たくましい上腕二頭筋を作る筋トレ12選!効果的に腕を太くする方法

「Tシャツやタンクトップが似合う腕になりたい。」
「腕を鍛えたいけど方法がわからない」

など、上腕二頭筋のトレーニング方法にお悩みではありませんか?

上腕二頭筋のトレーニングはジムでも自宅でも行うことができ、そのバリエーションはかなり豊富です。

その反面、自分のレベルに合うトレーニングがわかりにくいことが難点と言えるでしょう。

そこでこの記事では、代表的な上腕二頭筋のトレーニング方法を12個ご紹介していきます。

女性や初心者も取り組みやすいよう具体的に説明していくので、ぜひ挑戦してみてください。

力こぶをつくる「上腕二頭筋」とは?

太くたくましい腕やしなやかな腕を目指して、鍛えたい方も多いパーツの一つである上腕二頭筋。

上腕二頭筋は腕を曲げた時に力こぶとして浮き出る部分の筋肉であり、役割の違う「長頭」と「短頭」の2つの筋肉で構成されています。

上腕二頭筋のトレーニングをしても正しいフォームで行わなければ、背中や前腕部分など他の筋肉への負荷が高くなり効果が出ないこともあります。

1つ1つ正しいフォームで行い、上腕二頭筋を集中して鍛えられるよう丁寧な動きを心がけましょう。

自宅でできる上腕二頭筋のトレーニング3選

まず、手軽に筋トレを始めやすい「自宅でできる上腕二頭筋の鍛え方」を3つご紹介します。

  1. アームカール
  2. インバーテッド・アームカール
  3. 逆手懸垂

自宅トレーニングは特別な道具が必要なく、すぐに始められることがメリット。
また、筋トレの負荷が軽めなので怪我が少なく、男女問わず取り組みやすいこともポイントです。

鍛えたいけどジムに行くの時間がない、ハードルが高い方はぜひ参考にしてみてください。

【自宅で行う筋トレ1】アームカール

出典:CALISLIFE自重トレ

アームカールはバーベルやダンベルを使うトレーニングですが、自宅で行う場合はタオルを使い太ももの重さを利用することで上腕二頭筋を鍛えることができます。

  1. 座って足をまっすぐ伸ばす
  2. フェイスタオルを効き足の太ももの裏に通す
  3. タオルをこぶし1つ分あけた位置で握る(拳はたてた状態)
  4. 手のひらを外側にむけながら、ゆっくり腕を曲げる
  5. 腕を曲げ切った状態で1秒ぐらいキープ
  6. 1.5〜2秒ぐらいかけてゆっくりと元の位置に戻す
  7. 4〜6を繰り返す

目安回数は1セット15回を3セットです。

タオル・アームカールは腕への負荷を逃さないよう、2つのポイントを意識して行ってください。

  • こぶしをたてた状態から、曲げる時に外側にむける手のひらの動き
  • 肘は体につけて動かさない

【自宅で行う筋トレ2】インバーテッド・アームカール

出典:Tarzan

インバーテッド・アームカールは、机や椅子を使い体を腕で持ち上げるトレーニング方法であり、上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。

  1. 机や椅子の下に体を仰向けにして潜る
  2. 腰幅よりも、少し広めに足を開く
  3. 机や椅子の縁を逆手で掴み、肘を曲げて体を持ち上げる
  4. 10秒キープしたあと、ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 3と4を繰り返す

目安回数は1回10秒キープを3セットです。

安全に行うために、必ずしっかり固定された机や椅子を使うようにしてください。

肘を引くと背中の筋肉を使ってしまうので、肘を曲げて腕の力だけで体を持ち上げるようにしましょう。

【自宅で行う筋トレ3】逆手懸垂

上半身にある様々な筋肉をまとめて鍛える懸垂の中でも、逆手懸垂は特に上腕二頭筋を刺激することができるトレーニング方法です。公園の鉄棒などを利用して行いましょう。

  1. バーを逆手(手のひらを自分に向ける)に握る。
  2. 肘を曲げて体を引きあげる
  3. 体の位置が上がり切ったら数秒キープする
  4. 体をゆっくりおろす
  5. 2〜4を繰り返す

