ELEMENT 「スクワットって手軽だけど全身痩せもできる？」
「下半身を鍛えるイメージが強いけど、具体的にどの部位に効くか知りたい」
スクワットは、主に下半身を鍛える王道エクササイズ。手軽さゆえに、その効果や結果の出やすい部位が気になりますよね。
結論として、スクワットは下半身痩せに効くダイエット効果の高い全身運動。
「人間の筋肉の7割」が集まる下半身を効率的にバランス良く鍛えるだけでなく、基礎代謝を上げ痩せやすい体質へと導きます。
本記事では、スクワットの効果やダイエットを成功に導くコツ、スクワットのバリエーション等をお伝えします。
下半身をメインにスクワットで強化できる部位や食事面のポイントも紹介するので、ぜひご参考にしてください。
スクワットダイエットは本当に痩せる？
先述の通り、スクワットは脂肪燃焼効果に長けたダイエット向きのトレーニング。身体で大きな体積を占める下半身をまんべんなく鍛え、効果的に痩せを狙える優れた全身運動です。
スクワットを行うと、筋肉の成長やダイエットに欠かせない「成長ホルモン（若返りホルモン）」が脳から大量に分泌されます。この成長ホルモンには、脂肪分解や筋合成を促進するほか、代謝を活性化しカロリー消費を促す働きがあります。
また、下半身の血液循環が良くなり、全身の血流が改善され睡眠の質が向上するなど健康面での嬉しい効果も満載。スクワットのように大きな筋肉群を刺激する運動は、効率の良いダイエット方法をお探しの方にぴったりと言えます。
スクワットダイエットで痩せられる4つの部位
スクワットは下半身（主にお尻全般と太もも前後）を鍛えられる筋トレ種目。太もも痩せを実現したい方や、美脚を目指したい方などダイエットに最適な運動です。
スクワットはデッドリフトやベンチプレスと合わせ筋トレBIG3と呼ばれ、下半身だけでなくお腹周りの内蔵脂肪や体の軸である体幹など全身へのアプローチも期待できます。
ここでは、特にスクワットで痩せやすい4つの部位を紹介します。それぞれの部位に位置した筋肉群も一緒に解説するので、効果が出る部位と筋肉を把握し、効率的に結果を出しましょう。
【痩せる部位①】お尻周り
スクワットで下半身を鍛えると、ヒップアップ効果が期待できます。
臀筋と呼ばれるお尻の筋肉は、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の３部位で構成される体で1番大きな筋肉。
中でも大きな面積を誇る大臀筋を鍛えると、カロリー消費がアップして美しく引き締まったヒップラインが手に入ります。効率的に基礎代謝量を上げ、痩せやすい体質を目指したい方はお尻周りを意識すると良いでしょう。
【痩せる部位②】太もも周り
スクワットで太ももを重点的に鍛えると、無駄な贅肉のない引き締まった美脚を目指せます。
太もも周辺には大腿四頭筋やハムストリングなど、身体の中でのトップクラスに大きな筋肉が集まります。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がるほか免疫力もアップ！
日常の立ち姿勢も楽になるので、この機会にしっかり磨いておきましょう。
【痩せる部位③】お腹やウエスト周り
スクワットで下半身を鍛えると、メリハリあるウエストやくびれが手に入ります。
特に腹部周辺で重要なのが、腸腰筋と呼ばれる上半身と下半身をつなぐ深層筋肉。腸腰筋が衰えると、内臓下垂や基礎代謝が低下して太りやすい体質になります。
また、腸腰筋を鍛えることで骨盤の歪みが解消され、姿勢改善の効果も期待できます。
美しくボディメイクしたい方、基礎代謝をぐっと高め痩せ効果を狙いたい方はぜひ取り入れましょう。
【痩せる部位④】ふくらはぎ
スクワットでふくらはぎを鍛えると、すらっと美しい美脚を目指せます。
