ELEMENT 「体脂肪を減らし、筋肉量はキープ」
「糖質制限しつつ、空腹感は抑えられる」
そんな理想を叶える方法として注目されるのが、ケトジェニックダイエットです。
名前を聞いたことはあるかもしれませんが、「ケトジェニックってなに？」と具体的なイメージが湧かない方も多いのではないでしょうか？
本記事では、ケトジェニックダイエットの基本やメリット・デメリットなど分かりやすく解説。
健康的なダイエットに必要な食事を摂り、筋トレとの両立で引き締まった身体を目指す人は、ぜひ参考にしてください！
ケトジェニックダイエットは脂肪燃焼を促進するダイエット
ケトジェニックダイエットは、通常使われるエネルギー源をブドウ糖などの糖質からケトン体にスイッチさせるのが狙い。
ケトンは体内の脂肪が分解させるときに生成される物質であるため、食事などから摂取する糖質は減らし、代わりに脂肪を増やす必要があります。
脂肪をメインに燃やすダイエットは短期間での減量にも期待大ですが、従来の糖質制限との違いは何なのか、以下で詳しく解説していきます。
糖質制限とケトジェニックの相違点
まずは、糖質制限とケトジェニックの違いを端的に解説します。
糖質制限：単純に炭水化物の摂取を抑えて糖質を減らす
ケトジェニックダイエット：摂取する糖質の量を極端に減らす一方で、良質な脂質を中心とした栄養は摂る
エネルギー源をケトン体に換えるために重要なのが、体内の糖質が極端に減って枯渇したケトーシス状態に導くことです。
同時に、ケトーシス状態でも健康を損なわないカロリーを維持するため、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の栄養バランスを特に意識する必要があります。
糖質制限については、本サイト内の記事でも詳しく解説していますので、参考にしてください。
関連記事：糖質制限はなぜ痩せる？メリットや注意点を守り安全に行う方法を解説
ケトジェニックダイエットのメリット
気になる脂肪を効果的に燃やせる魅力的なダイエット法とは言え、メリットだけでなくデメリットも存在します。
まずは3つのメリットを解説していきます。
- 痩せるスピードが早い
- 空腹を感じにくい
- 外食OK
痩せるスピードが早い
体脂肪がエネルギー源となるケトジェニックは、他のダイエット法に比べ短期間で痩せる効果が高いのが特徴です。
意識的に糖質を減らし身体をケトーシス状態にするため、脂肪分解の速度も早まります。
数日や数週間で結果ができるワケではありませんが、体重を落としやすいダイエット方法です。
空腹を感じにくい
空腹感の原因は血糖値の変動だと言われています。
食事などで糖質を摂取すると血糖値の変動が起こりますが、ケトジェニックダイエット中は糖質を抑え込むため、通常より血糖値の変動が起こりにくくなるのです。
さらに、糖質以外の栄養素でボリュームのある食事を摂れることから、空腹を感じにくいのがポイントです。
「ダイエット＝空腹との闘い」で続かないという方にはおすすめの一つと言えます。
外食をしてもOK
ダイエットを目指す人にとって、脂肪と糖はダイエットの大敵。
しかしケトジェニックダイエットでは、肉や魚など脂肪を豊富に含む食品の摂取が推奨されています。
最近では、低糖質メニューを揃えたお店も増えている傾向なので、外食を楽しみつつ効果的なケトジェニックも実践可能です。
外食する際は、お店選びの際に以下の記事も参考にしてくださいね！
関連記事：筋トレ期間中の外食で注意することは？お店選びのポイントも紹介！
ケトジェニックダイエットのデメリット
メリットがある一方で、次の3つのデメリットもあるのがケトジェニックダイエットです。
- ホルモンバランスが乱れやすい
- 体臭が強くなりやすい
- 食費のコストが高くなる
ホルモンバランスが乱れやすい
どんなダイエット法も、単なる減量効果だけに注目してしまうと体調を崩しかねません。
ケトジェニックダイエットにおいては、高いダイエット効果の一方で、ホルモンバランスの乱れに要注意。
イライラやめまい、ふらつき、倦怠感などは、身体から糖質が極端に減ってケトン体が増え、血液が酸性に傾くことに起因する症状です。
もし試してみて体調を崩すようなことがあれば、すぐにストップしておきましょう。
体臭が強くなりやすい
増えたケトン体が血流に乗って体内を循環すると、口や汗など体から発する臭いがきつくなる傾向です。
臭いの原因はケトン体の主成分であるアセトンで、甘酸っぱい果物の腐敗臭に例えられます。
ただし、臭いの出現や感じ方には個人差があり、軽減させることも可能。
ケトーシス状態での体臭を和らげるヒントは、後述する成功のヒントを参考にしてください。
食費のコストが高くなる
肉や魚を中心に食べられるケトジェニックは、外食もOK。
空腹を感じにくく、食の満足感が損なわれない反面、食費に係るコストは高くなる傾向にあります。
自炊が難しいなら、ボディメンテナンスのプロによる食事指導が有効です。
