皮下脂肪の落とし方|食事×有酸素×筋トレで除脂肪を加速させる方法

「皮下脂肪で太ももやお尻、二の腕の表面がボコボコ…」
「他のパーツは痩せてもお腹はぽっこりのまま」
「醜いお腹の贅肉を筋トレで削ぎ落としたい」

なかなか落ちにくい皮下脂肪だからこそ、戦略的かつ段階的に落とす必要があります。

結論として、皮下脂肪の落とし方は「食事管理・筋トレ(無酸素運動)・有酸素運動」の三位一体アプローチが最短最強

各方法単独ではダイエット効果の実感が得られにくいものの、トリプルアプローチなら最速・最効率で肉体改造ができます。

本記事では、「皮下脂肪と食事・運動の関係性」を中心に、皮下脂肪をごっそり落とすノウハウをぎゅっとまとめてご紹介!最後までご一読くださいね。

【結論】皮下脂肪の落とし方は三位一体アプローチが最効率!

・除皮下脂肪の最強法則=食事管理×筋トレ×有酸素運動

■皮下脂肪が溜まるメカニズム
・皮下脂肪=カロリー過剰摂取×運動不足
・女性ホルモンによる皮下脂肪の下腹部誘導(女性の場合)

■皮下脂肪が溜まる5つのNG行動
①たんぱく質不足
②慢性的な睡眠不足
③誤ったトレーニング方法
④糖質過多な食生活
⑤ストレスや不安を常に抱えている

■皮下脂肪と内臓脂肪の見極め方
・【内臓脂肪】=お腹の臓器周りに溜まりやすい脂肪
→「食事制限」での除脂肪が効果的

・【皮下脂肪】=比較的身体の表層部付近にある脂肪
→「有酸素運動と筋トレ」での除脂肪が効果的

■皮下脂肪を効率的に落とす3段階ステップ
・STEP1:【徹底的な食事管理】アンダーカロリー状態をキープ
・STEP2:【筋トレ(無酸素運動)】全身を鍛える・腹筋群強化
・STEP3:【週2〜3回の有酸素運動】脂肪燃焼効果を加速させる

■【食事管理編】代謝を上げる食事方法
①起床後すぐ1杯の白湯を飲む
②身体の体温を上げる食材を積極活用

■【筋トレ編】皮下脂肪を落とす効果的なメニュー3選
①ツイストクランチ
②レッグレイズ
③レッグランジ

■【有酸素運動編】皮下脂肪を落とすおすすめメニュー3選
①飛ばないダンス
②シャドウボクシング
③HIIT(ヒット)

皮下脂肪は「食事管理×筋トレ×有酸素」で落とす!

賢く皮下脂肪を落とすには「食事管理」「筋トレ」「有酸素運動」の三方位アプローチが大鉄則

「筋トレの割合を増やしても分厚い皮下脂肪がなかなか減らない」という方は、三方位のバランスが取れているか見直しが必要かもしれません。

加齢とともに基礎代謝も低下し、ダイエット効果が思うように出にくくなります。だからこそ、皮下脂肪が蓄積するメカニズムや特徴を理解した効率的なダイエット方法が重要です。

皮下脂肪が溜まるメカニズム

皮下脂肪が溜まってしまう2大要因は、食べ過ぎと運動不足

そもそも皮下脂肪とは、皮膚直下に蓄積されやすい脂肪のことで主に下腹部やお尻など下半身に集中します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで消費しきれないエネルギーが脂肪へ変換し、脂肪細胞へと貯蔵され皮下脂肪や内臓脂肪へと姿を変えるのです。