下半身の中でも非常に重要度の高いふくらはぎ。腓腹筋とヒラメ筋という2つの大きな筋肉から構成され、足首の曲げ伸ばしをサポートするといった重要な役割を持つ部位です。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血流をサポートする重要な役割があります。
スクワットで鍛えることでポンプ機能が強化され、冷えやむくみもスッキリ解消。さらには、後ろ姿に自信が持てるようになります。
スクワットによる5つのダイエット効果
次に、スクワットダイエットが効果的な理由を確認していきましょう。運動によって得られるメリットを把握することで、筋トレのモチベーションもUPしますよ。
スクワットによるダイエット効果は下記5点です。
- 基礎代謝がアップし痩せやすい体質になる
- お腹痩せを促す成長ホルモンが分泌
- お尻の位置が上がる
- 姿勢が改善される
- 全身痩せできる
効果①：基礎代謝がアップし痩せやすい体質になる
スクワットは1回あたりが腹筋30〜50回相当に値するとされる、消費エネルギーの強大なエクササイズ。
下半身は体の約7割の筋肉量を占め、臀部や大腿四頭筋など大きな面積を誇る筋肉が集積しています。
すなわち、下半身の筋肉を総動員して重点的に強化できるスクワットは、効率的に体の基礎代謝を高め痩せやすい体質を目指せる合理的なダイエット方法と言えるのです。
効果②：お腹痩せを促す成長ホルモンが分泌
「お腹の脂肪を落とす＝腹筋が効果的」と考える方もいるでしょう。しかし、局所的に脂肪を落とすことは困難であり、全身の体脂肪を落とす必要があります。
先述の通り、下半身を重点的に刺激するスクワットをすれば、若々しさ維持に不可欠な成長ホルモン分泌量がアップ。ダイエット効果を見込める成長ホルモンが増える結果、効率的に脂肪燃焼が促されお腹周りの脂肪も次第に落ちやすくなります。
特に、臓器付近に溜まりやすい内臓脂肪でお悩みの方は、スクワットと食事管理を併用すると身体の変化をいち早く実感できるでしょう。
なお、別の記事にてお腹の脂肪を落とす効果的方法を解説しています。気になる方は、こちらの記事を参照ください。
効果③：お尻の位置が上がる
スクワットは、体の中で特に面積の大きいお尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられる筋トレ種目。
この大臀筋を中心としたお尻や太もも周りを強化することで、自然と上向きヒップや引き締まった美脚などスタイルアップ効果が期待できます。
加齢や重力に抗い魅力的なヒップを目指したい方は、ぜひ筋トレメニューにスクワットを取り入れてみてください。
効果④：姿勢が改善される
スクワットをすると、猫背改善や正しい姿勢を目指せます。
スクワットは足腰を鍛えるだけでなく、姿勢保持や強い体幹作りに不可欠な大腰筋や腸腰筋など深層筋肉（インナーマッスル）の強化にも役立ちます。
大腰筋が衰えると腰や背中が丸まり、猫背や肩こりの要因になりかねません。また、腸腰筋が弱まると骨盤の歪みや内蔵下垂など、健康面での悪影響を及ぼす可能性もあります。
これらの深層筋を柔軟に維持し鍛えることで、美しいスタイルを維持していきましょう。
効果⑤：全身痩せできる
スクワットは下半身以外にも、背筋群や腹筋群など上半身の筋肉も鍛えられる全身運動です。
私達の体は大小400以上の筋肉で構成されており、中でも重力に抗い姿勢保持をしたり、立位や座位など日常生活を支える筋肉を抗重力筋と呼びます。
【抗重力筋を構成する筋肉（例）】
- 脊柱起立筋（背中の筋肉）
- 腹直筋（お腹の筋肉）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 腓腹筋やヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）
