ELEMENT 「女性向けのプロテインはあるの？」
「プロテインの上手な活用方法を知りたい」
TVCMやメディアで筋骨隆々な方や、マッチョな人が愛用するイメージが強いプロテイン。
海外ではアスリートに限らず、健康意識の高い人が減量・ボディメイクに利用する栄養補助食品として広く利用されています。
しかし、プロテイン摂取はダイエットの敵と感じていませんか？
結論として、女性がプロテインを飲んでも太る心配はありません。
むしろ男性より筋肉量が少ない女性こそ、賢くプロテイン摂取すべきでしょう。
プロテインを上手に活用することで、普段の食事で不足しがちなたんぱく質を補充可能。筋肉量を高めながら、基礎代謝を上げることができます。
本記事では、
・女性がプロテインを飲んでも太らない訳
・女性のプロテイン摂取で得られるメリット
・プロテインを飲むべきタイミングや注意点
を詳しく解説！
自分に合う適切なタイプを選び、理想のボディへといち早く近づきましょう！
【結論】女性のプロテイン摂取は太らない！
→ダイエット成功の鍵はたんぱく質！
■女性がプロテインを飲む6大メリット
①基礎代謝の低下対策
②冷え性・むくみ解消
③美肌・美髪を育む
④ホルモンバランスの乱れを整える
⑤免疫力を高める
⑥効率的なたんぱく質補給
■女性のプロテイン摂取、5つの注意点
①食物繊維を摂る
②過剰摂取しない
③相性の良いタイプを選ぶ
④配合成分をチェック
⑤運動も欠かさない
■【用途別】プロテイン全4種類と選び方
①ホエイプロテイ
②カゼインプロテイン
③ソイプロテイン
④プランツベースプロテイン
■プロテイン摂取3つのタイミング
①トレーニング後30分以内
②トレーニング開始１~2時間前
③就寝前
女性のプロテイン摂取は太らない！
繰り返しますが、女性がプロテインを飲んで太ることはありません。
人間が太る理由は摂取カロリー＞消費カロリーと上回る場合。増量する原因はプロテイン摂取によるものではなく、運動不足や外食の増加に伴うオーバーカロリー、遅い夕飯や暴飲暴食など他に起因します。
特に30代以降は、10代・20代と食生活は変化していなくても加齢による基礎代謝低下、エストロゲン分泌量の減少、内蔵脂肪の増加など複合的に絡んできます。
痩せやすい体質改善のために、まずは食事内容を見直し、熱代謝や運動消費量を上げるべく有酸素運動、筋トレを取り入れると相乗効果を得られます。
女性がプロテインを飲む理由とは？
私達人間の体を構成する、筋肉、骨、血管、内蔵、肌や髪など多くの組織はたんぱく質が主成分。
日々新陳代謝を行うため、新しくたんぱく質を補給する必要があります。
1日当たりに必要なたんぱく質は、単純計算で体重1kgにつき1g。体重45kgの女性なら45gが必要最低目安量となりますが、成長期や高負荷の運動をされる方、妊娠・授乳期の方はより沢山摂取する必要があります。
もちろん1日3食の食事から補うことが理想ですが、外食の多い人やダイエッターの方、逆に栄養面を気に掛けるあまりカロリーを摂りすぎるケースなど現実的には難しいもの。
特に男性より筋肉量が少なく、食も細い女性にとって余分なものを摂取せず、効率的にたんぱく質補給できるプロテインはスマートな食事方法と言えるでしょう。
【美容を応援】女性がプロテインを飲む6つのメリット
ここでは、女性がプロテイン補給で得られる６大メリットを詳しく紹介します。
1.基礎代謝の低下対策
睡眠時でもカロリー消費させるエネルギー＝基礎代謝。この基礎代謝は10代・20代以降、急激に低下していきます。
20代と比較し、30代に差し掛かると約50kcal/日も消費カロリーは低減。年間換算すると約18,250kcalにも及び、脂肪1kgあたり約7,200kcalなので単純計算で約2kg近く増量することになります。
基礎代謝低下に伴い、筋肉量の減少で年齢とともに二の腕や垂れ下がる臀部、ぽっこりお腹が目立つように。しかし、筋肉を育むと、天然のコルセットの役割を果たしボディを引き締める効果が期待できます。
