

一方、闇雲に行っても効果が出にくく、肝心の鍛えたい場所に効かないどころか、足腰や膝を痛めてしまう場合もあるので正しいやり方を習得することが非常に大切です。

現在、自己流で取り組んでいる方でも部位別のアプローチや鍛え分けができればより効果を実感いただけるはず。

では具体的にどのように実践すれば良いのでしょうか?

この記事でわかること

・スクワットはどんなエクササイズ?

・スクワットで鍛えられる部位

・スクワットを行うメリット

・正しいフォームとよくある間違い

・スクワットアレンジメニュー8選

などスクワット関連の疑問や効果を底上げする方法をたっぷり解説します。ぜひご参考にどうぞ!

スクワットはどんなエクササイズ?

筋トレといえばスクワットを連想する人も多いほど、ダイエットやボディーメイクの王道メニューとも言えるスクワット。

下半身に集中的に働きかけるフリーウエイトトレーニングとして有名です。

場所を選ばずどこでも手軽に行え、筋トレビギナーさん〜上級者はもちろん、プロアスリートや美意識の高い有名人やモデルの方まで幅広い年代の方が取り入れる種目でもあります。

シンプルな動きながら、「筋肉BIG4」の一部位である太腿が鍛えられることで基礎代謝が上がり、食べても太りにくい体質になるなどダイエット面でも抜群の効果を発揮!

メニューを工夫すれば美尻や脚痩せといった部分痩せも期待できるので、激しい運動が苦手な女性からも絶大な指示を得ています。

効果を実感しやすく体感が得られやすいとなれば、トレーニングへのモチベーションもぐっと高まりますよね。

そんな良い事ずくめのスクワットですが、具体的には下半身のどこの筋肉部位を鍛えられるのでしょうか?

次項で詳しくご紹介していきます。

スクワットで鍛えられる主な4つの筋肉部位

ここではスクワットでアプローチできる筋肉群をご紹介します。

①大腿の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリング

全身の中でもとりわけ大きな体積を占める太腿の筋肉は、他の筋肉部位と比べても少ない回数でも効果を実感しやすい場所です。

特に大腿四頭筋は、以下4つの筋肉群で構成される、最もスクワットで刺激を与えることができる部位になります

・「大腿直筋(だいたいちょくきん)」…股関節の屈曲と膝関節伸展に関わる筋肉。下腿から伸張し、さらに腸骨から膝へと伸びる太腿の中心にある筋肉

・「外側広筋(がいそくこうきん)」…膝関節の伸展に作用する大腿骨を起始とする筋肉。大腿の外側面に位置し、大腿四頭筋の中で最大の面積を誇る

・「内側広筋(ないそくこうきん)」…膝関節に作用し大腿直筋の内側に位置する、一部が大腿直筋の下に重なる部位にあたる楕円形の筋肉

・「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」…膝関節の伸展に影響し、大腿直筋の後部、外側広筋と内側広筋の前部中間地点に位置する筋肉

筋肉の70%が下半身に集中している事実からも、このエリアの筋肉量を増大させ脂肪を減らし、基礎代謝を向上させることが「痩せ体質の第一歩」であることが理解いただけるでしょう。

②お尻回りの筋肉|大臀筋や中臀筋

身体の中心部に位置する臀部の筋肉は、大腿四頭筋の次に下半身で大きな体積を誇る重要な部位

刺激を入れることで基礎代謝の向上だけでなく、全身を垂直に保ちバランス感覚を司るなど重要な役割を担う臀部の筋肉群ですが、実は日常生活において無意識に使われがちです。

筋肉が衰え弱ってしまうと、あらゆる不調を招くので注意が必要です。

・腰痛やヘルニア
・坐骨神経痛
・骨格の歪み
・骨盤後傾による猫背姿勢

長時間のデスクワークや運動不足が多い方は、意識的にスクワットなどのエクササイズを取り入れることをおすすめします。

③腰回りの筋肉|脊柱起立筋

美姿勢や美背筋を目指したい方は、脊柱起立筋の筋トレがおすすめ。

脊柱起立筋という聞き慣れない筋肉名ですが、美しい姿勢をキープするために不可欠な部位でもあります。

脊柱起立筋は(腸肋筋、最長筋、棘筋)は、背中でとりわけ大きく長い筋肉群で、背骨を支え、ブレない体軸を作るのに重要な役割を果たします。

体軸を強化し、全身の筋バランスを整えたい方は鍛えて損はありません。

④ふくらはぎの筋肉|下腿三頭筋(ひらめ筋・拝復筋)

