【最速最短】シックスパックの作り方!効率的な腹割り5STEPを解説

「脂肪たっぷりなワンパック腹をシックスパックに変革したい」
「今年こそ美しい割れた腹筋を手に入れたい」

自粛太りや運動不足で見事に蓄積したお腹の贅肉、できるものなら縦筋見事なくっきり割れた腹を目指したいもの。

結論として、誰でも割れたシックスパックになれます

その根拠として、私達人間の腹筋は誰しもが生まれながらに6つに割れている構造だからです。シックスパックの3大条件を満たせば、あなたも勇壮な腹割りが可能。

今まで割れた腹を見たことがない方も、ぜひ3つの条件をクリアし憧れのシックスパックを手にれましょう!

【結論】シックスパック3大条件で腹は絶対割れる!

◎シックスパックとは?
・腹直筋という筋肉が6分割されて綺麗に見える状態
・体脂肪率10%以下で出現する

◎美しいシックスパックの3大条件
【条件1】適度な体脂肪率
【条件2】腹筋に適度な厚みがある
【条件3】アウター&インナーのバランスの良さ

シックスパックには食事制限と有酸素運動が不可欠
・筋トレ×食事制限×有酸素運動の3つが必須

シックスパックを効率的に作る腹割り5STEP
STEP1:自分の体脂肪率を知る
STEP2:食事改革
STEP3:腹筋の王道5種類をマスター
STEP4: 大きな筋肉群を鍛える
STEP5:体幹力を磨き”使える腹筋に”

シックスパックはどこを指す筋肉?

シックスパックとは、身体の中央に位置する腹直筋という筋肉

腹直筋は左右に走る腱画(筋線維の集合体で横3本に走る短い腱)により左右3枚ブロック、計6ブロック(人により8ブロック)に分割されています。

筋肉の付き方や発達には個人差があり、シックスパックの見え方は人それぞれ異なる特徴があります。

シックスパックが出現する体脂肪率

人間は胎児の頃から、生まれながらに誰しもが腹割れしていると考えられています。

ところが、体脂肪という分厚いベールが邪魔することで、シックスパックはもちろん縦割りのツーパックでさえ雲隠れした状態になっているのです。

割れた腹は、皮下脂肪や内臓脂肪を減らし痩せることが必須条件と言えます。

【参考:健康的と言われる体脂肪値】
・男性:約10〜20%
・女性:約20〜29%

体脂肪率約15%以下:腹筋見え始める

体脂肪率15%はうっすら縦線や腹筋が分かる程度、いわゆる太りすぎず細すぎない標準体型。成人男性の水準は10〜15%なので、平均的な数値と言えます。

もう少しぼんやりした腹をすっきりさせたいなら、食事管理や運動習慣を見直し体を引き締める必要があります。正確な体組成の変化を知るためにも「毎日決まった同じ時間」に測定し数値管理を行いましょう。

体脂肪率約10%以下シックスパック出現

体脂肪率10%を切ると、6つに割れた腹筋が出現する、いわゆる男性に多い細マッチョな姿に。高負荷の筋トレや食事制限を掛け合わせながら到達できる目標数値です。

ただし、多い女性の方が体脂肪12%を切ると健康に及ぼすと言われ、体の絞り過ぎには要注意。

いずれにせよ、筋肉を維持しつつ無駄な脂肪を落とす「食事管理・筋トレ・有酸素運動」の3本柱で正しい知識を身に着けながら実践することが大切になります。

シックスパックになるための3大条件

目指す目標数値が明確になった所で、本題のシックスパックの3大条件に移ります。

【条件1】適度な体脂肪率

前述した通り、いくら筋トレを頑張っても指でつまめる皮下脂肪をまとっている限り、腹は割れず効果を実感できません。

体脂肪10%の壁を切るために、下準備としての食事管理が欠かせません。特に体脂肪に直結する過度な脂質や糖質を抑えた、食事量は減らしつつ必要な栄養素は十分摂取していくことが大切です。

