広背筋を鍛えて逆三角形体型を目指す!おすすめな自宅での筋トレ7選

「肩や腰の疲れがツラい」「姿勢の悪さで見た目の印象に自信がない」なら、広背筋を鍛えてみる価値あり!

とはいえ、どうやって鍛えればいいかわからないトレーニング初心者は少しハードルが高いような気がしますよね。

本記事では、男女問わず取り組めるおすすめの広背筋トレーニングの方法や効果アップのコツを解説していきます。

この記事でわかること

  • 広背筋とはどの部分なのか
  • 広背筋トレーニングで得られるメリット
  • 広背筋トレーニングで効果アップするポイント
  • 広背筋への効果が期待できるトレーニング7選

シャキッと引き締まった理想的な背中を目指して、さっそくトライしてみましょう!

広背筋とは背中にある大きな筋肉

広背筋は背中を縦に伸びる筋肉で、腰や腕に繋がる逆三角形をしています。

腕を後ろに引く・内側にねじるといった肩関節の動きに大きく関わるほか、骨盤の位置を引き上げ美しい姿勢の維持にも欠かせない部分です。

日常生活ではほとんど無意識で使われている筋肉なので、本格的な広背筋トレーニングを始める前に自分の目で位置の確認しておくと良いでしょう。

広背筋トレーニングで得られる5大メリット

広背筋のトレーニングで得られるメリットは以下の5つです。

広背筋トレーニングで得られる5大メリット

  • 姿勢改善
  • メリハリのあるボディラインの獲得
  • 基礎代謝アップ
  • 肩こりや腰痛を防ぐ
  • 疲れづらい身体に変化

それぞれ詳しく解説していきます。

メリット1:姿勢改善

背中を支える中心的な筋肉である広背筋を鍛えると、猫背気味の背筋も伸び姿勢の改善に役立ちます

スッと伸びた背筋はイキイキした印象に欠かせないので、広背筋の筋トレを機に自身のイメージアップをはかることも可能です。

以下の3つに当てはまる人は、筋トレによる姿勢改善がおすすめ

  • ビジネススーツをかっこよく着こなせる身体に憧れる
  • 日常生活のパフォーマンスを向上させたい
  • 普段から姿勢の悪さに悩んでいる

メリット2:メリハリのあるボディラインの獲得

鍛えられた広背筋は、男性・女性に関わらずメリハリのあるボディラインの獲得にも役立ちます。

  • 男性:男らしい逆三角形のダイナミックな背中
  • 女性:ウエストラインのくびれが際立つ理想的なボディライン

さまざまなダイエットで繰り返し挫折するタイプにも、見た目の変化を実感できる広背筋の集中的なトレーニングがおすすめです。

メリット3:基礎代謝アップ

筋トレは、筋肉の量を増やし基礎代謝をアップしてくれます。

人間の身体に備わった機能のひとつで何もしなくても消費されるエネルギーのことが基礎代謝。

筋肉の量が増えれば基礎代謝の量も上がるため、トレーニングとの相乗効果で自然と痩せやすい体質になる点もメリットです。

特に面積の広い背中の筋肉群を効果的に鍛えれば短期間で基礎代謝アップし、ダイエット効果やむくみの改善など嬉しい効果が期待できますよ。

メリット4:肩こりや腰痛を防ぐ

背中の筋肉を鍛える広背筋トレーニングは、悩ましい肩こりや腰痛を防ぐ目的でも大きなメリットがあります。

肩こりが起こる原因のひとつは頭を支える背中の筋力の弱さによるもの。同じく腰にかかる負荷を軽減させ、腰痛を防ぐためにも背中の筋力アップが欠かせません。

仕事もプライベートもエネルギッシュに過ごしたい人こそ、広背筋トレーニングが持つメリットを実感できることでしょう。

メリット5:疲れづらい身体に変化

広背筋のトレーニングによる代謝アップの効果は、疲労感の軽減にも繋がります。

トレーニングによって強化された筋肉が適切に働き日常の何気ない動作への負担が軽減するのはもちろん、背中を鍛えることで全身の血行が良くなり、疲労物質などの毒素を効果的に排出できるのがその理由です。