特に女性は妊娠・出産といった女性ホルモンの関係上、生物学的に男性より皮下脂肪が溜まりやすい特質があるので見た目が気になるといった悩みをお持ちの方も多いでしょう。

皮下脂肪は一度蓄積するとなかなか落ちにくい性質であり、食べ過ぎと運動不足の2大要因を徹底攻略する必要があります。

皮下脂肪が溜まる5つのNG行動

ヘルシーな食生活や定期的運動を取り入れても減らないのはなぜでしょう?ここでは無意識のうちに行っているかもしれない5つのNG行動をまとめました。

①たんぱく質不足

身体を構成する三大栄養素の一つ「たんぱく質」が不足すると、筋肉量が落ち、基礎代謝の低下を招きます。

たんぱく質の摂取が不十分だと、筋肉細胞を十分に生産できず、筋肉の減少に比例し代謝低下に繋がると考えられるためです。

まずは、日々の食生活を見直し、1日に必要とされる良質なたんぱく源が摂取できているか再確認が必要です。特に鶏ささみや胸肉、卵、赤身肉などが高タンパクでおすすめ。

不足している方は、プロテインドリンクやプロテインバーなどを賢く代用すると手軽に補えます。

②慢性的な睡眠不足

就寝前にPCやスマホで閲覧したり、カフェインの強い飲料を摂る習慣がある方は、無意識レベルで睡眠の質を下げている可能性があります。

睡眠不足は食欲に関する2種類のホルモンバランスを乱し、悪影響を及ぼします

「グレリン(空腹感を司るホルモン)」の上昇
「レプチン(満腹感を司るホルモン)」の低下

最近食欲コントロールの制御が効かないと感じたり、長時間寝ても翌日疲労感が抜けない場合は、意図的に夜ふかし要因を排除し、快眠できる環境を整えましょう。

③誤ったトレーニング方法

たるんだお腹周りの皮下脂肪を落とす目的で、腹筋など腹部関連の筋トレのみ行うのは至って非効率

腹部の皮下脂肪は余剰なエネルギーを溜め込む場所であり、その燃費には全身運動が非常に効果的となります。

加齢で基礎代謝低下が気になる方はもちろん、テレワークやデスクワーク続きで活動量が減っている方ほど戦略的に運動トレーニングを取り入れることをおすすめします。

本記事後半では、全身に効く筋トレ、身体の活動量を高める室内向け有酸素運動をご紹介。有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を効果的に組み合わせ加速度的に皮下脂肪を削ぎ落としましょう。

④糖分過多の食生活

外食やコンビニ食が続くと、たんぱく質は不足気味に。その反面、炭水化物(糖質)や脂質(脂肪)過多の食事に偏り太りやすくなります

お菓子や糖質が多く含まれる清涼飲料水は言わずもがなですが、一見ヘルシーに見える野菜の中にも糖質量が多いなど落とし穴が存在するので要注意です。

糖質量が多い野菜一例
・さつまいも
・かぼちゃ
・とうもろこし
・ごぼう
・人参
・玉ねぎ

糖質が少ない野菜一例
・葉物野菜全般(キャベツ、白菜、水菜、ほうれん草等)
・ブロッコリー
・カリフラワー
・アスパラガス
・もやし
・トマト等

どうしても炭水化物がやめられない場合、下記方法を取り入れてみてはいかがでしょう。

①量より質を重視(白米ではなく玄米、白パンより全粒粉パンを選ぶ等)
②通常時の1割〜2割り程度に量を減らす

注意点として、炭水化物の過剰摂取と同様に、極端な糖質制限は健康リスクを高めるといった研究報告がされています。

脳や身体の生命機能維持に必要な糖質量は1日あたり最低必要「100〜150g/day」とも言われます。意識的に適量摂取しましょう。

⑤ストレスや不安を常に抱えている

代謝が滞り痩せない要因の一つに、慢性的なストレスが関係している場合も

人間の身体はストレスが引き金となり、ステロイドホルモンの一種であるコチゾールという物質が副腎皮質から急激に分泌されるメカニズムです。

ストレスへの防衛反応で、チョコやアイスなど糖質を多く含む甘いものを身体が欲し、瞬時にエネルギー変換させ多幸感で満たそうと働きかけるのです。

さらに、代謝低下や、エネルギーとして脂肪が利用される速度を遅くさせる等悪影響を及ぼします。

ストレスへの対処法、最良の発散法は「運動」です。軽く身体を動かすことで「エンドルフィン」という脳内神経伝達物質が分泌され、高揚感や幸福感をもたらします。

皮下脂肪と内臓脂肪の見極め方

よく混同されがちな、皮下脂肪と内臓脂肪。実は各々効果的に落とす方法が存在するのをご存知でしょうか?ここでは、各脂肪の特徴や性質の違い、落とし方のコツを押さえます。