目安回数は10回3セットです。

手の位置で負荷が変わってしまうため、回数をこなすよりも正しいフォームで行うことが重要です。

バーに置く手は肩幅の位置にし、反動を利用しないように気をつけてください。

ダンベルを使う上腕二頭筋のトレーニング6選

ここからは、ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニング6つをご紹介していきます。バリエーションが多く、始めやすいダンベル運動は腕を鍛えるのに最適です。

  1. ダンベルカール
  2. ハンマー カール
  3. インクラインダンベルカール
  4. コンセントレーションカール
  5. プリチャールカール
  6. ゾットマンカール

また、使用するダンベルの重さについては男性は5〜10キロ、女性なら3〜5キロが一般的な目安となります。

運動経験にかかわらず「安全にトレーニング」をすることが最も大切なので、目安を参考に自分に合った重さを選びましょう。

【ダンベルで行う筋トレ1】ダンベルカール

出典:SPM KATO

ダンベルカールは、上腕二頭筋の「短頭(内側の筋肉)」をメインに鍛えることできる筋トレです。

  1. ダンベルを両手で握る
  2. 肩の位置まで両手を上げる
  3. 持ち上げた位置で2〜3数秒キープする
  4. 腕をゆっくりと降ろす
  5. 2〜4を繰り返す

腕を持ち上げる時に力が逃げないよう肩は上げずに、勢いをつけないでダンベルを降ろすことが正しいフォームを崩さないポイントです。

【ダンベルで行う筋トレ2】ハンマー カール

出典:筋トレダンジョン – 3分で学べるトレーニング動画ch

ハンマーカールは、上腕二頭筋の外側の筋肉に負荷がかかりやすい筋トレであり、効率的に腕を太くすることができます。

  1. しっかり背筋を伸ばしてベンチに座る
  2. ダンベルを縦に持ち、手のひらは体側にむける
  3. 肘を軽く曲げた位置で止める
  4. ダンベルをゆっくりとあげ、一度停止してから3の位置までさげる
  5. 3と4を繰り返す

目安回数は10回3セットです。

このトレーニングは肘や肩が動いたり反動をつけてしまうと、力が分散し二頭筋への負荷がかかりにくくなります。

肘と肩の位置をしっかり固定し、反動をつけないことの2点を守って行ってください。

【ダンベルで行う筋トレ3】インクラインダンベルカール

出典:Slope

角度をつけたベンチを利用するインクラインダンベルカールは、立った状態で行うよりも強い負荷がかかる筋トレです。

  1. インクラインベンチを30〜60度に設定し、背中をあずける。
  2. ダンベル持って腕を両側に下げる
  3. ダンベルが下にある時は、親指が前にくる(スタート位置)
  4. 手首を外側に捻りながら、ダンベルをあげる
  5. 手首を戻しながら元の位置まで腕をゆっくりさげる
  6. 3〜5を繰り返す

負荷が強いトレーニングのため、ダンベルは少し軽めのものを使用し、腕を下げる時に肘を伸ばしすぎないことがポイントです。

筋肉や肘を痛めないように、ダンベルの重さとフォームに注意を払いましょう。

【ダンベルで行う筋トレ4】コンセントレーションカール

上腕二頭筋の「長頭」をメインに鍛えられるコンセントレーションカールは、大きい力こぶを作ることができます。

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて、ベンチに座る
  2. ダンベルを持たない手は、膝に置いて支える
  3. ダンベルを持ち肘を太ももの上に置き固定する
  4. 胸に引き寄せるようにダンベルをあげる
  5. ゆっくりダンベルを元の位置にさげる
  6. 4と5を繰り返す

