ELEMENT 「地道なトレーニングを続けていてもなかなか背中が鍛えられない」
「ダンベルを使えば、もっと時短で背中を鍛えることが可能だろうか？」
現状に物足りなさや疑問を感じているなら、思い切ってトレーニングの方法をバージョンアップさせてみるのがおすすめ。
本記事では、自重の次にトライして欲しいダンベルを使った背中のトレーニングや意識すべき筋肉の位置について解説します。
ご紹介する8つの種目にチャレンジすれば、背中により多くの刺激を与えられること間違いなし！
狙った場所を集中的に鍛えることで、理想の背中は必ずゲットできます。
背中の筋肉とは？ダンベルで鍛えられる4つの部位
本気で背中を鍛えようと思うなら、まずは鍛えるべき筋肉の位置を知ることから始めましょう。
背中を形作るのに重要で、意識して鍛えれば効果もアップする部位は以下の4つ。いずれもダンベルを使ったトレーニングで多くの刺激を与えられます。
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 大円筋
筋トレで背中を鍛えたい、せっかくトレーニングするなら見栄えする背中を手に入れたい、という方は是非参考にして下さい。
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は首の付け根から背中の中央部まで伸びる大きな筋肉。
物を持ち上げる際に肩の辺りで力がギュッと入る部分であり、トレーニングによって僧帽筋の厚みが増せばカッコいい背中を手に入れることが可能です。
また僧帽筋は、就寝時以外ずっと動き続けているため疲労が蓄積しやすいという特徴があります。
ダンベルで僧帽筋を鍛えるトレーニングを行えば、カッコいい背中が手に入るだけでなく肩こりの予防にも効果的です。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背骨に沿って付着する筋肉群で、背中を反らすときに働く筋肉が脊柱起立筋。
脊柱起立筋の存在を意識して鍛えると、僧帽筋、広背筋、大円筋のトレーニング効果を最大限に引き出すことが可能です。
正しい姿勢の維持に役立つのはもちろん腰痛予防にもなるなど、見た目と健康維持の両面から鍛えるべき筋肉とも言えます。
広背筋（こうはいきん）
背中にある筋肉の中で最も大きな面積を占めるのが広背筋です。
広背筋のトレーニングは身体全体に占める筋肉量を効率よく増やすのに適しており、結果として引き締まった逆三角形の背中が手に入るなど多くの効果が期待できます。
大円筋（だいえんきん）
脇の下辺りに位置し日常的には意識されることの少ない大円筋。
とは言え、背中の筋肉の要である広背筋をサポートする重要な役割を持っています。
筋トレによって大円筋が発達すると背中の面積が広く見えるため、逆三角形の背中の演出にも効果的です。
背中のトレーニングにダンベルを使うメリット3つ
背中を鍛える方法は、自らの体重を負荷にする自重トレーニングと器具やマシンを使った方法の2パターンに大別されます。
その中であえてダンベルを使った方法をおすすめる理由は、次のようなメリットがあるからです。
メリット1：負荷を調節しながら効果を高められる
器具やマシンが必要なトレーニングは、一見ハードルが高いと思われがち。
しかし正しい知識があれば、自分に合ったダンベルで無理のない負荷でのトレーニングが可能です。
筋トレ初心者や女性など、まだ十分な筋力が備わっていない人でも気軽に試せるので、徐々に負荷を上げて期待どおりの筋肉に仕上げることもできます。
もちろん、筋トレのステップアップをしたい人が自重の限界を打破する効果的なやり方としてもダンベルトレーニングがおすすめ。
同じ種目でも自重とダンベル投入後では効果の差に期待が持てるのです。
メリット2：背中に効く筋肉をピンポイントで鍛えられる
ダンベルトレーニングは、今まさに効かせたい場所を意識して鍛えることができます。
自重で手ごたえを感じられない人は、ダンベルの重さを利用してポイントを集中的に鍛えてみましょう。
メリット3：トレーニングのバリエーションが楽しめる
ダンベルは、マシンやバーベルなどと比較してトレーニングの種目が多い点もメリット。
飽きずに継続して筋肉を鍛えられるため、筋トレへのモチベーションも維持されやすいのが特徴です。
