ELEMENT 「糖質制限を始めたいけど、主食を抜くだけで大丈夫？」
「どれぐらいなら糖質を食べていいのかよく分からない…。」
糖質制限については、何となく炭水化物を抜けばOKと思われがちですが、炭水化物だけでなく野菜や調味料にも糖質は含まれています。
また、はじめから主食を全て抜くような極端な制限は挫折しやすいだけでなく、体調を崩す可能性も高いため、おすすめできません。
1日に摂取できる糖質量が緩めの糖質制限から始め、慣れてきたら目的に合わせて摂取量を調整していくほうが、体に負担がすくなく無理なく続く方法と言えます。
この記事では1日にとって良い糖質の量や、炭水化物以外に糖質を多く含む食材、食事で気をつけるポイントを解説。
ぜひ、糖質制限のに挑戦する際の参考になれば幸いです。
1日にとって良い糖質量は50～130g
糖質制限は「どの程度まで糖質の摂取量を抑えるか」により、一般的には3つに分けられています。
- ケトジェニック（50g以下）
- スタンダード（50～100gまで）
- ロカボ（110～130gまで）
ご自身の選択により糖質摂取量が違ってきますが、1日にとって良い糖質量は50～最大130gになります。（※1）
この数値は1食当たりにとる糖質量を15～40gとし、間食で摂取する10～15gを足した量です。
3種類それぞれの主食（白米）の目安を確認しましょう。
- ケトジェニック：基本主食は取らず、野菜や調味料などから糖質をとる
- スタンダード：3食中1食だけ主食をとり、量は普通盛り150gが目安
- ロカボ：3食中2食の主食をとり、1食当たりの量は通常の2/3または半分が目安
糖質量ではなく、ご飯でどのぐらい食べられるか？で考えると、量は減らすもののロカボは2食、スタンダートでも1食はしっかり食べられることがわかります。
※1：①のケトジェニックについては、特定の方（医師の指導があるもの、短期的に体重を落とす理由がある方など）が行う方法のため、この記事では最低量は50gと記載します。
糖質制限によくある勘違い
いまやダイエットの1つとして定着している糖質制限は「すぐに痩せる・糖質はとにかく取らない・主食以外いくら食べてもOK」など多くのイメージが先行しています。
正しくもありますが誤解されている部分もあるため、糖質制限向きの食品をご紹介する前に「よくある勘違い」をさくっとチェックしていきましょう。
糖質制限はすぐに痩せる？
体に糖質制限の効果（エネルギーとして糖ではなく脂肪を消費していく状態）が現れるのは早くて2週間とされ、個人差により3ヶ月ほどかかるケースもあります。
そのため、すぐには痩せません。
糖質制限を始めてすぐに体重が落ちるのは、水分を多く含んだ炭水化物を控えた事で自然と体内に入る水分量が減る（＝体から水分が抜けたこと）が理由と言えます。
とはいえ、なかなか痩せられなかったら「本当にこのやり方で合っているのか？」と不安になりますよね。
そんな方は以下の記事を参考にしてください。糖質制限で痩せない理由や対処法について解説しています。
糖質をとにかく摂らない行為は危険
糖質はとりすぎるとインスリンの作用（余った血液中の糖を中性脂肪に変える働き）により太りますが、体には必須の栄養素です。
最も糖質量を抑えるケトジェニックでも50gは糖質をとる必要があり、糖質を100％カットすることはできません。
必要最低量を下回る糖質の制限は、低糖質による頭痛・倦怠感・思考力の低下・めまいふらつきなど様々な身体症状を引き起こすリスクを高めてしまいます。
危険を伴うので、自己流で過度な制限をするのはやめましょう。
主食以外いくら食べてもOKではない
糖質を含む食品にはカロリーもありますので、糖質制限はカロリー制限も兼ねています。
主食を抜いた分の糖質とカロリーがカットされているので、栄養失調や基礎代謝の低下を起こさないためにも、おかずをしっかり食べることが必要です。
