ELEMENT 「1日一食にするとダイエットに効果はあるの？」
「1日一食って健康に良くない印象があるけど、実際はどうなの？」
食べる量を減らせば、とにかく痩せられるんじゃないかと思う方も多いのではないでしょうか。
しかし、1日一食で本当に痩せられるのか、健康面への影響も気になりますね。
そこで本記事では、1日一食のダイエット効果や注意点について解説します。
どんな効果や注意点があるのかを正しく理解して、リバウンド知らずのボディメイクに役立てましょう。
【結論】1日一食は減量効果あり！ただし要注意
結論、1日一食の食事法にすると体重が減る可能性があります。
食事回数を減らすことで、1日のトータル摂取カロリーが減るためです。
ただし、1日一食は非常にリバウンドしやすい食事法なので要注意！
体づくりのプロとしては、あまりおすすめできません。
また、1日1回に食事回数を減らすため、たんぱく質の摂取量も激減。
その影響で、筋肉と一緒に基礎代謝までガクンと落ちやすくなります。
さらに、満腹中枢を刺激するレプチンの分泌量まで減少。
「満腹感が得られない」「脂肪分解がされにくい」といった弊害も生じます。
こうした理由から、短期ダイエット目的での1日一食は控えた方が無難です。
【1日一食】ダイエット以外で得られる5つの効果
健康面や美容面で得られるベネフィットに魅力を感じ、1日一食を実践するモデルや有名人も多いですね。
ここでは、痩せる効果以外で期待できる1日一食の効果を説明します。
効果①：肌ツヤが改善される可能性がある
１日一食を行うと酵素の働きで美肌効果が高まる可能性があります。
人間の体内には「消化酵素」と「代謝酵素」の2種類の酵素があります。
2種類の酵素は、1日の生産量に限りがあるため、有効に活用することが大切です。
1日一食にすると、体は代謝酵素の生産に比重をおく効率的な酵素の使い方ができるようになります。
代謝酵素の働きが優位になる結果、細胞の代謝や毒素の排泄機能が改善される場合も。
肌がもともと持っている素肌力が引き出され、肌力が高まる可能性があるようです。
効果②：集中力の改善
空腹時間をつくると、集中力が高まる可能性があります。
食後に多い眠さやだるさ、イライラの症状は、糖質による血糖値の急上昇が一要因。
朝・昼食を抜いて、1日一食を夕飯で摂取するとこうした悩みが解消されるケースもあるようです。
また適度な空腹状態により、ドーパミンという神経伝達物質が分泌されやすくなる場合も。
仕事や勉強の効率や生産パフォーマンスを改善したい方は、1日の中で空腹時間を設けてみましょう。
効果③：食事のQOLが改善される
最近はQOL（クオリティ・オブ・ライフ）という言葉を良く耳にするようになりました。
1日一食にすると食事の「量」だけでなく「質」を見直すきっかけにもなります。
食事は「食べ物を口にする」「栄養を補給する」といった機能面だけに留まりません。
旬やバランスのとれた食材料にこだわることで、精神的充足感を得ることもできます。
ここで得られた充足感を、通常の1日3食の食生活にも活かしていきましょう。
効果④：便秘が改善される
１日一食にすると便通が改善されるケースもあります。
消化や吸収にエネルギーを費やす必要がなくなることで、体本来の排出力が高まるためです。
食べ過ぎは、消化器官に血液を集中させ、排便や排尿、発汗などあらゆる排出機能の低下させる元凶となります。
食事全般に言えることですが、腹八分目が基本です。
水分や食物繊維を多めに摂取して美腸を目指しましょう。
効果⑤：オートファージが働きやすくなる
16時間以上の空腹で、オートファージが発動しやすくなると言われます。
脂肪燃焼や細胞代謝の働きが活発化される結果、アンチエイジング効果が高まる場合も。
そもそもオートファージとは、細胞に組み込まれた自食システムのこと。
強いストレスや飢餓状態に細胞が陥ると、体内の古い悪玉たんぱく質が処理され新たな細胞に作り変えるメカニズムです。
週2〜3回、1回20分程度の筋トレや軽い運動を組み合わせると効果を得やすくなるようです。