全身運動でもあるスクワットなら、一気に抗重力筋を鍛え、たるみの解消やカロリー消費を促すことも可能です。
全身痩せのコツは「正しいフォームで取り組むこと」。加齢や運動不足で垂れ下がったお腹や背中をぐっと引き締め、ダイエット効果を高めていきましょう。
スクワットの基本フォームと5つのポイント
繰り返しになりますが、スクワットでダイエット効果を得るには「回数より質」が重要です。少ない回数でも正しい姿勢で行うと、筋肉への意識や負荷を体感しやすくなります。
以下、基本スクワットとその効果を高める5つのポイントを解説します。
スクワットの基本フォーム
ダイエットを開始したけど、なかなか効果が出ない方は正しいスクワット方法が身についていない可能性も。簡単に行えるコツばかりなので、ぜひご自身のフォームとすり合わせ、理想的なスクワットを目指しましょう。
【基本スクワットの正しいやり方】
- 足は肩幅より少し広く開く。つま先は少し外側へ向ける
- 背中は真っすぐ伸ばし立つ
- 腕は胸の高さで前に伸ばす、または胸の前でクロス
- 太ももと床が平行になる位置までお尻を落とす
- 膝がつま先より前に出ないよう、重心をかかと寄りに置く
- 顔は正面に向け、背中を伸ばした状態で3秒間キープ
- ゆっくり元の状態に戻る
【ポイント①】呼吸は止めず一定リズム
筋トレ上級者は必ず実践する正しい呼吸法。スクワットのダイエット効果は、呼吸法で変わると言っても過言ではありません。
筋トレ初心者の中には、筋トレ中に力んで呼吸を止めたり、自分のペースで息を吸った吐いている方も多いと思います。しかし、そのような癖は筋トレ効果を半減させるだけでなく、ケガや体調不良のリスクを高める場合もありまう。
筋トレ効果を最大化させる、正しいスクワットの呼吸方法は以下の通り。
- 息を吐くタイミング：膝を伸ばし直立状態に戻る時
- 息を吸うタイミング：膝を曲げお尻を落とす時
筋肉の収縮時＝息を吸い込む、筋肉の伸展時＝息を吐くがベーシックルール。覚えておくと、他のトレーニング種目にも応用が効きます。（※懸垂は唯一例外、逆の呼吸法です）
【ポイント②】重心を置く位置は目的別に調節
トレーニーの間で常に議論に上がる「スクワット時の重心」。
結論として、特別な意図がない場合は足裏全体で重心をとるスクワットが理想的です。
運動の効率性から考えた場合、足裏の接地面（地面を踏む面積）が広いほど地面を押す力は強大になる上、力が真上に働くことで前後の筋肉にバランス良く負荷がかかるためです。
一方、目的やスクワット種目により「あえて重心位置を変える」ケースもあります。
- 体前方の筋肉に効かせたい場合：つま先重心で行う
- 体後方の筋肉に効かたい場合：かかと重心で行う
重心の位置次第で刺激される筋肉部位が変わり、種目によっては筋トレの相乗効果が得られるでしょう。
(1)つま先重心と相性が良いスクワット
つま先重心でスクワットを行うメリットは、身軽で素早い動きが可能となる点。日常生活で使われにくい太もも前方の大腿四頭筋を鍛えたい方、リズミカルなテンポでカロリー消費を高めたい方などに適しています。
つま先重心は、下記のスクワットと好相性です。
- つま先立ちスクワット
- フロントスクワット
- ヒンズースクワット
(2)かかと重心と相性が良いスクワット
スクワットは大臀筋やハムストリングなど、体の背面に位置する筋肉を刺激するエクササイズ。かかと重心で行う場合、過度な前傾姿勢や体のぐらつき予防や膝や腰への負担を減らします。
かかと重心は、以下のスクワットと好相性です。
- ノーマルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- フロントランジ