背中に効く！おすすめのダンベルトレーニング8選
では、先に紹介した4つの筋肉に対応するトレーニング法として8種目をご紹介します。
- ダンベルシュラッグ
- ダンベルデッドリフト
- グッドモーニング
- ダンベルスイング
- ワンハンドローイング
- リバースフライ
- ダンベルベントオーバーローイング
- ダンベルプルオーバー
動画を参考に、正しい動きのイメージもチェックしてください。
僧帽筋を鍛える背中のトレーニング1：ダンベルシュラッグ
ダンベルを持った状態で肩をすくめるようにするのがダンベルシュラッグ。
一見地味ですが、僧帽筋の上部から中ほどにかけての部位を鍛えられるトレーニングです。
ダンベルシュラッグでは肩甲骨をしっかり引き上げることを意識しましょう。
- ダンベルを両手に持って直立し、足は肩幅程度に開く
- そのまま肩甲骨を引き上げ、肩をすくめる
- 限界まで上げたら、元の位置に戻す
- 1～3を繰り返す
回数の目安：10回×3セット
脊柱起立筋を鍛える背中のトレーニング2：ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋のトレーニングにおけるメジャー種目。
背中を丸めると腰に負担がかかるため、背筋を真っすぐに伸ばした状態をキープするのがコツです。
- 両手にダンベルを持ち、手は自然に下す
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして直立姿勢をとる
- お尻を後ろに引きながらダンベルを引き下げる
- 背筋を真っすぐ伸ばしたまま直立姿勢に戻していく
- 脊柱起立筋への刺激を感じながら、1～4を繰り返す
回数の目安：10回×3セット
脊柱起立筋を鍛える背中のトレーニング3：グッドモーニング
※動画ではダンベルではなく、バーベルを使っています。
自重でも可能なグッドモーニングも、ダンベルの負荷をプラスして取り入れましょう。
足を左右に開いて強度を高める方法もありますが、今回はスタンダードで安定感のあるやり方を解説します。
- 両方の手にダンベルを持ち、足は前後に開いて立つ
- ダンベルを左右の肩に担ぐ
- 顔は正面を向いたまま、上半身だけを下げる（お辞儀するイメージ）
- 上半身と床が平行になったところで数秒間キープ
- ゆっくりと身体を起こす
- 3～5を繰り返す
回数の目安：10回×3セット（各セット間に30秒～1分間のインターバルを設ける）
脊柱起立筋を鍛える背中のトレーニング4：ダンベルスイング
脊柱起立筋をメインで鍛え、お尻や太腿など下半身にも刺激を与えられるトレーニングがスイング。
短時間で全身を鍛えられますが、間違ったやり方で膝などの関節を痛めないよう注意が必要です。
ダンベルを振り上げるために動かすのは、膝ではなく股関節から。また背筋を真っすぐにしたままトレーニングできるよう、目線は前に向けてください。
- 足を肩幅よりやや広く開いて立つ
- つま先は外側に向け、膝を軽く曲げておく
- ダンベルのシャフト部分を両手でしっかり握り、足の間にダンベルが入るよう構える（スタートポジション）
- 足を股関節から動かして伸ばし、ダンベルを振り上げる
- ダンベルをスタートポジションに戻す
- 1～5を繰り返す
回数の目安：10回×3セット（各セット間に30秒～1分間のインターバルを設ける）
広背筋を鍛える背中のトレーニング5：ワンハンドローイング
面積の大きな広背筋を片手ずつのトレーニングで効率よく鍛えるのがワンハンドローイング。
腕の引き上げ方に注意しながらおこなうと、広背筋がより強く刺激されます。
※ ワンハンドローイングでは、トレーニングベンチなど高さ調節できる台が必要です。
- 片方の膝と手をベンチにつき、反対の手でダンベルを1個持つ
- 背中を伸ばし、上半身全体が床と並行になるよう体勢を整える
- ダンベルを持った方の肘を曲げ、腰に向かって斜めに引き上げる
- 肘の角度が90度になるまで上げたら、元の位置までゆっくり戻す
- 1～4を繰り返す
回数の目安：10回×3セット
広背筋を鍛える背中のトレーニング6：リバースフライ
リバースフライは背中を立体的に見せ、美しく整えられるトレーニング法です。