この「おかずをしっかり食べる」ことが＝いくらでも食べて良いという誤解を招いてしまっていると思われます。
しかい、ダイエットの基本は「摂取カロリーが消費カロリーを下回ること」ことであり、糖質制限をしていても摂取カロリーの方が消費カロリーより多ければ痩せません。
つまり、いくら食べても良いわけではなく、オーバーカロリーにならない範囲でおかずをしっかり食べることが大切です。
糖質制限で気をつけたい食材と調味料
炭水化物以外にも、一見ヘルシーに思える野菜や果物、調味料にいたるまで糖質を多く含む食材があり、食材選びにも注意が必要です。
主食で1食分の糖質量ギリギリまで摂取した場合、おかずや味付けの糖質量を抑えなければ、摂取量を超えてしまうことになります。
外食やテイクアウトを利用する時にも、糖質の少ない料理を選べるよう糖質の多い食材や味付けの傾向を把握しておきましょう。
糖質量の多い食材と少ない食材
代表的な糖質の多い・少ない食材と調味料は以下の通りです。
| 糖質の多い食材 | 糖質の少ない食材 |
|---|---|
| 【根菜類】 じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ・にんじん・蓮根・ごぼう | 【主菜】 肉・魚・卵・大豆製品 |
| 【果物】 バナナ・マンゴー・柿・ぶどう・りんご | 【葉物野菜ほか種子類・乳製品・きのこ類】 ちんげんさい・ほうれん草・レタス・キャベツ・セリ・ハクサイ・ブロッコリー・トマト・もやし・アスパラ・ナッツ・きのこ全般 |
| 【調味料】 ソース・ケチャップ・砂糖・みりん・味噌 | 【調味料】 オイル類（MTC・オリーブ・アマニ油・なたね油など）・塩・胡椒・香辛料・マヨネーズ |
表をみると糖質が多い食材もたくさんありますが、少ない食材も多いことが分かります。
糖質制限中は控えてほしい糖質量の多い食材ですが、ビタミンやアミノ酸、植物繊維など体に良い栄養が豊富です。
全て避けてしまうのは栄養が偏るため、糖質の多い食材は量を意識して控えめに食べるようにしてください。
また、糖質10g以内の間食には、アーモンドやクルミなどナッツ類、チーズや豆類、糖質オフのチョコレートやビスケットなどがおすすめ。
もともと低糖質の食材を選ぶか、市販の低糖質食品（ロカボや1袋当たりの糖質量が明記されているもの）を利用しましょう。
なお、間食については以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください！
迷ったらシンプルな調味料を選ぶ
前述した通り、調味料にも糖質が含まれています。
特に砂糖はグラム数＝ほぼ糖質量といえるほど糖質が多い食品のため、できるだけ控えてください。
味付けに迷ってしまう場合はシンプルに塩胡椒、香辛料などを選択するのがおすすめです。
ただし、味付けに制限をつけすぎても食事の楽しみが減り、人によっては続かない原因になってしまいます。
そのため、市販の糖質オフ調味料の利用や低GI食品があるものは、それらを積極的に利用して食事を楽しみながら糖質制限を実行してください。
糖質を意識した食事のポイント
毎食ごとに糖質を意識した食事をとることにストレスを感じてしまうと、糖質制限の継続は難しくなります。
糖質制限で失敗しないためには、主食の糖質量をざっくり覚えてしまうことがポイント。
ここからはスムーズに糖質を控えることができるよう、一般的な主食の糖質量や太りにくい食べ方をご紹介していきます。
ポイント①：主食の糖質量は覚えておく
まず日常的によくとる炭水化物（白米・パン・うどんやパスタなど）に含まれる糖質量をチェックしておきます。
栄養成分表示では、炭水化物から食物繊維の量を引いた数が糖質として記載されており、炭水化物の量＝糖質量にはなりません。
ですが炭水化物の数値より糖質の数値が上回ることないので、ここでは炭水化物の量を記載します。（※2）
