腹筋を最短で綺麗に割る!初心者に効果的な7つの筋トレを徹底解説

「腹筋って運動経験少ない人でもできる?」
「初心者でも手軽にできる腹筋トレーニングはあるの?」

結論として、腹筋は筋トレ初心者さんにこそ実践して欲しいトレーニングです。

腹筋は、有酸素運動のように体力レベルに左右されない初めの一歩に相応しい筋トレ種目。特別な器具やスペースも不要で、自宅で簡単にできるハードルの低さが魅力でもあります。

ただし、腹筋運動のみでは腰のくびれや割れたシックスパックを目指すことは難しいのが現実。

・腹筋トレーニング
・有酸素運動で体脂肪を減らす(特にお腹周りの脂肪)
・背中や肩、下半身の大きな筋肉も鍛える

この3点を総合的に行い、全身の代謝アップが重要であることを念頭に置けばバキバキの腹筋もそう遠くはありません。

【結論】腹筋はダイエット成功の登竜門!

初心者が腹筋トレーニングを行うべき理由

筋肉量が少ない女性や運動初心者さんでも、体一つでどこでも手軽に行える優れた筋トレ

腹筋する5つのメリット
①脂肪がつきにくい体に
②猫背や姿勢が改善される
③ぽっこりお腹が解消
④便秘解消
⑤腰痛の改善

腹筋は人間の体で一番大きな筋肉で、比較的回復力の早い筋肉。習慣化することで多数の健康増進効果を実感できる

腹筋を構成する3つの筋肉群
①腹直筋
②腹斜筋
③腹横筋

・肋骨〜骨盤に及ぶ広範囲の筋肉群の集まりで、浅層筋(アウターマッスル)と深層筋(インナーマッスル)に分類できる

初心者向け腹筋トレーニング【3つの注意点】
①毎日少しずつ積み重ねる
②呼吸を意識
③食事管理も取り入れる

・初心者が腹筋に摂り始める時、上記3点を意識すると効率良く成果も実感しやすい

初心者でも効果的な7つの腹筋方法
①プランク【腹筋全体・体幹強化】
②クランチ【腹直筋】
③バイシクルクランチ【腹直筋・腹斜筋】
④ドローイン【腹横筋】
⑤レッグレイズ【腹直筋】
⑥ロシアンツイスト【腹直筋・腹斜筋】
⑦腹直筋ストレッチ

筋トレで腹筋を行うべき理由

腹筋は運動経験に左右されず、筋トレ初心者さんが無理なく簡単に取り組めるトレーニング方法です。

まずは知っておきたい「運動経験の少ないビギナーさんが腹筋を行うべき3つの理由」をお伝えします。

【理由①】体一つで手軽にできる

腹筋は寝転がるスペースさえあれば、場所を問わず実践できるトレーニング

基本的には特別な道具や器具は不要ですが、スピーディーに腹筋を鍛えたい方や運動に不慣れな方は自重の腹筋をサポートする腹筋器具を補助的に活用するなど応用力の高さも魅力の一つ。

目的やレベルに応じて負荷やサポートを調節し、使い分けることが望ましいでしょう。

【理由②】体力やスタミナに左右されない

筋力やスタミナ度合いに影響される有酸素運動と違い、腹筋は休憩を挟みつつマイペースで行える点でハードルの低いトレーニングと言えます。

途中でスタミナが尽きバテてしまっても、回復後に再開すれば全く問題ありません。ご自分の年齢や体力に見合った方法で段階的にレベルアップしていきましょう。

【理由③】見た目で効果を実感しやすい

「最近お肉がついたかも⁉」「下っ腹がたるみ始めた」など加齢や生活習慣の影響がもろに出やすいお腹周り。腹筋は全身の筋肉の中でそこまで面積は大きくありませんが、意識は働かせやすい部位と言えます。

裏を返すと、腹筋運動を毎日続けることで腹筋全体がぺたんこになり、くびれや縦線が現れるなど見た目の変化を実感しやすい腹筋こそ、初心者さんが実践すべきトレーニングです。

