ハムストリングスの筋トレで美尻をゲット!おすすめの鍛え方を徹底解説

(出典:https://unsplash.com/photos/yJynlyKeOxA)

「引き締まったヒップラインに憧れるけど、どうやってトレーニングすればいい…?」

そんなお悩みを持つ人は、ハムストリングスの筋トレに注目してください。

ハムストリングスを鍛える運動は、美しいヒップラインをはじめ多くの身体的メリットをもたらします

本記事では、ハムストリングスに効くトレーニングメニューや鍛え方のコツを徹底解説!

今日からさっそく、美尻を目指して取り組みましょう。

この記事でわかること

  • ハムストリングスとはどんな筋肉なのか
  • ハムストリングスの筋トレで得られるメリット
  • ハムストリングスの筋トレにおける注意点と対策
  • ハムストリングスのおすすめ筋トレメニュー13選

ハムストリングスは太腿の裏側にある筋肉

(出典:イラストAC

ハムストリングスは太腿(もも)の裏側にあり、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋という3つの筋肉で構成されています。

歩く・立ち上がる・走るなどの動作に不可欠な膝関節の曲げ伸ばしに関わって、骨盤を安定させ下半身のバランスを保っているのもハムストリングスの大きな役割。

ちなみに、ハムストリングスの正式名称は「hamstring muscles」。直訳すると「腿裏の腱(けん)」です。

腱とは骨と筋肉を繋ぐ紐(ひも)状の筋繊維のことで、太腿裏に3つの腱が紐のように連なっていることが名前の由来となっています。

以下の解説を参考に、筋肉の正しい位置と特徴を掴んでハムストリングスの筋トレを成功させましょう。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

ハムストリングスの中で一番外側にあるのが大腿二頭筋です。

大腿二頭筋は、骨盤の直下(座骨結節)に結合し股関節を伸ばす動きに作用する長頭と、大腿骨に結合する短頭の2本から成るので二頭筋という名前が付いています。

長頭と短頭が途中で交わりひとつの腱となることで、ランニングやジャンプなどの動きをサポート。さらにはハムストリングス全体のバランスを保つことも大腿二頭筋の重要な役割です。

半膜様筋(はんまくようきん)

半膜様筋はハムストリングスの中で最も内側の膝寄りに位置する筋肉です。

特に膝を曲げる動きには不可欠で、走ったり段差を上り下りするといった日常動作をスムーズにします。

半腱様筋(はんけんようきん)

半腱様筋は機能や形状の異なる2つの構造を持ち、半膜様筋を上から包むように存在しています。

日常生活における姿勢の維持や陸上競技のスプリントなどでは特に必要とされる筋肉です。

ハムストリングスの筋トレで得られるメリット5つ

(出典:https://unsplash.com/photos/HHXdPG_eTIQ)

見た目の印象アップやスポーツのパフォーマンス向上など、身体への良い変化を期待できるのがハムストリングスのトレーニング。

ハムストリングスの筋トレで得られる主なメリットは、以下の5つです。

  • 基礎代謝アップによるダイエット効果
  • 姿勢の矯正
  • ヒップの引き締め効果
  • 脚力の強化
  • ケガの予防

メリット1:基礎代謝アップによるダイエット効果

人間の体に備わる基礎代謝。

基礎代謝とは日常生活の中で消費されるエネルギーのことで、脂肪より筋肉の占める割合が多いほど高くなると言われています。

全身の筋肉で3番目に大きなハムストリングスを鍛えれば、効率よく筋肉量を増やせるのはもちろん、代謝アップでより痩せやすい身体に変化させることができるでしょう。

メリット2:姿勢の矯正

姿勢の乱れは、骨盤のバランスが崩れたり股関節の柔軟性が失われることも原因のひとつ。

ハムストリングスは骨盤や膝・股関節といった姿勢の維持に欠かせない筋肉と言われています。

そのため、意識してトレーニングすれば正しい姿勢を保つのに有効です。

長時間のデスクワークで腰痛傾向にある人なども、ハムストリングスの運動で改善が期待できますよ。

メリット3:ヒップの引き締め効果

ハムストリングスの筋トレは、お尻周りの筋肉とも連動し脂肪燃焼効果が高い運動です。

もたつきがちなヒップラインもハムストリングスの筋トレでメリハリが生まれ、見た目の印象も格段にアップ!

