ELEMENT 「トレーニング前後にストレッチをしていて、身体の固さに気づいた…」
「ハムストリングスを柔らかくするにはどうしたらいいんだろう？」
このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
ハムストリングスは固くなりやすく、ストレッチをしてもなかなか柔らかくならない筋肉の一つです。そして、ストレッチをせずにトレーニングしてしまうと、肉離れを起こしてしまうことも…。
そこで今回は、誰もが安全にトレーニングに取り組めるように「ハムストリングスをストレッチして柔らかくする方法」についてご紹介します。
「ハムストリングスが固すぎて柔らかくできる気がしない…」という方でも、負荷が少ない方法でハムストリングスを柔らかくできるストレッチを紹介するので、ぜひご参考ください。
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉の総称
ハムストリングスとは、直接的な筋肉の名前ではなく太ももの裏側にある3つの筋肉のことを指します。ハムストリングスを構成する3つの筋肉は以下の通りです。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
ハムストリングスは太ももの裏側に広がる大きな筋肉であり、股関節や膝を動かす際に使われます。
ハムストリングスが固いと筋肉が上手く機能せず、腰痛や膝痛など身体の不調の原因になることも。またハムストリングスは疲労を溜めやすく肉離れを起こしやすい筋肉でもあるため、日々ストレッチが大切となります。
ハムストリングスのストレッチで得られる5つのメリット
「ハムストリングスは柔らかくするべき！」と言われますが、ストレッチをするメリットは柔らかくなるだけではありません。ここではハムストリングスのストレッチがもたらす5つのメリットを紹介します。
- 肉離れを防止する
- 腰痛を予防する
- 下半身の疲労回復が促進される
- 姿勢が正しくなる
- 基礎代謝がアップする
ハムストリングスのストレッチが与える効果を知れば知るほど、やる気を落とさずにトレーニングを続けることができるようになります。この記事を読むことを機に、たくさんのメリットを覚えておきましょう。
①肉離れを防止する
サッカーの試合中に出場していた選手が肉離れを起こしてしまい、倒れ込んでいるシーンを見たことはありませんか？肉離れの原因は、ハムストリングスのストレッチ不足が原因の一つでもあります。
ハムストリングスは固くなりやすく、疲労を溜めやすい筋肉です。そのため、トレーニングや身体を動かす前にしっかりとストレッチをしないと、肉離れを引き起こす恐れがあります。
肉離れの原因は、筋肉が収縮するタイミングで大きな負荷がかかり断裂してしまうこと。肉離れを起こしてしまうと、完治するまでに1ヶ月ほどかかる場合もあるため、運動前はハムストリングスのストレッチを心がけましょう。
②腰痛を予防する
腰が痛いと感じている方は腰自体に原因があると思いがちですが、実はハムストリングスの固さが原因という場合があります。実際に腰を痛めている方は、ハムストリングスの固さが原因であることがほとんどです。
ハムストリングスは骨盤から膝下の骨までに広がり、固くなっていると骨盤と脚を上手く連動することができません。
その結果、ハムストリングスが伸びないことで背骨に負荷がかかり、腰痛の原因となるのです。
腰痛を予防したい、腰痛を持っている場合は、ハムストリングスのストレッチも取り入れてみましょう。
③下半身の疲労回復が促進される
ハムストリングスのストレッチは、下半身の疲労を回復させる効果があります。なぜなら、ハムストリングスは身体の中でも大きな筋肉であり、ストレッチによって血流を良くできるからです。
マッサージを受けたら身体が温まり、眠くなったという経験はありませんか？血液の流れが良くなると身体が温まり、溜まっていた老廃物を外に排出する効果があります。その結果、疲労回復が促進されます。
ハムストリングスのストレッチはマッサージを受けるのと同等の効果が期待できるため、「最近疲れが取りにくいな…」と感じる方は、自分の身体を労るようにストレッチをしましょう。
④姿勢が正しくなる
ハムストリングスが固くて伸びないという人は、骨盤がもも裏に引っ張られて骨盤が後傾するため、背骨が自然と丸まってしまいます。
つまり、ハムストリングスに柔軟性があれば骨盤を正しい位置に戻り、姿勢の改善に繋がるのです。
猫背で悩んでいる場合は、積極的にハムストリングスのストレッチを行ってみてください。
⑤基礎代謝がアップする
ハムストリングスはストレッチだけでなく、筋肉を鍛えることで基礎代謝をアップさせることができます。ハムストリングスには大きな筋肉が集中しているため、筋肉量が増えれば基礎代謝も向上します。
基礎代謝とは、日常で最低限必要なエネルギーのことで、向上すると、脂肪が燃焼しやすくなります。逆に基礎代謝が低いと、脂肪が溜まりやすく痩せにくい身体になってしまうのです。