さらに、筋肉自体には糖と脂肪を燃焼する臓器として働きも。全身で使用される約7割の糖が筋肉で燃費されることからも、日頃から筋肉貯金をしておくことが大切。
過度な糖質制限や食事制限で筋肉を削ぐことなく、プロテインを摂取して筋トレや有酸素運動を心掛けましょう。
2.冷え性・むくみ解消
たんぱく質不足は、消費エネルギーの少ない、脂肪燃焼しづらい体質の原因。
血行不良や老廃物の蓄積を放置しておくと、酸素供給量の低下による皮下脂肪やセルライトを溜め込む最悪のシナリオに…。一度ついてしまうと排除するのは難しいもの。
筋肉量を増やし、熱産生する巡る身体作りのためにも、食事やプロテインドリンクから必要十分なプロテインを補給する習慣をつけましょう。
3.美肌・美髪を育む
美肌や美髪、丈夫な爪にはたんぱく質の一種、アミノ酸が不可欠。
人間の身体は約60%が水分、次にたんぱく質が約20%で構成されています。
人の身体を構成するたんぱく質は約20種類のアミノ酸で、体内合成できない必須アミノ酸と体内でも生産される非必須アミノ酸に分類されます。
例えば、髪の毛の主成分は約99％がケラチンと呼ばれるたんぱく質の一種。ケラチンは18種類のアミノ酸から構成され、不足するとキューティクルの保湿不足やハリ・コシ低下といった悩みをもたらします。
続いて肌の場合。水分を除いた約60％がたんぱく質で構成され、肌のハリ・ツヤや保水に関わる働きがあります。多種のアミノ酸で構成されるコラーゲン不足は、乾燥による小じわやたるみ、みずみずしさや弾力のない肌につながる怖れも。
美の源となるアミノ酸をしっかり補給するために、必要量のたんぱく質摂取は重要な鍵を握るのです。
4.ホルモンバランスの乱れを整える
ホルモンバランスの乱れによる女性不調には、複数あるプロテインの中でも大豆由来タイプがおすすめ。
加齢とともにエストロゲン分泌量は減少し、更年期やPMSなど女性特有の不調を招きます。
大豆には女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用があり、不足したエストロゲンを補いゆらぎがちな心と体を整える効果が期待できます。
【エストロゲンの働き】
・髪や肌の艶・弾力を保つ
・骨を丈夫にする
・自律神経を整える
・生理周期を整える/PMS予防
・女性らしい丸みを帯びた体を作る
5.免疫力を高める
たんぱく質不足は、免疫システムの低下にも深く影響します。
たんぱく質には、内臓や血管の原材料となるだけでなく、ウイルスやバクテリアの侵入を阻止する免疫細胞を生む栄養源としての役割もあります。
基礎代謝や体温を高め、免疫細胞の働きを活性化させるためには必要十分なたんぱく質・エネルギーが必要です。
6.効率的にたんぱく質補充ができる
プロテインでのたんぱく質補充は、効率的な筋肉貯金にも役立ちます。
例えば、1日分のたんぱく質必要量を全て食事で賄うとカロリーオーバーの懸念や手間も掛かります。一方、プロテインドリンクを利用すれば1杯で約20g前後のたんぱく質補給を効率的に補充できます。
プロテインによっては、効率良い筋肉づくりが可能なBCAA、美肌や美髪に欠かせないコラーゲンやヒアルロン酸配合といった＋αの栄養補給をサポートするタイプもあり目的別に使い分けると非常に便利。
運動後や就寝前など、消化吸収の良い捕食としてもプロテイン飲用は理に叶った栄養補給法と言えます。
女性のプロテイン摂取、5つの注意点！
プロテインは使い方次第で、体に悪影響を与えます。
身体への投資効果を最大限発揮させる活用法をお伝えします。
①就寝直前は避ける
胃腸に負担を掛けないよう、就寝前30分〜1時間前には摂取を終えておきましょう。
就寝中は成長ホルモンが分泌され、筋肉を育み維持するためのゴールデンタイム。そのため、プロテインなどでのアミノ酸補充が不可欠。
しかし、睡眠中に血中のアミノ酸濃度が低下し続けると、筋分解が起こり筋肉量が減り筋トレ効果も半減する状態に。
「就寝前にプロテインを飲むと太る？」と懸念される方もいますが、消費カロリー＞摂取カロリーを徹底すれば問題ありませんよ。
②過剰摂取しない
