ELEMENT 幅広い筋肉を効果的に鍛えることができる「デッドリフト」。
ベンチプレス・スクワットと合わせて、筋トレ「BIG3」と呼ばれています。
デッドリフトは効果が高いだけに、筋肉にかかる負荷は相当なもので、間違ったフォームで行うと、腰を痛めたり、怪我をしたりするリスクがあります。
そこで、この記事では、デッドリフトの基礎知識や正しいフォーム、トレーニングメニューの設定方法などを解説。
これからデッドリフトで筋トレを始めようと思っている方はもちろん、すでに始めている方にもタメになる内容になっていますので、ぜひ参考にしてください。
デッドリフトとは？
デッドリフトとは、バーベルを両手で下から持ち上げる動きで筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
名前の由来には諸説ありますが、デッドウェイト（静荷重）をリフトアップ（持ち上げる）することからこの名前がついたと言われています。
バーベルにつけるウエイトプレートの枚数を変えることにより、全体の重さを調整します。
一度に幅広い筋肉を使い、負荷も大きいため、効率的に身体を鍛えたい方におすすめです。
デッドリフトで鍛えられる部位と効果
デッドリフトでは、主に背中とハムストリングス・お尻の筋肉が鍛えられます。
ここでは、具体的にどこの筋肉が鍛えられ、筋肉を鍛えることで得られる効果を解説します。
広背筋
背中の肩甲骨より下部分から腰・腕へとつながっている大きな筋肉です。
広背筋を鍛えることで、すっきりとした背中、逆三角形の背中を作ることができます。
なお、広背筋を鍛えるトレーニングに関しては、以下の記事も参考にしてください。
僧帽筋（そうぼうきん）
首から肩、そして背中の上部にかけてある筋肉です。
僧帽筋を鍛えると、猫背改善や肩こり緩和などの効果が期待できます。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背骨に沿ってのびている大きな筋肉で、身体を支える役割がある筋肉です。
腸肋筋、最長筋、棘筋の3つの筋肉から構成されます。
脊柱起立筋を鍛えると、姿勢の改善や腰痛の予防につながると言われています。
大臀筋（だいでんきん）
お尻にある筋肉の中で最も大きい筋肉です。
股関節の動きをコントロールする役割があるため、大臀筋を鍛えると、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上に役に立ちます。
また、お尻が引き締まり、足を長く見せる効果もあります。
ハムストリングス
お尻の付け根から膝裏にかけてある筋肉で、半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋から成ります。
ハムストリングスを鍛えることで足が引き締まったり、怪我の予防になったりと効果的です。
ハムストリングスの鍛え方は以下の記事でも解説しています。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太ももの前側にある筋肉で、大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋の4つの筋肉から構成されます。
主に膝関節を伸ばす動作と、足を前に持ち上げる動作を担う筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えると、蹴り出す力や踏ん張る力がアップし、スポーツパフォーマンスの向上が期待できます。
デッドリフトをするメリット
ここからは、デッドリフトをすることによって得られるメリットを紹介します。
筋肉にかかる負荷が大きいため筋トレの効果が高い
デッドリフトは数あるトレーニングの中でも、筋肉への負荷が大きいトレーニング法です。
強度が大きいため、筋トレ初心者は難易度が高いと感じるでしょう。しかしその分だけ、筋トレの効果が高いとも言えます。
効率的にトレーニングの効果を感じたい方におすすめです。
基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる
デッドリフトは背中やお尻・太ももなど幅広い筋肉を一度に効率よく鍛えられます。
しかも、デッドリフトで鍛えられる筋肉は、筋肉の中でも大きいものが多いため、効率よく筋肉量を増やしやすく、基礎代謝を上げやすいです。
