ELEMENT 「ムキムキマッチョに抵抗があっても、適度な筋肉には憧れる…」そんな人に人気なのが細マッチョと呼ばれる体型です。
細マッチョを目指すには、筋トレを有効活用しつつ日々の食事を見直すことが大きなポイント。
本記事では、トレーニングと食事で細マッチョを作る方法を徹底解説します。
憧れの細マッチョを手に入れるためのヒントを、是非参考にしてください。
細マッチョは体脂肪率・BMI・筋肉率で可視化できる
「細身でも筋肉が鍛えられている」「筋肉隆々のゴリマッチョとは違う」など、細マッチョの形容はどれも漠然としていてわかりづらいものです。
しかし、いくつかの数値を算出すれば細マッチョを可視化でき、トレーニングを無駄なく活用できます。
自分に最適な細マッチョを実現するために、まずは3つの数値に注目することから始めてみましょう。
【細マッチョの可視化に役立つ3つの数値】
- 体脂肪率
- BMI
- 筋肉率
体脂肪率
体脂肪率は細マッチョと密接な関係にあるもの。
ただ細いわけでなく、ムキムキでもない健康的な身体を示す体脂肪率の目安は、10～15パーセントです。
BMI
「Body Mass Index」の略であるBMIは、その人の肥満度を表す数値。
以下の計算式に当てはめれば誰でも簡単に知ることができます。
BMI＝体重kg ÷ (身長m)^2
ちなみに、日本肥満学会ではBMIが18.5～25未満を普通体重と評価。したがって同等の内に収まれば、細マッチョを名乗っても良いレベルだと言えます。
筋肉率
BMIと同様に計算でわかるのが、身体の中で筋肉が占める割合を示す筋肉率です。
- 体脂肪量（kg）＝体重（㎏）×体脂肪率（％）
- 除脂肪体重（㎏）＝体重（㎏）－体脂肪量（㎏）
- 筋肉量＝除脂肪体重（㎏）÷2
- 筋肉率＝筋肉量÷体重
体重60kgの男性を例として計算式に当てはめると、次のような結果となります。
- 体脂肪量（kg）：60kg×25％＝15kg
- 除脂肪体重（kg）：60kg－15kg＝45kg
- 筋肉量（kg）：45kg÷2＝22.5kg
- 筋肉率：22.5÷60kg＝37.5％
日本人男性における筋肉率の平均は、30.9％以下が低い、30～34.9％が標準、35～38.9％はやや高い、39％以上は高いとなるため、細マッチョであるには標準～やや低め程度の35％未満を狙うのがベストでしょう。
複雑な計算が苦手という方は、高性能な体重計などを使ってBMIや体脂肪率を知ることも可能です。
細マッチョの2大メリット
計算で導き出した明確な目標を元にすればトレーニングのモチベーションも保たれやすく、ムキムキより実現しやすいのが細マッチョ。
理想的な細マッチョ体型を手にして得られるメリットは、大きく2つあります。
細マッチョの2大メリット
- スタイルが良く見えてカッコいい
- 女性にモテる
細マッチョは身体にフィットする服も難なく着こなすことができ、選ぶアイテムの幅も広がるのがポイント。
特に仕事でスーツを着る機会の多い男性は、スタイリッシュなカッコ良さが際立ちます。
また、ジャケットを脱いでも人目を惹く存在へと変身し、自己管理が行き届いている印象を与えるのにも効果的です。
もちろん、女性達の熱い視線を独り占めにすることも夢ではありません。
細マッチョをアピールするために鍛えたい5つの部位と筋肉
細マッチョになるためには、胸、腕、背中、腹部、太腿という5つのパーツにポイントを絞って鍛えるのがおすすめ。
後でご紹介するトレーニングの効果を高めるために、次の解説を参考にしてください。
厚い胸板に必要な筋肉：大胸筋
野球のバッテイングのように腕を横から前に振り出す動作で使われ、たくましい上半身のアピールに欠かせないのが大胸筋です。
大胸筋のトレーニングで厚い胸板を目指しましょう。
たくましい力こぶに必要な筋肉：上腕二頭筋
短頭、長頭という二つの筋肉から成る上腕二頭筋は、力こぶを作る筋肉。
細マッチョにボディービルダーのような力こぶは必要なくとも、薄着の季節やシャツから覗く腕のため是非とも鍛えておきたい部分です。
