ELEMENT 「毎日腕立て伏せをしているけど、なかなか効果がでない…」
「腕立て伏せにコツとかあるのかな？」
このようなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
腕立て伏せは簡単にできるというイメージから、誰もが最初に始めやすい筋トレです。しかし、実際にやってみると負荷が大きく、途中でやめてしまう人もしばしば。
そこで今回は「腕立て伏せで得られる効果と、男女別に取り組める腕立て伏せのやり方」についてご紹介します。
なかなか継続できないという方も、ご自身の身体に合わせて腕立て伏せができるようになりますので、ぜひお読みください。
腕立て伏せは気軽に始めれられる基本的なトレーニング
みなさんは腕立て伏せに、どのようなイメージをお持ちですか？腕立て伏せは特別な器具を必要としないため、誰でも気軽に取り組めるトレーニングだと認識している方がほとんどだと思います。
事実、腕立て伏せは自宅でもできるため、女性や筋トレ初心者など幅広い層に人気な種目です。
海外では、Push-Up（プッシュアップ）という名前で幅広く認知されています。
記事の後半では、男女別に腕立て伏せの効果的な方法を紹介しますので、参考にしてください。
腕立て伏せで得られる効果は？
子どもから大人まで幅広い年代から支持されている腕立て伏せですが、どのような効果が得られるのでしょうか？
腕立て伏せをすることで得られる効果は主に以下の3つです。
- 肩周りの筋肉が鍛えられる
- 体幹が鍛えられる
- 痩せやすくなる
ぞれぞれ詳しくご紹介していきます。
胸や肩周りの筋肉が鍛えられる
腕立て伏せは胸や腕、肩周りの筋肉を効率よく鍛えられる種目です。
腕立て伏せで鍛えられるメインの筋肉は以下の通り。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
上記の筋肉以外にも、補助筋肉である腹筋や背筋も鍛えることができるため、腕立て伏せは肩周りの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
体幹が鍛えられる
腕立て伏せで得られる効果は、筋肉が鍛えられる他にもあります。それが体幹を鍛えられるということ。
人は体幹を鍛えることで身体の軸を保てるようになったり、立つや歩くなどの日常の動作が楽になったりします。そのため腕立て伏せをするときも、正しいフォームを維持することができるようになるのです。
どのトレーニングにおいても正しいフォームで行うことは大切なので、しっかりと体幹を鍛えるようにしましょう。
痩せやすくなる
筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、普通に生活をしているだけでも脂肪が燃焼されやすくなることをご存知でしょうか？
先ほど紹介した通り、腕立て伏せをすることで、大胸筋や三角筋、上腕二頭筋に止まらず腹筋や背筋までも鍛えられます。
シンプルな動作が特徴な腕立て伏せですが、これだけの筋肉を鍛えることができるため、痩せやすい身体を作りやすいトレーニングと言えるでしょう。
【毎日やる？】腕立て伏せの効果を引き出すには、回数よりも質を重視しよう
「腕立て伏せは何回すればいいの？」と気になる方も多いと思います。実際のところ、腕立て伏せに適切な回数というのは決まっていません。
理由としては、回数よりも質を意識することが大切だからです。腕立て伏せは、何回もすれば良いといった回数を追い求めるようなトレーニングではないのです。
例えば、肘の曲がりが浅く反動で身体を持ち上げるような腕立て伏せでは、期待する効果は得られません。それでは鍛えたい筋肉に刺激を加えられないからです。
腕立て伏せをするときは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの鍛えられる筋肉を意識して、少ない回数でも1回の質を意識しましょう。
また、腕立て伏せは1日おきにすることをおすすめします。
筋肉は回復するまでに一定の期間を必要とします。筋トレをした後に筋肉痛になることがありますが、その筋肉痛が治るまでの期間を「回復期間」と呼びます。
負荷の大きさにもよりますが、筋肉痛が治るのは24時間〜48時間後です。そのため、腕立て伏せは1日置きにするのがベストです。
基本的な腕立て伏せのやり方
ここでは基本的な腕立て伏せのやり方についてご紹介します。自宅やジムで腕立て伏せをしている方には馴染みのあるやり方だと思うので、おさらい程度に確認しておきましょう。
【基本的な腕立て伏せのやり方】
- うつ伏せになり、両手をやや広めに床に置く
- 肘を伸ばし、身体を持ち上げる
- 肘を曲げて、身体が床につかないように下ろす
- 下ろした姿勢で1度キープ、再度身体を持ち上げる
- 上記を繰り返す
腕立て伏せをするときの重要なポイントは、視線を前に向けることです。視線が下を向いてしまっていると身体を真っ直ぐに伸ばせず、姿勢が乱れてしまいます。
また、腕立て伏せをするときに身体を反ってしまったり、お尻が浮いている状態で腕立て伏せをしている方も多いのではないでしょうか？これでは筋肉に刺激を加えにくいため、期待している効果は得られないでしょう。
腕立て伏せの効果を得るためのコツ
腕立て伏せには効率的に効果を引き出すコツがあります。「毎日腕立て伏せしてるけど、全然筋肉が鍛えられない…」という方は以下のコツをおさえていないことが原因かもしれません。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を意識する
- 筋肉を意識する
どれも大切な内容ですので、独学で腕立て伏せをしているという方はしっかりと理解しておきましょう。
正しいフォームで行う
腕立て伏せは正しいフォームで行うことが何よりも重要です。独学で続けていると余計な筋肉に負荷がかかってしまい、思っているような筋肉をつけられません。