女性は曲線美のある身体のライン、男性ならビジネススーツの似合う引き締まった体型を目指せるので、積極的に取り組んで損はありません。

メリット4:脚力の強化

下肢の瞬発力に作用するハムストリングを鍛えると、スプリントのタイムが向上したりジャンプ力が高まるなどのメリットがあります。

日頃から走る・跳ぶための脚力を必要とし、運動パフォーマンスの向上を目指している人にもハムストリングスの筋トレはおすすめです。

メリット5:ケガの予防

ハムストリングスを正しく鍛える筋トレは、筋力低下による転倒やスポーツ時のアクシデントの予防にも効果的。

複数のトレーニングを取り入れることで、安定感のある下半身の獲得や足を前後に蹴り出す動作がスムーズになるなどのメリットが期待できます。

スポーツだけでなく、日常生活におけるケガの予防のためにも、トレーニングをして損はないでしょう。

ハムストリングスの筋トレで注意すべきポイントと対策

ハムストリングスは身体の中でも大きな筋肉です。

そのため、ハムストリングスのトレーニングを始める前に注意しておきたいポイントと対策を解説します。

負荷のかけ過ぎによるケガに注意

トレーニング効果が高い方法ほど筋肉にはかなりの負荷がかかり、人によっては筋トレによるケガのリスクも高まります。

器具やマシンを使わない自重トレーニングでも、運動初心者にとっては慣れるまでかなりハードに感じられることでしょう。

以下におすすめする対策を参考にしてみてください。

対策1.正しいフォームでおこなう

筋トレ効果を十分に発揮させるために、正しいフォームで実践するようにしましょう。

ハムストリングスの筋トレ種目はすでに数多く紹介されていますが、専門的な知識を持ったトレーナーが在籍するパーソナルトレーニングジムを利用すれば、より安全に取り組むことができます。

体力や運動スキルに合わせた指導の下で、確かなフォームを習得したい人には特におすすめです。

対策2.トレーニング後のストレッチを取り入れる

トレーニング後の筋肉疲労は適切なケアで解消しておくことが大切です。

太腿の前側と裏側をしっかり伸ばすストレッチをおこない、緊張した筋肉や股関節をほぐしましょう。

もちろん、トレーニング前にウォーミングアップとして取り組むこともケガの予防になるので、おすすめです。

ハムストリングスに効く!おすすめ筋トレ13選

ここからは、ハムストリングスに効果的なおすすめのトレーニング法について解説します。

手軽な方法からマシンを使った本格派まで、13種目の筋トレを参考にしてください。

自宅でできるハムストリングに効く筋トレメニュー:自重編

特別な器具を必要とせず、自宅で簡単に始められるのが自重トレーニングのメリット。単純な動きでもハムストリングがしっかり鍛えられるので筋トレ初心者におすすめです。

1:ノーマルスクワット

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=H6gGyU2Gcvw)

ノーマルスクワットは下半身を鍛える筋トレの定番種目。

ハムストリングスだけでなく、お尻の大殿筋や太腿前面の大腿四頭筋など広範囲の筋肉にアプローチできるのが特徴です。

ノーマルスクワットのやり方

  1. 両足を肩幅程度に開いて立ち、手は胸の前で組む
  2. 背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落としていく
  3. 太腿が床と並行になる高さになったところで姿勢をキープ
  4. 再び1に戻って同じ動作を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • 曲げた膝頭が、つま先より前に出ないよう注意する
  • 膝とつま先は常に正面を向けておく
  • 背筋を意識して伸ばす