【内臓脂肪の特徴】

内臓脂肪は食事で摂取した炭水化物や脂質などのエネルギーが消費しきれず、お腹周りに蓄積され脂肪。皮下脂肪と比較し「つきやすく落ちやすい」特徴があります。

特に糖質の過剰摂取は内臓脂肪の要因となりやすいため、消費エネルギー>摂取エネルギーとなるよう食事内容のコントロールが最重要課題となります。

【内臓脂肪を溜めない食生活6か条】

①腹八分目で抑える
②アルコール類を飲みすぎない
③炭水化物(米やパン、パスタなどの麺類)を過剰摂取しない
④糖質の多いお菓子類は控えめに
⑤果糖が多い果物の食べすぎ注意
⑥寝る3時間前までには食事を終える

【皮下脂肪の特徴】

皮下脂肪は、比較的身体の表層部付近にある脂肪を指します。

内臓脂肪と比較し落ちにくい特徴があり、ダイエットで落とせる順番は内臓脂肪→皮下脂肪となります。

その理由として、皮下脂肪は外部から生命維持に関わる臓器を守る緩衝材の働きを持つほか、体内で使用される最終エネルギー貯蔵の役割も果たすためだと考えられます。

内臓脂肪は食事で効率的に落とせますが、体脂肪には「有酸素運動と筋トレ」での除脂肪が最効率

まずは週2〜3回の簡単な有酸素運動や低負荷の筋トレから着し、無理なく脂肪燃焼効果を高めると挫折する事なく習慣化できます。

皮下脂肪を効率的に落とす3段階ステップ

皮下脂肪は筋トレだけでは落ちません。効率的に皮下脂肪を落とすためには、下記3つの実践ステップを押さえることが重要です。

1.【徹底的な食事管理】アンダーカロリー状態をキープ
2.【筋トレ】全身を鍛える運動・腹筋群の強化
3.【週2〜3回の有酸素運動】脂肪燃焼効果を高める

以下、詳しく解説していきましょう。

1.【徹底的な食事管理】減量中はアンダーカロリー状態をキープ

皮下脂肪が溜まる最大の原因は、エネルギーの過剰摂取(食べ過ぎ)

食べ過ぎによるオーバーカロリー状況をなくし、消費カロリー>摂取カロリーのアンダーカロリー状態を維持する事が確実に皮下脂肪を落とす鍵となります。

注意点として、減量中でも極度なカロリー制限はNG。最低でも、生命維持活動に欠かせない基礎代謝量分のカロリーは摂取する必要があります。

自分の基礎代謝(必要エネルギー)を算出方法

1日に必要なカロリー目安(基礎代謝量)=基礎代謝基準値(kcal/kg /日)×体重(kg

例えば、男女年代別の基礎代謝は以下のように算出されます。

30歳・男性・70kgの場合…22.3×70=約1,560kcal
28歳・女性・50kgの場合…22.1×50=約1,100kcal

基礎代謝には筋肉と脂肪量の比率も大きく影響し、同体重でも筋肉量が多い人ほど基礎代謝量は増加。換言するなら、筋肉が増えるにつれ痩せやすい体質へ改善されます。

ちなみに、消費カロリーを因数分解すると、下記3つに分類できます。

【70%】基礎代謝:生命活動維持に不可欠なカロリー
【20%】生活活動代謝:日常生活や運動での消費カロリー
【10%】食事誘発性熱産生 / DIT:食べ物を消化するために必要なカロリー