内側に曲げると負荷が前腕筋にかかってしまい、二頭筋への刺激が減ってしまうため、ダンベルをあげる時は手首を内側に曲げないよう気をつけてください。

【ダンベルで行う筋ト5】プリチャールカール

出典:ビーレジェンド チャンネル

プリチャールカールはベンチシートをつかい肘を固定して行うので、他の筋肉の反動を利用しにくく、上腕二頭筋を狙って鍛えることができます。

  1. ベンチシートの後ろに立つ
  2. 肘が置きやすいようシートの角度を調整する
  3. シートに肘を置き、ダンベルをあげる
  4. 肘を伸ばし切らない位置までダンベルを下げる
  5. 3と4を繰り返す

ベンチシートの角度が高いほど負荷を高くできますが、身長に合わせて肘が置きやすい高さを目安にして無理のない姿勢を取るようにしてください。

また、ダンベルを上げる時に小指を上に巻き上げるよう手首を軽めに捻ることで、上腕二頭筋をより強く収縮させることができます。

【ダンベルで行う筋ト6】ゾットマンカール

ゾットマンカールはシンプルな動きで前腕と上腕二頭筋を同時に鍛えることができる筋トレです。

  1. 立った姿勢でダンベルを逆手で持つ
  2. そのままの姿勢でダンベルを持ち上げる
  3. 肩の高さまで上げたダンベルを、順手に回転させる
  4. ダンベルを下げたら、また逆手に戻す
  5. 2〜4を繰り返す

回転動作の効果を下げないために、肘を動かさずに行うことがポイントです。

また、回転により関節に負荷がかかりやすいので、正確なフォームを常に心がけ慎重に行うようにしてください。

ジムで上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニング3選

つぎに、ジムの器具を使った上腕二頭筋のトレーニングを3つご紹介していきます。

  1. バイセプスカール
  2. ケーブルカール
  3. ハイプーリーカール

ジムではバーやケーブルなどマシンを使うことで、重さや腕の動作を細かく調整しながら筋肉に刺激あたえ、上腕二頭筋を鍛えることができます。

マシンの使い方や適切な運動量がわからずにトレーニングを進めるのは、事故や怪我などアクシデントにつながり結果も期待できません。

初めは使い方のレクチャーを受けて行うようにしましょう。

【ジムで行う筋トレ1】バイセプスカール

バイセプスカールは、座席に座ってバーを持ち肘の曲げ伸ばしをすることで、力こぶを引き締めることができます。

  1. マシンの調節(座面、バーの位置、重さ)する
  2. 脇をしっかり閉めてバーのグリップを握る
  3. バーを素早く引き寄せる
  4. 元の位置にゆっくり戻す
  5. 3と4を繰り返す

適切なフォームで鍛えるために、自分の体格に合わせて、座席の高さ、バーの位置、重さの調整を行いましょう。

男性は1セット10回、女性は1セット15〜20回ぐらい持ち上げられる重さが目安となります。

【ジムで行う筋トレ2】ケーブルカール

出典:筋トレダンジョン – 3分で学べるトレーニング動画ch

ケーブルカールは常に引き戻す力が働くケーブルの特性により、強い刺激を上腕二頭筋に与えることができる筋トレになります。

  1. ケーブルバーを逆手で握る
  2. 足揃えてまっすぐ立つ
  3. 肘を体の横につける
  4. バーを胸に引き寄せる
  5. ゆっくりバーを元の位置に戻す
  6. 4と5を繰り返す

