ELEMENT 「デスクワークが多く、肩が凝る」
「スマホやパソコンの画面を見ることが多く、猫背になってきた気がする」
背中は身体の中で広範囲を占める重要な部位です。
背中は身体のあらゆる部位へ影響を与えるため、ガチガチに固まってしまうと上記のような悩みが生まれてしまいます。
そこで今回は、広背筋をほぐすことのメリットや固まった広背筋をほぐすのに最適なストレッチを5選を紹介します。
不調の原因を溜め込まないよう、本記事を参考にして体のリセットをしてみてはいかがでしょうか？
背中で最大の筋肉である広背筋とは
広背筋とは、肩甲骨下から腰部分に広がっている大きな背中の筋肉のことです。
開いた腕を閉じる時や、後ろにあげる時、腕を前に伸ばした状態から体を引きつける動作で使われています。
日常的な動作でいえば、ドアノブを引く時や脇に雑誌を挟む時に。使われている筋肉です。
私達の体を形作る筋肉の中でも伸ばしにくいとされており、意識的にストレッチさせなければ上手くほぐすことは難しい筋肉とされています。
疲労を溜めず、広背筋の働きを効率よく発揮できるように、毎日しっかりとストレッチを行ってケアしていきましょう。
広背筋ストレッチのメリット
広背筋が体のどの部分にあり、どんな働きをしているのかを確認したところで、ここからは広背筋ストレッチを行うメリットについて解説していきます。
メリット1：筋トレ効果の向上
関節や筋肉が硬い状態では、正しいフォームで筋トレができず期待した効果が出なかったり、最悪の場合、関節を痛める可能性もあります。
ストレッチを行い、最大可動域でトレーニングができるようになると、筋肉への刺激が入りやすくなり、効果的に筋トレを進めることができます。
最初は痛くて思うように出来ないかもしれませんが、継続することで筋肉の柔軟性は回復するため、できるだけ毎日行って習慣化させましょう。
メリット2：体質改善
大胸筋、大腿四頭筋と並び、広背筋は体のなかで最も大きい筋肉の1つです。
先述しましたが、広背筋のストレッチを継続することで、効果的な筋トレが可能となり「筋肉量の増加＝基礎代謝向上」に繋がります。
基礎代謝とは、横になった状態で24時間過ごした時に消費するエネルギー量のことで、人間が生きていく上で最低限必要なエネルギーのことです。
広背筋のストレッチを行い、基礎代謝が上がることによって太りにくい体へと作り変えることが出来ます。
ダイエット目的でも、筋肥大目的でもストレッチはおすすめです。
メリット3：肩こりの改善、予防
デスクワークでパソコンやスマホを長時間操作していると、無意識のうちに猫背になったり、同じ姿勢でいることで筋肉が凝り固まったりしてしまいます。
湿布や自分で肩を揉んで、一時的には良くなるかもしれませんが、長くは続きません。
広背筋のストレッチを行うことにより、筋肉の血流が良くなり肩こりや姿勢の改善に繋がります。
日頃から肩こりや猫背になっていると感じている方は、ストレッチを継続してみましょう。
また、ストレッチを行い筋肉をほぐすことで老廃物の排出をスムーズに行う事ができます。
よく寝ているのに疲れがとれないという方は、ストレッチを行うことで疲れが軽減するかもしれません。
広背筋のストレッチ方法5選
ダウンドックストレッチ
ダウンドッグストレッチは、背中だけでなく肩や足など全身を動かすストレッチで、体の血液循環を良くし集中力を高める効果もあるとされています。
痛みを感じない範囲で行うようにしましょう。
- 両手と両足を床につけ、お尻をあげ体で三角形を作る
手は肩幅より少し広く取り、指は大きく開いて体を支えやすくしてください。 - 顔と上半身を徐々に足に近づけていく
体の三角形を維持しながら、手の平と足の裏に力を込めて床を押しかえします。
重心はお尻にあることを意識して背中が反りすぎないように腹筋に力をいれましょう。 - 2の状態を保ちながらゆっくりと5回程度呼吸を行う
- 3〜5回を目安に行う
キャットストレッチ
キャットストレッチは、体を柔らかくし準備運動としての効果があります。
背骨や肩甲骨の周辺を動かし、背中の筋肉をリラックスさせられるので、一日の疲れをリフレッシュできるでしょう。
- 両手を肩の真下に下ろし、両膝を腰より後ろについた四つん這いの姿勢になる
- 息を吐きながら、両手と両膝の位置を動かさず背中を丸める
- ゆっくりと3回程度、深呼吸しながら30秒ほど姿勢を維持する
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らす