基礎代謝が上がれば、普段の消費エネルギーが増えるため、痩せやすく・太りにくい身体づくりになっていきます。
つまりデットリフトは、筋肉を大きくたくましい身体にするだけでなく、ダイエットや健康増進にも効果的なトレーニングと言えます。
デッドリフトの正しいフォームとやり方
ここからはデッドリフトの正しいフォームとやり方を紹介します。
基本姿勢
- 土踏まずの上にバーがくる位置に足を置き、足を肩幅に開いて、つま先は正面を向ける。
- 背筋を伸ばしたままお尻を突き出すように前屈みになり、バーを握る。握る位置は肩幅より少し広めにとる。バーの真上に肩甲骨がくるようにする。
これが基本姿勢で、「スタートポジション」と呼びます。
基本姿勢がとれていないと、動作も間違えたフォームになってしまうので、まずは基本姿勢がきちんとできているか、一つ一つポイントを確認しながら行いましょう。
これから初めてデッドリフトを行う方やフォームに自信がない方は、ジムにいるトレーナーに見てもらうのがおすすめです。
基本動作
- 背筋を伸ばしたまま、腹圧をかけながらバーベルを身体に沿わすように持ち上げる。
- 肩・股関節・脚がまっすぐになるまで上体を起こし、胸を張る。このときの姿勢を「トップポジション」と呼ぶ。
- 背筋をまっすぐのままバーベルを下ろしていく。このとき一気に下さないように注意。
- 基本姿勢に戻り、1〜3を繰り返す。
持ち上げるときも元の姿勢に戻るときも、膝と腰の両方を連動させながら動かすのがポイントです。
膝だけ先に伸ばし、その次に腰を伸ばすといったようなやり方では腰に負担がかかり、腰を痛める原因になります。
初心者の方は、まずは正しいフォームを覚えるために、軽い重量から始めてみるといいでしょう。
デッドリフトのバリエーションメニューとやり方
デッドリフトはスタートの位置や手幅・足幅などで鍛えられる部位が変わります。
基本のフォームが身に付いたら、自分の鍛えたい部分によって別のバリエーションに挑戦してみるといいでしょう。
ハーフ・デッドリフト（ラックプル）｜腰の負担を抑えながら背中を集中的に鍛えられる
ハーフ・デッドリフトはバーの位置が膝の高さからはじまるデッドリフトで、トップサイド・デッドリフトやラックプルとも呼ばれます。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など、背中の筋肉に効果的なトレーニングです。
通常のデッドリフトより可動域が狭くなる分、より重い重量に挑戦でき、筋肉により大きな負荷をかけられます。
また、可動域が狭くなるため、腰への負担を抑えられるのが、ハーフ・デッドリフトのメリットです。
ハーフ・デッドリフトのやり方
- バーの位置が膝と同じ高さになるように、パワーラックにバーベルをセットする。
- 足は肩幅に開き、バーを肩幅と同じ手幅で握り、背中をまっすぐに保ったまま、ラックからバーベルを持ち上げる。
- 身体が垂直になったら、バーをラックにゆっくり戻す。
- 1〜3を繰り返す。
ハーフデッドリフトのポイントは、肩甲骨の動きを意識することです。
スタートポジションのときに肩甲骨を開き、トップポジションのときに肩甲骨を寄せることで、背中の筋肉に効率的にアプローチできます。
ルーマニアン・デッドリフト｜大臀部やハムストリングス強化に
ルーマニアン・デッドリフトは、脚が地面と垂直を保ったまま行うデッドリフトです。
通常のデッドリフトはスタートポジションのときに膝がつま先より前に出ますが、ルーマニアン・デッドリフトは膝が前に出ないようにする点で異なります。
また、通常のデッドリフトはバーベルが地面にある状態がスタートポジションですが、ルーマニアン・デッドリフトでは、バーベルを持ち上げた状態がスタートポジションです。
膝を深く曲げないため、大臀筋やハムストリングスなど、下半身の強化に効果があります。
ルーマニアン・デッドリフトのやり方
- 足は肩幅程度に開き、手は肩幅よりやや広めの幅でバーを握る。
- 背中をまっすぐ伸ばしたまま、バーベルを身体に沿わすように持ち上げ、胸を張る。このときの姿勢がスタートポジション。
- お尻を引きながらゆっくりとバーベルをハムストリングスに伸びを感じるところまで下ろす。このとき、膝は少し曲げるが、膝下は地面と垂直になるようにする。
