ELEMENT 「健康的な見た目になりたい」
「体脂肪を減らしたい」
ダイエットをして魅力的な容姿になりたい方の中には、どうしたら体脂肪を落とせるのか悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
体脂肪率を落とすためには「効果的な運動」を行うことと、日ごろの「食生活」を見直す必要があります。
またどのくらいの数値が理想的なのか、どのくらい減らすべきなのかを知っておくことで、効率良くダイエットに取り組むことができます。
この記事では体脂肪率の適正値や体脂肪率を落とす方法をご紹介しているので、参考にしてみてください。
体脂肪率は体重に対しての脂肪の割合
そもそも体脂肪とは身体に蓄えられた脂肪のことを指し、主に脂肪細胞に蓄えられています。
そして体脂肪率は「体に占める脂肪の割合」をパーセンテージで表したものです。
体脂肪は体内で大事な役割も担っているため、適正値を保つことで健康的な身体を手に入れることができます。
ダイエットの目標として体重を数値として設定する人が多いですが、健康的にダイエットを行いたい場合は体重だけではなく、体脂肪にも注目することが大切です。
体脂肪は2種類ある
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類あります。
内臓脂肪は、お腹の内臓周りについた脂肪のことです。胃や腸の周りの膜に脂肪がつくので、内臓脂肪が増えるとお腹が張り出してきます。
他の脂肪と比べて「つきやすく、減らしやすい」のが特徴なので、食事の内容を改善し、運動習慣をつけることで、減らすことができます。
一方で皮下脂肪は皮膚の下の皮下組織に蓄積する脂肪のことです。お尻や太ももなどの下半身や二の腕お腹周りなどのあまり動かさない部位に集中して付きます。
皮下脂肪は一度ついてしまうと減らしにくいのが特徴なので、日ごろから注意する必要があるでしょう。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率は体重計や体組成計で計算することができます。
体脂肪率％＝体脂肪量（㎏）÷体重（㎏）×100
体脂肪率は体の水分量によって変動しやすいため、食後2時間以上たってから測定しましょう。
KARADALOGICのサイトでは体脂肪率の計算ができるので、参考までにチェックしてみてください。
体脂肪率が増減する理由
体脂肪率を測定した際に数値が全然異なることがあります。中でも朝と夜で測定した場合、1～2％ほど誤差が出ることも。
体脂肪が増減する理由は、先にも触れた通り「体内の水分量に影響を受けやすいため」です。
体脂肪率は筋肉や骨、内臓などの総重量である除脂肪体重の値から予測された数値になるため、実際の体脂肪量を測定しているわけではありません。
そして除脂肪体重の中には水分がたくさん含まれており、食事や運動の直後、起床時には体内の水分量やバランスが異なるため、体脂肪率もあわせて増減するのです。
体脂肪率の適正値は性別や年齢によって異なる
見た目の印象を変えるためには体重よりも「体脂肪率」と「筋肉量」を意識することが大切です。同じ体重でも体脂肪率や筋肉量が違うと、見た目も異なります。
また、体脂肪率の適正値は性別や年齢によって異なってくるのであなたに最適な体脂肪率を確認しておきましょう。
平均的な体脂肪率（男女別）
まずは男女別で体脂肪率の平均的な数値を見てみましょう。
| 判定 | 男性（20～30代） | 女性（20～50代） |
| 高い | 25%以上 | 35％以上 |
| やや高い | 20～25％未満 | 30～35％未満 |
| 標準 | 10～20％未満 | 20～30％未満 |
| 低い | ～10％未満 | ～20％未満 |
上記の表は20～30代の男性、20～50代の女性の平均的な数値です。
男性の場合、体脂肪率は年代が上がるにつれて数値も上がっていくので、あなたの年齢と照らし合わせて参考にしてみましょう。
女性の場合は男性に比べると肥満度の判定基準が緩いため、20～50代であれば上記の表を参考にできます。
見た目にこだわる場合の体脂肪率（男女別）
見た目にこだわる場合の体脂肪率も見てみましょう。
【男性の場合】
男性の標準的な体脂肪率は10～19％。
一般的な体型よりももう少し引き締まった身体になりたい場合は15％前後を目指すのがベストです。
中には体脂肪率が5％などと、極端に低い数値の人がいますが、数値が低すぎると筋肉が減りやすく、病気にかかった際に重症化しやすいので注意が必要です。
【女性の場合】
女性の標準は20～30％と幅が広めです。
見た目にこだわる場合、20～22％くらいが身体のラインがきれいに見えて、同性・異性からも魅力的に見えるでしょう。
男女とも標準体型を下回らない程度のギリギリの数値を目指すことで魅力的な身体を手に入れられます。
内臓脂肪にも注意！
見た目が痩せていても、体脂肪率が高いと隠れ肥満の可能性があります。もしくはお腹だけが出てきている場合も、隠れ肥満の可能性が高いです。
内臓脂肪は体温調整や内臓を守る働きがありますが、増えすぎるとコレステロールや中性脂肪の増加に繋がります。
見た目は痩せられたけど、体脂肪率が低くならない場合や、お腹だけが出ている場合は、内臓脂肪が落ちていない可能性が高いので、内臓脂肪を減らすための食事や運動を心がけるようにしましょう。
体脂肪率を落とす7つの方法
体脂肪率を落として見た目の印象を良くするためには「食事」と「運動」を意識することが大切で、具体的に以下の方法を紹介します。
- 摂取カロリーよりも消費カロリーを多めに
- アルコールの摂取を控える
- 三大栄養素を意識した食事
- 食物繊維の摂取
- 満腹中枢を刺激するような食事
- 有酸素運動と筋トレ
- 睡眠時間は多めに
それぞれ詳しく見ていきましょう。