スッキリした後ろ姿に必要な筋肉：広背筋
広背筋は肩甲骨の下から骨盤までの広い面積を持つ背中の筋肉です。
トレーニングによって背中が美しい逆三角形に引き締まるのはもちろん、代謝アップの相乗効果で無駄な脂肪が燃え、垢ぬけた印象に大変身することが可能。
ビジネススーツをカッコ良く着こなしたいという願いにも、広背筋のトレーニングは効果的です。
シックスパックに必要な筋肉：腹直筋
腹直筋は腹筋でおなじみの筋肉。
腹直筋を正しく鍛えればポッコリお腹の解消に繋がるほか、憧れのシックスパックも手に入れられます。
引き締まった脚に必要な筋肉：大腿四頭筋
太腿の前面にあり、身体の中で最も大きな面積を誇るのが大腿四頭筋です。
下半身全体の動きに作用する重要な筋肉であるのはもちろん、トレーニング効果が現れやすいのがポイント。
あくまで細マッチョで留めるなら過剰に鍛える必要はないものの、安定感のある下半身のために鍛えて損はない筋肉だと言えます。
細マッチョにおすすめの筋トレメニュー5選
つづいては、細マッチョにおすすめの筋トレを5つご紹介します。
鍛えたい部位がメインターゲットとなる種目をチョイスしているので、実践してみましょう。
細マッチョにおすすめ1：【ベンチプレス】大胸筋の筋トレ
ベンチプレスは、大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングのメジャー種目。同時に、肩を覆う三角筋や力こぶを作る上腕二頭筋にも刺激を与えられるという嬉しいおまけつきです。
ベンチプレスで胸の筋肉を鍛え、厚い胸板を作りましょう。
ベンチプレスのやり方
- トレーニングベンチに仰向けで寝る
- 両手でしっかりバーベルを握る（持ち手の間隔は肩幅の約1.5倍程度を目安に）
- 胸を張り、肩甲骨を引き寄せる要領でバーベルを下す（下す位置は胸のやや下）
- 肩甲骨は引き寄せたまま、息を吸いながらバーベルを持ち上げる
ベンチプレスの注意点
- 動作の途中でお尻がベンチから離れてしまわないようにする
- 胸の下まで深く下ろすことが難しい場合は、少しずつ負荷を上げていく
大胸筋を鍛えるトレーニング方法は以下の記事でも解説しているので、参考にしてください。
細マッチョにおすすめ2：【ダンベルカール】上腕二頭筋の筋トレ
肘をしっかり曲げる動きに作用し、たくましい力こぶの出現に役立つのがダンベルカール。メインターゲットは、もちろん上腕二頭筋です。
今回は、腕を左右交互に引き上げるオルタネイトで紹介しています。効かせたい部位を意識しながら鍛えるようにしましょう。
ダンベルカールのやり方
- ダンベルを左右の手に持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
- 片方の肘を曲げ、手の平を天井に向けながらダンベルを持ち上げる
- 曲げ切ったところから、元の位置までゆっくり下す（腕が伸びきる直前で止める）
ダンベルカールの注意点
- 安定して負荷をかけるため、肘を後ろに引かない
- 肩の力で上げない（肩をすくめない）
- 身体を反らせない
上腕二頭筋は様々な方法で鍛えることが可能です。以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
細マッチョにおすすめ3：【チンニング（懸垂）】広背筋の筋トレ
背中の筋肉を使って身体を持ち上げるチンニングは、広い面積を持つ広背筋をバランスよく鍛えられる種目。
筋力が弱いと1回でもかなりハードですが、地道なトレーニングによって苦手を克服できるので、やり甲斐のあるトレーニング法となります。
マシンがない場合は公園の鉄棒でもトレーニング可能なので、チャレンジしてみましょう。
チンニングのやり方
- 肩幅よりやや広めに間隔をとり、順手（指先を前方に向ける）でバーを握る
- 足を浮かせ、顎がバーを越える位置まで身体を引き上げる
- 一呼吸おいてゆっくり元の位置まで身体を戻す
チンニングの注意点
- 胸を反らせない
- 背中が丸まらないようにする
- 順手で難しい場合は、逆手も試してみる
