糖質制限はなぜ痩せる？メリットや注意点を守り安全に行う方法を解説

糖質制限ダイエットは、数多くある食事制限の中でも有効な手段として人気を集めています。

炭水化物抜きや、ケトン体ダイエットなど様々な呼ばれ方もありますが、どちらも「糖質制限」ダイエットと同じ方法なのです。

糖質さえ制限すれば他の食事は満腹まで食べて良いなど、食事量全体を減らしていたカロリー制限によるダイエットより「つらさが少ない・すぐ痩せる」などメリットをご存知の方も多いのではないでしょうか？

ですが、糖質は絶対に摂取が欠かせない栄養素の1つのため、正しい方法で行わなければ健康を損なうリスクがあります。

そもそも、糖質の制限でなぜ痩せるのか（なぜ糖質で太るのか？）を知らなければ、食事を正しくコントロールすることは難しいでしょう。

そこで、この記事では「取り組みやすい分、間違いやすい糖質制限」について詳しく解説していきます。

糖質の役割、体のエネルギー消費のメカニズム、メリットや注意点を知り安全に行いましょう。

糖質とは？糖質制限で痩せる理由

人に必要な栄養のうち、体を動かすエネルギーになる「炭水化物・脂質・たんぱく質」はエネルギー産生栄養素（3大栄養素）と呼ばれ、絶対に欠かせません。

炭水化物は糖質と食物繊維の2つで構成されており、糖質はエネルギーとして利用され、食物繊維は消化吸収されず整腸効果や血糖値の抑制などの役割を担っています。

それでは、体内で起こる糖質の消化吸収・変化を確認してみましょう。

糖質はまず、肝臓で分解されてブドウ糖（グルコース）になり、血液に溶けると全身のエネルギーとして利用され、余ったエネルギーは肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

糖質の多い食事を摂り血糖値（血液中の糖分量）が上がると、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されますが、同時に脂肪の分解を妨げる作用も働きます。

余分なエネルギーは臓器や筋肉に貯蓄されるものの貯蓄量はわずかなため、なお余ったエネルギーが脂肪として蓄えられる仕組みです。

糖質が脂肪になるのは血糖値が一気に上がることで、脂肪の分解を妨げるインスリンが大量に分泌されることが原因であり、糖質制限とは糖質の過剰摂取を控え糖質を脂肪に変えないことで痩せるシンプルな方法なのです。

糖質制限の種類と難易度

糖質制限と言っても、1日に摂って良い糖質量の設定によって効果や実践しやすさが異なります。

1日の糖質摂取量	説明
①30g〜60g	ケトジェニックダイエットとも呼ばれる、ハードな糖質制限です。専門家の指導がない限り健康へのリスクも高くお勧めしません。
②70g〜100g	一般的な糖質制限であり、3食中1食のみ糖質を摂る方法です。効果的な減量や太りにくい体づくりを目指します。
③110g〜130g	ロカボと言われる初心者におすすめの緩い糖質制限。減量効果は少ないものの、ストレスや食生活の変化が少なく無理なく健康維持を目指せます。

短期的な減量や明確な目的がない方、まず糖質制限を試してみたい方は心身ともに無理がないロカボから始めてみましょう。

糖質制限のメリット・デメリット

メリットが多く比較的ストレスがかからない糖質制限ですが、健康面でのデメリットも把握して取り組むことが大切です。

ここからは、メリット・デメリットを詳しく紹介していきます。

メリット

はじめのうちはパンや麺類・ご飯など主食の量を減らしたり、スーパーやコンビニで手に入る低糖質食品を利用するだけでもOK。

誰でもチャレンジしやすい手軽さが魅力であり、糖質は水分を多く含むため、控えることで自然と水分量が減りむくみの改善に役立ちます。

また、糖化（余った糖質がタンパク質などと結合して、細胞にダメージを与える現象、肌のシワやたるみの原因となる）の予防にもつながるため美肌効果があるとされています。

デメリット

正しい方法で糖質制限を行なっても必須の栄養素を制限している状態なので、はじめはデメリットを感じる可能性があります。

ですが不調が継続する場合は「糖質制限の方法が間違っている状態」を疑い、放置せずやり方の見直しをするか、一旦中止して専門知識のある方に相談してください。

糖質は脳の唯一のエネルギーのため、不足すると「集中力や判断力の低下・イライラ感」などの精神的不調、「倦怠感や貧血・吐き気」などの身体的不調が起こる可能性があります。