【条件2】腹筋に適度な厚みがある

「体脂肪はそこまで多くないけど、見た目で分かる程に腹は割れていない」
いわゆる中肉中背な男性に必要なのが筋肉の厚みや隆起

体脂肪率が同じ人がいる場合、筋厚および筋量が多い方がはっきりシックスパックのシルエットが浮き彫りやすいのは容易に想像できますね。

緩んだ筋肉に負荷や刺激を与え、筋肥大させればこの条件をクリアできます。

【条件3】アウター&インナーのバランスの良さ

3つ目に着目したいのがアウターとインナーのバランス強化

筋トレ時に腹直筋=アウターマッスルの強化ばかりに捕らわれると、腹横筋=インナーマッスルの鍛錬がおろそかになりアンバランスな状態に。

腹横筋に代表されるインナーマッスルは、腹圧を上げ腹部を凹ませ美姿勢を維持する重要な役割。全体的にマッチョ体型でもお腹がぽっこり気味な方は、ドローインなど意識的な体幹トレーニングを組み込みましょう。

シックスパックには食事制限と有酸素運動が不可欠

やみくもに腹筋運動に取り組んでも、シックスパックを目指すことは困難。筋トレ単独では効果も半減します。

腹筋トレーニングに加え、筋肉源を十分確保する食事術、体脂肪を燃焼させる有酸素運動の知識も必須です。

割れ腹は食事制限で作る

体脂肪という分厚いベールを脱ぐ肉体改造の一手として、まず着手すべきは食事コントロール

外食や間食の多い人も、選ぶ食事を一工夫するだけでダイエット効果が加速します。

1日あたりの摂取カロリー1,600〜1,700kcalに

脂肪1kg=約7,200kcalに相当

1ヶ月で1kg減量する場合、単純計算で1日あたり約230kcal消費する必要があります。この230kcalを相殺する方法は以下の通り。

①毎日1時間強のウォーキングで消費
②毎日約30分のランニング
③毎日の食事で-230kcalの献立にする

上記3つの選択肢なら、③の食事面での調節が最も手軽で楽ですよね。消費カロリー>摂取カロリーのアンダーカロリーを目指し、食事構成の改善に取り組みましょう!

糖質50:タンパク質30:脂質20の栄養割合

減量中でも極端なカロリー制限はNG。PFCバランス重視の食事で栄養価はしっかり摂取しましょう。

■PFCバランスとは?


主にエネルギー源として利用される3つの栄養素を指す。

タンパク質(Protein:P)脂質(Fat:F)、炭水化物(Carbohydrate:C)の頭文字をとりPFCと総称される。

厚生労働省基準では
・P=13〜20%
・F=20〜30%
・C=50〜60%
を推奨数値としているが、ダイエットや体を引き締めたい方は以下を参考にどうぞ。

◎理想のPFCバランス
・ボディビルダーの方【P:4、F:2、C:4】の割合
・体を更に引き締めたい方【P:3、F:2、C:5】の割合
・適度に筋肉をつけたい方【P:2、F:2、C:6】の割合
(※初めて食事制限を行う場合、一番緩い最下段の目安数値から着手すると良い)