全身の痩身効果はもちろん、男性なら憧れのシックスパック、女性の方なら曲線的で美しいくびれなどダイエットや筋トレを続ける励みにもなります。

見た目の変化は運動モチベーションを高め、筋トレ意欲を刺激する重要なカンフル剤。このような理由からも、腹筋は初心者さんにとてもおすすめです。

腹筋を構成する3つの筋肉

まずは腹筋を構成する3つの腹筋群の特徴や働き整理し、その筋肉を鍛えるメリットや方法を確認すると非常に有用です。

■アウターマッスル(浅層筋)…腹直筋
■インナーマッスル(深層筋)…外腹斜筋、内腹斜筋・腹横筋

◎腹直筋

【特徴】体を捻る動作に作用し、シックスパックや6つに割れた腹筋などを指す筋肉

【場所】肋骨〜恥骨にかけた腹部正面の長い筋肉

◎腹斜筋

【特徴】腰のくびれに不可欠な筋肉。腹筋運動にひねりを加えることで鍛えられる

【外腹斜筋の場所】腹筋の中で一番外側にある筋肉

【内腹斜筋】外腹斜筋より深部に存在し筋線維の走行が外腹斜筋と反対

◎腹横筋

【特徴】コルセットのように体幹の安定性を高め姿勢を維持し、腹腔内圧を高める重要な役割

【場所】腹斜筋より更に奥の最内層にある薄い筋肉。お腹が凹んだ時に動く筋肉

腹筋を行う5つのメリット

腹筋群の基礎知識を学んだ後は、腹筋運動で得られる効果やメリットについてご紹介します。

【メリット①】脂肪がつきにくい体に

基礎代謝量が落ちてしまうとぶよぶよお腹は弛みます。これは加齢や運動不足で筋肉全体の量が減少してりる証拠です

実は体重が一緒でも、筋肉<体脂肪が多い人は消費エネルギーが少ないため太りやすい体質に…。

腹筋運動をすると、インナーマッスルやアウターマッスルを重点的に鍛えられるので消失した筋肉が復活し、体脂肪が燃焼され太りにくい体質へと改善される効果が期待できます。

メリット②】猫背や姿勢の改善

お腹の筋肉が慢性的に緊張し硬直すると、猫背や姿勢の悪さに原因になる場合があります

腹筋より表層に存在する外腹斜筋と内腹斜筋という体を支える腹斜筋群を伸ばし、脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)と呼ばれる背骨に沿った筋肉を鍛えることで美姿勢へと近づけます。

【メリット③】ぽっこりお腹が改善

腹筋にしっかり刺激を入れると腹圧が上がるためぽっこりお腹も解消

加齢や重力で支えきれなくなった内臓や脂肪を本来の場所に戻すこで、下っ腹もスッキリ。体脂肪も同時に燃焼できますよ。

【メリット④】便秘解消

腹筋を強化し腹圧が上がることで、排便力が高まり便秘が解消されます

特に重要なのが、腹横筋と呼ばれるお腹周りの深層筋群を形成するインナーマッスル。体幹のコルセットのような役割を果たし、腹腔内圧を高める大切な役割を担います。

【メリット⑤】腰痛改善

腹筋強化により、慢性的な腰痛の解消にも繋がる効果も。目的別に鍛える部位が異なります。

・一時的に腰痛を緩和したい方=腹直筋
・根本的な緩和を目指す方=腸腰筋と脊柱起立筋群

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ歩行時に働く筋肉、脊柱起立筋群は首から腰にかけて背骨に沿う、背中で最も大きく長い筋肉です。