2:ジャンピングスクワット

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=cOsj0dDWDAg)

ノーマルスクワットでは負荷が軽すぎる場合におすすめなのが、ジャンピングスクワット。

身体全体を使っておこなうため、通常よりダイエット効果が高まる点も魅力です。

ジャンピングスクワットのやり方

  1. 両足を肩幅に開いてスクワットの体勢を作る
  2. 手は自然に下げておく
  3. 膝を軽く曲げて腰を落とし、立ち上がるときにジャンプする
  4. 1の体勢に戻って同じ動作を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • 足を開いたとき膝が内側に入らないよう注意
  • 腕の振りを使って垂直にジャンプする
  • 着地点はできるだけ移動させない
  • 一連の動きをリズミカルにおこなう

3:フロントランジ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=ZRfEIEeWh0I)

フロントランジは足を前後に開いておこなう自重トレーニングの種目です。ハムストリングのほか、大殿筋・大腿四頭筋・ふくらはぎの下肢三頭筋なども一緒に鍛えられます

フロントランジのやり方

  1. 背筋を伸ばし、両足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 片足を一歩前に出し、同時に膝が90度になるよう腰を落とす
  3. すばやく元の位置に戻る
  4. 足を交互に入れ替えながら2~3の動作を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • 床に対して身体が垂直になるよう意識する
  • 後ろに引いた方の足に重心を置くと負荷が高まる
  • 膝下ではなく股関節から大きく動かすイメージでおこなう

4:サイドランジ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=HbKrOyHeQcM)

足を前に出すフロントランジに対して、左右の動きでハムストリングスの内側に働きかけるのがサイドランジ。

半膜様筋や半腱様筋を効果的に鍛える筋トレとしておすすめします。

サイドランジのやり方

  1. 両足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に向けて立つ
  2. 片足を横方向に大きく出す
  3. 出した方の足に体重をかけ、もう一方は膝を曲げながら腰を落としていく
  4. 太腿の裏に緊張を感じたら、曲げた足をゆっくり戻す
  5. 反対の足も同じく2~4の動作を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • 途中で背中が曲がったり、前傾させたりしない
  • 重心はかかとにかける
  • 息を止めず自然な呼吸でおこなう

5:ワンレッグデッドリフト

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=CAeVMkC8xcY)

片足立ちになることで、下半身全体と体幹を鍛えられるのがワンレッグデッドリフト

徐々に回数を増やせばキュッと上がったヒップラインを獲得するのに有効です。

ワンレッグデッドリフトのやり方

  1. 片膝を曲げ、もう一方の足は軽く浮かせる
  2. 身体を前傾させながら浮かせた方の足を上げていく
  3. 身体と床が平行になる位置まで倒す
  4. 1の姿勢に戻る
  5. 反対の足も同様に1~3の動作を繰り返す

※バランスがとりにくい場合は、参考動画のように壁に手をついてもOK

効果を引き出すコツ

  • 上体が床と並行になったとき、ハムストリングスがしっかり緊張していることを意識する
  • 背中が内側に丸まらないよう注意

6:ヒップリフト

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=WU3jqeTT_Dw)

床に寝た状態でおこなえるヒップリフトは、下半身の筋力に自信がない人でも取り組みやすいのがポイントです。

ハムストリングスがしっかり収縮するよう意識を集中させておこなうと、体幹の強化にも役立ちます。

ヒップリフトのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる
  2. そのまま膝~肩までが一直線になるよう骨盤を持ち上げる
  3. 限界点に達したら2秒間体勢をキープ
  4. ゆっくりと体を戻し1に戻る
  5. 1~4の動作を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • ヨガマットなどを敷いた上でおこなう
  • 足が床から離れないよう注意
  • 腰を持ち上げるときはお尻の穴をキュッと締めるイメージで