- 背筋を伸ばしたままバーベルを持ち上げ、スタートポジションに戻る。
ルーマニアン・デッドリフトのポイントは、バーを下ろすときにゆっくりと時間をかけてコントロールしながら下ろすことです。
ゆっくりと下ろすことでお尻やハムストリングスに刺激が入りやすくなります。
スモウ・デッドリフト｜下半身の強化に
スモウ・デッドリフトは通常のデッドリフトより足幅を広くとって行うデッドリフトの種目です。
その名の通り、相撲で力士が四股を踏んでいるように見えることからこの名前がつきました。
足幅を広く取る分、可動域が狭くなるため、より高重量を扱うことができます。
また、体幹も安定しやすいため、腰への負担が少ないのがメリットです。
スモウ・デッドリフトはお尻の筋肉である大臀筋やもも内側にある内転筋をメインに、下半身の強化に効果的なトレーニングです。
スモウ・デッドリフトのやり方
- 足を肩幅の2倍に開き、つま先は少し外側に向ける。
- 上半身は床と垂直のまま、膝はつま先と同じ向きに曲げ、腰を下ろす。
- 肩幅と同じ幅でバーを握り、膝を伸ばしバーベルを持ち上げる。
- 上半身は垂直のまま、膝を曲げバーベルを下ろす。
上げるときも下げるときも前屈みにならず、できるだけ上体を床と垂直の状態をキープするのがポイントです。
スナッチグリップ・デッドリフト｜肩甲骨周辺の強化
スナッチグリップ・デッドリフトは、通常のデッドリフトより手幅を広くとったデッドリフトです。
腕を広く取るため、肩関節の可動域が広がり、僧帽筋や広背筋を集中的に鍛えられます。
また、ハムストリングスの強化にも効果的です。
スナッチグリップ・デッドリフトのやり方
- 足は肩幅程度に開き、肩幅の2倍ほどの手幅でバーを握る。
- 背中をまっすぐ伸ばしたまま、バーベルを身体に沿わすように持ち上げる。
- お尻を引きながらゆっくりバーベルを下ろし、スタートポジションに戻る。
スナッチグリップデッドリフトは、デッドリフトの中でも上級者向けの難易度の高い種目です。
はじめは手幅を狭めにとって、慣れてきたら徐々に広げていくとよいでしょう。
チューブ・デッドリフト｜腰への負担が少ない
チューブ・デッドリフトは、バーベルの代わりにトレーニングチューブを使用して行うデッドリフトです。
バーベルを使わないので、ジムに行けないときや、デッドリフトを自宅で気軽にやりたい方におすすめです。
また通常のデッドリフトよりも負荷を軽めに調整しやすいため、腰への負担が少ないのがメリット。
チューブ・デッドリフトも通常のデッドリフト同様、足幅や手幅によって鍛えられる筋肉が異なります。
チューブ・デッドリフトのやり方
- 足は腰幅に開きチューブを両足で押さえ、足の外側でチューブを握る。
- 背筋を伸ばしたまま、上体を起こす。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり元に戻る。
トレーニングチューブを短く持つと負荷が大きくなります。
負荷を調整しながら行ってみてください。
デッドリフトを安全に行うために気をつけるポイント
デッドリフトは効果的に筋肉を鍛えることができますが、その分、腰や関節を痛めやすいトレーニングです。
ここでは、デッドリフトを安全に行うために気をつけるべきポイントを紹介します。
背筋を伸ばす
デッドリフトを行うときは、背筋をまっすぐな状態に保つように意識しましょう。
背中が丸まったり、反対に腰が反りすぎたりすると、腰に大きな負荷がかかり、怪我のリスクが増加します。
背中は常にまっすぐを保つことを忘れないようにしてください。
バーベルを身体の近くで持つ
バーベルを身体の近くで持つようにしましょう。
離れた状態で持つと、背中や腰に余計な力が入り、腰を痛める原因になります。
また、重心が前側にかかることにより、バランスを崩しやすくなり、怪我のリスクも増します。
できるだけバーを身体や足に沿わせるように動かしましょう。
少しずつ重量を上げていく
デッドリフトは負荷が高いトレーニングのため、いきなり重い重量に挑戦すると腰を痛める恐れがあります。
自分に合った重量でないと、フォームが乱れやすくなり、筋トレの効果も半減します。
平均重量だけを見て重量を設定するのではなく、自分の筋肉量や目的に合った重量を設定して、そこから少しずつ重量を上げていくのがいいでしょう。
腰に不安のある方はトレーニングベルトを使う