ふくらはぎには、以下3つの重要な役割があります。

(1)歩行や走行など前方への推進力
(2)立位姿勢を維持する抗重力筋
(3)代謝を上げる「第2の心臓」

ふくらはぎの筋肉量は筋肉量としては大きくないものの、下半身の血液を心臓へ戻し全身の血行を促すポンプ作用のような役割を持ちます

このふくらはぎの弛緩の収縮の働きが弱まるとポンプの働きが低下し、下半身のむくみや疲労感、女性に多く見られる冷え性といった万病の原因を招きかねません。

下腿三頭筋をしっかり鍛え、下半身全般の運動機能や運動パフォーマンスの向上を目指しましょう。

スクワットを行う3つのメリットとは?

スクワットで鍛えられる筋肉部位は理解頂けたと思います。

それでは数ある筋トレの中で、なぜこれほどまでにスクワットが注目されるのでしょう?ここでは押さえておきたい3つのメリットを紹介します。

①脂肪燃焼効果が極めて高い

下半身の7割を占める脚の筋肉に刺激を入れるスクワットは、消費カロリーも大きくダイエット効果抜群のトレーニングです

実際、毎日100回×8週間スクワットを継続したグループと、そうでないグループを比べた実験結果では約4%の脂肪燃焼が報告された事例もある程。

この実験対象は、体脂肪が元々少ない細身の方を対象に行われた事からも、体脂肪を減らしつつ適度に骨格筋も増やせる最強の筋トレメニューの1つといっても過言ではありません。

②疲れ知らずの体に変わる

スクワットにより筋肉内に存在するミトコンドリアが活性化され、その分エネルギー補給量が増大し、体疲れにくい体を目指すことができます。

万病の元となる活性酸素の発生や細胞の炎症を抑制する物質を発生させるほか、うつ病や認知症など脳に関わるトラブルを抑止し脳を活性化働きもあります。

ミトコンドリアの量を効率よく増やすためにも、下半身を効率よく鍛えるスクワットは理に叶うトレーニングメニューと言えるでしょう。

③女性特有のお悩みにもしっかりアプローチ

「ぷりっと上向きの桃尻を目指したい」

「脚を太くすることなく美脚を目指したい」

「腰の浮き輪肉をそぎ落としたい」

男性より筋肉量や体力が少ない女性でも、実はスクワットで憧れの理想体型を目指せます。

よくスクワットを行うと「脚やふとももが太くなる」という声を聞きますが、これは間違ったフォームで筋肉のバランスが歪んだり、トレーニング後の一時的に血流が良くなり筋肉が膨張したように感じるため。

お尻の位置を高く見せるヒップアップ効果や、曲線美なウエストラインなど、引き締めつつ太りにくい体質を目指したい女性こ体への負担が少ないスクワットがおすすめです。

正しいフォームとよくある間違い

最短で効果を実感するためにも正しいフォームの習得が不可欠です。

慣れないうちは回数にこだわらず、鏡を見ながら丁寧に行ないましょう。

スクワットの正しいフォーム

①両足を肩幅に開き、両手は後頭部に置く
②姿勢を丸めず、重心を踵にのせゆっくり膝を曲げる。この時に、膝はつま先より前に出ないよう意識する。
③膝を直角に曲げたら1秒ほど静止し、すばやく立ち上がる(反動で立ち上がらないためにみ、1秒間停止します)

この時、前腿と太腿裏、臀部に伸びた感覚があればOK。

 