リバンドをしやすくなる原因については、筋肉量の低下や、糖質制限を終えた後の食事の戻し方によるものされています。

極端に糖質が足りない場合、不足分を補おうとして糖新生（筋肉を構成するタンパク質を分解して糖を作る）が始まります。

この作用によって筋肉量が減り基礎代謝の下がった、リバウンドしやすい体が作られてしまうのです。

また、糖質制限を終えた後にいきなり普通食に戻すと、これまで糖質を控えていた体は入ってきた糖質を一気に吸収してしまい、血糖値が急上昇します。

その結果、体が脂肪を溜め込んでしまうため、糖質制限後の食事には注意が必要です。

糖質制限を終えた後は、いきなり普通食をとらず徐々に糖質を増やした食事を摂り、リバウンドを防ぐようにしましょう。

【極端な制限はNG】 正しい糖質制限の方法

糖質制限を正しく行うためのルールは「糖質を極端に制限せず、タンパク質多めのバランスの良い食事を3食とり無理なく継続する」ことです。

【糖質制限のルール】

• 極端な制限をしない
• 1日3食、タンパク質をしっかり摂る
• 継続のため無理は禁物

ここからは、1つずつ具体的にご紹介していきましょう。

極端な制限をしない

お伝えしてきた通り糖質は絶対に必要な栄養素であり、不足しすぎると心身に不調をきたすリスクが高くなりますので、極端な制限はおすすめしません。

なかでも、一番避けるべきケースは、糖質ゼロもしくは「1日30g〜60g」の一番厳しい制限であり、医師や専門家の指導、病気治療など特別な理由を持たない方が行っても、デメリットの方が大きくなります。

はじめてチャレンジするなら、まずは主食の量を減らす・3食中1食だけ制限する、後述する糖質の多い食材を控えるなど緩やかな方法から挑戦してみてください。

すぐに減量に結びつかなくても、現代の食事はもともと糖質が多くなりがちなので、多少控えるだけでも効果が実感できるでしょう。

1日3食、タンパク質をしっかり摂る

糖質の摂取量は調整するものの、糖質制限の基本は1日3食バランスよくしっかり食べて痩せることです。

特にタンパク質は筋肉を作る材料であり、筋肉量を落とさない（代謝を減らさない）ことで、リバウンドを防げます。

また、食事で誤解されやすい点にカロリーがあり、満腹まで食べるのはOKですがカロリーは3大栄養素からそれぞれ作り出されるので、全く気にしなくて良いとは言えません。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」のため、糖質を制限してもカロリーが過剰であれば、やはりダイエット効果は下がってしまうのです。

ただし、糖質制限でしっかりカロリーも抑えられているのに、脂質も制限してしまうと、栄養失調を起こしかねません。

食事については、糖質を控えつつ毎食タンパク質を多めに摂取し、脂質は摂りすぎない程度にするよう心がけてください。

継続のため無理は禁物

ロカボやスタンダードな糖質制限においては、長期的に継続することが安全に成功させるポイントであり前提条件です。

そのため、糖質を極端に減らすという意味での無理もNGですが、食事がストレスになってしまうような無理も継続できなくなるのでよくありません。

週に1回は糖質量を気にせず好きなものを食べるチートデイを設けるなど、食事にストレスを感じないよう解消方法を取り入れながら継続していきましょう。

食材・調味料の糖質量も意識しよう

1食分（100g）に含まれる糖質量は食材によって異なります。

炭水化物は糖質が多いことで有名ですが、ヘルシーなイメージがある野菜や果物も種類によって糖質が多く含まれているため、食材選びも気をつける必要があります。

糖質制限向き・不向きな食材を大まかにまとめてみました。

糖質が多い食材
主食（白米、うるち米、食パンやベーグル・パスタ・うどん）や根菜、芋類、果物（バナナやぶどう）、ココア、砂糖全般、ケチャップ、みりん、ソース

糖質が少ない食材
肉、魚、葉物野菜、海藻類、豆・大豆製品（納豆や豆腐）、種子類（マカダミアナッツやごま、チアシード）、塩、胡椒、オリーブオイル

糖質制限で見落としやすいポイントが「調味料」です。

原材料が糖質を多く含んだ食材であったり、製造過程で砂糖などを使っている調味料は糖質が高い傾向にあります。

基本的には、塩胡椒や良質なオイルなどシンプルな調味料を使用し、煮たり焼いたりといった方法で調理した食品は糖質とカロリーを抑えやすいです。

糖質が高い食材を全て排除する必要はないので、該当する食材の量を減らす、調理方法や味付けを工夫するなどで、楽しく食べる糖質制限を目指してください。

糖質制限や食事指導を受けるならパーソナルジムへ

この記事では、糖質制限の方法や効果、メリット・デメリットについてご紹介してきました。

健康の維持やダイエットなど目的があり、これから糖質制限を始めたい方、またはすでに始めているが思うように効果が出ない方もいらっしゃるかもしれません。

単品だけ食べたり、食事量全体を減らす従来のダイエット方法より、取り組みやすい糖質制限ですが、長期的に行うことが前提であり効果には個人差もあるため、継続が一番難しい課題と言えるでしょう。

パーソナルジムでは個別指導だからできる、生活習慣に合わせて無理なく続けられる食事指導が行えます。

当ジムELEMENTはオプションで食事指導を行なっておりますので、「糖質制限の話を聞きたい」「まずは試してみたい」方は公式HPからお気軽にお問い合わせください。