ELEMENT 「スロースクワットは脂肪燃焼に効果的？」
「全身痩せに効くダイエット方法を知りたい」
このような悩みを抱えていませんか？
スロースクワットは下半身に効果的でも、全身痩せまでは無理と感じている方が多いと思います。
結論として、スロースクワットは全身の脂肪燃焼や血糖値上昇の対策にも効果的です！
身体の7割を占める下半身の筋肉に刺激が入るため、効率的に脂肪と糖をダブル消費。血糖値に悩む方だけでなく、効率の良いダイエット方法をお探しの方にも最適です。
特別な道具も不要で、シンプルな動きながら脂肪燃焼効果に長けたスクワット。そのスクワットに“ゆっくりとした動き”という負荷を掛ける応用版がスロースクワットとなります。
ここでは、スロースクワットが全身の脂肪燃焼に効く仕組みから、初心者でも簡単に取り組めるやり方まで詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてください。
通常のスクワットとスロースクワットの違いは？
まず明確にすべきは、通常のスクワットとスロースクワットの違いです。
- スクワット（無酸素運動）：酸素を使わず短時間で筋肉に負荷を与える
- スロースクワット（有酸素運動）：酸素を消費してゆっくり筋肉に負荷を与える
繰り返しになりますが、スロースクワットは”スロー”という動き自体が負荷となる筋トレ。
筋肉に力を入れると硬直し、血管が圧迫されて血液の流れが阻害されます。スロースクワットはダンベルなどのウエイトを使わず血流に制限がかかる状態で行うので、筋肉が酸欠状態となり筋合成が促進される仕組みです。
筋肉が低酸素化すると普段使われない筋肉群も刺激され、通常スクワットより筋トレ効果の高い加圧トレーニングに似たメリットを得られる点で非常に優れています。
自重スロースクワットなら専用道具も不要な上、一般的なスクワットより低回数、低頻度、短時間かつケガのリスクも極力抑えつつ高いダイエット効果を実感できるでしょう。
スロースクワットで全身の脂肪が燃焼できる6つの理由
スロースクワットは文字のごとく、スクワットをゆっくりした動作で行うトレーニング方法です。
ベンチプレス、デッドリフトと並ぶ筋トレのBIG3とも呼ばれ、下半身の主要筋肉にバランス良く刺激を与えられるのがスクワット運動となります。
ここでは、スロースクワットが全身の脂肪燃焼に効果的な理由を具体的に解説していきます。
①下半身の筋肉を刺激
スロースクワットは身体の中でも約70%と大きな面積を占める下半身の筋肉に刺激が入るエクササイズ。カロリー消費量が多いため基礎代謝量もアップしやすくなり、全身の脂肪を効率的に燃焼できます。
【主に鍛えられる下半身の筋肉部位】
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- ハムストリング（太腿裏）
- 大腿四頭筋（太腿前面にある4つの筋肉群｜大腿直筋、内側広筋、外側公筋、中間広筋）
- 腓腹筋やひらめ筋（ふくらはぎの筋肉）
下半身だけでなく、上半身にも負荷が掛かるのがスロースクワットの真骨頂。身体全体に刺激が伝わり、全身運動としての効力を発揮します。
例えば、背筋や腹筋などはインナーマッスルに値する体の中軸であり、身体の運動パフォーマンスを司る重要な部位です。
正しいフォームでスロースクワットを行うことで腹筋から姿勢維持に欠かせない脊柱起立筋まで、多岐に渡る上半身の主要筋肉へ見た目以上の負荷をかけることもできます。
なるべく少ない種目で代謝向上や全身の脂肪燃焼効果を実感したい方は、スロースクワットを筋トレメニューに取り入れてダイエット効果を底上げしましょう。
②血糖値を下げる
食後にスクワットすると、血糖値の急上昇を抑え下げる効果が期待できます。
食後のスクワットが血糖値対策に効果的な理由は、以下2点です。
（1）無酸素運動による糖の消費
スクワットのように高負荷の無酸素運動をすると、血液中のブドウ糖が筋肉でより多く消費されます。
その結果、血糖値が下がり急上昇が抑えられる仕組みです。
（2）消化機能が抑えられ、糖の吸収が緩やかになる
「食後すぐの運動は消化に負担がかかる」と敬遠される方も多いでしょう。しかし、消化吸収の抑制は糖吸収のスピードを緩やかにする効果をもたらします。