よくある5つの間違い

次に初心者の多くが間違いやすいポイントを整理していきます。

NG1:膝が内側に入り、内股気味になってしまう

内股でトレーニングを続けると、筋肉ではなく関節に負担がかかり、膝を痛める原因となります。

【改善方法】
膝とつま先が同方向を向くよう、鏡を見ながらフォームを確認しましょう。

NG2:膝がつま先よりも前に出た状態になる

「膝を曲げる」ことに意識を置くと、膝がつま先より前に出やすくなります。

その結果、前腿が鍛えられしまい、一番効かせたい裏腿に刺激が入りません。

【改善方法】
①膝を曲げるのではなく、お尻を後方に引くよう意識
②ウォーミングアップを十分に行い、足首等の関節が柔軟になってから運動をスタート

NG3:猫背姿勢になっている

背中が丸まった状態では、負荷が効果的に分散されず腰などを痛める原因になります。

【改善方法】
大胸筋(胸の筋肉)を開き、上体を起こしたフォームを意識しましょう。

この時、反り腰にならないよう腹筋に力を入れるとベストなフォームです。

NG4:踵が浮いてしまう

踵が浮いた状態だと、必然的に前傾姿勢となり、フォームも安定せず一番効かせたい太腿に刺激を入れることができません。

【改善方法】
踵に力を入れ、足の裏全体で地面を押し上げる意識で行いましょう。
特に初心者で慣れない方ほど、足のどの場所に力が入っているか意識することで、予期せぬケガ予防にも繋がります。

NG5:呼吸を止めてしまう

運動時全般に言えることですが、力んで呼吸を止めてしまうと筋肉の可動域を狭め、体は酸欠状態に陥り効果が半減する結果に。

【改善方法】
筋肉を伸ばす時=息を吐き出す
筋肉が収縮する時=息を吸い込む
このタイミングが逆にならないよう、筋肉の動きにあった正しい呼吸法が重要となります。

スクワット全8種類を詳しく解説!

下半身のどこに効かせたいのか、また負荷の掛け方により種類豊富なアレンジやフォームが存在するスクワット。

ここからは、基本のスクワットをベースに、アレンジ版の種類や効果、正しいフォームやポイントを詳細解説していきます。

初心者の方はもとより、バリエーションを増やしたい方もぜひおさらいしてみましょう。

<今回ご紹介する8種類のメニュー>

①スクワット

②ワイドスクワット

③ブルガリアンスクワット

④ジャンピングスクワット

⑤サイドスクワット

⑥オーバーヘッドスクワット

⑦ナロースクワット

⑧スプリットスクワット

【メニュー1】スクワット

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=Wjp7V0EK0Zg

定番人気で初心者さんも実践しやすい自重トレーニング「スクワット」。単純な動きですが、代謝UP&太りにくい体を目指せる王道メニューです。

■スクワットの正しいやり方

1.足を肩幅に広げ、少しつま先を外側に開く

2.姿勢を真っすぐ伸ばし、太腿が床と平行になるまで体を低くする

3.膝が伸び切らない位置まで戻る

■実施回数の目安

10回×3セット

■実施時のポイント

膝がつま先より前に出ないよう意識

お尻を後方に突き出すイメージ

両膝が内側に入らないようにする

目線は真っ直ぐ、呼吸は止めない

■鍛えられる部位

・大腿の筋肉(大腿四頭筋ハムストリング)

・脊柱起立筋

・大殿筋 など

【メニュー2】ワイドスクワット

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=srC9ISevuqI

0脚の矯正や脚痩せ全般に効く筋トレメニューが「ワイドスクワット」

一般のスクワットより足幅を広げたポジションが特徴で、太腿前方と内ももの可動域が広がる結果、より太腿全域に刺激が入りやすくなります。

スクワットで膝が痛くなりやすい方にも、より負担の掛かりにくい筋力トレーニングになります。

■ワイドスクワットの正しいやり方

1.肩幅より広めに足を開き、つま先は45度外側の角度に向け姿勢を正して立つ

2.息を吸い、吐くタイミングでゆっくり上体を下ろす

3.太腿と床が平行になる位置で10秒間キープ

■実施回数の目安

10回×3セット

■実施時のポイント

・足幅は肩幅より広めに【ハの字】のポジションをとる

上体を落とした時、膝が足首の位置にくるよう調節

腕は胸の前で合掌するか、腰に手をあてる

膝は内側を向かないように意識

目線はまっすぐ向き下げない

■鍛えられる部位

・大腿四頭筋

・大臀筋

・腸腰筋 など

【メニュー3】ブルガリアンスクワット

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=EKQ4p8ogZkI&t=5s

ブルガリアンスクワットは片足ずつスクワットを行う、高強度の自重トレーニングメニュー

太腿のハムストリングや大腿四頭筋に効くほか、大臀筋等下半身の大きな筋肉に強い刺激を与えられるので、筋量や代謝も上がるのでダイエット効果が期待できます。

スクワット時に片足を乗せる台や椅子を事前準備しておきましょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1.椅子や台から60〜80cm離れ、後ろ向きの状態で立つ

