ELEMENT 「筋トレをしていてもなぜか、体が引き締まらない」
「ダイエットでカロリー計算が大切だけど、筋トレの消費カロリーって実際どれくらいなの？」
日々、一生懸命筋トレをしている中で、このような疑問やお悩みをお持ちではないでしょうか？
残念ながら、ランニングなどの有酸素運動と比べると筋トレ自体で消費できるカロリーは少ないです。
しかし、筋トレの効果を最大限に引き出し、理想の体を作るためには、実施時間などから計算される消費カロリーを知ることも重要です。
そこで、この記事では、代表的な筋トレメニューの消費カロリーや計算方法、効率よく消費カロリーをアップさせる方法をご紹介します！
体を効率よく引き締めたいと思われている方はぜひ参考にしてください。
筋トレの消費カロリー計算方法
まず最初に筋トレの消費カロリーの計算方法を解説します。
聞き慣れないかもしれませんが、消費カロリーの計算には「METs」と呼ばれる単位を使います。分かりやすく解説していくので、参考にしてください。
METs（メッツ）とは
METsとは、厚生労働省より発表されている健康づくりのための身体活動基準のこと。
安静時を1とした場合、その活動が何倍のエネルギー消費に相当するか「活動の強度」を数値にしたものです。
歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかけるなどは3メッツ程度、ランニング・泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ程度とされています。
消費カロリーの計算方法
このMETｓを用い、以下の計算式で消費カロリーを計算できます。
消費カロリー(kcal) ＝ METs × 時間 × 1.05 × 体重(kg)
例えば 国立健康・栄養研究所の研究ではスクワットは5METsとなっています。
仮に体重50kgの人がスクワットを10分行うとすると、「5(METs) × 0.16(時間) × 1.05 × 50(kg) ＝ 42(kcal)」 と計算できるわけです。
それでは、代表的な筋トレの消費カロリーを紹介していきます。
代表的な筋トレメニューの消費カロリー
ベンチプレス
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部など上半身の筋肉を鍛えられる筋トレです。
特に大胸筋に強い負荷がかかりますが、正しいフォームを身につけることで、様々な種類の筋肉にも強い負荷がかけられる種目です。
【消費カロリー目安】
- 体重50kgの方が10分間取り組むと約30kcal消費
- 体重70kgの方が10分間取り組むと約40kcal消費
大胸筋を鍛えたい方は、以下の記事でトレーニング方法を解説しているので、参考にしてください！
デッドリフト
ベンチプレスやスクワットと合わせて「筋トレBIG3」と呼ばれるデッドリフト。全身を一度に鍛えられる、かなり魅力的な種目です。
特にハムストリングス、お尻、背中、腰が鍛えられ、体を引き締めようとしている人は取り組んで欲しいメニューの一つと言えます。
【消費カロリー目安】
- 体重50kgの方が10分間取り組むと約50kcal消費
- 体重70kgの方が10分間取り組むと約70kcal消費
スクワット
筋トレのなかでも一番有名と行っても過言ではないスクワット。
メインに鍛えられる筋肉は大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎ、大臀筋、腹筋、背筋など幅広いです。
【消費カロリー目安】
- 体重50kgの方が10分間取り組むと約30kcal消費
- 体重70kgの方が10分間取り組むと約40kcal消費
以下の記事ではスクワットの効果や正しいフォームなどを解説しているので、参考にしてください。
懸垂
懸垂は、広背筋や上腕二頭筋を鍛えられる筋トレです。
シンプルながらも上半身全体を鍛えられるため、多くの人が取り組んでいる種目でしょう。
懸垂によって背中や腕の大きい筋肉を鍛えることで筋肉量がアップし、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を実現できます。
【消費カロリー目安】
- 体重50kgの方が10分間取り組むと約67kcal消費
- 体重70kgの方が10分間取り組むと約94kcal消費
懸垂で効率よく消費カロリーアップを狙いたい人は、以下の記事も参考にどうぞ！
HIIT（高強度トレーニング）
HIIT（High Intensity Interval Trainin）とは負荷の高い運動と休憩を繰り返すトレーニング法のこと。
限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果が得られます。
【消費カロリー目安】
- 体重50kgの方が10分間取り組むと約36kcal消費
- 体重70kgの方が10分間取り組むと約50kcal消費
ちなみに、HIITには「アフターバーン効果」があります。
「アフターバーン効果」とは、トレーニング後もカロリーの消費量が高くなる現象のこと。一度心拍数を高めることで、その後、数時間〜半日にわたってカロリー消費が高くなるのです。
アフターバーン効果はまだまだ研究の段階なので、明確な数値は出ていませんが、100kcal〜500kcal程度の消費と言われています。
筋トレで効率よく消費カロリーをアップさせる方法
では、ここからは現在行っている筋トレをより効率良くするために、消費カロリーをアップさせる方法を紹介します。
正しいフォームで行う
筋トレをしている方は「フォームが大切」と聞いたことがある方も多いでしょう。
