ELEMENT 「女性の腹筋はどうしたら割れるの？」
「女性の腹筋は男性より割れにくいのはなぜ？」
とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
しかし心配ありません。運動初心者でも着実に腹筋女子を目指せる方法があります！
今回は、女性が腹筋を割るためのポイントや鍛えるべき筋肉、正しい筋トレ方法を詳しく紹介します。
本記事を最後まで読めば、3週間後にしなやかで縦線が入ったお腹に近づくノウハウが身につきます。自己流で腹筋やダイエットに取り組んだけど、効果を実感できなかった人も参考にしてください。
ただ細いだけではない、誰もが見惚れるキュッとくびれた理想のウエストを目指しましょう！
女性の腹筋が割れにくい理由
女性の腹筋が割れにくい理由、それはずばり皮下脂肪の存在。
食事管理で皮下脂肪を落としつつ、加齢による基礎代謝の低下や運動不足による筋力低下をトレーニングで改善するといったプロセスが女性の腹筋作りには必要不可欠です。
一般的な成人女性の体脂肪率は20〜29%と言われ、男性よりも高い傾向にあります。そのため、「細いけど下っ腹ぽっこり」といった女性特有の体型に悩む方も多いようです。
このように、何かと目の敵にされやすい皮下脂肪ですが、必ずしも悪の存在ではありません。
例えば、適正量の脂肪は体温調節機能や妊娠・出産時への備えとなります。また、皮下脂肪から分泌されるレプチンは卵巣機能を活性化するなど、計り知れない恩恵をもたらします。
つまるところ、ふっくら艶めかしい肌やメリハリある曲線美は、適度な皮下脂肪や女性ホルモンの賜物。適度な体脂肪を維持しながらボディメイクに取り組むことが大切です。
まずは、ご自分の適切な脂肪量を知ることから始めましょう。
【BMIの算出方法】
BMI＝体重（kg）÷身長(m)2
- < 18.5＝低体重
- 18.5 ≤ BMI < 25.0＝普通体重
- 25.0 ≤ BMI < 30.0＝肥満(1度)
- 30.0 ≤ BMI < 35.0＝肥満(2度)
参照リンク：e-ヘルスネット（厚生労働省）
【体脂肪率の計算方法】
体脂肪量（kg）÷ 体重（kg） × 100
- 14〜20＝痩せ型
- 21〜24=健康
- 25〜31=標準
- 32以上＝肥満
参照リンク：KARADALOGIC 体脂肪率の計算ツール
正確な脂肪量の把握は難しいですが、市販の体組織計を活用すると、体脂肪や筋肉量など身体を構成する要素も測定可能に。トレーニング効果や基礎代謝の向上など、より細かな身体の変化の記録に有用です。
キレイな腹筋を手に入れるために鍛えるべき筋肉
お腹をへこませたいからと、やみくもに鍛えても美腹筋は目指せません。
腹筋を構成する筋肉の種類や役割、鍛えるメリットを理解しておくと、理想の体作りに活かせます。現状課題や目標体型と照らし合わせ、体のラインにとけこむ女性らしい腹筋を目指しましょう。
【くびれを作りたい】腹斜筋
お腹の縦線やくびれが欲しいなら、注目すべきは腹斜筋！
腹斜筋は正面から見た時に、横腹に位置して斜めに走る筋肉。表層筋の外腹斜筋、インナーマッスルである内腹斜筋の2種類をあわせて腹斜筋と呼びます。
腹直筋や腹横筋に比べて存在感が薄いように思われますが、実際には体幹の安定性、内臓下垂予防、スムーズな排便のサポートといった健康面での貢献度が高い筋肉でもあります。
腹斜筋をしっかり鍛えると、砂時計のような逆三角形の体型やウエストのくびれが現れます。内臓が正しい位置に戻るため、自然と基礎代謝のアップも期待できるのです。
腹斜筋を効果的に鍛えるコツは「呼吸と腹斜筋への意識」。トレーニング中に常時この2つを意識すると、上手に負荷がかかりお腹を引き締める効果が高まりやすくなります。
【ぽっこり下っ腹を凹ませたい】腹横筋
腹横筋は腹斜筋よりさらに奥深くあるインナーマッスルの1つ。
主に腹式呼吸でお腹を凹ませる時に働く筋肉で、腹直筋や腹斜筋をサポートしつつ、内蔵などの臓器を保護する重要な役割があります。
横腹を覆う天然のコルセットとしての役目も担い、体幹や臓器の位置を安定させるなど体に大きな影響力を持つ筋肉です。
体の土台と言っても過言ではない腹横筋を鍛えれば、背筋や腰の安定性も高まり、美しい姿勢やウエストのくびれなど見た目の変化も実感できるでしょう。
【シックスパックが欲しい】腹直筋
腹直筋はお腹の中央かつ表層にある、いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉。
腹直筋には、体幹や骨盤の安定を高めたり、内蔵など臓器を保護するなど多様な役割があります。