腕立て伏せの姿勢は、1本の棒のようにまっすぐ伸びている状態が理想的です。重心がブレてしまうと、身体を持ち上げるときにバランスを崩してしまい、均等に筋肉を鍛えられません。
腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためにも、まずは身体をまっすぐに伸ばすことを意識しましょう。
呼吸を意識する
腕立て伏せをしているとき、無意識に呼吸を止めてしまう人がいますが、これはNGです。特に回数が増えると呼吸が止まりやすくなってしまうので、最後まで呼吸をすることを意識してください。
呼吸の仕方は身体を下すときに息を吸い、身体を持ち上げるときに息を吐くこと。呼吸のリズムが崩れてしまうと、思うようにパワーを発揮することができません。
呼吸は負荷が大きいほど止まりがちなので、常に意識しておきましょう。
鍛えたい筋肉を意識する
先ほども解説しましたが、回数をこなすだけの腕立て伏せは効果が薄いため、鍛えたい筋肉を意識することが大切です。
毎日腕立て伏せをしているのに筋肉がつかないという悩みをお持ちの方も多いですよね。
このような方は、回数を増やしているだけで、鍛えたい筋肉に意識が向いていないことが原因かもしれません。
もちろん続けることは大事なので、余裕が出てきたタイミングで鍛えたい筋肉を意識して腕立て伏せをやってみましょう。
腕立て伏せができない原因は？
男性でも女性でも、腕立て伏せができないという悩みを抱えている方も多いはず。気軽に取り組めるトレーニングだと始めてみたものの、「身体が持ち上がらない…」なんてこともありますよね。
腕立て伏せができない理由は人によって様々です。ここでは主に考えられる原因についてご紹介します。
- 筋力不足
- 体重が重い
- 体幹が弱い
1つずつ詳しく解説していきます。
筋力不足
腕立て伏せが思うようにできないという人は、筋力不足が原因かもしれません。腕立て伏せは上半身の筋肉がないとできないと思われがちですが、複数の筋肉を必要とするトレーニングです。
身体を持ち上げるときや下ろすときに最も必要とされる筋肉は大胸筋。また、上腕三頭筋は大胸筋をサポートする働きをします。これらの筋力が不足していると、思うように身体を持ち上げることができません。
もし腕立て伏せができないのであれば、大胸筋や上腕三頭筋を個別に鍛えるトレーニングをするのもありでしょう。
体重が重い
自身の体重が重いと、身体を持ち上げることが困難な場合があります。なぜなら、腕立て伏せの回数は「体重に占める筋肉量の比率によって決まる」からです。
身体が大きい人の方が小さい人よりも、パワーがあるのと同じで、筋肉量が多ければ、腕立て伏せで発揮できるパワーも大きくなります。
しかし、体重と比較したときに筋肉量が少ないと、身体を思うように持ち上げることができません。
明らかに筋肉量よりも体重の方が重いという人は、まずは身体を絞るところから始めましょう。
体幹が弱い
体幹が弱い人は、うまく腕立て伏せをすることができません。なぜなら、腕立て伏せを正しいフォームで行うことができないからです。
先ほど、腕立て伏せの正しいフォームは身体を一直線に伸ばすことだと説明しました。体幹が弱いと一直線に伸ばすことができず、腰が浮いたり身体が反ったりしてしまいます。
このように腕立て伏せの姿勢を保てないという人は、日常的に体幹を鍛えるトレーニングにも取り組みましょう。
男女別に紹介！気軽で効果的な腕立て伏せのやり方
「基本的な腕立て伏せは理解できたけど、どこから始めればいいの？」と不安に感じられた方も多いでしょう。でも、ご安心ください。
ここでは男女別に、気軽に取り組める腕立て伏せのやり方をご紹介します。
初心者や女性でも気軽に取り組めるかつ、効果のあるトレーニングを紹介するので、なかなか腕立て伏せができないという方は、以下の種目から始めてみてください。
男性向け：膝つき腕立て伏せ
こちらは初心者向けの腕立て伏せについて解説してくれている動画になります。1分30秒でできてしまうトレーニングなので、仕事で忙しい方もスキマ時間に取り組むことが可能です。
▼膝つき腕立て伏せのやり方
- 手幅は肩幅より手1つ分広めに置く
- 腕立て伏せの姿勢になり、膝を曲げて床につける
- 胸が床につくイメージで身体を下ろす
- 「15秒腕立て伏せ + 15秒休む」を3セット繰り返す
手を床に置くときは、中指が内側45度を向くことがポイント。
また、床につけた膝はもも裏に近づけるほど負荷がかかるため、ご自身の身体にあわせて調整しましょう。
女性向け：レベル別腕立て伏せ
こちらは上半身の筋肉が足りないという女性でも、気軽に取り組める腕立て伏せを解説しています。上半身の筋肉はつけたくないという方は、こちらの方法から始めてみてはいかがでしょうか？
▼女性用腕立て伏せのやり方
- 肘つき腕立て伏せのフォームになる
- 床につける部分を決める（レベル1：額、レベル2：鼻、レベル3：あご、レベル4：鎖骨、レベル5：胸）
- 最初はレベル1の額を床につけるところから始める
- 余裕を感じたら次のレベルに挑戦する
基本的な腕立て伏せができないという方は、無理をしない程度に始めてみましょう。
床につける部分は、9~10回目の時にキツイなと感じるレベルで取り組んでみてください！
腕立て伏せの効果を最大限に引き出すならパーソナルジム
今回は基本的な腕立て伏せの効果と、男女別に気軽に取り組める腕立て伏せのやり方を紹介しました。
ご自身の身体に合わせた方法で腕立て伏せの効果を引き出すせるようになったと思います。腕立て伏せの効果を思うように得られないという人は、この記事でお伝えした内容を意識してみましょう。
また、腕立て伏せのフォームに違和感を感じる人は、パーソナルジムで直接指導してもらうという方法もおすすめです。自分では気づきにくいフォームの間違いも、プロのトレーナーが丁寧に修正してくれます。
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