ハムストリングに効く筋トレメニュー:器具編

自重トレーニングに慣れてきたら、より負荷を高めるための器具を取り入れて筋トレしましょう。

ダンベルやチューブは比較的手ごろな価格で購入できる筋トレグッズとしておすすめですが、トレーニングジムなら使える器具のバリエーションはさらに広がります。

1:バーベルスクワット(ローバースクワット)

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=JSjPhL91yjg)

下半身の筋トレでは王道のスクワット×器具で始めに試してほしい種目が、バーベルスクワットです。

下半身の筋肉を総合的に鍛えたい人にも向いています。

バーベルスクワットのやり方

  1. 肩でバーベルを担ぎ、両手は純手でバーを握る
  2. 膝を軽く曲げ背筋は伸ばす
  3. お尻を後ろに引くイメージで腰を落としていく
  4. 腿と床が平行になったら、身体をゆっくり持ち上げる
  5. 3~4の動作を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • 背中が丸くならないよう注意
  • 動作中は胸を張る
  • 負荷が高い種目のためメインのトレーニングとして取り組む

2:ダンベルレッグカール

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=auY3hF33L70)

ダンベルレッグカールは適度な重さのダンベルを足に挟んでおこなう筋トレです。

専用のトレーニングベンチがあると便利ですが、ベンチがない場合は床にヨガマットなどを敷いて始めましょう。

ダンベルレッグカールのやり方

  1. ヨガマットを床に敷き、足側に適度な重さのダンベルを置いておく
  2. ヨガマットの上にうつ伏せで寝る
  3. ダンベルを足で挟む
  4. 両足は真っすぐ伸ばし、両手は床の上に置いてバランスを取る
  5. 膝をゆっくり曲げ、ダンベルをお尻の方に近づけていく
  6. 膝が90度になる所まで引き上げたら、ゆっくり4の位置まで戻す
  7. 4~6の動作を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • 腿裏の筋肉がしっかり収縮しているのを意識する
  • 動作中に膝が左右にブレないよう注意する

3:スティッフレッグドデッドリフト

(出典:https://youtu.be/0hRGM2TDPzU)

スティッフレッグドデッドリフトはハムストリングスへの効果が高いトレーニング法で、チューブやダンベルなどを使用します。

腿裏だけでなく背中や膝の疲労が強く出る場合は、ウエイトの重さを調整したり回数を減らすなど工夫しましょう。

スティッフレッグドデッドリフトのやり方(※ダンベルの場合)

  1. 両足を肩幅程度に開き、ダンベルを両手に持って立つ
  2. 膝を伸ばした状態から、上半身を前傾させていく
  3. 身体が床と並行になるまで倒したら、1の体勢に戻る
  4. 1~3を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • 膝が曲がらないよう注意する
  • 身体の前傾とともに、ハムストリングスをしっかり伸ばす
  • 前傾から元に戻すときは、股関節から持ち上げるように動かす

4:ルーマニアンデッドリフト

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=PS_h7NONaJw)

スティッフレッグドデッドリフトに近い動きで、ハムストリングスや大殿筋にアプローチできるメジャー種目といえばルーマニアンデッドリフト。

ハムストリングに対してより効かせたいときは、両足をピッタリつけた状態でおこなってもOKです。

ルーマニアンデッドリフトのやり方(※バーベルの場合)

  1. 両足を肩幅よりやや狭く開いて立ち、両手でバーベルを持つ
  2. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばす
  3. お尻を後ろに引きながら、上体と床が平行になるまで前傾する
  4. バーベルは手に持ったまま身体を起こし、1の体勢に戻る
  5. 2~4の動作を繰り返す

◆効果を引き出すコツ

  • 各動作では胸を張った状態を維持する
  • 動作中のバーベルは身体に沿わせるイメージでおこなう
  • 体力に自信のない人や女性の場合は軽めの負荷から始める

ハムストリングに効く筋トレメニュー:マシン編

ハムストリングスの筋トレをするなら、やっぱり本格的に取り組みたい!