しっかり食事から栄養を確保できれば、基礎代謝の低下や筋トレ後の筋分解も防ぎ、運動で痩せやすい体質を目指すことが可能。

有酸素運動で脂肪燃焼が加速

有酸素運動なくしてシックスパックを目指すことは困難です

有酸素運動は体内の酸素を消費し、筋肉のエネルギー源である体脂肪を燃焼させるエクササイズ。

確実に割れた腹を目指すのであれば、無酸素運動の筋トレと有酸素運動をセットで行い、体内に蓄積された脂質を燃やし基礎代謝を高めることが不可欠です。

有酸素運動にはランニングやウォーキングから、自宅の狭いスペースで実践できる運動まで多種多様。無理なく続く相性の良いものを探してみましょう。

シックスパックを効率的に作る腹割り5STEP

華麗なシックスパック作りに必要なエッセンスが理解できたら、次は段取りの整理。腹割り5つのSTEPを網羅すれば、必ず理想の身体へと変革できます。

STEP1:自分の体脂肪率を知る

【体脂肪率の算出方法】

=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100

体脂肪率は、全体重に対する内臓脂肪や皮下脂肪の割合をパーセンテージで表した数値。

脂肪は筋肉の約120%も体積が大きいので、同じ身長体重でも脂肪過多の人は太って見える印象に。

自宅で体脂肪率を簡単に測るなら、市販の体脂肪計や体組成計が非常に便利。測定した体脂肪率に誤差がでないよう、以下2点に注意すると正確な数値が測定できます。

①毎日同じ時間に測定
②なるべく同じ服装で測定

STEP2:食事改革

上記で1日あたりの摂取カロリー目安、PFCバランスの取れた食事推奨はお伝えしました。

ここでは、1日で積極補給したいタンパク質3種類をご紹介。数多くの食材からタンパク源を確保することで、多様なアミノ酸を摂取しやすくなるメリットも。

効率よく栄養を吸収する調理法もご紹介、ローテンションで飽きない献立バリエを増やしていきましょう!

【積極摂取したいタンパク質1】卵

「完全食」と呼ばれる卵には、タンパク質を構成するアミノ酸、抗酸化成分「コリン」を含むレシチン、女性に嬉しいコラーゲンなど栄養素が豊富。

実は加熱時間で影響吸収に違いが出る食材でもあり、体調や目的に応じて調理法を使い分けるのがスマート。

◎卵1個(約50g)=タンパク質6.2g

①生たまご(加熱時間ゼロ/ビタミンB群を多く摂取)
②半熟たまご(レンジで加熱約1分/最も吸収率が良い)
③ゆで卵(湯で時間約8分/ビタミンHが得られやすい)

【積極摂取したいタンパク質2】鶏肉


バルクアップで筆頭食材に挙がる鶏肉人間の体内で合成できない必須アミノ酸の一種メチオニン、オレイン酸やリノール酸がたっぷり含有されています。

一方で、トレーニー御用達のプロテイン食材も単体で食べると栄養バランスに偏りが生じやすいもの。ここでは相乗効果を得られやすい食材の掛け合わせをご紹介。鶏肉の栄養を余するとこなく吸収しましょう!

タンパク質×ビタミンB群:タンパク質代謝を助力
【食材例:パプリカ、さつまいも、玄米、バナナ等】
タンパク質×ビタミンD:カルシウムの吸収促進、筋肉合成を促す効果
【食材例:きのこ類全般(干し椎茸、しめじ、しいたけ、まいたけ等)】
タンパク質×鉄
【食材例:ほうれん草、豆腐、小松菜、ひじき等】

【積極摂取したいタンパク質3】大豆製品

優れた植物性タンパク質である大豆は、ぜひ積極摂取したい食材の一つ。代表的な大豆製品のタンパク質含有量をご紹介。

大豆製品は和食との相性抜群なので、必然的にあっさり低カロリーな味付けとなる点も魅力です。

◎大豆製品100gあたりのタンパク質含有量

①豆腐(約6.6g)
②油揚げ(約18g)
③きな粉(約35.5g)
④厚揚げ(約10.7g)
⑤がんもどき(約15g)

STEP3:腹筋の王道3種類をマスター

シックスパックを作る上で、腹直筋や腹横筋、腹斜筋に刺激を入れる腹筋トレーニングは不可欠。

食事制限や有酸素運動で体脂肪を落とすことで、腹直筋上に溜まった脂肪も除去され、腹筋効果も実感しやすくなるはずです。

ここでは王道の腹筋3種目をご紹介します。

【腹筋の王道①】ドローイン

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=XJD9jVI76qI&t=72s)

