筋トレは食事から。コンビニでも買える減量・筋トレ飯9選

「筋トレ中だけど食事はしっかり摂りたい」

「ダイエット中でも小腹を満たせるおやつ・補食が知りたい」

「筋トレ中でも外食やコンビニ飯はOK?」

長期的に正しい食事管理を続けてこそ、筋トレやダイエット効果は実感できるもの。だからこそストレスを溜めない食事方法やメニューが知りたいですよね。

最近はコンビニや外食でも、筋トレ民やダイエッターの方が安心して食べられる食事メニューが続々登場しています。

そこで今回の記事では、筋トレ中に知りたい食事に関する疑問や不安を解決していきます。

【結論】筋トレ中の食事は3大ルールが重要!

ルール①:長時間の空腹を避ける
ルール②:食事はタンパク質を多く摂取
ルール③:筋トレ前後に炭水化物(糖質)を適量摂る

脂肪をつけず筋肉量を増やしたい人は、カタボリック(=異化)という筋分解対策に高タンパク質・低糖質・低脂質の食事を摂取すると筋トレ効果を高められます

■運動前後の栄養摂取タイミング

運動2時間以上前】エネルギー源となる炭水化物(糖質)やミネラル、ビタミンを含む食事
【運動直前】即エネルギーへ変換される消化の良いドリンクやゼリー
運動後】筋合成を促す糖質+タンパク質を両方摂取

筋トレ前後には炭水化物(糖質)、筋トレ後30分以内に運動強度に応じたタンパク質量を摂取しましょう

コンビニで買える筋トレ食おすすめ9選

(1)サラダチキン
(2)おにぎり(高タンパク質・低糖質な具材)
(3)ギリシャヨーグルト
(4)素焼きナッツ
(5)ゆで卵
(6)チーズ
(7)そば
(8)プロテインバー
(9)バナナ

これらの要点を押さえればボディメイク中でもスマートに食事を取捨選択できます!筋トレ中こそ食事にこだわりたい方のヒントになること間違いなし。

筋トレやダイエットトレーニングに精通する本メディアならではの視点で、効果的な食事方法を紹介していきますので最後までご一読ください。

筋トレ中に気をつけたい食事選びのポイント

「筋トレの効果が思うようについてこない」「筋肉が増えず脂肪だけが増える…」といったお悩みの方も多いでしょう。

結論からお伝えすると、食事内容の見直しや少しの工夫を加えることで減量やバルクアップの効果が改善されるケースがあります。

これからお伝えするポイントを押さえれば、筋トレ中の間食やおやつも全く不安がる必要はありません。

筋トレやボディメイク中の運動効果を無駄にさせない、3つの食事ルールは以下の通りです。

長時間の空腹状態、運動をなるべく避ける

たんぱく質の多い食事を意識

炭水化物(糖質)は筋トレ前後に摂取

以下、3つの食事ルールを詳しく解説します。

①長時間の空腹状態・運動をなるべく避ける

「空腹感と戦い、筋肉量を増やすためにストイックにトレーニングしているのに効果がでない」という方はカタボリック(=異化)の可能性があります。

カタボリックとは身体の組織や筋肉が分解されて、筋肉量が落ちる現象

カタボリックはトレーニングや運動でのエネルギー消費量が、食事からのカロリー摂取や栄養補給を上回り、身体が飢餓状態に陥ってしまうことを意味します。

カタボリック自体は私達の生命を維持するための重要な働きですが、筋肥大やダイエット中の人にとっては負のスパイラルとなるため断ち切る必要があります。

■カタボリック発生のメカニズム

【STEP1】消費エネルギー>摂取エネルギーで糖質・脂質等が不足

【STEP2】体内のアミノ酸が栄養として補給される

【STEP3】体内のアミノ酸濃度の低下が発生

【STEP4】カタボリック状態に

体内のアミノ酸濃度を高める目的でカタボリック(筋肉分解)が開始

カタボリックの頻発は、筋肉量の増減を繰り返すことを意味し、筋トレやボディメイクの効果が相殺され折角の努力が水の泡に…

筋肉量の低減のみならず、基礎代謝の低下による消費カロリー全体も下がる負の連鎖を引き起こす悲しい結果に。

カタボリックが発生しないためには、摂取エネルギー>消費エネルギーでオーバーカロリー状態を意味するアナボリック(=同化)にしておく必要があります。

アナボリック(=同化)は筋肉や組織の新たな合成を意味し、筋トレ中は常にアナボリックの状態が理想となります。

オーバーカロリー状態で太るのではと心配な方もいらっしゃると思いますが、筋トレをしっかり行い筋肉優位であれば、見た目以上に引き締まり効果を実感できるでしょう。

以下、カタボリックを防ぐ食事ルールです。

(1)栄養不足をなくす

減量のために過度な食事制限やカロリーコントロールする場合はもちろん、普段以上に激しい運動や筋トレをした場合にも気づかず栄養不足に陥っている場合があるので注意です。