すなわち消費カロリー=基礎代謝+生活活動代謝+食事誘発性熱産生 / DITと定義されます。

これら3つの消費カロリー総合値が摂取カロリーを上回れば、自然と皮下脂肪は落ちるもの。消費カロリーの70%を占める基礎代謝の上げ方は、後述の食事管理方法で詳しくご紹介します。

2.【筋トレ】全身を鍛える運動・腹筋群の強化

内臓脂肪より落としにくい皮下脂肪は、少し高強度な筋トレを行うと脂肪燃焼に効果的な成長ホルモンが分泌されダイエット効果が促進されます。

ポイントはお腹周りの筋トレに限定せず、全身にアプローチできる自重トレーニングも組み合わせる点

全身を鍛える自重筋トレ:基礎代謝量の向上
たるんだ腹筋群を鍛える筋トレ:腹直筋・腹横筋の引き締め

全身の筋肉面積において、皮下脂肪が集中する腹筋群が占める大きさは比較的小さめ。背中や臀部など、大きな筋肉を刺激する方が遥かに基礎代謝UPに効果的だと押さえておきましょう。

3.【週2〜3回の有酸素運動】脂肪燃焼効果を加速させる

筋トレで十分に成長ホルモンを増やした後、有酸素運動で体脂肪を燃焼させると加速度的にダイエット効果が高まります。

私達人間の活動源となる2大エネルギーが「グルコース(糖質)」と「脂肪酸」。筋トレ(無酸素運動)では前者のグルコース(糖質)が供給源となる一方、体内に貯蔵された脂肪酸を燃費するには有酸素運動が不可欠です。

【セットトレーニングの目安時間】
・最初に筋トレを30〜60分
・その後、有酸素運動を30〜60分

運動初心者の方は短時間でも構いませんので、週2〜3回を目処に筋トレ→有酸素運動を取り入れてみましょう

【食事管理編】基礎代謝を上げる食事方法

年齢を重ねるとともに若い頃と同じ食習慣ではカロリーオーバーとなり、皮下脂肪がみるみる堆積します。

一方、急激に食生活を変えるとストレスの原因になる場合も。そこで、簡単に取り入れられる基礎代謝を上げる食事ポイントを2点ご紹介します。

①起床後すぐ1杯の白湯を飲む

睡眠時に消費される水分量は約500mlとも言われ、ただでさえ身体は水分不足状態。そこで空っぽの胃腸に白湯を届けることで、全身に血が巡るようになります。

白湯とは約50℃前後に冷ましたお湯のこと。内臓温度が1℃上がる=基礎代謝量も約10%も高まるほど、白湯を飲むだけで優れた脂肪燃焼効果が期待できます。

方法も至ってシンプル。起き抜け後すぐ、コップ1杯の白湯(苦手な方は常温水)を飲むだけ。内臓の働きが活性化し消化力も高まり、手軽に基礎代謝もアップ。ぜひ、実践してみてはいかがでしょう。

②身体の体温を上げる食材を積極活用

医食同源と言われるほど、日頃口にするもの次第で健康維持や病気予防に役立ちます。

同じカロリーを摂取するのであれば質にこだわり、食べるだけでも代謝の上がる食材を取り入れてみませんか?賢く食材を選ぶだけでも、糖代謝のサポート、血の巡りを改善するといった多様なベネフィットが得られます。

ここでは手軽にスーパー等で入手できる食材を8種類ご紹介します。ぜひ、毎日の食事に加え代謝アップを図りましょう。

ジンジャー【ショウガオール】…血液サラサラ効果、代謝向上
ガーリック【アホエン】…血液循環の改善、疲労・ストレス回復、免疫力アップ
唐辛子【カプサイシン】…体内のコレステロール・老廃物の排出促進
納豆【ナットウキナーゼ】…血流改善、コレステロール低下
アーモンド【オレイン酸】…代謝アップ、LDL(悪玉コレステロール)を下げる
豚肉【カルニチン】…脂質代謝のサポート、疲労回復
グレープフルーツ【リモネン、ヌートカトン】…交感神経の活性化、脂肪燃焼促進
黒酢【アミノ酸】…脂肪蓄積の抑制、疲労回復効果