重要なのは腸腰筋(=前面)と脊柱起立筋群(=背面)の両方を同時に強化する点。痛さを感じない範囲で行いましょう。

初心者向け腹筋トレーニング【3つの注意点】

腹筋はとてもシンプルな自重トレーニングで、始めやすく続けやすい運動です。

ここで、初心者さんが腹筋トレーニングを行う上で意識したいポイントを3点お伝えします。

これらの要点を押さえるだけで、腹筋効果が飛躍的に高まるのでぜひ実践してください。

①毎日少しずつ積み重ねる

腹筋は上体や下半身を上げ下げする優しいエクササイズです。

まずは2週間毎日継続してみましょう。1回あたりの回数や時間を無理する必要はありません。

実践ポイントは「少しきついと感じる回数」で「毎日異なる筋肉」に刺激を入れること

◎メニュー構成例
1日目:腹筋全体を鍛える【プランク】
2日目:腹直筋上部を鍛える【クランチ】
3日目:腹横筋を鍛える【ドローイン】etc

もちろん体力に余裕のある方は、1日に複数メニュー組み込んでもOKです。

人によってはトレーニング後、筋肉に激しい痛みや不快感が生じ、一時的な体力低下や筋繊維のダメージなど体にストレスがかかることがあります。

対処法として超回復と呼ばれる24〜48時間程の休養をとることが望ましく、筋肉量がトレーニング前より増大し、効率よく筋肉を育むことができるため適度に休息を挟みましょう。

②呼吸法を意識

正しい呼吸法を取り入れるだけで腹筋効果が高まり、筋肉がつくスピードや質まで向上します。腹筋する時は、呼吸を止めず一定のリズムを保ちましょう。

腹筋トレーニング時の正しい呼吸法
・身体を起こす時」=息を吐く(1回で口から吐き切る)
・身体を倒すと時」=息を吸う(鼻から吸う)

正しい呼吸法を行うと、酸素が全身を巡り筋肉の働きが向上するだけでなく、通常時よりも大きな負荷が腹筋に掛かることでトレーニング効果が数段階もアップします。

③食事管理も取り入れる

「腹筋を続けてもお腹の脂肪が減らない」「腹直筋が割れない」とお悩みの方は、食事の質やタイミング、体脂肪を見直すと飛躍的に効果を実感できます

●体脂肪と腹筋割れの相関関係(男性のケース)
☑体脂肪率15%以下
→腹筋の縦線が見える

☑体脂肪率10%以下
→シックスパック(6つに割れた筋肉)が見える

中年以降、代謝の低下や食生活の乱れから男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は女性ホルモン減少により皮下脂肪が年々蓄積されやすくなります。

腹筋トレーニングの効果を倍増させるために、食生活の改善と並行していくと脂肪の減りを実感しやすくなるでしょう。

初心者でも効果的な7つの腹筋方法

ここからは実際に運動経験の少ない方でも取り組める7つの腹筋トレーニングをご紹介します。

【初心者でも効果的な腹筋方法①】プランク

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=-WWM8_URTNY)

筋トレ初心者でも無理なく継続できるのが、自重で体幹を鍛えるプランク種目。上体を起こす腹筋運動に比べて筋量が少ない人でも取り組みやすさが魅力。

腹部周辺の筋肉はもちろん、背筋や胸筋など面積の大きい筋肉に加え、肩関節や股関節周辺の小さな筋肉もバランスよく鍛えられる優れた筋トレです。

プランクは正しいフォームで行うことで効果が得られます。長時間トレーニングを行っても、誤ったアライメントで取り組んだ場合効果が半減するので注意が必要です。

鍛えられる場所腹筋全体(主に腹直筋・腹斜筋)・体幹強化

基本プランクの正しい行い方
1.両腕を床につけ、うつ伏せ状態になる
2.腰を浮かせる
3.背筋を伸ばし頭〜踵まで体を一直線にする
4.このフォームをキープする

意識するポイント
・呼吸を一定にして息を止めない
・お尻が上がりすぎない
・肩を内側に入れない

実施回数の目安
【はじめての方】30秒×1セット(※正しいフォームで)
【初心者の方】30秒×2セット(休憩は10秒ほど)
【中級者の方】1分間×3セット

【初心者でも効果的な腹筋方法②】クランチ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=tTBTLL-G_jw&t=27s)