自然と痩せやすい体質に変化しつつ体の内側からデトックスできる広背筋トレーニングは、まさに疲れ知らずのおすすめ筋トレだといえますね。

ツボを押さえて効果倍増!広背筋トレーニングのポイント3つ

効果的に広背筋を鍛えるなら、以下の3つに注目しましょう。

広背筋トレーニングのポイント3つ

  • 正しいフォームでトレーニングする
  • 腕や肩より背中の筋肉を意識する
  • 筋肉痛がツラいときは無理をしない

それぞれ詳しく解説していきます。

ポイント1:正しいフォームでトレーニングする

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで実践するのがポイント。

背中は自分で確認しづらい部位なので、全身が映る鏡がない場合は動画でトレーニングの様子を撮影してみるとよいでしょう。

特にダンベルなど器具の扱いに不慣れな場合は、思いがけないケガにも注意が必要です。

バランスの良い美しい広背筋作りのためにも、ぜひ正しいフォームを身につけてくださいね。

ポイント2:腕や肩より背中の筋肉を意識する

広背筋を鍛える際には、背中に意識を集中させましょう。

特に筋トレ初心者は腕や肩の筋肉に無駄な力が入りがちで、広背筋へのトレーニング効果を半減させることがあるので要注意。

ゆっくりした動きでもきちんと狙った場所へアプローチできているかがポイントです。

ポイント3:筋肉痛がツラいときは無理をしない

トレーニング後の筋肉痛がツラいときは、無理をしなくてOKです。

一日でも早く結果を出したいと無理をすれば筋肉の炎症などを引き起こし、その後のパフォーマンスを低下させてしまう恐れもあります。

身体がブレーキをかけているときには適度にトレーニングを控え、器具を使う際の負荷を軽くしてみるなど工夫しましょう。

自宅でOK!広背筋への効果が期待できるトレーニング7選

広背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを7つ紹介します。

広背筋トレーニングの方法7選

  • リバースエルボープッシュアップ
  • バックエクステンション
  • タオル・ラットプルダウ
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルベントオーバーロウ
  • デクラインプッシュアップ

各トレーニングのやり方やコツを詳しく解説していきます。

広背筋のトレーニング1:リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは単純な動作のくり返しながら、広背筋をしっかり鍛えられるトレーニングです。

リバースエルボープッシュアップのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を軽く曲げる
  2. 両肘を曲げて脇につけ、肩を少しすぼめる
  3. 肘で床を押すようにして上半身を持ち上げる
  4. 元の位置に戻す
  5. 2~4を繰り返す

リバースエルボープッシュアップのコツ!

  • 腹筋ではなく広背筋で身体を持ちあげる
  • 上半身を丸めない
  • 顎(あご)が上がらないように注意する
  • 肩甲骨を引き寄せるイメージで上体を起こす

広背筋のトレーニング2:バックエクステンション

バックエクステンションは背中全体を広範囲に鍛えられるトレーニングです。

バックエクステンションのやり方

  1. 両足を揃え床にうつ伏せになる
  2. 両手を組んで後頭部に置く
  3. そのままゆっくりと上体を起こす
  4. 身体が上がるところまでいったら、元の位置に戻る
  5. 3~4を繰り返す

バックエクステンションのコツ!

  • できるだけゆっくりした動きで背中に負荷をかける
  • 骨盤は床から離さない
  • 身体が左右にぶれないよう注意する
  • 顎(あご)が上がらないように注意する

広背筋のトレーニング3:タオル・ラットプルダウン

トレーニングジムではマシンを使うラットプルダウンを自宅で手軽に実践できる方法が、スポーツタオルなどを使ったタオル・ラットプルダウンです。

タオル・ラットプルダウンのやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 手の甲を内側に向けるようにして、タオルの両端を握る
  3. そのまま両腕を天井に向かって持ち上げる
  4. タオルを持ったまま首の後ろまで腕を下げる
  5. 2~4を繰り返す

タオル・ラットプルダウンのコツ!