そんな人は、パーソナルトレーニングジムやフィットネスジムで実践できるマシンを使ったトレーニング法を予習しておきましょう。

1:マシンレッグカール

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=VeCxLCv7YRw)

「シーテッド」と呼ばれる専用マシンを使っておこなうレッグカールは、ハムストリングスの集中トレーニングができる上に、トレーニングによる膝関節へのダメージを減らせる点でもおすすめの方法です。

マシンレッグカールのやり方

  1. マシンのシートに座り、背もたれの高さを調節する
  2. 足乗せ用のパッドを足首の下にようセットする
  3. 足を固定するためのパッドで、太腿を固定する
  4. 膝を90度以上までしっかり曲げる
  5. 膝を伸ばしながらゆっくり3の体勢まで戻す
  6. 3~5の動作を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • 膝を限界までしっかり曲げたとき、つま先を伸ばすと効果大
  • 腹筋よりハムストリングスの収縮に意識を向ける

2:レッグプレス

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=5f__6yLsjmY)

筋トレ初心者でも効果の高い下半身トレーニングが期待できるレッグプレス

レッグプレス専用のマシンは垂直式や傾斜がついたものなど数種類ありますが、今回は多くのジムや施設で採用されている水平式のレッグプレスマシンを使ったトレーニングをご紹介します。

より安全で効率よくハムストリングスの筋トレを実践したい人は、ぜひお試しください。

レッグプレスのやり方

  1. レッグプレスマシンでウエイトを調整する
  2. マシンのシートに背中をピッタリつけて座る
  3. マシン正面のパネル(プラットフォーム)に足を肩幅程度開いて置く
  4. 膝をゆっくり伸ばしパネルを押し上げる
  5. セーフティーを外し、両足を90度まで曲げていく
  6. かかとに力を入れつつ、足を伸ばしてパネルを押し上げていく
  7. 3~6の動作を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • 膝を伸ばしきらない位置で止める
  • 足幅を狭くするほど負荷が高くなる
  • 腰がシートから離れないよう注意
  • プレートは足裏全体で押す

3:グルートハムレイズ

「ローマンチェア」と呼ばれる専用マシンを使ったトレーニングのひとつが、グレートハムレイズ。

ハムストリングスのほか背筋にもアプローチでき、筋トレ効果は絶大です。

グルートハムレイズのやり方

  1. ローマンチェアにうつ伏せで乗る
  2. 太腿の前面をローマンチェアのパッドに乗せる
  3. 踵をローラーの下に置いて固定する
  4. 手は頭の後ろか胸の前で組み、身体を立てる
  5. そのまま上体を前に倒していく
  6. 床と上半身が平行になる位置まで身体を引き上げる
  7. 再びゆっくりと上半身を倒す
  8. 6~7の動作を繰り返す

効果を引き出すコツ

  • 上半身の上げ下げは、できるだけゆっくりおこなう
  • 3日に1回程度のトレーニングで回復時間を確保する

自分に最適な筋トレ法を見つけるならパーソナルトレーニングジムがおすすめ

今回の記事では、ハムストリングスのトレーニング方法を解説しました。

ハムストリングスを徹底して鍛える方法の中から、どれが一番自分に合うか判断するのは難しいですよね。

その点、知識豊富なトレーナーがメニューを作成するパーソナルトレーニングジムは、最短でハムストリングスが引き締まり、きれいなヒップラインを手に入れることが可能です。

当ジムELEMENTは、エビデンスに基づいた指導で結果を残せる運動や食事習慣が身につけられます。

筋トレ後のクールダウンに最適なマッサージやストレッチで、疲れを持ちこさない工夫をしていることもポイントです。

マンツーマンのパーソナルトレーニングジムでは圧倒的なコスパを実現しています。

女性のトレーナーも在籍しているので、まずは気軽に体験トレーニングに参加してみてくださいね。

この記事を書いた人

ELEMENT

パーソナルジムELEMENTの中の人です!パーソナルトレーニング・パーソナルジムのプロとして、皆さんが必要としている情報をわかりやすくお届けいたします!