【ポイント③】膝はつま先より前に出さない
猫背姿勢や骨盤後傾のままスクワットを行ってしまうと、膝がつま先より前に出やすくなるのでNGです。この誤ったフォームは、股関節の柔軟性が乏しく、臀筋群やハムストリングが硬い人に多く見られる傾向にあります。
先にご紹介した股関節周辺の可動域を広げるストレッチを取り入れると、フォームの改善や膝や足首への負担も軽減できます。
【ポイント④】やや前傾で背中はまっすぐ伸ばす
背中が丸まったまま前傾姿勢でスクワットを行うと、腰へ負担がかかってしまいます。
常時背中を真っ直ぐキープすることで、正しい姿勢保持に欠かせない脊柱起立筋や広背筋など背面にも刺激が入り効果的。前後左右に体の軸がぶれないよう、背面全体でバランスを取る意識で行いましょう。
【ポイント⑤】動きの起点は股関節
スクワット初心者に多い間違いが「膝から動かす動作」。膝から曲げ伸ばすと屈伸運動となってしまい、運動効果が半減してしまいます。
股関節から動かす意識を持つと、以下3つのメリットが得られます。
- 太もも裏、臀部にしっかり負荷がかかる
- つま先が膝の前に出て重心が安定する
- 膝への負担を最小限で抑えられる
動く時はお尻を突き出す感覚で、「膝ではなく股関節が起点」の意識を忘れず取り組みましょう。
スクワットダイエットで効果が出る期間や頻度
スクワットを行う上で重要なのが「回数より質」、すなわち正しい姿勢で行うことです。
もちろんダイエットのために一定回数は必要ですが、間違った姿勢で100回こなすより正しいフォームで10回行う方が圧倒的に効果的。
正しいフォームで継続すれば、早い方であれば2週間程度で効果を実感できる方もいらっしゃいます。もちろん個人差は生じますが、最低でも1〜3ヶ月、低負荷であれば週2〜3回の頻度目安を目安にして継続してみましょう。
スクワットを継続すると、既存の負荷に慣れ物足りなさを感じることもあります。
そんな時は、以下のような対策を講じると、トレーニング効果を底上げできるはずです。
- ゆっくり時間をかけスクワットを行う
- 低重量のダンベルで負荷を上げる
注意点として、膝や足に違和感や痛みを感じたら無理せず休養しましょう。
無理に継続すると、関節や筋肉が酷く損傷してしまう場合もあります。
「スクワットで膝を痛めやすい…」という方は、下記コラムで膝に負担をかけないスクワット方法や代替トレーニングを紹介しているので参考にしてください。
【+α】スクワットダイエットを成功に導く3つのコツ
スクワットダイエットの効果を最大化させるコツを3点紹介します。「正しいフォームを心掛けてもなかなか痩せない…」という方は、ぜひ参考にしてください。
【コツ①】高タンパク・低脂質な食事
私達人間に欠かせない3大栄養素「タンパク質」「炭水化物」「脂質」。その中でダイエット時に重要視すべきが「タンパク質の摂取」です。
これらの栄養素はエネルギーとして摂取されると同時に、消化されエネルギー化する際に「食事誘発性熱生産（DIT）」という熱を発生させる仕組みを持ちます。
とりわけ三大栄養素のDIT数値は、以下の通り。
- タンパク質：約30％
- 脂質：約4%
- 糖質：約5%
同じカロリーでもDIT値の高いタンパク質の摂取量が増えるほど、消費カロリーがアップ！効率よく体脂肪を落とし、良質な筋肉や骨を育むためにも、積極的にタンパク質を補給しバランスのとれた体作りを目指しましょう。
【コツ②】良質な睡眠
睡眠不足は筋トレ効果に悪影響を及ぼします。
スクワットは無酸素運動に近い筋トレで、筋グリコーゲンという筋肉に貯蔵される糖の1つをエネルギー源としています。そのため、睡眠不足に陥ると糖代謝に関係するインスリン機能を低下させ、筋グリコーゲン量を低減させてしまいます。（参照リンク）