懸垂ができるようになりたい、広背筋を効率よく鍛えたい人は、以下の記事も参考にしてください。
細マッチョにおすすめ4：【クランチ】腹直筋の筋トレ
お腹周りの筋肉を鍛えることがシックスパックに欠かせないトレーニング。 腹直筋をメインで鍛えられるクランチは、器具やマシンを使わない自重筋トレとしておすすめの方法です。
とりあえず今すぐにでもできる方法を探している方は、手始めにクランチを試してみも良いでしょう。
クランチのやり方
- 仰向けで横になり、膝を軽く曲げる
- 両肘を曲げ頭の後ろに組む
- おへそをのぞき込むイメージで上体を起こしていく
- 腹部の筋肉の収縮を感じながら、ゆっくり元の位置まで身体を戻す
クランチの注意点
- 腰が床から離れないようにする
- お腹に刺激を感じる位置でキープ
- ヨガマットなどを床に引き、身体が滑らないよう工夫する
腹筋を鍛える方法には様々あります。以下の記事で詳しく紹介しているので参考にしてください。
細マッチョにおすすめ5：【スクワット】大腿四頭筋の筋トレ
クランチに続き、自重で鍛えられる下半身トレーニングがスクワット。メインターゲットは大腿四頭筋です。
単純な動作の繰り返しですが、下半身だけでなく全身の代謝アップにも繋がる万能トレーニングとしておすすめ。
無駄な脂肪を落とすことで細くみせたいという方にも有効です。
スクワットのやり方
- 両足を肩幅程度に開き、つま先を外側に向けて立つ
- 手は胸の前に置く
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を落としていく
- 太腿と床が平行になる位置まで落としたら、一呼吸置く
- ゆっくりと身体を元の位置まで戻す
スクワットの注意点
- 背中が丸まらないようにする
- お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす（膝への負担軽減）
- 重心を足の裏全体に置く
- 太腿の前面に刺激が伝わっていることを意識する
スクワットについて詳しく知りたい、大腿四頭筋のトレーニング方法を他にも学びたい方は、以下の記事も参考にしてください。
筋トレ効果アップ！細マッチョにおすすめしたい食事のヒント
細マッチョを目指すなら、筋トレと並行して日々の食事を見直すことも重要です。
トレーニングに必要なエネルギー源を補給しつつ身体を引き締めていくためには、次の点に注目しましょう。
細マッチョにおすすめの食事の注意点
- 良質のタンパク質を積極的に取り入れる
- 炭水化物は減らさない
- サプリメントの併用もおすすめ
身体の中で水分に次いで多いのがタンパク質。
健康な身体づくりには欠かせない栄養素ですが、欧米に比べ日本人の食事はタンパク質が少ない傾向です。
日常生活のパフォーマンスを低下させないためにも、素人判断での極端な食事制限は避けましょう。
タンパク質や炭水化物、さらにはミネラルなども意識して摂るよう心がけ、外食や不規則な食事で十分なバランスが保てない場合は、市販のプロテインやサプリメントで必要な栄養素を補う方法もおすすめです。
筋トレと食事に関しては、以下の記事でも詳しく解説しているので参考にしてください。
パーソナルトレーニングで最適な運動と食生活を習慣にしよう！
今回は細マッチョを作るための筋トレと食事についてご紹介しました。
運動習慣があまりない人にとって、器具やマシンを使ったトレーニングは少しハードルが高く感じられたかもしれません。
食事についても同様で、専門的な知識やアドバイスがあれば…と思った方も多いのではないでしょうか？
話題のパーソナルトレーニングは、その人に合ったトレーニング法を指導するだけでなく、食事を中心とした生活習慣のアドバイスが得られる場所です。
当ジムELEMENTは、科学的根拠に基づいた指導と有資格者による徹底サポートを行っています。
しかも月額38,280円（税込）、通い放題のプランであなたの願いを実現します。
気になった方は、体験トレーニングでその実力を肌で感じてください！