2.椅子や台につま先か足の甲をのせ、もう片方の足は前方に出す

3.前方に出した方の膝をゆっくり曲げ、腰を下ろしていく

4.膝が床につく手前でゆっくり元の位置に戻す

実施回数の目安

左右各10回×3セット

実施時のポイント

目線は前にやり、背中を丸めない

膝が内側に入らないよう、骨盤を真正面に、つま先と膝をまっすぐ揃える

足幅を大きく広げることで、肝心のお尻に効く(太腿前方に刺激が入るのはNG)

疲労が溜まってきても、膝を90度に曲げることを常に意識

鍛えられる部位

・大腿の筋肉(大腿四頭筋ハムストリング)

・内転筋

・大臀筋 など

【メニュー4】ジャンピングスクワット

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=knYajb55syw

ジャンピングスクワットは下半身全般の強化に効果的な筋トレメニュー

特に腓腹筋を効果的に鍛え、基礎体力向上のための自重筋トレと人気の高いスクワットの応用版です。

ジャンプする時に「ふくらはぎ」、着地時に「太腿」を意識しましょう。

■ジャンピングスクワットの正しいやり方

1.肩幅よりも広めに足を【ハの字】の形で開く

2.膝が90度になるよう曲げ腰を落とし、そのままジャンプ

3.ジャンプ時は腕の反動を使い、つま先で地面を蹴り上げる

4.両足で地面に着地する

実施回数の目安

20回×3セット

■実施時のポイント

着地してしゃがんだ後にすぐジャンプする切り返し動作が重要

あまり深く膝を曲げすぎると膝や腰を痛める

ジャンプする際は両足でしっかり地面を押し返す

常に踵が上がった上体をキープする

体は真正面を向くよう意識

前傾姿勢にならないよう注意

■鍛えられる部位

・大腿の筋肉(大腿四頭筋ハムストリング)

・内転筋

・大臀筋 など

【メニュー5】サイドスクワット

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=eW6pWVYGRQ4

サイドスクワットは大臀筋や太腿やももの内側のシェイプアップに効果的なトレーニング

日常生活で鍛えにくい筋肉を重点的に鍛えることで、脂肪が燃焼し、基礎代謝を上げ痩せやすい体質を目指すことができます。

サイドスクワットの正しいやり方

1.背中を真っすぐ伸ばし、目線は正面に向ける

2.肩幅より広い足のポジションをとる

3.両腕は前方に真っすぐ伸ばしリラックスさせる

4.腰を落としながら、片方の足の膝を曲げる

5,左右交互に1〜4を繰り返す

実施回数の目安

10回×3セット

実施時のポイント

背筋が丸まらないよう、目線は前にやる

膝がつま先より前方に出ないよう注意

横に体を移動する時、呼吸を止めない

膝ではなく、太腿の内側に効かせるイメージで

足裏が地面から浮かないようにする

鍛えられる部位

・大腿の筋肉(大腿四頭筋ハムストリング)

・下腿三頭筋

・大臀筋

・内転筋 など

【メニュー6】オーバーヘッドスクワット

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=bpKsY3QShYQ

オーバーヘッドスクワットは、上半身と下半身を連動させながらインナーマッスルを鍛えることができる筋トレです

体幹維持機能を高め、肩関節回りの筋肉に刺激を入れることができるので肩甲骨の安定性にも大きく貢献するメニューになります。

他の筋トレメニュー全般の上達にもつながるのも嬉しい副次効果も魅力の一つ。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