摂取カロリーよりも消費カロリーを多めに
食事量を調整して、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、体内の脂肪が分解されてエネルギーとして使われます。
カロリー差が大きいほど、体脂肪率が低くなり痩せやすくなるのです。
摂取カロリーを上回らないようにするには食べた分以上運動すれば良いと感じる方もいるでしょう。
しかし、食事量をコントロールする方が達成しやすいです。
なぜなら、運動で消費できるカロリーはそこまで多くないからです。
例えば500Kcal消費するには、以下のようにハードな運動を長時間行う必要があります。
- ボクシングを1時間前後
- 水泳を1時間以上
ただ、食事量を減らす場合は500Kcalはカレー一人前やご飯2杯分に相当します。この食事を栄養価の高いものに置き換えることでコントロールすることができるでしょう。
アルコールの摂取を控える
アルコールは体脂肪のもとである中性脂肪を増やします。
かつ、アルコールを摂取すると他の栄養素よりも優先的に肝臓で代謝されます。食事と一緒に摂取する場合、一緒に食べた食事の栄養素やエネルギーは余分なものと判断され体内に蓄積するのです。
そのため、体脂肪率を落としたい方はアルコールの摂取を控えるようにしましょう。
以下の記事では、筋トレ後にアルコールを摂取するデメリットも解説しているので併せてチェックしてみてくださいね。
三大栄養素を意識した食事
食事面では三大栄養素も意識して食事を取るようにしましょう。
三大栄養素とはタンパク質、脂質、糖質のことを指します。健康的にダイエットをするためには高タンパク、低脂質、中炭水化物を意識した食事が必要です。
また、体内では栄養素を確保するために脂肪だけではなく筋肉も燃焼します。筋肉が燃焼されるということは、筋肉量が落ち基礎代謝も同時に低下するということです。
基礎代謝が低下すると体内の燃費が悪くなり、痩せにくい身体になってしまいます。
そのため極端な食事制限は控えて、三大栄養素を意識したバランスの良い食事を取るようにしましょう。
ただバランスの良い食事を自炊で行うのは難しいですよね。以下の記事ではコンビニでも買えるバランスの良い食べ物をご紹介しているので、併せてチェックしてみてください。
食物繊維の摂取
三大栄養素とあわせて食物繊維の摂取も意識してみましょう。
食物繊維は腸内をきれいにして身体に不要なものの排出を助けてくれます。
また食後の血糖値の急上昇も抑えてくれます。
血糖値の上昇も防げ、腹持ちも良くなるので食事中は食物繊維の摂取を心がけてみましょう。
満腹中枢を刺激するような食事
食事面でもうひとつ意識したいことが「満腹中枢を刺激するような食事の取り方」です。
満腹中枢を刺激するには「よく噛むこと」が重要になります。
時間をかけてよく噛むことで満腹感に関連するホルモンが分泌されます。
ヒスタミンとセロトニンというホルモンは満腹中枢を刺激し、レプチンは食欲を抑制してくれるため、よく噛むことで少ない量で満腹感を得られるのです。
また、満腹中枢が刺激されると、唾液がたくさん出て消化されやすくなり、内臓の負担が少なくなります。
内臓の負担を減らせると、内臓機能の改善につながり、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝が向上し、体脂肪を減らしやすくしてくれます。
食事を取る時はひと口30回を目安によく噛んで食べることを意識してみましょう。
有酸素運動と筋トレ
運動面では「有酸素運動×筋トレ」を意識することが重要です。
痩せるために有酸素運動だけを行っている方も多いですが、有酸素運動をすると同時に筋肉も燃焼されてしまいます。
筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝も低下してしまい、痩せにくい体質になるため、有酸素運動で落ちてしまった筋肉量を筋トレで補う必要があるのです。
基礎代謝を高めることができれば、消費カロリーが多くなるので、たくさん運動をしなくても痩せやすい体質になります。
具体的な方法については以下の記事で解説しているので、併せて確認しておきましょう。
睡眠時間は多めに
普段の私生活でも痩せるために見直せることがあります。それが睡眠時間です。
睡眠を充分にとることで、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの中には先ほど触れた食欲を抑制する効果のあるレプチンが含まれています。
そのため、睡眠をしっかりと取ることで食欲が抑えられて、間食を防ぐことができるのです。
間食が防げれば、摂取エネルギーを減らせるので、体脂肪率を落としやすくなります。
体脂肪の減らし過ぎには注意を
体脂肪を減らす方法をご紹介してきましたが、体脂肪を減らし過ぎるのも健康的ではありません。
冒頭でも触れた通り、体脂肪は体内で重要な役割を担っています。
- ホルモンの分泌
- エネルギーの蓄積
- 体温調整
- 内臓の保護
体脂肪が極端に少ないと身体に不調が見られてきます。
疲れやすくなったり、イライラしたりなど不快感を感じる可能性もあります。
とくに女性の場合はホルモンバランスが崩れて月経に遅れが出たり、自律神経失調症になってしまうことも。
そのため、過度に体脂肪率を減らすことは避け、見た目にこだわりたい場合は健康面で影響のない標準値より少し低いぐらいまでにしておきましょう。
体脂肪率を落とす効果的な方法は筋肉量を増やすこと
体脂肪率を落とすことで見た目の印象を変えることもできます。
ただ、体脂肪率を減らし過ぎると健康面で悪影響を及ぼすので、減らし過ぎに注意しながら魅力的な身体を目指しましょう。
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