【筋トレ編】皮下脂肪を落とす効果的なメニュー5選

ここでは体力に不安を抱える方や運動初心者さんでも気軽に取り組める、皮下脂肪を落とすのに効果的な筋トレを5種ご紹介します。

①ツイストクランチ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=C0AqPs-QGW8)

ツイストクランチは、お腹周辺にある腹直筋の強化、くびれたウエストに欠かせない腹斜筋に刺激が入る筋トレ種目。

特に、たるんだ腹部の皮下脂肪燃焼・お腹周りの引き締めに効果的です。

■アプローチする場所
・腹斜筋、腹横筋

■ツイストクランチの正しいやり方
①仰向けで床に座り、両手は後頭部に添える
②両脚を直角に曲げて、足先は上げる
③対角線上の膝と肘を近づける動作を、左右交互に行う
④①から③の動きを繰り返す

■実施回数の目安
・10回×3セット

■実践ポイント
・膝の角度は直角をキープ
・腹斜筋&腹横筋の収縮後、3秒位停止時間を設ける
・腰に捻りを加える
・上体を起こす時に息を吐き、戻す時に息を吸う

レッグレイズ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=y_sZA8ixCBw&t=1s)

レッグレイズは下腹部全般に刺激が入る腹筋種目。脂肪燃焼しやすい身体へシフトしたい人におすすめの筋トレです。

さらに、腹直筋直下に位置する腸腰筋も鍛えることで、上半身を支える軸をバランス良く強化。その結果、猫背や姿勢改善、体幹軸の安定といった複数のメリットが期待できます。

■アプローチする場所
・腹直筋、腸腰筋

■レッグレイズの正しいやり方
①床に仰向けで寝転がり、両手は地面につけ体を安定させる
②踵をくっつけ、両脚を上げる
③踵が離れないよう、太腿と腰が90度になる角度まで上げる
④両脚を床ギリギリまでゆっくり下ろす
⑤①〜④を繰り返す

■実施回数の目安
・10回×3セット

■実践ポイント
・脚を上げるときに息を吸い、下ろすときに吐く
・脚の昇降がきついと感じても床にはつけない
・上半身は脱力状態で行う

③レッグランジ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=151aK1yX4kA)

レッグランジは短時間で脂肪燃焼効果を高め、消費カロリーを爆上する効率の良い筋トレ種目

全身の約70%近くの筋肉群が集中する下半身をレッグランジで集中鍛錬することで、基礎代謝を高め、消費カロリーを上げることが可能です。

今回は筋肉量が増え、体脂肪を効率よく落とせるレッグランジスクワットをご紹介。正しいフォームを身に着けることが重要です。

■アプローチする場所
・大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太腿前方)、ハムストリング、脊柱起立筋(背中)

■レッグランジの正しいやり方
①肩幅と同じ位に脚幅を開いて立つ
②両手は頭の後ろに添える
③片足を前方に踏み出し、体を床の方へ下げる
④③の時、顔は正面を向ける
⑤足で地面を押し返すように、元の位置へ戻る
⑥①〜⑤の動作を繰り返す

■実施回数の目安
・15回×3セット(限界数まで行うのが理想)

■実践ポイント
・常に背筋は伸ばした状態をキープ(重心のブレ予防)
・膝はつま先より前に出さない

【有酸素運動編】皮下脂肪を落とすおすすめメニュー3選

筋トレ後に並行して有酸素運動を行うことで、より効率的に皮下脂肪を燃焼させることが可能です。

皮下脂肪を減らす目的なら、有酸素運動は1回に長時間行うより、週2〜3回以上とこまめに毎日継続する方法の方が効果的

20分以上運動しないと効果がないと考える方もいますが、これは誤り。5〜10分の運動直後でも血中の脂肪は燃焼されます

ただし、20分以上経過することで体脂肪の分解速度が早まるのは事実。慣れないうちは5〜10分程度の短時間でスタートし、徐々に20分、30分と運動時間を伸ばすことで無理なく習慣化できるでしょう。