ドローインは腹筋群のインナーマッスルの1種である、特に腹横筋強化に効果的な腹筋種目

腹横筋はお腹を包み込む天然コルセットの役割を果たし、脊柱が安定することで腹圧が高まり美姿勢、腰痛予防にも役立ちます。

■アプローチする場所
・腹横筋(インナーマッスル)

■ドローインの正しい方法
1.床に仰向けで寝転がる。脚は肩幅に開き膝を立てる
2.鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
3.口呼吸で息を吐きお腹を凹ませる
4.限界まで凹ませてその状態を5秒キープ
5.1〜4を繰り返す

回数の目安10回×3

ポイント
・下腹に意識をむけ凹ませる
・骨盤は後傾させ腰が反らないように

【腹筋の王道②】クランチ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=lCEI5x7ATtE&t=17s)

シックスパックの基本とも言える人気&定番クランチ

最短で腹割りしたい、美しい縦線を目指したい人にはおなじみの種目ですが、バリエーションも多い奥の深さが魅力。初心者でも取り組みやすく、腹直筋上部に刺激が入るエクササイズです。

■アプローチする場所
・腹直筋(アウターマッスル)

■クランチの正しい方法
1.床に仰向けで寝転がり、膝は立てた状態に
2.肘は頭の後ろに添える
3.背中を軽く丸めながら上半身を起こす
4.お腹を意識して元の状態に戻る
5.1〜4を繰り返す

回数の目安10回×3

ポイント
・反動は使わない
・呼吸を止めない
・首は曲げず背中を丸める意識で

【腹筋の王道③】ニートゥチェスト

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=TnLlJXjiHAQ)

シンプルに下腹を凹ませたいならニートゥチェストが効果的。

筋トレ初心者でも取り組みやすく、スタンダードな腹筋では負荷をかけにくい腹直筋下部にアプローチできますよ。

■アプローチする場所
・腹直筋(アウターマッスル)

■ニートゥチェストの正しい方法
1.床に仰向けで寝転がり、お尻でバランスをとる
2.両手は体側に置き、膝を曲げた状態で胸に引き寄せる
3.脚を伸ばしながら床スレスレで止める
4.1〜3を繰り返す

回数の目安10回×3

ポイント
・脚はしっかり伸ばすと効果が高まる
・背中は少し丸めるとお腹に意識しやすい
・脚の曲げ伸ばし以上に腹筋下部の収縮を意識

STEP4:大きな筋肉群を鍛える

腹筋は身体の筋肉でも比較的小さな筋肉群。腹筋だけを集中的に鍛えても、代謝アップやシックスパックを作る効果は半減。

そこで着目したいのが、全身でとりわけ大きな面積を誇る筋肉群のアプローチ強化。始めに、面積の大きい筋肉を確認しておきましょう。

広背筋(背中の筋肉)
太腿全般(大腿四頭筋やハムストリング等)
大臀筋(臀部の筋肉)
大胸筋(胸部の筋肉)

上記に代表される、特に大きな筋肉群が集まる下半身の筋トレもトレーニングに組み込むと相乗効果を得られます。ここでは自宅で簡単に行える広背筋と大臀筋の自重筋トレメニューをご紹介。

リバースエルボープッシュアップ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=k2gnkIA7384)

リバースエルボープッシュアップは、背中にある広背筋を主に鍛えられる自重筋トレの一種

仰向けの状態で肘を使い上体を起こすので、筋トレ初心者や筋力不足の女性も取り組みやすい種目です。

背面に刺激が伝わるため、下半身を捻る捻転力もしっかり強化。下半身を捻る動作の多いゴルフやテニスといったスポーツをする人にもおすすめの筋トレです。

■アプローチする場所
・広背筋(背中)、大円筋(背中)

■リバースエルボープッシュアップの正しい方法
1.床に仰向けで脚を伸ばし、肘で上体を持ち上げる
2.両肘は肩の位置で床につけ、手は胸の辺りでキープ
3.あごを軽く引き、肘を押し付けながら上体を起こす
4.元の位置に戻す
5.1〜4を繰り返す