クランチは筋トレ初心者でも取り組みやすく、腹部痩せに効果的な腹筋トレーニング。シックスパックを指す腹直筋を効率的に鍛えることができます

通常の腹筋との違いは、膝を90度に曲げ脚を上げたフォームで腹筋運動を行うため、腹部に刺激がしっかり入り効果を得やすい点です。

クランチのコツは反動で起き上がらず、お腹を凹ませ腹筋を使って起き上がること。反動を使うと腰を痛める原因となるため、あくまで腹筋の力で行いましょう。

●鍛えられる場所:腹直筋

基本クランチの正しい行い方
1.床に仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げ脚を上げる
2.両腕は頭の後ろ、または胸の前でクロス
3.息を吐きつつおへそを見ながら、上体をゆっくり起こし数秒間キープ
4.息を吸いながら元の体勢に戻る
5.1〜4を繰り返す

意識するポイント
・肩甲骨は床につける
・反動を使わず上体を起こす
・脚は開かず閉じる
・背中は丸める
・呼吸は常に一定

実施回数の目安
【はじめての方】10回×1セット
【初心者〜中級者の方】10回×1セット(インターバルは約1分間)

【初心者でも効果的な腹筋方法③】バイシクルクランチ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=3Ar6hwUU2Ng)

バイシクルクランチは腹筋群の中でも、主に腹直筋と腹斜筋を効果的に鍛えられる腹筋種目です

通常の腹筋と比較し、体を左右にひねる動作が加わるので負荷が高まり刺激が入りやすくなる特徴があります。シンプルなフォームゆえに、注意したい実践ポイントが多数あるので理解して行うとより効果的です。

シックスパックや美しいくびれを目指す方は、ぜひ日々のトレーニングに加えましょう。

●鍛えられる場所:腹直筋・腹斜筋

バイシクルクランチの正しい行い方
1.床に仰向けになり寝転がる
2.脚をしっかり伸ばし、両手は頭の後ろに添え少し浮かす
3.体をツイストしながら、対角線上にある膝と肘を寄せる
4.伸ばした脚は床にふれないよう、真っ直ぐ遠くに伸ばす
5.腹斜筋に刺激が入っているか確認
6.伸ばした脚と胸に引き寄せた脚を入れ替える
7.逆の脚を伸ばし1〜6を繰り返す

意識するポイント
・胸に脚が引き寄せられているか確認
・脚は地面につけない
・腕は広げて反動を使わない
・体がぶれないよう安定させる
・腹斜筋を限界までツイストし刺激を与える

実施回数の目安
【はじめての方】左右20回×1セット
【初心者〜中級者の方】左右20回×3セット(インターバル1分間)

【初心者でも効果的な腹筋方法④】ドローイン

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=XJD9jVI76qI)

ドローインは呼吸を用いながら腹筋群の最下層に位置する腹横筋を鍛え、ぽっこりお腹や猫背、腰痛改善などに効果的な腹筋種目

腹横筋はインナーユニットと呼ばれる骨盤底筋群、横隔膜、多裂筋の4つの筋肉群とともに内臓を包み込むコルセットの様な役割を果たします。

短期間で劇的な変化は期待できませんが、続けることでボディラインが美しく引き締める効果が期待できるトレーニングです。

ベッドや布団の上など、寝っ転がったままどこでも衰えた腹横筋を鍛えられるシンプルな腹筋です。内臓下垂や下腹のたるみを解消したい方はぜひ取り入れてください。

●鍛えられる場所:腹横筋

●ドローイン(寝たまま)の正しい行い方
1.膝を立てた状態であお向けになる
2.息を吸い、お腹を膨らませる
3.息を吐き、お腹を限界まで凹ませる
4.お腹を凹ませたまま10〜30秒間キープ。呼吸は浅く継続
5.脱力して終了

意識するポイント
・脚はなるべくお尻に近づける(反り腰予防)
・呼吸は止めない
・息を吸う時は限界までお腹を膨らませる
(息を吐き切るときも同じ)
・慣れないうちはおへその両横に手を添えると良い