軽いダンベルであっても十分な効果が期待できるので、背中のトレーニングとしては比較的取り組みやすい種目となります。
ただし、腕の動きでは反動をつけないよう注意しましょう。
- ベンチにうつ伏せになり、左右の手にダンベルを持つ
- 息を吸って両腕を水平に開き、ダンベルを持ち上げる
- 息を吐きながら元の位置まで腕を下す
- 1～3を繰り返す
回数の目安：10回×3セット
広背筋に関しては、以下の記事でも様々なトレーニング方法を紹介していますので、参考にしてください。
大円筋を鍛える背中のトレーニング7：ダンベルベントオーバーローイング
メインを大円筋としていますが、僧帽筋や広背筋など背中の広い範囲に効くのがベントオーバーローイングのおすすめポイントです。
ダンベルで負荷を与えつつ、呼吸も上手く使いながら筋肉を刺激しましょう。
- ダンベルを両手に持ち、ふらつかないよう足元を安定させて立つ
- 重心を踵に置き、やや前傾姿勢をとる
- つま先を正面に向け、床に対して脛が垂直になるよう調整する
- 背筋を真っすぐ伸ばし、両手は自然に下しておく
- 息を吐きダンベルを引き上げる
- お腹まで引き上げたら、ゆっくりと息を吸いながらダンベルを戻していく
回数の目安：10回×3セット
大円筋を鍛える背中のトレーニング8：ダンベルプルオーバー
背中を含む上半身を広範囲に鍛えられるダンベルプルオーバーは、意識しづらい大円筋を刺激できる種目のひとつです。
※ダンベルプルオーバーでは1個のダンベルを使います。
- ダンベルを縦にして重りの部分を両手で持つ（手は頭の上）
- トレーニングベンチや強度性のある机のへりに肩甲骨を当て、身体がベンチと水平になるよう仰向けになる
- ダンベルを持ち上げ、胸の上辺りまで移動させる
- 1の位置までダンベルをゆっくり戻し、再び胸の上まで引き上げる
- 1～4を繰り返す
回数の目安：10回×3セット
背中の筋肉に関するトレーニング方法を以下の記事でも紹介しています。豊富なバリエーションのトレーニングを知って背中を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。
ダンベルを使ったトレーニングで注意すること
トレーニング種目の豊富さ、運動初心者でも背中を効率よく鍛えられるなどメリットの多いダンベルトレーニング。
実践の前には次のような点に注意しましょう。
調節可能なダンベルを選ぶ
ダンベルには、重さを自由に調整できる「可変式」、あらかじめ決まった重さに造られた「固定式」という2つの種類があります。
筋力がまだ十分でない人や女性などは、可変式からトライするのがおすすめ。
重さは片方で2kg～5kg程度から始め、徐々に調整しながらステップアップしていくと良いでしょう。
鍛えたい筋肉を意識し正しいフォームで実践する
どんなに有効なトレーニング法であっても、間違ったフォームを繰り返していては結果が伴いません。
特に自分の目で確認しづらい背中側の筋肉を鍛えるためには、意識すべき筋肉の位置と正しいフォームの確認を念入りにしましょう。
ダンベルを使った背中のトレーニングでは、腕を戻す動作が重要なポイントとなります。
腕を引くときは早く、戻すときはゆっくりを心がければ筋肉の収縮が感じられ、狙った場所にピンポイントで効いていることを意識しつつ実践可能です。
怪我やアクシデントを予防する
基本的に適した重さのダンベルさえあればトレーニング可能ですが、より快適な環境で実践したい場合は追加のアイテムも検討しましょう。
手の保護に役立つトレーニンググローブやベンチ、床への衝撃を抑えるマットなどはネットでも購入でき、怪我やアクシデントに備えることができます。
パーソナルジムでダンベルを使ったトレーニングの幅を広げよう
今回は、ダンベルを使った背中のトレーニングについて解説しました。
トレーニング器具の中でも入手しやすく、自分に合った重さの調節が可能なダンベルは、様々な筋トレを楽しめるアイテムのひとつ。
正しいフォームで実践することに大きな意味があるのはわかっても、やはり自信がない…と心配な方もいるのではないでしょうか？
ダンベルを購入する前にちょっと試してみたいというなら、ジムの体験レッスンを利用してみるのもおすすめですよ。
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