ケーブルカールは以下2点を注意して行ってください。

  • 肘を動かすと負荷が分散されるので、肘は固定して前後に動かさない
  • 手首を寝かしたり巻き込む動きは関節の怪我につながるため、手首は動かさない

【ジムで行う筋トレ3】ハイプーリーカール

出典:One Life Bodybuilding.TV

ケーブルマシンを使って行うハイプーリーカールは、左右にあるケーブルを引っ張るトレーニング方法で両腕を同時に鍛えることができます。

  1. ケーブルマシンの中央に立つ
  2. 手首と腕を上に向けて左右のグリップを握る
  3. 腕の位置は動かさず、握った両手を自分の顔の方に引く
  4. 限界までケーブルを引き切ったら、ゆっくり元に戻す
  5. 3と4を繰り返す

腕を伸ばして目線の高さでグリップを握り、肘を動かさずに引き切ることが上腕二頭筋を最大限収縮させるポイントです。

休息も重要!上腕二頭筋を効果的に鍛えるためのケア

ここまで上腕二頭筋のトレーニング方法をご紹介していきましたが、筋肉を効率的に育てるためには筋トレ後の休息とケアは重要です。

運動後のストレッチは怪我の防止と疲労回復に役立ちます。

ダメージを回復させる動きが筋肉を成長させるため、回復を促すストレッチは筋トレの効果を高めてくれるのです。

この先は簡単にできる上腕二頭筋のストレッチを具体的に解説していきますので、だるさや疲労を感じていなくてもケアは欠かさず行ってください。

【ストレッチの手順】

①壁を使った腕全体のストレッチ

  1. 壁を背にして立つ
  2. 手のひらを内側に向けて、腕を後ろに伸ばす
  3. 壁に手をつけてゆっくり腰おとす
  4. 10秒間伸ばして、元の姿勢に戻り反対側も行う

腕の筋肉がしっかり伸びている状態が正しい姿勢です。腕の伸びが感じられない場合は、胸を張り背中を伸ばす(丸めない)よう意識して、姿勢をチェックしてみてください。

②短筋のストレッチ

  1. まっすぐ立ち、両手を後ろで組む
  2. 手のひらを外に向けて腕を伸ばす
  3. 20〜30秒ぐらい伸ばした状態つづける
  4. ゆっくり元の位置まで戻す

手を後ろに伸ばすストレッチの場合、肩の可動域(柔軟性)によっては、痛みを感じるかもしれません。

無理な動きは筋肉や筋を痛めてしまい体に悪影響になるため、痛みの出ない範囲で腕をしっかり伸ばすようにしましょう。

③長筋のストレッチ

  1. 床に足を伸ばして座る
  2. 腕を後ろに伸ばし、手のひらを床つける
  3. お尻から前方に体をずらす
  4. 20〜30秒ぐらい伸ばして状態をキープする
  5. ゆっくり元の位置まで戻す

短筋のストレッチと同様に、肩の可動域によっては痛みを感じるかもしれませんので、痛みの出ない範囲で伸ばすようにしましょう。

上腕二頭筋を鍛えて、引き締まった腕を手に入れよう!

この記事では、12個の上腕二頭筋のトレーニング方法をご紹介しました。

バリエーションも難易度も豊富な上腕二頭筋のトレーニングの中でも、自宅や簡単な道具で取り組みやすい方法を知っていただけたと思います。

たくましさやしなやかさを持つ腕を作るなら、力こぶを作る上腕二頭筋は欠かせない筋肉です。

はじめは負荷をかけすぎず、この記事を参考に正確なフォームを練習してみてください。筋トレ後の体のケアも欠かさずに、怪我をせずに理想の腕を手に入れましょう!

たくましい腕を効率的に手に入れたいならパーソナルジムへ

具体的な筋トレ方法とポイントをご紹介しましたが、上腕二頭筋のトレーニングは正確なフォームで行わなければ効果が出ず、自主トレで鍛えるのが難しい部位になります。

トレーニングの成果が出ない原因のほとんどは、肘の位置や腕の曲げ方などフォームになんらかの問題があると言えるでしょう。

そのため、正確なフォームを身につけて効率的にたくましい腕を手に入れたい方には、マンツーマンレッスンができるパーソナルトレーニングをおすすめします。

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