加えて、意外に盲点なのが「就寝時」。カタボリックが起きやすいタイミングの1つです。

就寝中は筋トレ中にダメージを受けた筋肉が回復する重要な時間で、睡眠時に最大約8gもの筋タンパク質が分解されるとも言われます。

筋トレ効果を高めるためにも、タンパク質を豊富に含み消化・吸収も緩やかなプロテインドリンク等を就寝直前に摂取することでアナボリック状態にしておきましょう。

(2)長時間の運動を避ける

長時間の筋トレや激しい運動もカタボリックによる筋肉分解を引き起こす要因に。

空腹やエネルギー源が尽きた状態での筋トレや運動は、体内のアミノ酸濃度水準の低下を招くためおすすめできません。

トレーニング前には補食やプロテインドリンクなどでエネルギー補給をし、カタボリックの状態を作らないようにしましょう。

②タンパク質の多い食事を意識

筋肥大やボディメイクには高タンパク質・低糖質・低脂質の食事バランスが理想であることはご存知の方も多いと思います。

特に意識して摂取したい栄養素が、筋トレ中に最も不可欠であり、筋肉や骨などの組織を構成する主成分でありエネルギー源でもあるタンパク質。

炭水化物や脂質は意識せずとも補うことが容易ですが、コンビニ飯や外食続きだと意外に難しいのがタンパク質の補給です。

タンパク質を積極的に摂取したいタイミングは運動前後、少なくとも筋トレ・運動後30分以内には下記タンパク質摂取して筋分解を防ぎましょう。

1日あたりのタンパク質摂取目安は体重×約1.2〜1.5g(体重約60kgの人の場合=72〜90g)

自分の運動状況や体重などから逆算し、不足しているタンパク質を意識的に補う必要があります。

タンパク質摂取の目安は以下の通りです。

●運動強度別のタンパク質摂取量

軽度の運動:体重1kgあたり×約1〜1.5g

強度の運動:体重1kgあたり×約2g

一方で、タンパク質の摂り過ぎにも注意が必要です。

運動量や筋トレ目的により数値は変動しますが、いずれもタンパク質の過剰摂取は体脂肪の増加やカルシウムの尿中排出量の増大によるカルシウム不足を招くため調整が大切になります。

③炭水化物(糖質)は筋トレ前後に摂取

炭水化物の過剰摂取は基本的にNGです

ただし、筋トレ運動前後に炭水化物(糖質)を適量摂ることで、筋トレ効果を高める期待ができます。

筋トレ中に炭水化物(糖質)が必要な理由に、運動中のエネルギー源として炭水化物が使用される上、筋肉の分解を抑制する働きがあるためです。

極端な糖質制限やエネルギー源が不足した状態だと、体内のタンパク質が分解されてしまい、筋肉が合成されにくくなってしまうのです。

また炭水化物(糖質)はグリコーゲンとなり体内に貯蓄され、運動時の集中力を高め筋トレ効果やパフォーマンス向上に役立ちます。

トレーニングの強度や内容により消費量に幅がありますので、以下の算出式を目安に計算してみましょう。

炭水化物(糖質)摂取の算出式

高負荷トレーニング:体重1kg×1日6~10gの糖質量

(例:激しい筋トレと有酸素運動時、1食あたりご飯300g)

中負荷トレーニング:体重1kg×1日5~7gの糖質量

(例:1時間位のジョギングや有酸素運動、1食あたり約ご飯150g+イモ類やフルーツ等に相当)

低負荷トレーニング:体重1kg×1日3~5gの糖質量

(例:ヨガやウォーキングなど、通常の食事量で摂取できる量)