しかし意外にも、トレーニング歴が長く筋トレ慣れしている方でも、正しいフォームで出来ていないことがあるのです。
なぜ、正しいフォームで行わなければならないのか。それは「正しいフォームで行うことで、より効率よく狙った筋肉を鍛えられるから」です。
「適切な回数のトレーニングを行っているのに、なかなか筋肉の成長が見られない」と思っている方は、一度フォームを見直してみると効果が上がるかもしれません。
基礎代謝を向上させる
そもそも基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。
簡単に言うと、何か運動や活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量を指します。
筋トレやランニングなどの運動時以外に、生活の中で常にエネルギーを消費をしている、いわば「燃費の悪い車」になってしまえば軽い筋トレで体型を維持することも可能です。
筋トレ以外にも、ストレッチ、ヨガ、水分を多めに取るなども基礎代謝を上げるので試してみてください。
継続して行う
筋トレは1日や2日で結果が出るものではないため、辛いと感じる方も多くいます。
しかし、筋トレは継続的に行って筋肉量が増えることで、安静時の基礎代謝量も上がっていくものです。
筋肉量が増え、体の中で熱を生み出す力が強くなると、体内のエネルギーがより多く消費され、「痩せやすく、太りにくい体」を作ることができます。
週1回は必ずジムに行くなど目標を決めて、習慣化目指して頑張りましょう。
有酸素運動も行う
ウォーキングやジョギングなどは、有酸素運動の定番です。
早歩きを軽く呼吸が乱れない程度のスピードで、10分以上行うことから始めてみるだけでも効果があります。
なかなか歩く時間が取れないという方でも、1駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やす工夫をしていきましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで効率よく体脂肪を減らせます。
以下の記事で解説しているので、参考にしてください。
筋トレで消費カロリーを上げるために食事で気をつける3つのポイント
ここまで、消費カロリーを上げるために運動で行う工夫を紹介してきました。理想的な体を目指す上で「筋トレ3割、食事7割」と言われるほど食事も重要な要因です。
筋トレ以外で消費カロリーを上げるために食事で出来る工夫を紹介します。
アンダーカロリーにする
体を絞るためには、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にしなければなりません。要するに、食べた量よりも消費カロリーが上回れば体重が増えることはないのです。
もしあなたにとって1日に必要なカロリーが1700kcalだったとします。
しかし、1日に2000kcalを摂取しているとすると、この余った「300kcal」は脂肪となり、あなたの体に蓄えられ続けるのです。
逆に、あなたが本来1日に必要な1700kcalに対して1400kcalを摂取し続けているとします。そうすると、体はこの足りない「300kcal」を体内に蓄えた脂肪で賄おうとし痩せていきます。
食事で摂取するカロリーが消費カロリーを超えないように、1日の自分の消費カロリー、摂取カロリーを大体で良いので把握しておきましょう。
高たんぱく、低脂質の食事を意識する
私たちが生きる上で欠かすことのできない3大栄養素が「炭水化物・脂質・たんぱく質」です。
その中でも、理想的な体を目指す上で最も重要なのが、「たんぱく質」でしょう。
この3種類の栄養素は、エネルギーとして摂取されると、消化される時に熱を発生させる「DDT（食事周発性熱産生）」という仕組みがあります。
食事をしたあとに体がポカポカしてくるのはこの仕組みによるものです。
三大栄養素別のDITの数値は以下の通りです。
- たんぱく質：摂取エネルギーの30％
- 脂質：摂取エネルギーの4％
- 糖質：摂取エネルギーの6％
同じカロリーであっても、たんぱく質を多く摂ることで、熱産生もあがり消費カロリーもアップします。
ぜひ、たんぱく質を多く取るような食事を心がけましょう。
GI値の低い食品を選ぶ
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
急激に血糖値が上昇すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが多く分泌され、血糖値を下げようとしますが、「インスリン」は血糖値を下げる働きの他に脂肪を作る、脂肪の分解を抑制するという働きがあるのです。
つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、肥満の原因にもなるということです。
効率よくダイエットを成功させたい場合は、GI値の低い食事を選び、脂肪がつきにくい食事をすることが重要です。
なお、食事に関しては以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
正しい筋トレでダイエットやボディメイクを成功させるならパーソナルジムがおすすめ
今回は理想的な体を目指すために代表的な筋トレメニューの消費カロリーや計算方法などを紹介しました。
消費カロリーをアップさせるには「正しいフォームでの筋トレ」や「食事管理」が重要です。
「スポーツジムに通っているけど、なかなか結果がでない」「ちゃんとした食事指導も受けてみたい」そんな思いがあれば、パーソナルジムがおすすめです。
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