お尻を天井へ突き出すイメージで胸を貼り、目線は天井へむけましょう。 - 3セットを目安に行う
糸通しのポーズストレッチ
糸通しのポーズストレッチは、呼吸と関係が深い胸や背中周りの筋肉をほぐすことで肩こりの改善だけでなく、呼吸機能を高めてくれる効果も期待できます。
辛い肩こりに悩んでいる方は、肩の筋肉「僧帽筋」をストレッチできる糸通しのポーズストレッチがおすすめです。
- 両手を肩よりも少し広めに下ろし、両膝を腰より後ろについた四つん這いの姿勢になる
- 右の手のひらを天井に向け、左手の下を通し右肩と右耳を床につける
顔は斜め上の方に向けましょう。 - ゆっくりと1の体勢に戻り、左手も同じ様におこなう
上体をねじると、おしりが反対側に引っ張られることもありますが、膝や腰はなるべく動かさないようにしましょう。 - 1回20秒くらいを目安に行う
鋤（すき）のポーズストレッチ
鋤（すき）のポーズには、肩のストレッチの他に内蔵の位置をもどしたり骨盤を引き上げたりする効果があります。
お腹への圧が強くかかるストレッチのため、食後は避けましょう。
- 仰向けになり膝を立て、手のひらを床につけて体の側面に下ろす
- 息を吸いながら。両足を天井に向けて垂直に持ち上げ、息を吐きながら両足を頭側に倒していく
- 足先を床につけて膝を伸ばす
目線は鼻先にし、足先を遠くに伸ばしてかかとを閉じましょう。 - 体勢を維持したまま、呼吸を行う
- 3セットを目安に行う
タオルを使うストレッチ
肩幅より広めのタオルを使用したストレッチです。(動画中では2:45〜3:45)
タオルの用意が必要になりますが、より広背筋を伸ばしたい方にはおすすめのストレッチです。
- タオルを肩幅1.5倍ほどの幅で握り、体の前に出した後、頭上に持ち上げる
- ゆっくりと斜め前に倒す
両肘はできるだけ伸ばし、真横ではなく斜め前に倒しましょう。 - 広背筋が伸びていることを感じたら、ゆっくりとした呼吸を意識しながら20秒維持する
- また、頭上に戻し、左側も同じ様に行う
- 左右20秒ずつを目安に行う
ここまで広背筋のストレッチ方法を紹介してきましたが、もし違う部位の方法も知りたいのであれば、以下の記事も参考にしてください。
広背筋ストレッチの注意点
具体的な方法が分かったところで、ストレッチを行う上で知っておきたい注意点を3つ紹介します。
自己流や間違った方法で続けてしまわないよう、始めのうちから押さえておきましょう。
注意点1：ストレッチの強度
ストレッチは「気持ち良い」と感じる範囲内で行ってください。
普段から筋肉をあまり動かしていない方は、柔軟性が低く硬い筋肉になってるためストレッチを行うと痛みが出てしまうことがあります。
痛みがあるにも関わらず、過度にその部位をストレッチしてしまうことを「オーバーストレッチ」と呼び、筋肉を痛める原因となってしまいます。
とにかく強く伸ばそうとするのではなく、「痛気持ちいい」くらいの強度に抑えておきましょう。
注意点2：ストレッチ中の呼吸
ストレッチを行っている間は、自然な呼吸を続けましょう。
呼吸を止めると、筋肉が固くなってしまうため、十分に筋肉をリラックスさせられません。
また、呼吸を止めることで、血圧が上がってしまい体に負担がかかる可能性もあります。
ストレッチ中は、鼻と口で「細く長く」呼吸をすることを心がけリラックスした状態で気持ちよくストレッチしてみてください。
注意点3：筋肉痛の時は高負荷のストレッチを避ける
筋肉痛とは、筋肉の繊維が傷つき修復している中で痛みが出ている状態のことです。
その修復の過程で筋繊維は少しだけ強く太く回復します。
痛みが無いのであれば、問題ありませんが、強い痛みが伴う筋肉痛の時は長時間や高負荷のストレッチは避けるようにしましょう。
しかし、筋トレ前、筋トレ後に入念にストレッチを行うことで、筋肉痛の痛みを緩和できる可能性があります。
効率よく体を鍛えるためにもストレッチを取り入れていきましょう。
なお、広背筋の筋トレに関しては以下の記事で解説しているので、参考にしてください。
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今回は、広背筋のストレッチ方法やメリット、注意点を解説しました。
ストレッチは人によって行う目的が異なると思いますが、怪我の予防や姿勢の改善などメリットを得るためには継続する必要があります。
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