本来、人間の腹直筋は6つ（人により8つ）に割れていますが、分厚い皮下脂肪に埋もれて表面から見えない状態です。特に女性は男性より皮下脂肪が多く、体脂肪が減らない限り腹筋割りは困難です。
食事管理や有酸素運動で体脂肪を落としつつ、段階的に腹直筋の筋トレも取り入れると、くっきり引き締まったお腹を効率よく目指せます。
女性の腹筋割りに欠かせない4つのポイント
結論として、女性の腹筋作りで意識すべきが以下の4点です。
- カロリーオーバーを見直す
- 有酸素運動で体脂肪を落とす
- 体幹トレーニングを取り入れる
- プロテインを摂取する
巷には腹筋に関する情報がたくさんありますが、集約すると上記4つに集約されます。
この4本柱を並行して取り組めば、最速最短で理想の腹筋を手にできます。ここでは、上記4項目を深掘りして重要点を解説していきます。
①カロリーオーバーを見直す
まずは消費カロリー＞摂取カロリーのアンダーカロリーの徹底が大原則。
しなやかで女性らしい体型を目指すなら、極端なカロリー制限はNG。1日に必要なカロリーや栄養バランスを見直すことが鍵となります。
例えば、1ヶ月で体脂肪1kgを落とす方法を考えると、脂肪1gあたりが約9kcal、脂肪の約20%は水分ですので7,200kcal相当のカロリー消費が必要です。
体重50kgの女性が1kgの体脂肪を減らすには、1日約240kcalを食事で抑える、または以下の運動を30日間行うことで脂肪燃焼が促されます。（参照リンク：keisan脂肪を減らす運動の計算）
- ランニング：約30分
- ゆっくりめのジョギング：約46分
- エアロビクス：約38分
特に女性は、皮下脂肪が下腹部にたまりやすい傾向があります。食事と運動の両面から、効率的にアプローチすることが大切です。
②有酸素運動で体脂肪を落とす
運動不足でついたお腹の皮下脂肪は、なかなか落ちません。
効率的な脂肪燃焼を狙うなら、大量の酸素を身体に取り込め、体内の糖質や脂肪がエネルギー源となる有酸素運動がおすすめです。1日間隔の頻度、1回20分を目安に継続すると、最大限効果が発揮できます。
ただし、有酸素運動だけ行っても効果は得にくいもの。適切な食事管理も行うことが大前提となるので注意しましょう。
以下の記事で、有酸素運動を効果的に継続するコツや方法を解説しています。詳細を知りたい方は、参考にしてください。
③体幹トレーニングを取り入れる
頑固な皮下脂肪をなくすには、有酸素運動だけでなく体幹トレーニングも必要です。
猫背など不良姿勢が習慣化している方は、下腹部の筋力が衰えてボディラインが崩れやすい傾向にあります。
体幹トレーニングを取り入れると、腹直筋や広背筋、脊柱起立筋などの表層筋から、腹横筋や腸腰筋などの体幹深層にあるインナーマッスルまでバランス良く鍛えられます。
また、後にご紹介する「ドローイング呼吸法」を体幹トレーニング中に正しい姿勢で行うと、腹斜筋、腹横筋や腸腰筋を上手く刺激できます。
筋肉量は加齢とともに減少するため、積極的な筋トレで基礎代謝を高めていきましょう。
体幹トレーニングの正しいやり方や体幹を鍛えるメリットについて、以下の記事でも解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
④プロテインを摂取する
引き締まったお腹を目指すなら、タンパク質不足にも注意が必要です。
良質なタンパク質は、筋肉や骨など体組織の原材料になります。一方、1日の必要量を全て食事から補おうとした場合、カロリーオーバーになりやすい場合も。
そこでおすすめなのがプロテインの活用。
一般的なプロテインのエネルギー量は1杯あたり約100〜180kcal、20g前後のタンパク質を補給できます。同量のタンパク質を食事から摂取した場合と比べて、低脂質・低カロリーで賢く摂取できるメリットがあります。
特に筋トレ直後は、消化吸収が高まりやすい状態に。筋肉の修復や回復のためにも、30分以内を目安にプロテインを摂ると効果が得られやすいでしょう。
女性のプロテイン選びや摂取タイミングについて、以下の記事でも詳しく解説しています。参考にしてくださいね。
女性の美腹筋を育む！痩せ体質に近づける「呼吸法」
前述の通り、ぺったんこなお腹を目指すなら体幹を鍛えられるドローイングがおすすめ。
ドローイングとは「呼吸で腹筋を引き締める」自重トレーニング法。特別な道具も不要な上、場所を選ばずどこでも行えるので試す価値も十分あります。
例えば、テレビの視聴時や通勤時のバスや電車内、筋トレ中に取り入れるなど応用が効きやすい特徴も。正しい手順を押さえて、薄くフラットなお腹を目指しましょう。
【ドローインの正しいやり方】
- 仰向け状態、または立ち姿勢でスタンバイ