血糖値が慢性的に高い状態だと、糖尿病や生活習慣病のリスクも高めてしまいます。食後5分以内のスクワットを習慣化し、上手に血糖値コントロールをしてみてください。
③内蔵脂肪を減らす
頑固なお腹周りの脂肪を落とすためには、腹筋よりスロースクワットの方が断然効果的です。
お腹周りにつく脂肪タイプは、以下の3種類。
- 皮下脂肪：皮膚直下につく、溜まりにくく減りづらい脂肪
- 内蔵脂肪：内蔵周りにつき、中性脂肪が増えすぎて備蓄される脂肪
- 中性脂肪：血液中の脂肪で、エネルギー源としてすぐ使える脂肪
これらの脂肪の中で、筋トレ効果をいち早く実感できるのが②の内蔵脂肪と③の中性脂肪です。
内臓脂肪は、門脈と言う消化管を流れる血液が集中し肝臓へ送り届ける部位につくため、筋トレで容易に脂肪を落とせる特徴があります。
直接腹部を鍛える腹筋運動より、全身の筋肉を総動員するスロースクワットを行うほうが、筋肉量も増えカロリー消費量も大幅アップ！
以下の記事では、減りづらい皮下脂肪の落とし方も解説しているので、参考にしてください。
④腸腰筋を刺激
スクワットによる腸腰筋の刺激は、気になるお腹周りをすっきりさせる近道。
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、腰付近の奥にあり、深部腹筋群とも呼ばれるインナーマッスルの1つです。
腰をS字状に維持し、膝や太腿を持ち上げる運動パフォーマンス機能に加え、立ち姿勢やプロポーションにも深く関わる筋肉として重要な働きも担っています。
この腸腰筋が衰え固くなってしまうと、脂肪を引っ張る力が弱まりぽっこりお腹の要因に。姿勢の乱れやヒップの下垂、腰痛を招く可能性も高まるのです。
スロースクワットを習慣化することで、腸腰筋を含む股関節付近の筋肉を効果的に刺激できます。骨盤が正常な位置に戻るため、内蔵代謝の改善やぽっこりお腹の予防としても有効です。
⑤成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンの分泌は、全身の脂肪燃焼効果を高めます。
“筋肉にストレスを与える運動“は睡眠や食事と同様、成長ホルモンの分泌を増やす手段の1つ。スロースクワットのように下半身の大きな筋肉に刺激を与える運動は、効率的に脳から若返りホルモン（成長ホルモン）を分泌させます。
成長ホルモン分泌が活性化されると、以下のようなメリットがあります。
- 脂肪の蓄積を抑制
- 脂肪代謝の促進
- 筋合成の促進
- 美肌効果
また、最近注目されるのがマイオカインという筋肉作動物質。筋肉で分泌されるホルモンの総称で、その数20種類以上とも言われます。（参考リンク）
マイオカインは”成長ホルモン”と疑似作用があり、以下のように脂肪燃焼力に長けた特徴を持つのです。
- 脂肪分解の促進
- 糖代謝の活性化
マイオカインについてはまだ研究途上で解明しきれていない点も多いですが、加齢とともに衰えやすい足腰の筋肉を鍛えておくことで多数のメリットを享受できるでしょう。
⑥血流が改善される
スロースクワットを習慣化すると、血の巡りや冷え、むくみ解消効果が期待できます。
血行不良の一要因が、全身のポンプ機能を司るヒラメ筋や腓腹筋などふくらはぎの筋肉の衰え。運動不足やデスクワーク続きでふくらはぎの筋肉が弱まると、血液を心臓へ送り出す機能が低下し冷えやむくみの原因につながります。
冷えた身体を温める決定打は、運動で熱を生み出す筋肉を増やすこと。若い時と体重は変わっていなくても筋肉は年を重ねるにつれて痩せ細ります。
手軽に取り組めるスロースクワットを行い、加齢や運動不足で減ってしまった筋肉量を取り戻し、全身の基礎代謝アップや冷え症体質を改善していきましょう。
【これが正解！】スロースクワットの理想的なフォームとは？
スロースクワットでしっかり効果を得るには「回数より質」が最重要です。
動きに慣れないうちは、フォームが乱れ重心がぐらついてしまいます。不適切なフォームで行った場合、効果が半減するだけでなく膝や関節を痛めケガのリスクも高まります。
ポイントは「正しいフォーム」と「6つの注意点」を押さえること。自己流で実践されてきた方も今一度姿見でフォームを再確認し、効かせたい筋肉へ徹底アプローチさせましょう！