腰に不安のある方はトレーニングベルトを使用するといいでしょう。
トレーニングベルトをきつく締めることで、腹圧が高まり、体勢が崩れることを防止します。
また、背中が反りすぎたり丸くなったりするのを防ぐので、腰痛予防にもなります。
ただし、あくまでサポート的な役割のため、過信は禁物です。腰を痛めている方は、頑張りすぎない方が良いでしょう。
デッドリフトの効果を高める方法
ここからは、デッドリフトの効果を高める方法を紹介します。
トレーニングのはじめに行う
デッドリフトはトレーニングのはじめの方に行いましょう。
トレーニング後半にもってくると、集中力が切れて正しいフォームをキープするのが難しくなります。
トレーニングはじめの疲れのないときに行うと、高重量を扱うことができるため、より負荷を高めて効率よく鍛えられます。
ウォームアップ後すぐの、疲労がなく、集中力が高いときに行うことをおすすめします。
なお、トレーニング前の食事も効果アップには最適です。以下の記事もあわせて参考にしてください。
正しい呼吸法で行う
デッドリフトの効果を高めるには、腹圧を高めることがポイント。
腹圧を高めるためにも、正しい呼吸法で行うことが大切です。
デッドリフトの呼吸法
- 深く息を吸い、お腹を膨らませる。
- かるく息を止め、バーベルが可動域の4分の1の高さにきた位置からトップポジションまで息を吐き続ける。
- トップポジションで残りの息を吐き切り、また大きく息を吸う。
- バーベルを下ろしながら息を吐く。
高重量を扱うときは、呼吸を止めがちになりますが、呼吸を止めるのはデッドリフトではNGです。
長く呼吸を止めると、酸素不足になり集中力が下がって筋トレの効果が半減します。
血圧も急上昇するため、めまいや失神を引き起こしやすくなり、転倒など怪我のリスクが上がります。
健康面や安全面を第一に考えて、呼吸を忘れないようにしましょう。
自分に合ったデッドリフトの重量・レップ数の設定方法
デッドリフトでは目的やレベルに応じて、自分に合った重量とレップ数を設定することが大切です。
ここでは、重量とレップ数の決め方を3つ紹介します。
自分の体重から計算して決める
1つ目の設定方法は、筋トレの経験値別に自分の体重から計算して決めるやり方です。
- 筋トレ未経験者：体重×1.0kg
- 筋トレ初心者：体重×1.4kg
- 筋トレ中級者：体重×1.8kg
- 筋トレ上級者：体重×2.0kg
上記の計算式を参考に、1セット10回をギリギリできる重さに設定してみてください。
同じ筋トレ未経験者でも、もともとガッチリした体格のいい人や華奢な人など、体格の個人差があるので、実際にやってみて自分にあった重量を決めるとよいでしょう。
目的に応じて決める
2つ目の設定方法は、目的別にレップ数（1セットあたりの回数）を決めてから、そのレップ数でギリギリできる重量を設定する方法です。
同じ体格・同じ筋肉量の人でも、ダイエット目的か筋肥大目的かでは、必要な回数は異なります。
目的別レップ数
- 筋力アップ：1〜5回
- 筋肥大目的：6〜12回
- 持久力アップ：15回以上
セット数は基本的には3セットが目安ですが、自分の体力に合わせて調整してください。
男女別の平均重量で決める
3つ目の設定方法は、男女別の平均重量で決めるやり方です。
男性なら60〜70kg、女性なら30kgです。
もちろん、これらはあくまで平均値なので、参考程度にしておくとよいでしょう。
パーソナルジムなら初心者でも安心してトレーニングできる
この記事では、デッドリフトの基礎知識とメリット、正しいフォームやトレーニングメニュー・セット回数の設定方法などを紹介しました。
デッドリフトは背中と下半身を中心に幅広い筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。
しかし、一人では正しいフォームを習得したり、重量やレップ数を設定するのが難しいと感じるかもしれません。
フォームを間違えたり、重量設定を間違えたりすると怪我につながる恐れもあります。
そんなときにおすすめなのが、パーソナルトレーニングです。
パーソナルトレーニングでは、トレーナーが一人ひとりのレベルや目標に合わせて、正しいフォームやメニューについてアドバイスしてくれます。
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