今回は、無酸素運動の効果も得られ、かつ室内で気軽に行える有酸素運動を3つご紹介します。

①飛ばないダンス

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=1MBC8lhjkQQ)

好きな時にいつでも手軽に取り組めるのが、マンションや狭い場所でもできる飛ばないダンス系の有酸素運動。音楽に合わせて体を動かすので、あっという間に1曲終了している感覚が醍醐味です。

体幹部分=インナーマッスルを常に使うダンスでは、以下3点のような運動効果が得られます。

有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の両効果を同時に得られる
下半身を使った動きで脂肪燃焼効果が高い
高い運動強度によるアフターバーン効果

全身の筋肉を隈なく活用するので、筋肉量が増え、全身を流れる血液の巡りも改善。楽しんで代謝量を上げたい方に最適な有酸素運動です。

②シャドウボクシング

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=EAXjFpUmYsM)

シャドウボクシングも全身の脂肪燃焼効果が高い有酸素運動の一つ

ボクシング最大の魅力は、運動量がかなり多く効率的に痩せられる点。たった30分〜1時間の短時間でもカロリー消費できるので、多忙な方や運動嫌いな方にこそ効率重視でおすすめしたいトレーニング種目です。

さらに、筋トレと短距離走を同時に行うような効果が得られる点にも注目。

筋トレ(無酸素運動)効果で筋肉増量、代謝アップ効果が得られるのと同時に、有酸素運動で全身を引き締めながら皮下脂肪も落とせるので最短で痩せたい方にはうってつけのエクササイズと言えます。

③HIIT(ヒット)

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=swryxE94Ztw)

最後に紹介する有酸素運動HIIT(ヒット)は、きついけど高い脂肪燃焼効果が得られると人気の短時間集中型の高強度インターバルトレーニング

短時間ながら高強度の動きを反復するため、長距離マラソンや長時間サイクリングに匹敵する有酸素運動効果が得られる特徴があります。

HIIT最大の特徴は、運動後も脂肪燃焼が続くアフターバーン効果。無酸素運動後にダメージを受けた細胞を修復し、不要な代謝物を除去する過程で全身への酸素供給が高まり、有酸素運動と同様の状況になります。

追い込んだ分だけ高い効果が得られる反面、身体への負担大なトレーニング方法でもあるため連日行うことは避け、超回復(筋トレ後24〜72時間)の休息を挟むと怪我や事故予防になります。

特に運動経験の浅い方、運動不足気味の方は緩いペースで行う必要があります。

パーソナルジムならでは!皮下脂肪を確実に落とす方法

ここまで皮下脂肪を着実に落とすステップ・ノウハウを紹介してきました。

ダイエット成功には、生活の大部分を占める日々の食事管理や運動習慣が大きく左右します。それではパーソナルジムに通う意義はどこにあるのでしょうか?

ダイエットジムには自宅では鍛えにくい部位を効率的に鍛える専用マシンが豊富に揃います。

さらに、専門知識を有するトレーナーが正しいフォームや強化ポイント等を直接アドバイスしてくれるので、確実に目標達成できます。

骨格や筋力レベル、目的に合うトレーニングメニューをトレーナーが個別作成するので、自己流ダイエットより楽に減量効果を実感できるのもジム通いのメリットでしょう。

当ELEMENTジムでは、運動理論や解剖学に精通するトレーナー陣が個々人に合うダイエットメニューを考案。

最短・最速で皮下脂肪をごっそり削ぎ落とした方は、ぜひ一度体験レッスンへお越しください。あなたの目標を叶える、最適なダイエットプランを提案させて頂きます。

この記事を書いた人

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パーソナルジムELEMENTの中の人です!パーソナルトレーニング・パーソナルジムのプロとして、皆さんが必要としている情報をわかりやすくお届けいたします!