主な炭水化物の糖質摂取目安量

・ご飯1膳(約150g)=約50g

・パスタ(100g)=約70g

・うどん=約60g

・そば=約65g

・さつまいも(中1/2)=約30g

・食パン6枚切り=約26g

・バナナ1本(約100g)=約21g

時間軸での炭水化物(糖質)摂取タイミング

●運動2時間以上前

エネルギー源となる炭水化物や脂質、筋合成を助けるタンパク質、身体の調子を整えるミネラルやビタミン類をバランス良く含む食事が理想的です。

消化に負担が掛かる揚げ物は避ける方が賢明でしょう。

●運動1時間前

消化吸収のよい、柔らかめな糖質主体の軽食摂取がおすすめです。

コーヒーに含まれるカフェインを少量摂取すると脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が高まります。(運動直前の摂取は胃痛や腹痛のおそれもあるため控えたほうが良いでしょう)

【食事例】おにぎりやパン、うどん、あっさりめのパスタなど

●運動30分前

比較的消化・吸収のよい栄養価に優れた食事が理想です。

【食事例】100%フルーツジュース、消化の良いバナナやりんご

●運動10分前

直ぐにエネルギー源へと変換される消化されやすい、半固形状や液体タイプの食事がおすすめです。

【食事例】スポーツドリンク、ゼリー状の栄養機能食品など

●運動・トレーニング直後

消耗したグリコーゲンの回復させる目的でも、糖質とタンパク質を両方摂取し筋合成を促す食事が理想的です。

運動直後は内臓機能の働き、消化吸収力も低下しているので脂肪分が少ない、消化が良い以下のようなメニューがおすすめです。

【食事例】おにぎり(鮭やそぼろはたんぱく質も豊富)、あんぱん、サンドウィッチ(ハムやツナ、卵)、バナナ、果汁100%ジュース類

 コンビニでも買える減量・筋トレ飯9選

ここからは実際に、外食やコンビニで手軽に買える筋トレ食をご紹介。

コンビニや飲食店を利用する場合でも、正しい知識を持つことで理にかなった栄養バランスのとれた食事を摂取できます。

足りない栄養素をスマートに補い、筋トレ効果を最大化していきましょう!

①サラダチキン

今やすっかり筋トレ飯の代名詞となったサラダチキン。筋肉はそのままに脂肪はすっきり削ぎ落としたい時は迷わずコレ!といった絶対的な安心感がある高タンパク・低脂質なヘルシー食。

1食換算、プロテインを20〜30g程摂取でき、鶏肉1枚あたりカロリー約100g前後、皮を除去した部位なら脂質や炭水化物もほぼゼロなのも嬉しいポイント。

サラダチキンのみでは淡白すぎて飽きる、他の栄養素も補給したいという時は野菜サラダを添えバンバンジー風で召し上がると栄養バランスもアップ!

高カロリー、高糖質なドレッシングはなるべく避け、ノンオイルタイプを選ぶと良いでしょう。

ただし、毎日コンビニでサラダチキンを購入するのは味に変化をつけにくい上コストも案外かかるもの。

そんな時は自家製での作り置きしておくと便利でおすすめ!しっとり柔らかく仕上がり、チキンのパサパサ感が苦手という方でも美味しく頂くことができます。

レンジで簡単に作れるレシピもあるので挑戦してみてはいかがでしょう。

②おにぎり(高タンパク質・低糖質な具材)

おにぎりはコンビニや外出先で気軽に購入できるお役立ちフード。

運動直後に、適量の炭水化物(糖質)とタンパク質を摂取した方が良いと先述しましたが、おにぎりなら両方の栄養を一度に補給できるまさに一石二鳥のスーパーフード。

塩おにぎり1個当たりの栄養価は、以下の通り。

エネルギー量156kcal|たんぱく質2.5g【原材料:ご飯100g・海苔0.5g】

単なる塩むすびだと炭水化物メインでタンパク質量は十分と言い切れません。しかし、鶏肉や魚の高タンパク質・低糖質な具材を選ぶことで3〜6g程上乗せした量を摂取できます。

特におすすめなのが、下記の具材です。

納豆【タンパク質量=5.8g】

鮭【タンパク質量=5.5g】

肉巻き【タンパク質量=6.0g】

鶏そぼろ【タンパク質量=4.8g】

辛子明太子【タンパク質量=5.7g】 ※タンパク質はおにぎり1個あたりの量

コンビニでの食事選びも、意識的に選択すると賢く栄養価を補給できる典型例ですね。

③ギリシャヨーグルト

通常のヨーグルト水切りした濃厚な味わいが特徴のギリシャヨーグルト。高タンパク低糖質で、筋トレ飯やダイエット中のおやつにも最適

プレーンタイプのほか、バニラやオレンジ味など豊富なバリエーションが展開されているのでお気に入りのフレーバーを探すのも楽しみの一つ(※なるべく糖質が低いプレーン味がおすすめです