回数の目安10回×3

ポイント
・肩甲骨を引き寄せるように
・上体は丸めず胸を軽くはる
・両肘は上体に対し90度の位置に添える

バックキック

バックキックはたるんだ大臀部(お尻)の引き締めやヒップアップに効果的な、下半身強化と脂肪燃焼を同時に行える筋トレ

さらに脊柱起立筋という背中で一番大きく長い筋肉も強化でき、肩こりや腰痛予防、姿勢改善などマルチな効果が期待できる万能種目です。

■アプローチする場所
・大臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも)

■バックキックの正しい方法
1.四つん這いの上体で、手と足を肩幅に広げたしせいに
2.片側の脚を軽く曲げた上体で、後方へ蹴り上げる
3.膝が床につくスレスレの位置まで戻す
4.1〜3を繰り返す

回数の目安左右各10回×3

ポイント
・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足は地面につけずスレスレの位置で行う
・腹部に力を入れバランスを維持
・呼吸は止めず一定に

STEP5:体幹力を磨き”使える腹筋に”

美しいシックスパックの秘訣はアウターとインナーの絶妙なバランス。換言するならば、インナー強化はシックスパックの必須トレーニング種目です。

筋トレしてても内臓下垂やぽっこりお腹が解消しない方は、腹横筋や腹直筋下部に位置する腸腰筋など弱った筋肉の強化が必要です。

体幹トレーニングを取り入れて強靭な腹筋とぶれない軸、トレーニング全体の質を底上げましょう。今回は筋トレ初心者でも取り組めるプランク

プランク

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=UgkU2S8VUX4&t=31s)

プランクは、腹筋を始めとする筋肉深層部=インナーマッスルを手軽に鍛えられる王道トレーニング

上体を起こすクランチなどの腹筋運動と比べで、筋量の少ない方、筋トレ初心者でも取り組める定番メニューでもあります。

シンプルなフォームゆえ、誤った体勢やポジションで行ってしまう人も多いのでポイントを押さえマスターしたい種目です。

■アプローチする場所
・体幹全体、腹直筋、腹横筋

■プランクの正しい方法
1.うつ伏せで前腕、肘、つま先を床につけ体を浮かせる
2.背筋を伸ばし、頭〜かかとまで体全体を一直線にする
3.呼吸を止めずこのフォームを60秒間キープ

回数の目安:60秒×2セット

ポイント
・お尻を上げすぎない
・お尻の下げすぎも効果半減
・肩を丸めない
・呼吸は止めずに一定で

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクはスクワットと同様に、基礎代謝の向上や下半身を強化できる人気の自重トレーニング。耐久時間より正しいフォームで行うのが効果を上げるコツ。

先に登場したうつ伏せプランクより、緩やかな刺激が下半身や腹筋群に伝わるので全身バランスよく引き締めることができます。

■アプローチする場所
・体幹全体、腹筋全体、大腿四頭筋、腸骨筋、ハムストリング等

■ハイリバースプランクの正しい方法
1.床に仰向けで寝る
2.両手のひらを床につける
3.かかとをつけ上半身を持ち上げる
4.足先〜頭まで一直線にしてキープ

回数の目安:30秒×3セット

ポイント
・目線は天井にむける
・足から頭まで一直線
・呼吸を止めず続ける
・腹部を上に引き上げる

シックスパックはパーソナルジムが最速最短!

ここまでシックスパックで腹を割る段階的ステップや、自宅で簡単に取り組める自重筋トレなど効果的なエクササイズをご紹介してきました。

ここまで読んでお分かりの通り、男性らしい理想的な腹割は長期持久戦。腹筋運動に加え、有酸素運動や食事管理など多角的アプローチが必須。

当ジムELEMENTでは1人ひとりの筋肉量や体力レベル、食習慣やライフスタイルに合った個別プログラムを提供しています。

最速・最短で美しいシックスパックを目指したい方は、ぜひ一度体験トレーニングへお起こしください。今年こそ最高のボディを一緒に目指しましょう!

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