「ダイエットしたい！」という方は、ハムストリングスのストレッチと併せて筋トレも行いましょう。
また、ハムストリングスは美尻を作るためにも重要な筋肉です。
以下の記事ではハムストリングスの鍛え方について解説しているので、参考にしてください。
固くなったハムストリングスをストレッチする4つの方法
「ハムストリングスが固すぎる…」このような悩みを抱えている方に向けて、ハムストリングスを柔らかくするストレッチを4つ紹介します。自宅やオフィスでもできる簡単な以下のストレッチを紹介します。
- 長座体前屈
- 片足伸ばし前屈
- 足首掴み前屈
- 開脚ハムストリングス
ハムストリングスが柔らかくなると、効率の良いトレーニングができるようになります。まずは自分にあったストレッチ方法を見つけましょう。
長座体前屈
このストレッチは身体が固い人向けに、股関節と内ももの筋肉を緩める方法です。このストレッチをすることで骨盤が立ちやすくなり、ハムストリングスが柔らかくなります。
ハムストリングスが柔らかくなると腰痛や姿勢の改善にも繋がるので、これからストレッチを始める方は、このストレッチのように負荷が少ない方法から試してみましょう。
片足伸ばし前屈
片足伸ばし前屈は立ったままハムストリングスをストレッチする方法です。広いスペースを必要としないため、オフィスや自宅でも気軽にハムストリングスを伸ばすことができます。
▼ストレッチのやり方
- 立った状態から片方の足を前に出す
- 後ろ足は曲げて、前の足は真っ直ぐに伸ばす
- 背骨を真っ直ぐに伸ばした状態で、体重を前にかける
- ハムストリングスがゆっくり伸びているのを感じる
- 5〜15秒かけて伸ばし、ストレッチを繰り返す
後ろ足が真っ直ぐに伸びた状態だと、ハムストリングスに効ききにくいため、後ろ足は曲げることがポイント。ハムストリングスは普通に生活をしているだけでも張りやすいため、日頃からストレッチを心がけましょう。
足首掴み前屈
こちらの動画は、前屈ができるようになるストレッチについて解説しています。3分で観れる動画となっているため、在宅ワークや家事の合間にも取り組むことができます。
▼ストレッチのやり方
- 両足首を両手で掴む
- 膝を真っ直ぐに伸ばす
- もも裏の伸びを感じる
- 呼吸を続けながら30秒キープする
負荷が少ないと感じる場合は、つま先を立てましょう。つま先を立てるとハムストリングスが伸びやすくなり、効果的にストレッチができるはずです。
難しい方は無理をせず、呼吸を意識してそのままの姿勢をキープしましょう。
開脚ハムストリングス
こちらの動画は、開脚ができるようになるハムストリングスのストレッチについて解説しています。動的ストレッチと静的ストレッチの違いについて解説もしているため、ストレッチの重要性について理解できる内容となっています。
▼ストレッチのやり方
- 座った状態から足を横に大きく開く
- 身体を左、右、真ん中の順番で全方向に倒す
- 2を繰り返す
まずは自分ができる範囲で身体を倒していきましょう。無理をすると筋肉が緊張してしまい、逆に固くなってしまいます。回数を重ねることで段々と関節の可動域が広がるので、諦めずにストレッチを続けましょう。
効率的にハムストリングスをストレッチするために必要な回数は？
ハムストリングスは筋を痛めやすい部位であると言われているため、どれくらいの回数でストレッチをすればいいのか気になりますよね。結論としては、1回15秒のストレッチを5セット以内で行うことをおすすめします。
ハムストリングスのストレッチに関する報告によると、1回15秒のストレッチを5セット以内で行うことが良いとされています。
5セット目以降のストレッチで得られる効果は、あまり変わらないということです。（参考論文）
もちろん人によって得られる効果は異なります。
どのくらいの時間と回数でストレッチをすればいいのか分からない場合は、15秒ストレッチ×5セットから始めてみましょう。
パーソナルジムで正しいストレッチやトレーニング方法を学ぼう
今回の記事では、ハムストリングスをストレッチすることで得られる効果と具体的な方法を紹介しました。
ハムストリングスを柔らかくするためには、根気強くストレッチを続ける必要があります。
ケガや腰痛の予防にもハムストリングスのストレッチは効果的ですので、生活の習慣の一つとして取り組んでみてください。
ちなみに、ハムストリングスは美尻を作るうえで重要な役割を担う筋肉です。
もし理想の身体を目指してトレーニングやストレッチについて学んでいるのであれば、パーソナルジムに通うのがおすすめです。
当ジムELEMENTはマンツーマンのレッスンを強みとしており、プロのトレーナーが細かいフォームまで丁寧に指導してダイエットやボディメイクをサポートします。
初回体験トレーニングは通常よりも格安の料金で参加できるため、プロに指導してほしいという方におすすめです。適切なフィードバックを受けて、継続的にトレーニングに励みましょう。