1カップ110g当たりの栄養価は以下の通り。

・1カップ110gあたり:カロリー90kcal|たんぱく質11.9g|脂質0g|炭水化物5g

④素焼きナッツ

筋トレ後の筋合成を促す高タンパク質、良質な脂質を含む栄養豊富なナッツ類は筋トレ中の食事やおやつとして好相性!お腹に溜まりやすいので小腹満たしにも適する最強の筋トレ食です。

さらにナッツ類は老化の元となる活性酸素を作らせない阻害する能力に優れ、抗酸化物質を豊富に含みます。脳や心臓にも多大な恩恵を与える高い健康効果からも、毎日摂取したい食材と言えます。

ただし、無塩・素焼きタイプを選ぶことが超重要。市販品の中には余計な油脂分や糖類で加工された口当たりの良い商品も多数あるので注意が必要です。

またあくまで間食や捕食としての位置づけである点もお忘れなく。食事代わりに大量に食べると、過剰な油脂で便秘や下痢など、胃腸の不調を招く場合もあります。

各ナッツ30g中の栄養素一覧

・アーモンド(30g):カロリー約200kcal |タンパク質約6g|脂質約18g|炭水化物約6g

・くるみ(30g):カロリー約240kcal|タンパク質約4g|脂質約23g|炭水化物約2.5g

・ピーナッツ(30g):カロリー約160kca|タンパク質約6.1g|脂質約13g|炭水化物約6.5g

・ピスタチオ(30g):カロリー約120kca|タンパク質約4.2g|脂質約9g|炭水化物約4g

⑤ゆで卵

結論からお伝えすると、卵は筋トレに欠かせないマスト食材です

卵は完全栄養食とも呼ばれ、良質なタンパク質や脂質、各種ミネラル類などを豊富に含む最高の筋トレ食と言えるでしょう。

健康な体作りや筋トレで筋合成を高める上で、PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)を上手くバランス良く取り入れ、自分の理想体型を目指すことが非常に重要です。

卵はアミノ酸スコア100/100の良質なタンパク質

必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸。アミノ酸スコアとは、食品成分に含まれるタンパク質と9種類の必須アミノ酸※のバランスの良さを数値化したもの。

※9つの必須アミノ酸:イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン+システイン、フェニルアラニン+チロシン、トレオニン、トリプトファンバリン、ヒスチジン

卵はアミノ酸スコアの数値が100と群を抜いている食品であり、ビタミンCと食物繊維を除く、人間が1日に必要とする栄養素を全て含むパーフェクトな食材です。

・ゆで卵(1個当たり):カロリー: 64kcal | 脂質: 4.20g | 炭水化物: 0.60g | たんぱく質: 5.80g 

仮に体重60kgの男性が高強度の筋トレを行う場合、体重×2gの120gのタンパク質摂取が必要な計算です。

日本人の食事摂取基準2015(厚生労働省調べ)によると、日本人男性の1日あたりに必要なタンパク質摂取量は60g以上なので基準値の2倍必要となります。

タンパク質は腎臓や肝臓に負担を掛けないためにも一度に多量摂取するより、1日数回に分けてこまめに摂る方が筋合成を高め上手く活用されることが知られています。

一方、多忙な方で食生活が乱れたり、朝食抜きで済ませる方も多く「3食万遍なく」食事を摂るのは難しいのが現状です。

朝食や間食、筋トレ中の捕食として卵を1個食べることで約6gのタンパク質を補給できます。どのコンビニでも購入することができるので、優秀なタンパク質摂取源としてリストに加えると良いでしょう。

⑥チーズ

高カロリー・高脂質のイメージが強いチーズは、「筋トレ食に不向き」「ダイエットの天敵」とネガティブな印象をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

