ELEMENT 「空気椅子って動かないけど、筋トレになるの？」
「空気椅子で得られる効果を知りたい！」
このように思っている方も多いのではないでしょうか。
空気椅子は壁に背中をつけて膝を曲げるだけのトレーニング。簡単そうに見えるため、本当に効果があるのか気になる方も多いですよね。
結論からお伝えすると、空気椅子は筋トレに効果的です。また筋トレだけでなくダイエットにも効くといわれているため、これから痩せたいと思っている方にもおすすめできます。
そこで今回は「空気椅子をすることで得られる効果と正しいやり方」を解説します。
空気椅子は初心者がするトレーニングだと思っている方は、空気椅子で得られる効果を知ることで驚くかもしれません。空気椅子に物足りなさを感じている方向けに、負荷の調整方法についても紹介するため、ぜひ最後までお読みください！
空気椅子はどの筋肉に効果的なトレーニング？
空気椅子は簡単なトレーニングに見えますが、立派な筋トレの一種です。空気椅子を行うことで下半身にある大きな筋肉を鍛えることができます。
そんな空気椅子で鍛えられる筋肉は以下の通り。
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（ふくらはぎ）
- 大殿筋（お尻）
下半身には大きな筋肉が集まっており、鍛えることで効率的に筋肉量を増やすことが可能。
また、空気椅子は姿勢を維持するために腹筋や背筋も使うため、全身をバランスよく鍛えられます。
さらに、空気椅子は自分で負荷の調整ができるのも魅力の一つ。足の幅やつま先の向きを変えるだけで、自分にあった負荷で無理なく続けられます。
「慣れてきたから、次は負荷を高めてみよう」といった工夫ができるため、筋トレ歴が長い方でも飽きずに継続できるのです。
空気椅子とスクワットはどちらが筋トレに効くの？
空気椅子と似ているトレーニングにスクワットがありますが、使用する筋肉はほとんど同じです。
どんな違いがあるかというと、空気椅子はスクワットと比べると負荷が少なく怪我のリスクが低いと言えます。
そのため、筋トレ初心者の方におすすめの種目です。
スクワットはデッドリフトやベンチプレスと同じBIG3に含まれる種目であり、筋トレの中でも人気な種目です。しかし、初心者の方が1人で行う場合は怪我のリスクが伴うことも。
スクワットを間違ったフォームで行ってしまうと効果が半減する場合もあります。どうしてもスクワットがしたい方は、正しいフォームを理解した上で取り組みましょう。
スクワットの正しいフォームについては以下の記事で解説しているため、気になる方はぜひお読みください。
空気椅子で筋トレをするメリット
ここからは、空気椅子で筋トレをするメリットについて解説します。
筋トレを始める方の中に空気椅子と似ているスクワットから始める方がいますが、空気椅子でも十分に筋トレの効果を得ることができます。
空気椅子で筋トレをするメリットは主に以下の6つ。
- 時間と場所を選ばずに取り組める
- 運動が苦手な人でも気軽に取り組める
- 怪我のリスクが少ない
- 体幹を鍛えて腰痛予防になる
- 下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせる
それぞれ詳しく解説していきます。
時間と場所を選ばずに取り組める
空気椅子は自分の体重が負荷になるトレーニングであり、特別な器具を必要としないため時間や場所を選ばずに取り組めます。
忙しくて時間がない方でも、空気椅子を1分間行うだけで筋トレの効果を得ることが可能です。
仕事や勉強の合間にリフレッシュとして取り組むのも良いでしょう。
運動が苦手な人でも気軽に取り組める
筋トレと聞くと少し抵抗のある方もいますが、空気椅子は複雑な動きをするわけではないので、運動が苦手な方でも取り組めます。
また、女性の中には「脚に筋肉が付くのでは？」と不安に感じるかもしれませんが、重りを使った負荷の高いトレーニングではないため、ムキムキに筋肉がつくわけではありません。
怪我のリスクが少ない
器具を使った筋トレは負荷が高くケガリスクが高まりますが、空気椅子は自分の体重が負荷になるため、ケガをするリスクを抑えながら安全にトレーニング可能です。
また、空気椅子は足の幅を変えることによって負荷を調整することが可能。そのため、自分にあった無理のない負荷で続けられます。
ただし、膝がつま先よりも前に出てしまうと膝を痛めてしまう場合もあるため、空気椅子をするときは注意しましょう。
体幹を鍛えて腰痛予防になる
空気椅子で使う筋肉は、膝や太ももなど下半身の筋肉だけではありません。
姿勢を維持するために必要な腹筋や背筋も使うため、体幹も鍛えられるのです。
体幹を鍛えると腰痛予防にもつながるため、腰を痛めやすい方は空域椅子から試してみましょう。
体幹を鍛えるメリットや鍛え方について知りたい方は、以下の記事が参考になりますのでぜひお読みください。
下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせる
下半身は大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉が集中している部分。下半身の筋肉を鍛えることで効率良く基礎代謝を向上させることができます。
基礎代謝がアップすると体温が向上し、血液の流れが良くなり老廃物を排出します。さらに体のむくみが取れるため、空気椅子は健康にも効果的です。
下半身全体を鍛える方法としてバーベルスクワットもおすすめです。以下の記事で詳しく解説しているので、参考にどうぞ。
空気椅子をする時の注意点
空気椅子にはメリットが多いように思えますが、行うにあたって注意点があります。
注意点とは、以下の2つです。