ご飯（炊いたもの）
| 種類：グラム | 炭水化物量 |
|---|---|
| 白米：100g（お茶碗半分） | 37.1 |
| 白米：120g（7分目ぐらいの小盛り） | 44.5 |
| 白米：150g（軽く1杯） | 55.7 |
| 玄米：100g | 35.6 |
| 玄米：120g | 42.7 |
| 玄米：150g | 53.4 |
角食パン（耳付き1斤340g）
| グラム | 炭水化物量 |
|---|---|
| 42g（8枚切り1枚） | 21.3 |
| 56g（6枚切り1枚） | 28.3 |
| 68g（5枚切り1枚） | 34.4 |
| 85g（4枚切り1枚） | 43.0 |
麺類
| 種類：グラム | 炭水化物量 |
|---|---|
| パスタ：50g（乾燥タイプ半分） | 23.5 |
| パスタ：100g（乾燥タイプ一人前） | 46.9 |
| うどん：200g（ゆで1玉） | 43.2 |
| そば：160g（ゆで1玉） | 41.6 |
| 中華めん：150g（蒸し） | 53.4 |
主食の糖質を抑えておけば、いつも同じ量を食べればいいだけなので、楽に糖質コントロールができます。
また、食品の糖質量については公的機関（文部科学省：日本食品標準成分表）がまとめたデーターや糖質制限に対応したアプリ、糖質量がのっている本などで確認しましょう。
※2：文部科学省「食品成分データベース」参照
ポイント②：コンビニ＋外食は成分表か量をチェック
コンビニや外食を利用するケースも多々あると思いますが、少しの注意で糖質を抑えられます。
まず、おにぎりやサンドイッチ、お弁当などコンビニの食品はパッケージの栄養成分表をみれば糖質量を手軽に確認できるので、おかずと合わせて糖質の調整が簡単です。
栄養成分表に糖質量がなければ、多少数値が大きめになる誤差はありますが「炭水化物」の数値を参考にします。
外食の際はラーメンやチャーハン、丼ものなど炭水化物の単品は栄養バランスが悪く糖質量が高いので避けて、バランスの取れた定食を選ぶのがおすすめ。
糖質量が記載されてない場合、ご飯の量（グラム数）を確認し、調整できるお店なら「小盛りや少なめ」で食べるようにしましょう。
ポイント③：糖質を最後に食べるカーボラスト
食事の食べ方によって「血糖値の上昇を穏やかにし、太りにくくする効果」が期待できます。
野菜・きのこ・海藻の順から食べ始める「ベジファースト」が有名ですが、同じく血糖値の上昇を穏やかにする食べ方「カーボラスト」をご存知でしょうか？
カーボラストとは、はじめに主菜と副菜を食べてタンパク質や食物繊維とってから、糖質（炭水化物）を最後に食べる方法です。
それぞれ単品で「主菜→副菜→糖質」の順である程度食べた後は、三角食べ（おかずと主食を交互に食べる）をして良いため、ダイエット中でも満足度の高い食事が取れるのがポイント。
食事に野菜のメニューが少ない、野菜があまり得意でない方は、意識的に「主菜→副菜→糖質」の順で食べるカーボラストを検討してみてください。
パーソナルジムで正しい糖質制限を学びませんか？
糖質制限の1日にとって良い糖質量や食材選び、食事のポイントについてこの記事ではご紹介してきました。
毎食の糖質量を気にかける食生活に慣れるまでは、大なり小なりストレスを感じるはずです。
無理なく継続できるように、制限の緩いロカボからはじめ糖質の少ない食生活に慣れていき、ご自身の目的に合わせてスタンダートに移行していくと良いでしょう。
また、糖質量を守るのは大前提として、バランスの良い食事と水分、適度な運動で代謝を維持するなど、できるだけデメリットを起こさないように行うのが正しい方法です。
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