筋トレ効果を最大化させるには、身体面だけでなく精神面でのコンディションも整えることが重要。集中力やモチベーションを低下させ、いたずらにケガのリスクを増大させないためにも、ダイエット中は睡眠時間を十分確保しましょう。
【コツ③】スクワット前の事前運動
正しい動きでスクワットを行うためにも、事前運動やウォーミングアップは不可欠。
スクワットは、「足関節・膝関節・股関節」と下半身の主要3関節の曲げ伸ばしを繰り返すエクササイズです。いずれかの節や周辺筋肉が硬い状態のままだと動作が制限され、間違ったフォームに繋がるケースも懸念されます。
特に中〜高強度で実践する場合には、ケガ予防目的で必ず準備運動を取り入れましょう。
以下、各関節の動きを改善するストレットやエクササイズを紹介します。
事前運動①｜足関節周辺を柔軟に保つストレッチ
スクワットで深くしゃがみ込むには、足首の柔軟性が必要不可欠。しかし、足裏全体が地面と接地せず、かかとが浮いたり重心が前傾気味になる方は、足首の動きが硬い可能性があります。
足首の動きを改善するには、距骨（きょこつ）というくるぶしの内側、かかとの上方に位置する短い骨へのアプローチが有効です。
距骨の背屈可動域（つま先を足の甲に曲げる動作）が広がることで、足首の詰まりやゴリゴリした感覚を解消できます。
事前運動②｜股関節周辺の可動域を広げるストレッチ
股関節が硬い人は、臀筋群やハムストリングが硬い可能性があります。
股関節には臀部や背筋、ふくらはぎなど複数の筋肉が関係しています。いずれかが硬くなると股関節の柔軟性を保持できなくなり、日常生活への支障や運動時に大ケガを負うリスクも高めます。
デスクワーク続きや運動不足のほか、加齢による筋肉や血管の硬質化も股関節の柔軟性が失われる要因の1つ。股関節の緊張状態をほぐすためにもストレッチを習慣化し、柔軟性を改善・維持することが大切です。
事前運動③｜体幹部安定に欠かせない腹圧を高めるエクササイズ
体幹部が不安定な状態でスクワットを行うと、腰痛や膝関節を痛めやすくなります。
スクワットは下半身主体の運動ですが、正しいフォームで行うためには上半身の強度を高め安定させる必要があります。スクワットを続ける中で体幹も自然と鍛えられますが、体幹が弱い方は体幹トレーニングを補助的に行うと良いでしょう。
【アレンジ編】スクワットダイエットおすすめ5種目
初心者の方は、先にご紹介した基本のスクワットを1回1回大切に取り組むだけでも十分なダイエット効果が得られます。
一方で、基本的スクワット以外にもさまざまなバリエーションが存在します。足を開く角度や広さを変えるだけで、効かせる部位を簡単にアレンジできる応用力こそスクワットの真骨頂です。
ここでは、ダイエットに効果的なスクワットのアレンジを紹介します。
- ワイドスクワット
- サイドランジ
- ブルガリアンスクワット
- スプリングスクワット
- スクワットジャンプ
以下の記事でも、毎日スクワットを行う上での注意点やコツを解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
【内ももに効く】ワイドスクワット
ワイドスクワットは、基本スクワットより足幅を広げて行う屈伸運動です。
日常では鍛えにくい大腿四頭筋や太ももの内側・内転筋が刺激されるので、ヒップアップや内股解消にも効果的。基本スクワットより不安定なフォームで行うので、体幹や美姿勢を維持する脊柱起立筋の強化もできます。
上体を上げる動作は素早く、上体を下ろす時はゆっくりした動作を意識するとダイエット効果が高まります。
【正しいワイドスクワットのやり方】
- 足幅は肩幅よりも広く開く
- つま先を斜め45度に向け直立。手は腰か胸の前で組む
- 背中をまっすぐ、息を吐きながら腰をゆっくり落とし10秒停止