たんぱく質の過剰摂取は、肝臓や腎臓へ負担を掛ける場合があります。
体重1kgにつき2.8g以上のたんぱく質を摂取し続けると、消化器官である肝臓・腎臓が疲弊し腎結石発生のリスクが生じます。
食事面で補える場合はプロテイン飲用を控える、規定量以上のプロテイン補充はしないといったコントロールが大切です。
また、過剰摂取は腸内環境の悪化を招き便秘や軟便など原因にも。悪玉菌を増やさないためにも、善玉菌を育むサプリメントやプロバイオティクス、食物繊維を摂取するなど心掛けましょう。
③相性の良いタイプを選ぶ
プロテインとの相性には個人差があります。
人によっては筋トレ効果を得られない、体調を崩すなど諸刃の剣になる場合も。
例えば
・カゼインを摂るとお腹がゴロゴロする
・ホエイだと体調が優れない
等、実際に試す中でプロテインと自己との相性を見極める必要があります。
摂取したプロテインの種類と量、運動内容、食事メニュー、睡眠時間といった情報を記録していくと、不調のトリガーとなる要因も発見しやすく。
「自分に合う正しい摂取方法」を経過観察の中で知り、効果を最大化させることが重要です。
④配合成分をチェック
たんぱく質の配合量が同じでも、糖質や脂質量は多種多様。
例えば、筋肉量アップか、ダイエット目的なのかで推奨されるプロテインは異なります。
●減量向け「ウエイトダウンプロテイン」
→ホエイが主成分の動物性プロテイン、低糖質＆低脂質
●増量向け「ウエイトゲイナープロテイン」
→大豆由来の植物性プロテイン、高糖質＆高脂質
最近では、不足しがちな鉄分やカルシウム、女性に嬉しいコラーゲンやヒアルロン酸配合されているタイプも多く登場しています。サプリメントを飲用している方は重複による過剰摂取にならないよう注意が必要です。
しっかり購入前に配合成分を事前確認しましょう。
⑤運動も欠かさない
プロテインを摂るだけでは、増量も減量も達成できません。
運動プラス食事管理で基礎代謝を上げ体を引き締めることが重要です。
筋力アップには筋トレ、減量には有酸素運動を中心とするトレーニングと併用するのがダイエット成功の近道。筋トレ後、30分以内のプロテイン摂取を欠かさず補充してください。
【用途別】プロテイン全4種類と選び方
プロテインの摂取量の目安に加え、相性や目的に合致する種類を知ることも大切。
負荷の高い筋トレを増やしたり、規定量を摂取しても効果を実感できない方は、種類を変更することで改善されるケースもあります。新商品を試す際は、徐々に摂取量を増やし様子を伺ってください。
ここでは、広く普及する４種類のプロテインの特徴や性質を解説します。
【種類①】ホエイプロテイン
【種類②】カゼインプロテイン
【種類③】ソイプロテイン
【種類④】プランツベースプロテイン
【種類①】ホエイプロテイン
【特徴】
・動物性（牛乳由来）、水溶性で吸収がスムーズ
・アミノ酸を多く含み、最速・最効率で筋肉修復
・筋トレ後、朝食時などに最適
・他の種類に比べ価格が高い
【こんな人におすすめ】
・ウエイトゲイン（増量）、筋肉肥大させたい肥大
まずは、日本で主流なのがホエイプロテイン。
ホエイプロテインは他のプロテインより消化吸収が早いのが最大の特徴。体内で合成できない必須アミノ酸BCAAの中でも、特に筋合成に必要なロイシンが多く含有されています。
【種類②】カゼインプロテイン
【特徴】
・牛乳から脂肪とホエイを除去し残った不溶性固形成分
・生乳たんぱく質の約８割を占める
・不溶性で吸収速度は遅い
・腹持ちが良い
【こんな人におすすめ】
・ダイエット中、減量したい方
・筋トレ、運動しない日のたんぱく質補充に
ホエイより消化吸収が遅いカゼインプロテイン。裏を返すと吸収時間が緩やかであり、アミノ酸供給が長時間に渡ることから持久力を要するアスリートに推奨される事も。
腹持ちの良い間食として、また就寝前の捕食におすすめです。
【種類③】ソイプロテイン
【特徴】
・大豆たんぱく質を粉末状にしたもの
・消化吸収速度は緩やか
・大豆イソフラボンが豊富
・ホエイ、カゼインより若干粉っぽさがある場合も