【基本的なスロースクワットのフォーム】
- 足は肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばしやや前傾に傾ける
- 股関節を曲げる
- 膝の角度は90度まで曲げる
- お尻を突き出し上体を下ろす
【スロースクワットを行う際のポイント6点】
- 膝はつま先より前に出さない
- お尻を後ろへ引き、上体はやや前傾姿勢（前傾しすぎに注意）
- 手は頭の後ろか胸の前でクロス、前方に伸ばす
- 背中はまっすぐに。丸めたり反らない
- 「股関節→膝関節」の流れで上半身を下ろす
- 上体を戻す際は「膝関節→股関節」の流れで動く
【毎日3分！】全身の脂肪燃焼効果が高いスロースクワット3選
スロースクワットは通常のスクワットより消費エネルギーを稼げるエクササイズ。軽い準備運動やストレッチで股関節周りを温めておくことで、ケガ予防やさらなるスクワット効果を得ることができます。
ここでは、運動初心者でも手軽に取り組めるスロースクワットを3種類紹介します。
【スロースクワット1】ノーマルスロースクワット
まずは、スタンダードなスロースクワットから挑戦しましょう。先述の通り、スロースクワットは筋肉に血流制限をかけ酸欠状態にして筋肥大を狙うエクササイズです。
「5秒間掛けて重心を下ろし、次の5秒間でゆっくり上体を戻す」極めてスローな動きこそ、弱い力を長く発揮させ筋合成を促す重要ポイントとなります。
【実施回数の目安】
- 5回×3セット
【実施時のポイント】
- 太腿は床と平行になるまで落とす
- 膝を戻す時は伸ばしきらない
- 呼吸は一定のリズムで止めない
【スロースクワット2】ワイドスロースクワット
通常のスロースクワットより、足幅ポジション広めで行うワイドスロースクワット。
つま先を180度外側に向けて行うため、特に太ももの内側に脂肪が多く引き締めたい人、靴の外側がすり減る方に効果絶大な筋トレ種目です。
（※つま先が固い人は180度開かない場合も多いので、可能な範囲で行いましょう）
【ワイドスロースクワットの正しいやり方】
- 足は肩幅の1.5倍ほど広めに開く
- 手で膝が内側に入らないよう開きながら、重心を真下に落とす
- 膝の角度は90度を目安に曲げる
- 股関節と内ももの張りを限界まで感じた状態で2秒間停止
- 膝を伸ばしきらず、上体を元の位置に戻す
- 休憩を挟まず1〜5を繰り返す
【実施回数の目安】
- 10回×3〜5セット、出来れば週2回行う
【実施時のポイント】
- 下げる時に6秒間、2秒間停止、上げる時に6秒間のリズムで
- 休憩を入れずにスクワットを繰り返す
- 上体を戻す際、膝は伸ばしきらない
【スロースクワット3】スローサイドスクワット
一般的な重心を下に落とすスクワットと異なり、左右に体重移動させるサイドスクワット。日常動作で鍛えにくい太腿や内腿の筋肉、ヒップアップなど下半身の重点強化もできる、全身の脂肪燃焼効果に長けた筋トレ種目です。
下半身だけでなく上半身のバランス力も同時に鍛えられるため、インナーマッスルを鍛えたい運動初心者や女子の方にもおすすめです。
【スローサイドスクワットの正しいやり方】
- 足を肩幅の2倍開く
- 腕は肩の高さで前方に伸ばす
- 背中はまっすぐ伸ばし、3秒かけて片足に体重を乗せる
- 3秒かけて重心を元の位置に戻す
- 同じサイドで1〜4を繰り返す
【実施回数の目安】
- 左右7回ずつ
【実施時のポイント】
- 体重をかけていない方の足はまっすぐ伸ばす
- つま先は斜めに開く
- 片足に体重をしっかり乗せてから起き上がる
また以下の記事で、スクワットの正しいフォームやアレンジ方法を紹介しているので、参考にしてください。
【+α】スロースクワットの効果を高める3つの方法
ここからは、＋αで全身痩せを加速させる3つの方法をご紹介します。スロースクワットをしても思うように効果を実感できないという方は、一度チェックして改善策を見つけましょう！
方法①：事前に筋トレを行う
有酸素運動前に無酸素運動を行うと、全身の脂肪燃焼効果が高まります。