1日一食ダイエットのやり方とコツ
1日一食ダイエットの実践方法は至ってシンプル。決して難しくはありません。
長期間かけて1日一食を習慣化したい方は、以下の方法で取り組みましょう。
1日一食のやり方
- 食事タイミングは朝・昼・夜いつでもOK（推奨は夕飯時）
- 消費カロリー＞摂取カロリーを守る
おおまかなルールは上記2点のみ。
1日一食のタイミングは基本的に好きな時間帯で構いません。
1日の生活リズムで、もっとも食事に時間を割けるタイミングが理想的と言えます。
もし実践される場合は、時間的・精神的余裕の高い夕食時が最適です。
【1日一食を夜に実践するメリット】
- 食事の準備に時間をかけられる
- 食事時間を確保しやすい
- 効率よく栄養を消化できる
- 日中の生産効率が高まる（眠くなりにくい）
本来人間が持つ身体の生理的リズムは、「排泄・消化・吸収」と3つのサイクルに分かれており、12時〜20時の時間帯は「栄養補給と消化の時間」に該当します。
すなわち、1日一食を夜のタイミングで行うことは非常に合理的な選択なのです。
夜勤などで夕食での取り組みが難しい方は、まとまった時間が取れるタイミングで問題ありません。
ただし、当然ですがドカ食いや暴飲暴食は体重増加の原因です。
「摂取カロリーが消費カロリーを下回る」アンダーカロリーな食事を心掛けましょう。
なお、1日一食ダイエットではアルコール類やスイーツ、間食などの制限は一切ありません。
他のダイエットでは好まれない嗜好品も摂取OKですので、負担感は少ないですね。
お酒と上手に付き合いたい方は、以下の記事を参考に飲み方や選び方を工夫してみてください。
1日一食を継続する2つのコツ
1日一食は空腹や栄養不足に陥りやすい食事法です。極力避けるべきでしょう。
どうしても1日一食に取り組みたい方は、以下の2点に注意してください。
コツ①：低GI値のおやつで空腹対策
1日一食のペースに慣れるまでは空腹との戦いです。
そんな時は、無理やり空腹をこらえず軽食を摂るようにしましょう。
食事回数を減らし、空腹状態のまま糖質の多い食品を食べると血糖値が急上昇。
この結果、過剰にインスリンが分泌され糖分が脂肪に変換されやすくなります。
ここでのポイントは、血糖値を急上昇させない低GI値の食べ物を摂取すること。
以下の記事では、外出先やコンビニでも買える低糖質なおやつを紹介しています。
賢く空腹感を満たして、太りにくい体質を目指していきましょう。
コツ②：栄養不足は間食で補う
1日一食ですべての栄養を賄うことは現実的に困難です。
ダイエット中は、鉄分、ビタミン、ミネラル不足など栄養欠乏リスクも懸念されます。
特にたんぱく質は1度に大量摂取できない栄養素です。
たんぱく質の摂取不足に陥ると筋肉が分解されやすくなるので、対策として間食・補食で補いましょう。
食事で補い切れない場合、市販のプロテインを利用するのも一つの手段です。
体重1kgにつき1〜2gを目安に、必要量のたんぱく質を摂るように意識しましょう。
以下の記事にて、プロテイン選びのコツを詳しくご紹介。ぜひご参考にどうぞ。
1日一食ダイエット6つの注意点
体作りのプロ目線でお伝えすると、1日一食は極力避けるべき食事法と言えます。
リバウンドや栄養不足、筋肉量の減少など健康面への影響が大きいためです。
それでも1日一食に取り組みたい方は、6つのポイントを踏まえた上で実践してください。
- 適度な運動を取り入れる
- 推奨タイミングは”夜”
- 極端な空腹状態を避ける
- たんぱく質を意識した食事
- 水分と食物繊維を多めに摂る
- 健康リスクのある人は避ける
順番に詳しく解説します。
注意点①：適度な運動を取り入れる
過度な食事制限で体重を落とすと、リバウンドしやすくなります。
食事制限で一時的に体重が減ったとしても、それは老廃物やむくみ解消によるもの。
脂肪燃焼による本来のダイエット効果ではありません。
筋肉が落ちて基礎代謝が下がらないよう、適度な運動を継続することが大切です。