チーズには緩やかに体内へ吸収される豊富なカゼインプロテインと呼ばれるタンパク質が含まれています。筋肉を増やすのに大変有用です。

プロテインドリンクで多く流通するホエイプロテインが約2時間で吸収されるのと比較して、カゼインプロテインは約7〜8時間と3〜4倍もの時間をかけて消化吸収されます。

すなわち、血液中のアミノ酸濃度を通常より高い数値で維持でき、持続的に体内へ吸収されスタミナの向上や満腹感にも繋がります。

元来保存食として重宝されてきたチーズ類は保存性、携帯性も抜群。筋トレ後の補食や筋トレ中のおやつやとしても申し分ない大変利便性にも優れた食事としてぜひ取り入れてみてはいかがでしょう。

⑦そば

蕎麦は高タンパク質、優れたエネルギー供給源の炭水化物として筋トレ中に食べたい食品の一つ。

特筆すべきは以下の3点です。

蕎麦1食(100g)あたりタンパク質約12g、脂質は約1g

②アミノ酸スコアは92/100

③炭水化物の中でも低GI値

数ある炭水化物の中でも優れたタンパク質を含む蕎麦。おにぎり1個(約200g)の約3倍、うどん1人前(100g)の約2倍相当と良質な植物性タンパク質を含む素晴らしい栄養素ですね。

高数値であるほど筋トレ食に相応しいと言えるアミノ酸スコアも92/100。その他の炭水化物と比べるとその差は一目瞭然です。

【参考】白米67点、小麦(パン)37点

最小限の体脂肪に抑えて筋肥大させるリーンバルク食をお探しの方、血糖値を急上昇させない低GI値の食事を摂りたい方に特におすすめです。

⑧プロテインバー

「食事をする時間がない」「食欲がないけど栄養補給したい」そんな時に便利なのがプロテインバーです。

手軽にタンパク質を補給できる上、プロテインドリンクや機能性ゼリータイプより腹持ちも良く高い満足度が得られるのも魅力。

最近では糖質オフやカロリーオフタイプも登場し、タンパク質の種類も【ホエイ・カゼイン・大豆】など目的や好みに応じて選べるようになりました。

1日に足りないタンパク質をどれくらい補給できるかチェック

→基本は食事から、不足分をおやつや補食のプロテインバーで補う

減量中に不足しやすいカルシウム・食物繊維・鉄分などの栄養成分も確認

→特に減量中は筋収縮に作用するカルシウムが不足気味に

③カロリーだけでなく糖質量にも注意

→減量期間中の空腹緩和には【低糖質・食物繊維強化タイプ】がタイプが良い

④飽きずに続けられそうな食感・味を探そう

→甘いもの好きな方はチョコやバニラ味など、苦手な方は甘くない塩味系のプロテインバーを選ぶと良い

市販品に飽きた方や味に満足できない方は、焼かずに作れる自家製プロテインバーに挑戦してみてはかがでしょう。シンプルな材料で案外簡単に作れますよ。

⑨バナナ

最後に紹介するのは、オリンピック選手やプロアスリートも練習や試合前に愛食するバナナ。

実はバナナは日本国内でも世界レベルでも最も食べられている果物であり、リーズナブルながら抜群の栄養価と様々な嬉しい効果が期待できます。

1本約86kcalと低カロリー&優れたエネルギー源

カリウム(360mg):余分なナトリウム(塩分)を排出しむくみを解消、運動中の筋肉痙攣を予防

食物繊維(1.1g):血糖値の急上昇を抑制

ビタミンB1(0.05mg):糖質代謝や疲労回復をサポート

ナイアシン(ビタミンB3/0.7mg:脂質やアミノ酸の代謝をサポート

※栄養価はバナナ1本当たりの換算量

特筆すべきは、バナナに含まれる3種類の糖質とその働きです

バナナには性質が異なる3種類の糖類が含まれており、種類により体内でエネルギー変換されるスピードが異なります。

◎即効性&持続性を併せ持つ!糖質3種類の特徴

ハードな運動前はもちろん、軽い筋トレなど集中力を高めたい時にもぴったりの食事候補です。

パーソナルトレーニングでも筋トレ食の指導はある?

ここまで外出先やコンビニで手軽に買える筋トレ飯について紹介してきました。

ここで気になるのが「1日3食、自宅でどんなメニューを食べればいいの?」「料理が苦手だけど、どんな食材で食事を作ればダイエットに効果的?」といった素朴な疑問。

筋トレ効果は食事で決まるといっても過言でなく、偏った厳しい食事制限のせいで筋トレ効果が半減する場合も…。

正しい食事管理や食習慣の改善をしたい方は、専門的なトレーニング・栄養指導を行うプロのパーソナルトレーナーに一度相談されて見ることをおすすめします。

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