これは、事前に低負荷の筋トレ（無酸素運動）を行うことで「成長ホルモン」が分泌され、その状態を維持しながらスロースクワット（有酸素運動）を行うとさらに脂肪燃焼効果が高まる仕組みだからです。
有酸素運動でもホルモン分泌はされますが、分泌量・時間ともに無酸素運動には及びません。血中の増大した脂肪酸を費消し、その分泌をせき止めないためにも無酸素→有酸素の組み合わせでエクササイズを行いましょう。
方法②：食事の質を見直す
スロースクワット運動に加え、食事面で注意すべきは以下3点です。
- アンダーカロリーを徹底
- 低GI値の食品を選ぶ
- 食事回数を増やす
(1)アンダーカロリーを徹底
ダイエット中は、摂取カロリー＞消費カロリーのアンダーカロリー状態が基本。DIT（食事誘導性体熱産生）と呼ばれる消化時に使われるエネルギーが大きくなると、自然と消費カロリーが増えます。
DITは、タンパク質約30%、脂質約4%、炭水化物で約5%と栄養素により異なり、一番カロリー消費が稼げるタンパク質を特に朝食で摂取するとダイエットに効果的。消化器官の活動時間も増やせます。
また、PFCバランスもダイエット中気にしたい重要な指標。
タンパク質（P）約30%、糖質（C）約10%、脂質（F）約60%が理想の食事バランス。筋肉の原材料となるタンパク質は3大栄養素の中で一番体脂肪になりにくい性質です。ぜひ高タンパク・低脂質な食事を心掛けましょう。
最近はコンビニや外出先でも、手軽に高タンパクな食事を調達できます。以下の記事もご参考に、ダイエット中の食事の鍵となる「タンパク質多めの太りにくい食材」で健康的に痩せましょう。
(2)低GI値の食品を選ぶ
GI値とはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値。高GI値の食品は血糖値を急上昇させ、反対に低GI値の食品を摂取すると血糖値は緩やかに上昇します。
低GI食品を選ぶと、以下のようなメリットも得られます。
- 糖を脂質に変えるインスリン分泌の抑制
- 腹持ちが良いので過食予防
- セカンドミール効果（次の食事時の血糖値上昇を抑える）
例えば、同じ量の糖質・イモ類を食べる場合でもじゃがいも（66）に対してさつまいも（44）と20近くもGI値が異なり、選び方一つでGI値を下げる工夫ができます。
また高GI値の食品を選ぶ場合でも、酢に含まれるクエン酸や酢酸、または食物繊維を含む食材を摂取すると糖吸収が抑えられる効果も。食べ合わせや順番を工夫し、健康的な身体を目指しましょう。
(3)食事回数を増やす
“理想は1日5食”、総カロリーはそのままに食事回数を増やすことも効果的。
1日の食事回数を増やすと血糖値の急昇降が発生しにくくなります。反対に、朝食を抜くなどの欠食やドカ食いが慢性化すると、血糖値が急上昇し大量のインスリン分泌の要因に。
慢性的なインスリン分泌状態が続くと、脂肪が溜まるだけでなく糖尿病の発症リスクにも繋がります。
満腹中枢が血糖値の上昇を把握するのに要する時間の目安はおよそ15分。早食いで満腹感を得にくい人は、食事に15分以上かけると脳の交感神経系を通じ内蔵脂肪も燃焼しやすくなる効果も期待できます。（参照リンク）
【方法③】正しい呼吸法を行う
正しい呼吸法でスロースクワットをすると、脂肪燃焼効果がぐっと高まります。
正しい呼吸法は以下の通りです。
- 上半身を下ろす時に息を吸う
- 上半身を戻す時に息を吐く
有酸素運動のエネルギー源は脂肪酸。酸素を使い時間をかけてゆっくり筋肉を動かすことで消費されます。
一方、呼吸なしに運動を続けた場合、短時間に強い力を発揮する無酸素運動となってしまい、脂肪酸の代わりに糖がエネルギー源とされ脂肪燃焼効果が半減します。
脂肪酸をエネルギー源として燃焼し、体脂肪減少を促すためにも一定の呼吸リズムでスロースクワットを続けましょう。
スロースクワットで全身痩せできない2つの原因
「スロースクワットのフォーム改善や回数を増やしても、効果を実感できない…」とお悩みの方もいるのではないでしょうか。
その場合、以下2つの原因が考えられます。
- 睡眠不足
- 腹圧不足
詳しく解説していきます。
①睡眠不足
睡眠不足は健康リスクに影響するのみならず、筋トレ効果にも悪影響を及ぼします。