実施回数の目安:30秒間

【初心者でも効果的な腹筋方法⑤】レッグレイズ

レッグレイズは初心者でも簡単に実践できる、アウターマッスル(腹直筋)とインナーマッスル(腹横筋・腸腰筋)を同時に鍛えるのに効果的な腹筋種目

あお向け状態で両足を昇降させる動きで腹直筋下層に刺激を入れるので、ぽっこり下腹部の引き締めや骨盤の安定性が高まり内臓下垂改善にも貢献します。

鍛えられる場所:腹直筋

レッグレイズの正しい行い方
1.両脚を伸ばして仰向けで寝転がる。両腕も伸ばしておく
2.両脚を伸ばしながら上へ持ち上げる。この時、腹直筋下層の筋肉を意識する
3.両脚は伸ばしたまま元の位置へ戻す
4.脚を下ろす時は、地面ぎりぎりまでゆっくり下ろす
5.1〜4の動きを繰り返す

意識するポイント
・背中に隙間をつくらず骨盤は後傾、肋骨は下げた状態
・呼吸は上げる時に吸い、下げる時に吐く
・上半身はリラックスし脱力させる
・膝は曲げない
・途中で疲れても膝は曲げず、脚を地面につけない

実施回数の目安:10回×3セット(インターバルは10秒間)

【初心者でも効果的な腹筋方法⑥】ロシアンツイスト

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=1tftqQgvlZ8&t=3s)

ロシアンツイストは表層に存在する腹直筋と、ウエストのくびれ作りに重要な腹部深層にある腹斜筋を鍛えることができる捻る動きに特化した腹筋種目

座位で脚を浮かせた状態のまま体を捻る方法もありますが、今回ご紹介するロシアンツイストは床に仰向けで行うトレーニング方法。初心者でもバランスを崩すことなく、「捻る動き」に意識を集中させることができます。

ボディメイクをしたい方はもちろん、ゴルフやテニス、野球といった体を回転させる競技をしているアスリートの方にもおすすめです。

鍛えられる場所:腹直筋・腹斜筋

ロシアンツイストの正しい行い方
1.床に仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面に固定する
2.膝は少し曲げ、脚を垂直に引き上げる
3.両脚をそのまま横に倒す
4.地面にふれる直前で切り返し、反対側へ倒す
5.1〜4の動きを繰り返す

意識するポイント
・呼吸は止めず一定に
・腹筋は常に収縮させる
・往復する時の動きをスローにすると負荷が強くなる
・負荷を上げたい時は脚の間にメディシンボール等を挟む

●実施回数の目安:10回(左右5回ずつ)×3セット(インターバルは10秒間)

【初心者でも効果的な腹筋方法⑦】腹直筋ストレッチ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=-1cM22cq-Gw)

腹直筋ストレッチは、腹筋運動を行う前や腹筋を酷使したトレーニング後のケアとして実践したいエクササイズ

ストレッチでお腹回りの筋肉をリラックスさせると、硬直した筋肉がほぐれ血流も良くなるので脂肪燃焼効果、疲労回復効果もアップ。慢性的に蓄積した疲労・損傷を修復させると、もっと効率的に腹筋を使えるようになります。

効率よく腹筋を強化したい方、筋肉痛や腹筋群の回復を早めたい方、腰痛を少しでも緩和させたい方に特におすすめです。

●鍛えられる場所:腹直筋

腹直筋ストレッチの正しい行い方
1.床にうつむけで寝転がり、両脚はまっすぐ伸ばす
2.両肘を床につけ上半身を起こす
3.慣れてきたら段々と肘・肩を上げていく
4.両腕まっすぐ伸ばし、お腹の力は抜く
5.体を片側にゆっくり傾ける
6.反対側にゆっくり傾ける

意識するポイント
・お腹は前に突き出し力を抜く
・背中に力を入れすぎない
・無視して後ろに反らない(腰を痛める要因)

実施回数の目安:30秒〜1分間

パーソナルジムで受ける腹筋指導の特徴は?

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お伝えしてきたように、くびれや割れたシックスパックを手に入れるには、腹筋だけでなく背筋や臀部、肩周りの筋肉をバランスよく鍛える全身の代謝を高める必要があります。

加えて、元来割れているはずの腹筋を隠すお腹の上に乗った脂肪を、食事管理や有酸素運動と組み合わせ取り除くなど多角的なアプローチが重要です。

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