1.肩幅より広めに足を開く

2.肘を伸ばした上体で、頭上でバンザイの体勢をとる

3.太腿と地面が平行になる高さまで腰を下ろす

4.膝はつま先より前にでないよう、1〜3を繰り返す

実施回数の目安

10回×3セット

実施時のポイント

腰や背中を丸めず、目線は正面を向ける

膝が内側に入らないよう注意

膝はつま先より前方に出ないよう意識

太腿は床と平行になるギリギリの高さまで落とす

呼吸は立ち上がる時に吐き、しゃがむ時に吸う

動くスピードに緩急をつけず、一定のリズムを保持

鍛えられる部位

・脊柱起立筋

・大腿四頭筋

・ローテーターカフ ※肩関節を構成する4つの筋肉

・体幹の強化 など

【メニュー7】ナロースクワット

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=0wSHmzZsUag

ナロースクワットはつま先や膝を狭めて行う筋トレメニュー

一般のスクワットとの大きな違いが「足幅の広さ」にあります。

太腿前方に位置する大腿四頭筋を重点的に刺激を入れることができ筋活動を高め、基礎代謝向上の効果が期待できます。

さらに臀部を突き出し背中を伸ばした体勢を意識することで、ハムストリングや内転筋にもアプローチ可能です。

■ナロースクワットの正しいやり方

1.足を揃えて立ち、つま先も揃える

2.両腕はまっすぐに伸ばすか、胸の前でクロスする

3.太股が地面と平行になる高さまでゆっくり腰を落とす

4.膝が90度に曲がる角度になたら、ゆっくり上に戻る

5.1〜4の動きを繰り返す

実施回数の目安

10回×3セット

実施時のポイント

お腹を引っ込めながら行うと、体がブレず綺麗な姿勢を維持できる

両膝をくっつけたまま、膝の角度が90度になるまで曲げる

太腿と床が平行になるまで腰を落とす

重心は踵に置き、姿勢はまっすぐに伸ばす

背中を反った体勢だと、腰や背中を痛める原因に

上下に動く動作時に、反動は使わずリズムを一定にキープ

膝の開きが気になる場合、隙間にタオルなどを挟むと良い

鍛えられる部位

・大腿四頭筋

・ハムストリング

・内転筋 など

【メニュー8】スプリットスクワット

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=YIwOrxgqBvk

スプリットスクワットは足を前後に開き、前方の足に刺激を与えながら太腿前方から裏側の筋肉強化に効果的な筋トレメニューです

特に、大腿四頭筋とハムストリングという筋肉部位に働きかけるので、お尻のたるみを引き締め、太腿回りの筋力アップに打ってつけのメニューになります。

スプリットスクワットの正しいやり方

1.姿勢を真っすぐ伸ばし、腕は腰に添え足を肩幅に開いた状態で前後に伸ばす

2.前足に体重を移動させ、膝を曲げながら腰を落とす

3.膝がつま先より前に出ないよう意識

4.1〜3を繰り返す

実施回数の目安

10回×3セット

実施時のポイント

目線はまっすぐ遠くを見る

腕は腰に置くとバランスが安定

体が左右にぶれないよう一定のスピードを維持

膝がつま先よりも前に出ないよう注意

鍛えられる部位

・大腿の筋肉(大腿四頭筋ハムストリング)

・内転筋

・大臀筋 など

パーソナルジムでもスクワット受講は可能?

ここまではお家で手軽に行えるスクワットメニューを紹介してきました。

もし、あなたが短期間かつ本気で体を変えたい、効率的に痩せたいのであればダイエットジムでのトレーニングを検討してみることをおすすめします。

ダイエット成功の鍵は、正しいフォームで行う筋トレと一人ひとりに合う食事管理

プロトレーナー指導の元で実践することで、意図しない場所を鍛えてしまったり、誤ったフォームが原因で腰や膝を痛めるリスクも減ります。

ネットや動画での自己流トレーニングに限界を感じる方や、正しいフォームが定着しているのか等、プロの客観的なアドバイスが欲しい方は、一度ダイエットジムの門戸を叩いてみてはいかがでしょう。

当ジムELEMENTでは、対面指導に加えて、自宅にいながらオンラインで本格的なスクワットを含むパーソナルトレーニングを受講できます

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この記事を書いた人

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