  • 左右の腕の力がアンバランスにならないよう注意する
  • 視線は真っすぐ正面を見る
  • 腕を下げたとき、しっかり胸を張りつつ腰は反らせない
  • 肩甲骨をしっかり寄せるイメージ

広背筋のトレーニング4:ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルとトレーニング用ベンチを使った広背筋トレーニングのメジャー種目です。本格的なベンチでなくとも低めの椅子やテーブルなどを代用すれば自宅で実践できます。

ワンハンドローイングのやり方

  1. ベンチに片手と片膝をつき、もう一方の手でダンベルを持つ
  2. 息を吸いながら肘を曲げ、ダンベルを脇腹まで引き上げる
  3. そのまま一呼吸おいて体勢をキープ
  4. 息をゆっくり吐きながらダンベルを下し、元の位置に戻す
  5. 2~4を繰り返す

ワンハンドローイングのコツ!

  • 下を向かず、視線を前方にやるイメージで
  • 首から腰までが一直線になるよう意識し、背中を丸めない
  • 肩甲骨を動かし、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げる
  • 初めは軽い負荷から始め、身体がグラグラしないよう注意する

広背筋のトレーニング5:ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、広背筋以外にもお尻や太ももなど全身を鍛えられるおすすめのトレーニングです。

ダンベルデッドリフトのやり方

  1. 足を肩幅程度に開いて立ち、2個のダンベルを左右の足元に置く
  2. 膝を軽く曲げ、腕を伸ばした状態のままダンベルを握る
  3. 腕の力ではなく背中の筋肉でダンベルを持ち上げ、直立の体勢になるまでゆっくり上体を起こす
  4. ダンベルを床に付けないようにし、2~4の動作を繰り返す

ダンベルデッドリフトのコツ!

  • 背筋は常に真っすぐ伸ばしておくことを心がける
  • 膝を曲げた体勢を取るときは、お尻を後ろに引くイメージで
  • 腕ではなく、背中・太もも・お尻の裏の筋肉に意識を向ける
  • 直立の体勢では、肩甲骨を引き寄せ胸を張る

広背筋のトレーニング6:ダンベルベントオーバーロウ

バーベルを使った広背筋トレーニングであるベントオーバーロウの効果を、より軽い負荷で実感できるのがダンベルベントオーバーロウの魅力です。

ダンベルベントオーバーロウのやり方

  1. 足を肩幅よりやや狭い程度に開いて立つ
  2. 軽く膝を曲げ上体を前に倒し、ダンベルを両手に持つ
  3. そのまま肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで肘を曲げ、左右のダンベルを脇に引き付ける
  4. 精一杯引き付けられる位置まできたら、ダンベルをゆっくりおろす
  5. 3~4を繰り返す

ダンベルベントオーバーロウのポイント!

  • 腰を痛めないためにも、回数より正しいフォーム重視で実践する
  • ダンベルを引き付ける際に上体を起こさない
  • 広背筋の収縮をイメージしながらトレーニングする

広背筋のトレーニング7:デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは腕立て伏せの応用編で、足をベンチなどに乗せて広背筋を鍛えるトレーニングです。

胸板を厚くする大胸筋のトレーニングとして有名ですが、コンスタントに継続することで背中の広背筋にもジワジワ効くのでおすすめします。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. 手は肩幅より広く取り、足をベンチや椅子などに乗せる
  2. 息を吸いつつ腕を曲げ、上体を床ギリギリまで近づける
  3. 反対に息を吐きながら腕を伸ばし、上体を元の位置まで戻す
  4. 2~3を繰り返す

デクラインプッシュアップのコツ!

  • 背中を真っすぐにキープする
  • インターバルを必ず設ける
  • 背中と共に腹筋も意識する
  • 足を乗せる台の高さを調整し、自分の体力に合った適度な負荷を見つける

背中の筋肉全体のトレーニングを知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

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本記事では背中にある広背筋を鍛えることによる効果やメリット、おすすめのトレーニングメニューなどについて解説してきました。

自宅では他人に見られることなくトレーニングできますが、間違ったフォームを繰り返していては美しく整った広背筋を手に入れるのに想像以上の時間がかかることがあります。

また広背筋トレーニングに対する熱量が上がってきたにもかかわらず、本格的な器具やマシンを自費で購入するには高額すぎて中途半端に投げ出してしまうのももったいないことです。

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