ELEMENT 「ポッコリお腹を解消したいが、腹筋を鍛えるトレーニングはツラそう…」
「6つに割れた腹筋に憧れる！」
引き締まったお腹のために腹筋が必要なことはわかっていても、なかなかキレイに割れた腹筋を手に入れるのは難しいものです。
しかし、正しくポイントを押さえて腹筋を鍛えれば、割れた腹筋を手に入れられます。
そこで本記事では、腹筋の割り方で悩んでいる人に役立つトレーニングと効果アップのポイントを徹底解説しています。
効率良く腹筋を鍛えて、引き締まったお腹を手に入れましょう！
腹筋を割るために注目すべき2つのポイント
腹筋は、ツラさを伴う運動だけで鍛えられるものではありません。
特に効率良くキレイに割れた腹筋を手に入れたい人は、2つのポイントを意識しましょう。
- 体脂肪を減らす
- 腹筋の位置を正確にとらえる
ポイント①：体脂肪を減らす
お腹周りの引き締めというだけでなく腹筋の割り方にこだわるなら、筋トレと並行して体脂肪を減らすのがポイント。
無駄な脂肪が減れば、鍛えた筋肉を際立たせる効果に期待が持てます。
具体的な方法として、次のような取り組みが有効です。
- 有酸素運動を組み合わせて基礎代謝を上げる
- 油脂分や糖質が多めの食事を控え、タンパク質中心に変えていく
有酸素運動×筋トレで体脂肪を減らす
運動によって基礎代謝が上がれば、脂肪を燃やすことができダイエットに繋がります。
そのひとつの手段として注目したいのが有酸素運動。
水泳やジョギングといった有酸素運動は脂肪をエネルギー源とし、体脂肪を効率よく燃やすのに適しています。
一方で、長時間の有酸素運動ではエネルギーの枯渇を原因とする筋肉量の減少が難点。だからこそ有酸素運動と筋トレを並行して筋肉量をキープすることが重要です。
頑張って筋トレしていても体脂肪が邪魔をして腹筋が割れない…とお悩みの人は、有酸素運動と筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
有酸素運動と筋トレの組み合わせ方については、以下の記事でも詳しく解説しています。
正しい食事の摂り方で体脂肪を効率よく減らせる
身体の脂肪を減らすために、食事の量や回数を減らすダイエットにチャレンジした経験を持つ人もいるはず。
一方で過酷な絶食系ダイエットではリバウンドに苦しむなど、失敗に終わるケースも少なくありません。
正しい食事の摂り方を無視したダイエットは健康そのものを損ねるリスクが懸念され、カッコいい割れた腹筋に結びつきにくいのが現実です。
身体へのダメージを抑えつつ体脂肪ダウンを目指したい人は、甘いものや脂っこい食事を意識して避け、ヘルシーで効率の良い食事の摂り方にシフトしましょう。
また、食事だけで不足するタンパク質の補給には、有酸素運動後のプロテインもおすすめします。
食事制限の正しい方法については、以下の記事も参考にしてください。
ポイント②：腹筋の位置を正確に把握して鍛える
トレーニングを実践する上で重要なことのひとつが、鍛えたい部分を意識すること。
腹筋とは複数の筋肉で形作られるため、筋肉の位置や各部の特徴を掴んで取り組むことで、より理想の身体を実現しやすくなります。
自分の思ったように腹筋を割りたい人は、次の「腹筋を構成する4つの筋肉」で予備知識を蓄えてからトレーニングに取り組みましょう。
腹筋を構成する4つの筋肉
引き締まったお腹と聞いて、筋肉が美しく割れたシックスパックを連想する人もいるはず。
筋肉の構造を知って鍛えれば効率よく理想的な腹筋に近づくため、シックパックへの憧れが現実となります。
腹筋を構成する4つの筋肉の特徴を押さえておきましょう。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
腹直筋
腹部の前面にあって、筋肉が4～6段もの層を成しているのが腹直筋。脊柱の動きに作用して前屈をサポートする役割も持っています。
腹直筋が持つ筋肉の層こそがシックスパックの元となるため、腹筋トレーニングにおいて欠かすことのできない部位です。
外腹斜筋
外腹斜筋はいわゆる脇腹。
背中側にある広背筋や前面の腹直筋とも連動し、身体をひねる、曲げる動きに関与しています。
内腹斜筋
外腹斜筋の奥にあるのが内腹斜筋で、デリケートな内臓を覆う腹壁としての役割があります。
また内腹斜筋のトレーニングは体幹の安定にも役立つので、美しい姿勢を目指す人は要チェックです。
腹横筋
内腹斜筋に覆われ、さらに深い位置に存在するインナーマッスルが腹横筋。
息を吐いてお腹を凹ませるときに活躍する筋肉です。
腹筋を割ることで得られるメリット
お腹周りの筋肉群は、ポッコリお腹を克服し割れた腹筋を形作るのに欠かせない部位。
意識を集中させターゲットにより多くの刺激を与えれば、美容や健康面に良い影響を与えてくれること間違いありません。
特に実感できるメリットには、次のようなものがあります。
- 美しい姿勢の維持
- 便秘の解消
- 身体にメリハリが生まれ好感度アップ
メリット①：美しい姿勢の維持
身体のブレを調整し、安定させるのに欠かせないのが体幹トレーニング。
体幹が整えば、自然と正しい姿勢をキープできる身体が手に入ります。
背中や脇腹の動きにも作用する腹筋のトレーニングは、身体の軸を安定させる運動としても優秀なのです。
メリット②：便秘の解消
最も内臓に近い位置にある腹横筋が刺激されることで、内臓の働きにも良い影響を及ぼします。
特に便通が乱れがちな人などは、腹筋群のトレーニングを積極的に取り入れてみましょう。
メリット③：身体にメリハリが生まれ好感度アップ
外腹斜筋を鍛えてウエストラインが引き締まれば、割れた腹筋をさらにアピールすることが可能。