高脂質+低糖質がケトジェニックダイエットの大原則
では、実際にどんなものを食べればよいのか、改めてケトジェニックにおける食のポイントを押さえておきましょう。
- ケトジェニックはカロリー制限ではない
- 食べて良いものを見極める
ケトジェニックはカロリー制限ではない
カロリーが不足すれば身体の不調を招いたり、リバウンドなどのリスクも高くなります。
ケトジェニックダイエットでは、カロリーを気にせず、高脂質+低糖質の食事を摂るのが基本。
ちなみに、一日あたりで推奨される総摂取カロリーは、女性で2,000kcalほどです。
これを踏まえ、PFCバランス「3：6：1」の割合を目指しましょう。
※PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の頭文字を取った栄養比率のことです。
食べて良いものを見極める
一般的な方法に比べ、身体によりシビアな糖質制限を課し、脂質の摂取に重きを置くケトジェニック。
数値的な目標はもちろん、口にする食品を見極めることも重要です。
タンパク質の摂り方
カロリー不足にならない食事の中で、重要な栄養素と言えるのがタンパク質（Protein）です。
痩せるために不可欠な基礎代謝を落とさず、ダイエット中の筋肉量を維持するためにも、タンパク質をしっかり摂りましょう。
加工されていない肉や魚、卵、豆類などは、ケトジェニック中のタンパク質補給としておすすめの食品です。
摂取すべき良質な脂質とは？
ケトジェニックダイエットにおいて、ケトン体の元となる脂質を積極的に摂るのが鉄則。
また質の良い脂を選ぶほど、脂肪の分解が促進されるため効果的です。
例えば、オリーブオイルや青魚の脂質である不飽和脂肪酸、ココナッツや話題のMCTオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸は、
ケトジェニックダイエットに適した良質な脂質だと言えます。
1日に摂る糖質の量
ケトーシスは、使われるエネルギーとしての糖質を限りなく減らして枯渇させた状態のこと。
ケトーシスを起こすために目安となる糖質の摂取量は、体重50kgの女性で1食20g、1日では60gまでに抑えるのが理想です。
ちなみに1膳分のご飯（約150g）で含まれる糖質の量は、52ｇ程あります。
主食としての白米はもちろん、マヨネーズなどの調味料やアルコールに含まれる糖質にも注意しましょう。
ケトジェニックダイエットを成功させる3つのヒント
PFCバランスを意識した食事のほかにも、ダイエット成功のカギは存在します。
痩せる効果だけでなく、筋肉も維持したいという方は、次のような点に注目してください。
ヒント1：糖質の少ない野菜や海藻をしっかり摂る
一般的な方法よりシビアな糖質制限となるケトジェニックでは、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維の補給も大切。
葉物、きのこなど低糖質の野菜、海藻、ナッツなどはおすすめです。
海藻や大豆と言ったアルカリ性食品には、体臭を中和する効果も期待できます。
特に、身体がケトーシスに慣れるまでの臭い対策として有効です。
ヒント2：適度な運動を取り入れる
基本的にケトジェニック中であっても、必要なタンパク質や脂質の摂取でカロリー不足にならない食事を意識すれば、筋肉量を落とさないダイエットは可能です。
単に痩せるだけでなく、適度な筋肉量を維持した身体を目指すなら、筋トレを日常に取り入れることも大切と言えます。
特別な器具を使わず場所も選ばない、自重トレーニングは、ケトジェニックダイエットと好相性です。
以下の記事を参考にして、取り入れてみてくださいね！
関連記事：【初心者必見】自重トレーニングで理想的な体を手に入れる方法8選
ヒント3：長期間続けない
短期間で痩せる効果は魅力的でも、長期間続ければ次のようなリスクが伴います。
- 代謝が落ちる
- 筋肉量の減少
- リバウンド
ケトジェニックダイエットで体調を崩さないためにも短いスパンで取り組み、減量が見込めた後は筋トレや有酸素運動を取り入れながら、生活習慣の改善を目指すのがおすすめです。
また、初めてのケトジェニックで不安が大きい場合は、専門知識を持つ人への相談や指導を受けることも検討しましょう。
ジムのサポートで健康的なケトジェニックダイエットを目指そう！
脂質をメインに摂ることで、脂肪を効果的に燃やす身体に変化させていくケトジェニックダイエット。
空腹と隣り合わせの方法で何度もダイエットに挫折した人にとっては、きっと魅力的に違いありません。
本記事をご覧になったあなたも、リスクを減らし、効果を実感したい一人ではないでしょうか。
当ジムであれば、トレーニングだけでなく食事指導のプランもあるため、安心・安全にダイエットに取り組めます。
まずは初回体験で、ELEMENTジムとのセッションをお楽しみください！