- 足首の上に膝が来るよう調節
- 太ももの収縮を感じたら少し停止する
- 最初のポジションにゆっくり戻る
- 1から6を繰り返す
【目安回数】
- 10回×3セット
【実施時のポイント】
- 太もも前面（大腿四頭筋）が床と平行になるまで腰を下げる
- 大腿四頭筋の収縮、伸張を常に意識
- 顔は正面を向ける
- 背中は丸めない
- 膝が内側を向かないよう注意
【体幹＆内ももに効く】サイドランジ
サイドランジは上体を左右に移動させ、体幹強化や下半身全体の引き締めができる自重スクワットです。
横方向へ屈伸運動を行うので、体で大きな面積を誇る大臀筋やハムストリングだけでなく、普段鍛えにくい股関節周りの深層筋・内転筋群も刺激できます。
筋肉量を増やし効率よくダイエットしたい方、内ももにスキマが欲しい方にもおすすめです。
【正しいサイドランジのやり方】
- 足は肩幅に開き、背中を真っ直ぐ伸ばして立つ
- 片足を肩幅の1.5倍開き、真横に出す
- 真横に出した足の角度が90度になるまで腰を落とす
- 膝とつま先が同方向になるよう意識
- ゆっくり元の位置に戻る
- 1〜5を繰り返す
【実施回数の目安】
- 左右10回ずつ×3セット
【実施時のポイント】
- 背中は真っ直ぐにして曲げない
- 曲げた方の太ももが床と平行になるまで下げる
- 曲げた足の内転筋へ意識を集中させる
【お尻＆太もも前方に効く】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、足を前後に開脚するスクワットのアレンジ版。片足に負荷がかかるため、自重でも体のトップクラスに大きな筋肉を鍛えられる高強度の屈伸運動です。
特に大臀筋や太もも前方の大腿四頭筋、ハムストリングに刺激が入り、基礎代謝の向上やダイエット効果を高めたい人に最適な筋トレ種目となります。
これらの筋肉機能が衰えると、お尻の下垂や姿勢悪化など見た目だけでなく、歩行機能の低下といった日常生活に支障をきたす場合も。しっかり鍛え上げ、健康的なヒップを目指しましょう
【正しいブルガリアンスクワットのやり方】
- 椅子や台から60〜90cm離れた場所に、背を向けて立つ
- 椅子や台に片足のつま先、または足の甲を乗せる
- 背中を真っ直ぐ伸ばし、反対の足を前方に出す
- 前方に出した足の膝をゆっくり曲げ、お尻を落とす
- 膝を90度位まで曲げたら一旦停止する
- 曲げた足を元の位置に戻す
- レップ数完了後、反対側の足を同様に行う
【実施回数の目安】
- 左右各10回×2セット
【実施時のポイント】
- 腹筋に力を入れ、背中を曲げない
- 膝とつま先は同方向にする
- 太もも前方が床と平行になる位置まで下げる
- 自重になれたらダンベルやペットボトルで負荷を上げても良い
【下半身全般＆体幹に効く】ヒンズースクワット
ヒンズースクワットは両手を前後に大きく振りながら腰を落とす、下半身に負荷がかかる屈伸運動。
ノーマルスクワットは短時間で高負荷がかかる無酸素運動ですが、ヒンズースクワットなら手の動きが加わり有酸素運動として脂肪燃焼効果を得られるメリットがあります。
また、かかとを浮かせつま先重心の状態で行うので、体幹が強化され全身のバランス感覚も養われます。全身の安定性を高めたい、美しい姿勢に整えたい方にもおすすめです。
【正しいヒンズースクワットのやり方】
- 足は肩幅程度に開く
- 背中を真っ直ぐ伸ばして立つ
- 両腕を真っすぐ伸ばし呼吸を整える
- 股関節から上体を前方向へ曲げる
- お尻を後方に突き出し、つま先重心で膝を曲げる
- 太もも前方が床と平行になる位置までしゃがむ
- 勢いをつけ腕を前に振り立ち上がる
【実施回数の目安】
- 20回×3セット
【実施時のポイント】
- 膝はしっかり前に突き出す
- 呼吸は止めず一定リズムで行う