- 約3秒間かけてゆっくり鼻から息を吸いお腹を膨らませる
- 息を吸いきったら、約7秒間かけてゆっくり息を吐き切る
- ぺたんこお腹の状態を約30秒間キープ。その間、鼻から吸い口から出す呼吸を続ける
自宅で簡単！女性の腹筋割りに効果的なトレーニング5選
女性の腹筋作りに大切なポイントを解説してきました。
ここからは、目的別にお腹を引き締める効果的なエクササイズ5選を紹介します。
①【くびれ作りの事前準備】ストレッチ
ストレッチには筋肉をほぐし柔軟性を高めるだけでなく、痩せやすい体質に導く役割が期待できます。
ストレッチで得られる効果は、以下の通り。
- 関節の可動域が広がり、筋トレ効果が高まる
- 血行不良やむくみの改善
- 基礎代謝が促され、脂肪燃焼効果アップ
筋肉がカチカチの状態だとせっかくの運動効果も半減する結果に。ウォーミングアップや運動後のクールダウンにストレッチを行うことで、身体の機能性が高まります。
「いまいちストレッチ効果を感じられない…」という人は、以下4つのポイントを意識すると効果的。
- 呼吸を止めずに筋肉の伸びを意識
- 伸びている場所を意識し、ゆっくり時間をかける
- ベストタイミングは筋温が高まり、緊張が解ける入浴後や運動後
- 心地よいと感じる程度の力加減で行う
ストレッチを有効活用し、すっきり美しいお腹周りを手にしましょう！
②【くっきり縦線＆くびれ作りに】腹斜筋トレーニング
くびれやキレイな縦線（11字腹筋）が欲しい方は、腹斜筋トレーニングがおすすめ。
頻繁に使う機会が少ない腹斜筋は、トレーニングで意識的に鍛えることが大切です。特に、身体の回旋や屈曲、側屈を伴う筋トレを取り入れることで、集中的に鍛えられます。
腹斜筋は割れた腹筋やくびれなど見た目の変化だけでなく、体幹の安定や姿勢改善などにも貢献度の高い筋肉です。腹直筋や腹横筋と同様に、お腹周りに大きく影響するため、美腹筋を目指す女性はぜひ鍛えておきましょう。
以下の記事では腹筋を鍛えるトレーニング法を解説しているので、参考にしてください。
③【11字腹筋を作る】腹筋クランチ
女性に多いぽっこり下腹は、お腹の筋力不足によるもの。腹斜筋と体幹を同時強化できるピラティスなら、効率よく筋肉がつきます。
腹筋運動で得られる効果と違い、腹式呼吸を行うピラティスでは深層部の筋肉を鍛えることができます。その結果、体の歪みが矯正され、均整のとれた美しい体を目指せます。
日頃デスクワークが多い方は、腹斜筋や腹横筋が衰えやすくなっています。ボディラインの崩れや腰痛予防のためにも、これらの腹筋群を意識的に鍛えていきましょう。
④【浮き輪肉をなくす】腹筋ダンス
加齢とともに気になるのが、浮き輪のように鎮座するお腹の贅肉…。
基礎代謝の低下や日頃の悪い姿勢、筋力不足などが原因でどんどん脂肪が蓄積されます。
頑固な腰回りの贅肉を落とすには、筋トレで足りない筋肉を増やすことが効果的。筋肉量が増えれば、エネルギー消費量が高まり、痩せやすい身体に近づけます。
また、浮き輪肉は長時間同じ姿勢が続くことによる股関節の歪みも要因の1つ。デスクワークの合間に、軽目の運動やストレッチを挟んで、歪みを予防しましょう。
⑤【下っ腹の脂肪に効く】インナートレーニング
腹筋の中でも、腹筋下部は上部と比較して鍛えにくい場所です。
腹筋下部は起始部という動きの始点となる場所なので、動きの停止部である腹筋上部より筋トレの刺激が伝わりにくい、筋肉が発達しづらい部位となります。
そのため運動方法にも工夫が必要です。下腹部を集中的に鍛える筋トレ方法を取り入れて、効率よく筋肉をつけましょう！
本動画で紹介される、以下のエクササイズが下腹対策として有用です。
- ローリーポーリー
- レッグリフト
- レッグスイッチ
- 膝つきプランク
ポイントは、下腹の筋肉を意識して1つずつの動作を行うこと。腹圧を抜かずテンション維持した状態で、伸展、収縮、捻りの動きを加えるとより刺激が伝わりやすくなります。
正しいフォームと呼吸法を覚えて、日々のトレーニングに役立ててくださいね。
女性の腹筋作りには、パーソナルジムを頼るのもおすすめ！
女性の腹筋が割れにくい理由、くびれやお腹の縦線を作るコツを解説してきました。
腹筋を効果的に鍛えるには、効かせたい筋肉部位と対策を明確にすることが重要！具体的な筋トレ方法や実践ポイントをお伝えしたので、早速実践してみてください。
しかし、筋トレ効果を得るには継続が大前提で、筋トレを続けやすい環境や工夫が大切。
1人では続ける自信がない方、悩みを相談できる相手が欲しいという方は、パーソナルジムを頼ってみるのもおすすめです。
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