2012年に英国でアスリートを集めた実験で、8時間以上と6時間未満の2グループを対象に多関節トレーニング（スクワットやベンチプレス、ベントロー）が行われた結果、睡眠不足のグループは全種目の総負荷量が減少し、筋力への影響が確認されました。（参照リンク）
睡眠不足は運動パフォーマンスの低下、ひいてはケガの発生リスクに繋がります。疲労や倦怠感を感じる人は、休養を優先し体調を万全に整えてからトレーニングを再開しましょう。
②腹圧不足
腹圧不足もスロースクワットの効果を半減させる要因の1つ。
腹圧が弱まると体幹部が不安定になり、筋肉へ上手に力が伝わらず大きな力を発揮しづらくなります。
腹圧とは、内蔵周りに集まる空間でその内部にかかる圧力のこと。腹圧を高めると、姿勢を保持する脊柱の安定や腰痛予防にも役立ちます。
腹圧は腹腔周りの筋肉、すなわちインナーマッスルを鍛えると強くなります。ぜひ体幹を鍛えるエクササイズも取り入れ、失われた腹圧と秘めた身体の力を呼び覚ましましょう。
以下の記事では、体幹を鍛えるメリットやトレーニング方法を解説しているので、参考にしてください。
スロースクワットで継続的に効果を得る3つのコツ
スロースクワットに限りませんが、同じトレーニングを毎日行うと身体が負荷に慣れ効果が弱まります。
継続的な筋トレ効果を得るには、カンフル剤的なテコ入れが不可欠です。トレーニング時間を増やすことなく低頻度・低回数で効果を得る方法を3点紹介します。
①ウエイトで高負荷設定にする
自重スロースクワットに慣れた方は、軽めのダンベルやペットボトルでの負荷調節がおすすめ。同じスロースクワットでも負荷設定が変わるだけで、筋トレ効果や基礎代謝量も倍増します。
初心者の方の目安は以下の通り。
- 男性：5〜10kg程度
- 女性：2〜5kg程度
ポイントは段階的に重量を増やすこと。いきなり高重量でスタートすると、腰痛や膝を痛める要因となるので注意しましょう。
②もっとゆっくり時間かける
「ハードな追い込みは苦手」
「回数や負荷は増やしたくない」
そんな人におすすめなのが”3-1-4-1リズム”を取り入れスロースクワット。
足幅やフォームを一切変えず、1回1回の動きをゆっくり行うだけとやり方も至ってシンプル。
動きのリズムを遅くすると、より強い力が加わり血管がつぶされ血流制限がかかります。その結果、筋合成や成長ホルモンの分泌が活性化されて、通常のスロースクワットよりも断然筋トレ効果が高まります。
【3-1-4-1リズムスロースクワットのやり方】
- 立った状態から3秒間かけて上半身を落とす（筋肉が伸びる局面）
- そのまま1秒間静止する
- 4秒間かけて上体を戻す（筋肉が縮む局面）
- そのまま1秒間静止する
- 1から4を繰り返す
③色々なスクワットを複合的に行う
負荷を与える場所を変えたいなら、他のスクワットとの組み合わせが効果的。
足の開き幅や膝を曲げる角度の調節など、アレンジ次第で下半身全体をまんべんなく鍛えられます。以下の記事で自重スクワットの豊富なバリエーションを紹介しているので、ご参考にどうぞ。
スロースクワットに磨きをかけるならパーソナルジムへ！
本記事では「スロースクワットが全身痩せに効果的な理由」を多角的に解説してきました。
基礎代謝量のアップ以外にも血糖値の改善や生活習慣病予防など、あらゆる健康面で力を発揮する万能エクササイズの一つであると実感できたのではないでしょうか。
しかし、どんな方にでも筋トレの停滞期や慣れは訪れるもの。
スロースクワットは自宅で簡単に取り組める反面「フォームの乱れに気づかない」「マンネリ化してモチベーションが維持できない」など宅トレ派ならではの悩みや課題もよく耳にします。
そんな時は1人で抱え込まず、当ジムELEMENTに一度お越しください。精鋭トレーナーが1回30分のマンツーマン指導で、個々の希望にあったボディメイクや体作りを全力サポートします。
女性トレーナー陣による指導やオンラインレッスンにも対応しており、場所を選ばず正しいスクワットフォームを学べる絶好のチャンスです。
お得な特典付きの体験レッスンで、あなたもパーソナルトレーニングの効果を実感してみてはいかがでしょうか？
本コラムでは他にもダイエットに役立つ知識やノウハウを執筆中です。宜しければぜひご覧になって下さいね。