- しゃがむ時はかかとを浮かせつま先重心（負荷を高める）
- 腹筋＆背筋に意識を向ける（体幹に効かせるため）
【脂肪燃焼＆スタミナUPに】スクワットジャンプ
スクワットジャンプ（ジャンピングスクワット）は、しゃがんだ状態からジャンプ動作を繰り返す屈伸運動。たった一種目でも複数筋肉を総動員する筋トレ種目なので、持久力やスタミナ、心肺機能向上などメリット満載！
筋トレと有酸素運動の両要素が合わさっているため、脂肪燃焼と引き締め効果が同時に叶います。特に他のスクワットでは刺激が少ないふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）も鍛えられるので、血行の促進や冷え・むくみの解消にも役立ちます。
短時間で筋トレを済ませたい方、ノーマルスクワットに物足りなさを感じる方、もっとストイックに追い込みたい方にもおすすめです。
【正しいジャンピングスクワットのやり方】
- 足を肩幅程度に開く
- かかとを浮かせた状態でしゃがみ込む
- 背筋を伸ばし、お尻を少し後方へ突き出す
- つま先重心で地面を蹴り上げ、膝が伸びるまでジャンプ
- しゃがんだ体勢に戻り、一連の動作を繰り返す
【実施回数の目安】
- 10回×3セット
【実施時のポイント】
- 肩幅の1.5〜2倍開くと内ももに効かせられる
- しゃがむ時は太ももが床と平行になる位置まで腰を落とす
- 着地した際、約2秒間静止→筋量アップ、即刻ジャンプすれば瞬発力を強化できる
30日で痩せる！スクワットダイエットに挑戦
SNSなどで話題の「30日間スクワットチャレンジ」。その名の通り、30日間継続的にスクワットを行い、腹部やお尻を引き締めるダイエット方法のことです。
1日目〜30日目まで必ず毎日行う必要はありませんが、徐々に実施回数や負荷が高まるので非常に合理的なトレーニング理論と言えます。
【スクワットダイエット5つの実践ポイント】
スクワットダイエットの仕組みはとってもシンプル！以下5つのポイントを踏まえるだけでOKです。
- 体重やサイズダウンなど目標数値を決める
- 30日目までの総スクワット回数を決める（目標250〜300回）
- 1日目は50回からスタート、1日毎に5回ずつ回数を増やす
- スクワットは1日（24時間）の中で総数に達すればOK（例：朝10回、昼20回、夜20回）
- 3日に1回は休息日をとる
3日に1度スクワットを休む理由は、ダメージを受けた筋肉を回復させるため。超回復と呼ばれる48〜72時間の修復期間を経ることで、筋肉はより強靭にたくましく成長し筋肥大します。
休息中は別の部位を鍛える筋トレメニューを実践したり、軽い有酸素運動で疲労軽減や回復を促すのも効果的。
筋肥大の仕組みや超回復について、以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。
効率よくダイエットしたい方はパーソナルジムへ！
スクワットがダイエットに効果的な理由から痩せる部位、スクワットのバリエーションなど盛り沢山の情報をお届けしました。
スクワットは筋骨隆々の男性が行う筋肥大のイメージが強いですが、実は筋トレ初心者や筋肉量の少ない女性も取り組める有益なエクササイズです。上手くトレーニングに組み込むことで、ダイエット成功率をぐっと高めます。
もし「本気でダイエットに挑戦したい」「本格的な下半身痩せに挑戦したい」という方であれば、パーソナルジムでのトレーニングがおすすめです。
短期間で着実に成果を出すためには、正しいフォームや呼吸法、適切な食事管理も大事。プロトレーナーのアドバイスを受けて、効率的かつ安全に理想体型を目指せます。
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