軽い運動には、ドカ食いやジャンクフードへの欲求を抑える効果が期待できます。
最近の研究により、ウォーキングなどの低強度運動には食欲を抑える「ペプチドYY」というホルモン分泌を増やす効果があることが実証されています。（参考リンク）
食欲コントロールにお悩みの方は、軽い運動を習慣化していきましょう。
注意点②：実践タイミングは”夜”
前述の通り、1日一食のタイミングは夜がベスト。
ただし、寝る直前の飲食は胃腸への負担や良質な睡眠の妨げになる可能性も。
遅くても就寝3時間前には食事を済ませた状態が理想的です。
もしスケジュールの都合がつかない方は、以下の点を意識して睡眠の質を高めましょう。
- 消化の良い献立にする（食材は生より加熱、脂っこい食事は避ける）
- 興奮作用のあるカフェインは避ける（寝る4時間前までならOK）
- たんぱく源は白身魚や脂質の少ない鶏胸肉・ささみ肉
- 寝つきやすくする野菜を加える（玉ねぎ、セロリ、みつばなど）
注意点③：極端な空腹状態を避ける
極度な空腹状態は、エネルギー不足や活力低下の原因です。
過度な食事制限が、時に命の危険につながることも忘れてはなりません。
ただし、1度の食事で摂取できる栄養量には限界があります。
カロリーや栄養不足を感じたら躊躇せず、こまめな間食やおやつを摂ってください。
無理な食事制限は「百害あって一利なし」です。
注意点④：たんぱく質の「質と量」を意識
周知の通り、たんぱく質は人間の体に不可欠な3大栄養素です。
筋肉、骨、臓器、毛髪、皮膚、爪の体組織だけでなく、体機能を調節するホルモンや抗体にとっても必須要素。
過度なたんぱく質不足は、筋力低下や老化の進行、身体の機能低下など深刻な悪影響を与えます。
ここで意識すべきは「たんぱく質の量と質」です。
- 【量】「体重1kgにつき1〜2kg」が摂取目安量
- 【質】体内で有効活用されやすいアミノ酸スコア100に近いたんぱく源（卵、鶏肉、牛肉、鮭etc）
1食だけで質や量を賄えない場合は、機能性食品やプロテインドリンクを活用して栄養補給を試みましょう。
注意点⑤：水分と食物繊維を多めに摂る
1日一食を行う時は、特に水分と食物繊維を多めに摂ってください。
人間の身体の約6割は水分。生命維持のために水分摂取は不可欠です。
しかし、1日一食を行うと自ずと水分摂取量が減りやすくなります。
水分補給には、血液循環や細胞の代謝、全身に栄養を送り届ける大切な役割があります。
臓器の新陳代謝、老廃物の排泄機能を高めるためにも最低1.5Lの水分摂取を心掛けましょう。
また、食物繊維不足にも注意が必要です。
食物繊維には、便のかさを増やし腸の動きを正常化する働きがあります。
便秘気味の方は、特に水溶性食物繊維（ごぼう、オクラ、かぼちゃetc）を普段の食事に加えましょう。
注意点⑥：健康リスクのある人にはオススメできない
1日一食は健康リスクのある人は控えてください。
極端な食事法は想像以上に身体への負担が掛かるためです。
- 筋肉が落ちやすい
- 栄養不足に陥りやすい
- 体調を崩しやすくなる
といったデメリットも踏まえておくことが重要です。
以下の条件に当てはまる方は、食事制限を避けるようにしましょう。
【1日一食に不向きな人】
- 成長期の子供
- 妊娠中、授乳期の女性
- 通院や服用中の方
- 糖尿病や腎臓病など病疾患のある方
- 体力低下や健康状態が良くない方
- BMI18.4以下の方（すでに痩せている人）
「健康リスクはあるけれど1日一食に挑戦したい」という方は、掛かりつけのお医者様へご相談ください。
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本記事では、1日一食で体重が落ちる可能性や取り組み方を解説しました。
前述の通り、1日一食は非常にリバウンドや健康リスクの高い食事法です。
本気で体重や体脂肪を落としたい方は、正しい筋トレと食事管理で健康的なダイエット方法を実践しましょう。
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