（少量のぬるま湯で溶かすとダマにならない）
【こんな人におすすめ】
・美肌、美髪などが気になる女性
・皮膚や骨密度が気になる更年期の女性
・ホエイ、カゼインが体質に合わない方
グルタミンやアルギニンなどのアミノ酸含有量が多く、脂肪含有量も控えめなソイプロテイン。
アジア人の約９割以上の成人に多いと言われ、乳糖を上手に消化できない乳糖不耐症の方も利用できる代替プロテインとして広く普及しています。美容効果の高いタイプをお探しの方に最適です。
【種類④】プランツベースプロテイン
【特徴】
・豆類、穀物類を粉末状にした植物性たんぱく質
・食物繊維やオメガ3,6,ミネラルなども
・便秘や腸内環境を整え、デトックス効果も
・ホエイに比べてたんぱく質含有量は少なめ
【こんな人におすすめ】
・筋力アップも美容効果も欲しい方
・ヴィーガン向けのプロテインをお探しの方
ホエイ、カゼイン、ソイに次ぐ第４のプロテインとして、欧米では広く普及する植物性由来のプロテイン。
えんどう豆、ヘンプ（麻）、玄米等、身近な豆類や穀物類を粉状にしたもので、牛乳由来のプロテインよりオメガ脂肪酸やミネラル、ビタミンなどが豊富。
動物性食品を控えている方、１日の栄養バランスを保ちつつたんぱく質補充で体を引き締めたい方におすすめです。
プロテイン摂取したい３つのタイミング
プロテインは摂取タイミングにより効果が違います。
ここでは、特に積極摂取したい３つのタイミングを紹介します。
①トレーニング後30分以内
【目的：筋肉量アップしたい時】
筋トレ後のなるべく早い時間にプロテイン摂取すると、相乗的な筋たんぱく合成が期待できます。
筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと言われ、それ以降はアミノ酸亢進は低減する傾向に。
トレーニング直後の一番吸収率が高い時間帯を見逃さず活用しましょう。
②トレーニング開始１~2時間前
【目的：筋肉量アップしたい時】
空腹状態は筋分解を亢進させます。
特に昼食後〜夕方にかけて、トレーニング開始までの時間帯を空腹で過ごすといった状況は出来れば避けたいもの。プロテインドリンクやプロテインバーでの小腹満たしで、賢く捕食すると良いでしょう。
③就寝前
【目的：ダイエット・栄養バランスの改善】
平均6〜8時間の睡眠中は、栄養補給できない状態。就寝前のプロテイン補充は、筋分解を亢進させず、筋たんぱく合成を助長する助力としても得策。
特に、就寝前には消化吸収の緩やかなカゼインやソイプロテインがおすすめです。
【継続させるポイント】値段・味を重視
続けやすい値段と飽きないフレーバー選びが、継続して摂取する上でのポイント。
廉価で手軽なタイプから、品質や成分にこだわる高価なプロテインまで多岐に渡ります。
デザート感覚のチョコレートやバニラ味、甘いものが苦手な方には無味無臭タイプと嗜好に合わせ選んでみてはいかがでしょう。
参考までに、人間のターンオーバーの目安は以下の通り
・肌：約4〜6週間
・筋肉：約180日間
・髪の毛：約4〜6年
身体の部位ごとに変化を実感できる期間は異なります。目に見える実感は伴わずとも、1日あたり約250ｇ前後のアミノ酸分解と筋合成を繰り返しているのです。
ライフスタイルや予算に合わせてグレードを決め、日々の代謝促進をサポートしていきましょう。
まとめ
この記事では、女性がプロテインを飲むメリットや注意点を紹介しました。
繰り返しになりますが、女性がプロテインを飲んでも太りません。
消費カロリー＞摂取カロリーの法則を徹底し、より体作りに有効なたんぱく質を毎日摂取しましょう。
・どのプロテインを選べば良いかわからない
・プロテインを飲んでも成果が見えない
・プロテインを含む食事管理法を知りたい
上記のような悩み、プロのトレーニング指導や食事管理を受けたい方は、当ダイエットジムでも随時ご相談を受け付けています。お気軽にお問い合わせください。
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