身体のフォルムが美しく整うことで、見た目の印象まで違ってくるのが実感できます。
腹筋の割り方に役立つトレーニング7選
では、前述した4つの筋肉群に対応するトレーニングを7種目ご紹介します。
- シットアップ
- クランチ
- レッグレイズ
- サイドベント
- サイドプランク
- ヒップリフト
- ドローイン
今回は初心者の方でも安心して取り組めるよう、特別な器具を必要としない自重トレーニングを中心に紹介しています。
ただ何となくやっていた腹筋運動に満足できなかった人も、動画でフォームをチェックしながら是非トライしてみてください。
腹直筋のトレーニング：シットアップ
腹直筋を効果的に鍛えるシットアップ。
上体起こしの単純な動作ながら、ジワジワとお腹に効いてくるトレーニングです。
【シットアップのコツと注意点】
- 身体を起こす際は顎を引き、お腹をのぞき込むようにする
- 呼吸を上手に使う
- 床に付けた踵の位置がズレないよう、しっかり固定しておこなう
- 腰へのダメージを予防するために、背中を丸めて起き上がる
【シットアップを効果的にする回数の目安】
10回×3セット
腹直筋のトレーニング：クランチ
同じ腹直筋を鍛えるトレーニングでも、初心者が混同しやすいのがシットアップとクランチ。
クランチでは肩甲骨を床から浮かせておこなうのがポイントで、腹直筋の上部により多くの刺激を与えられます。
【クランチのコツと注意点】
- みぞおち辺りに意識を向け、筋肉がしっかり収縮しているのを確認する
- 肩甲骨と同時に、腰まで浮いてしまわないよう注意する
- 途中で呼吸を止めない
- 慣れてきたら、身体を浮かせた上体を30秒ほどキープしてみよう！
【クランチを効果的にする回数の目安】
10回×3セット （※1セットごとに30秒のインターバルを取る）
腹直筋のトレーニング：レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋の下部を効果的に鍛えるトレーニング。ダブついた下腹が引き締まり、姿勢も良くなります。
マシンに身体を固定しておこなう方法もありますが、腹筋運動そのものに抵抗がある人は自重からスタートすると良いでしょう。
【レッグレイズのコツと注意点】
- 腰から上げるのではなく、お尻全体を使って足を持ち上げる
- 足を下す際、身体がグラつかないよう真っすぐ下すことを意識
- 呼吸を止めずにおこなう
【レッグレイズを効果的にする回数の目安】
15回×3セット（※1セットごとに30秒のインターバルを取る）
外腹斜筋のトレーニング：サイドベント
表層の外腹斜筋はもちろん、奥にある内腹斜筋にも刺激を与えられるのがサイドベント。
ダンベルの負荷を利用したトレーニングで、腹筋へのさらなる効果が期待できます。
イラストで筋肉の位置を確認し、常に脇腹への負荷が加わっている状態をキープしておこないましょう。
【サイドベントのコツと注意点】
- 足をしっかり床につけ、骨盤を安定させた状態でおこなう
- みぞおちを中心にして、背骨（脊柱）を横に曲げるイメージ
- 常に腹斜筋の収縮を感じる
- 筋肉に痛みを感じたら、無理はしない
【サイドベントを効果的にする回数の目安】
20回×3セット（※1セットごとに1分のインターバルを取る）
内腹斜筋 のトレーニング：サイドプランク
器具を使わず外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えたいなら、サイドプランクもおすすめ。
腹斜筋のほかお尻の中殿筋も鍛えられ、骨盤の安定にも役立ちます。
サイドプランクは片手で身体を支えるなど難易度は高め、慣れるまではブレやグラつきに注意しましょう。
【サイドプランクのコツと注意点】
- 脇からくるぶしまでが一直線になるよう体勢を整える
- お腹周りの筋肉にしっかり力を入れ、身体のブレを抑えて行う
【サイドプランクを効果的にする回数の目安】
30秒×3セット（左右それぞれにおこなう）
腹横筋のトレーニング：ヒップリフト
リラックスタイムを活用すれば、苦手な腹筋運動も習慣にしやすいのがヒップリフトの魅力。
体力に自信のない人でも気軽に取り組めるお腹周りの代表的なトレーニングです。
【ヒップリフトのコツと注意点】
- お腹に力を入れ、引っ込めた状態をキープする
- 足が床から離れないよう注意
【ヒップリフトを効果的にする回数の目安】
20回×3セット
腹横筋のトレーニング：ドローイン
腹筋を鍛えるトレーニングの中で最も簡単なドローインは、ウエストのくびれに効果を示します。
深い位置にあるインナーマッスルへ刺激を送るため呼吸を意識し、正しいやり方をマスターしてください。
ドローインによる腹横筋のトレーニングによって、腹斜筋や骨盤底筋も鍛えられるため女性にもおすすめです。
【ドローインのコツと注意点】
- お腹を凹ませたまま呼吸する
- お腹全体に圧をかけながら凹ませるイメージ
- 腰を反らせない
- 食事の直後は避ける
【ドローインを効果的にする回数の目安】
1セット30秒×3セット
最短でカッコいい腹筋の割り方を目指すならパーソナルジムもおすすめ！
今回は、腹筋の割り方に役立つトレーニングのコツや、効果的に取り組むヒントをご紹介しました。
お腹周りの悩みは単なる運動不足だけでなく生活習慣や食生活の乱れも原因のひとつ。
複合的な要因を解消しながらのトレーニングは難しい…と感じるなら、パーソナルジムで知識豊富なトレーナーにアドバイスしてもらうのもおすすめです。
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