- 壁に負荷が逃げやすい
- 正しいフォームで行わないと効果が薄い
特に2つ目の正しいフォームについては、ポイントをしっかり抑えていただきたいのでぜひお読みください。
負荷を壁に逃さないようにする
空気椅子は間違ったフォームで続けると、負荷が壁に逃げてしまいます。
また、同じ姿勢を維持しようとすることで、筋肉が痙攣してしまうことも。そのため、空気椅子を行うときは、床に対して上半身を垂直に伸ばすことがポイントです。
そうすることで、壁に負荷が逃げづらくなります。
正しいフォームで行わないと効果が薄い
どのような筋トレにも言えることですが、正しいフォームで行わないと効果を得ることは難しくなります。
空気椅子の場合、間違ったフォームで行うと効果が薄くなるだけではなく、膝で姿勢をキープしようとするため関節を痛めてしまうことも。
また姿勢が猫背になっていたり、前のめりになってしまうと下半身に上手く力が入りません。
空気椅子をするときは、かかとに重心を置きすぎると負荷が下がってしまうため、床と膝の間の角度は90度になるように調整するようにしましょう。
空気椅子で筋トレをするときの正しいフォームは？
ここでは空気椅子の正しいフォームについて解説します。
間違ったフォームで行ってしまうと、負荷がかからなかったり、膝を痛めたりする可能性があるので、気をつけましょう。
【空気椅子のやり方】
- 肩幅より少し広く足を広げ、背中を壁につける
- 膝が90度になるように曲げていく
- 下半身に力が入っているのを確認した状態で30〜60秒キープ
- ゆっくり膝を伸ばしながら立ち上がる
- 1〜4を繰り返す
膝を曲げるときに膝が内側に入ってしまうと、関節を痛めてしまう場合があります。そのため、膝を曲げるときは膝とつま先の向きが同じになるように注意しましょう。
【ワンランクアップ！】空気椅子で負荷を上げるコツ
空気椅子に取り組んでいると負荷に慣れてきて、少しずつ余裕が生まれてくるかもしれません。
そんな時は、これから紹介するポイントを参考にして負荷をアップさせてみてください。
足の幅を変える
普通に立っている状態でも、足の幅を狭くするのと広くするのでは、しんどさが変わります。同じように、空気椅子でも足の幅によって負荷を変えることができるのです。
もし負荷を上げたいのであれば、足の幅を狭くしてやってみてください。
時間を伸ばす
空気椅子を30～60秒と紹介しましたが、慣れてきたら時間を伸ばすのも負荷を上げる手段としておすすめです。
時間は実際に計測できるので、数字としてどれだけ長くできるようになったかが実感できます。
成長を感じながら楽しくトレーニングに取り組みたい方は時間も意識してみましょう。
重りを持ちながら空気椅子をする
空気椅子は解説していきたように、自分の体重がそのまま負荷になるトレーニングです。
そのため、ダンベルや水の入ったペットボトル、本など自分の体重を増やすようなものを持つことで負荷を上げられます。
中でもおすすめなのはペットボトルです。入れる水の量で自由に負荷を調整できるので、少しツラく感じるぐらいの重さで取り組んでみましょう。
太ももに物を挟む
太ももに物を挟むことでも空気椅子の負荷を上げることが可能です。
挟むのは家にあるもので良いですが、重く大きいものほど負荷アップに繋がります。
太ももに物を挟むと内側の筋肉に刺激が入るため、美脚を実現したい人にとっておすすめです。
空気椅子でダイエットする際に意識したい2つのポイント
空気椅子は自宅でも気軽に取り組めるため、ダイエット目的で行う人も多いでしょう。
確かに、空気椅子で消費カロリーアップをアップさせることで、体重を落とす効果も期待できます。しかし、空気椅子だけでダイエットが成功するわけではありません。
そこでここでは、空気椅子でダイエットをするときに意識したい2つのポイントを解説します。
食事制限をする
ダイエットをするには食事制限が欠かせません。せっかく空気椅子を頑張っても、摂取カロリーが多ければ体重を減らすことはできないでしょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことをオーバーカロリーといいます。
オーバーカロリーにならないために、ダイエットをする時にカロリー計算は必須です。
ただし、何でもかんでも制限するのが良いわけでは有りません。必要な栄養素は筋肉を作るためにも、健康を維持するためにも非常に重要と言えます。
以下の記事では筋トレや減量したい方におすすめのコンビニ飯を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
有酸素運動をする
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率よくダイエットができます。
なぜなら、有酸素運動では脂肪をエネルギー源の一つとして消費するため、脂肪燃焼の効果が期待できるからです。
有酸素運動を筋トレ後ににすることで、脂肪燃焼効果を最大限高められます。
以下の記事で筋トレと有酸素運動の組み合わせ方やメリットについて解説しています。
正しいフォームで筋トレするならパーソナルジムがおすすめ
今回は空気椅子の効果やメリット、正しいフォームなどについて解説しました。
運動が苦手な方や、これから筋トレを始める方が安全に取り組めるのが空気椅子のメリット。ただし、空気椅子だけで筋肉をつけることは難しいため、慣れてきたら負荷を調整したりスクワットなどのトレーニングにシフトしましょう。
またトレーニング方法を教えてもらったり、自分の姿勢を見てもらいたい方はパーソナルジムに通うのもおすすめです。
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