ELEMENT ダイエットやボディメイクなどを行っている時に無理な食事制限をしすぎて、
「かえって食べすぎてしまった」
「食べられないストレスが辛い」
といった経験をしたことのある方もいるのではないでしょうか。
できることなら、無理せずに食事制限をしながら理想の体を目指したいですよね。
そこで、重要になってくるのが「間食」です。
今回は、ダイエットやボディメイク中に間食をする時のコツやおすすめの間食、ダイエット中のストレスの対処法を紹介します。
無理なくダイエットやボディメイクに調整んしたい方はぜひ、参考にしてください。
無理なく間食をするための5つのコツ
ダイエットをしていると、今まで食べていたものが食べられないストレスや強い空腹で甘いものが食べたくなります。
ストレスが溜まりすぎると、ダイエット自体をやめることにもなりかねないため、間食は重要なポイントです。
ここからは、ダイエット中に気を付けたい間食のコツを紹介していきます。
コツ①：一日の摂取カロリーの1割程度にする
ダイエット中の間食のカロリーは、必要栄養量の1割程度に抑えましょう。
どんなに体に良い食材や間食でも、食べすぎたり、だらだら食べてしまったりするとカロリーオーバーになってしまいます。
間食をする際は、仕事や運動など活動しており、カロリーを消費しやすい14時や15時の日中を目安に食べることがおすすめです。
もちろん、間食をしなくても空腹感がないのであれば「摂取カロリーの1割程度間食しないといけない」と無理に食べる必要はありません。
コツ②：小分けにしておく
間食は、一回分で小分けで保存しておきましょう。
間食する際「少しだけ」「ひと口だけ」と思いながら、気づいたらたくさん食べてしまっていた経験はありませんか？
ダイエット中で食事を制限されている時は、ひと口でも食べてしまうと、自分では歯止めが効かなくなってしまう可能性も高いです。
そんな時は、間食を小分けの一回分のみを小袋に用意するだけで、食べすぎを防げます。
保管や収納がしやすく、品質の劣化を防げるため、ジッパー付きで密封できる袋を選びましょう。
コツ③：食物繊維の摂取量を増やす
食事制限中は、食物繊維の量を増やす事を心がけましょう。
食事制限で食事量を減らしていると空腹によるストレスのせいで、食事の回数が増えたり、一回の食事量が増えたりする場合があります。
そんな時は、食事に含まれている食物繊維を増やすことで、同重量でもカロリーを抑えたままのダイエットが可能です。
おすすめの食材は大根、人参、ごぼうなどの根菜類です。
スープやサラダなど料理でのアレンジがしやすい食材のため、飽きることなく毎日の献立に加えることができます。
コツ④：GI値の低いものを選ぶ
GI値とは「摂取した食品が、消化された時に、どれくらい血糖値を上昇させるのかを示した指標」です。
人間が食事をすると、体内に入った食品が分解され「糖」となり血液中に流れ込み血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、普段の血糖値に戻し体に栄養を取り込む役割がある「インスリン」というホルモンが分泌されます。
この「インスリン」が過剰分泌されることで過剰に体に栄養を取り込むことで脂肪の蓄積に繋がるのです。
GI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させるため、結果的に「インスリン」が多量に分泌されます。
血糖値を急激に上げないためにも、GI値の低い食品を選択し摂取するようにしましょう。
コツ⑤：糖質10g以下のものを選ぶ
食事や間食から摂取した糖質は、全身の細胞に送られ体を動かすエネルギー源として利用されます。
しかし摂取量が過剰になると、エネルギーとして利用されなかった糖質が脂肪細胞で脂肪となって蓄積されてしまいます。
食・楽・健康協会の山田悟代表理事によると、間食の糖質は10gに制限することが推奨されています。（※参考）
食材には意外と糖質が多く含まれているため、現代人は普通に食事しているだけで糖質を多く摂取しています。
食品成分表示などを確認して間食の糖質の摂取は10g程度に抑えておきましょう。
【健康的】ダイエット中におすすめの間食6選
間食をする上でのコツが分かったところで、ここからはダイエット中におすすめの間食をご紹介していきます。
どんな間食を選べば良いか分からない方は、ぜひ参考にしてください。
果物
「ダイエット中でも甘いものを食べたい」という方におすすめな間食が低糖質の果物です。
果物の中でも、バナナやりんご、ぶどうなど糖質が高いものは、血糖値を上昇させてしまう可能性があります。
果物を食べる際には、みかんやグレープフルーツなどの柑橘類やブルーベリー、キウイなど糖質が少ないものを選びましょう。
また、食事制限をすると不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富に含まれているため、おすすめの間食といえます。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトとは、「水切りヨーグルト」とも呼ばれている水分の少ないヨーグルトです。
水分が少ないため、普通のヨーグルトよりは少し固めでクリームチーズのような食感となっています。
糖質量は、通常の加糖ヨーグルトの糖質量が100gあたり5g程度であるのに対して、ギリシャヨーグルトは4gと低糖質です。
また、タンパク質も100g中3g程度に対し、ギリシャヨーグルトは9gも含まれておりボディメイクにもおすすめの食品です。
ナッツ類
よく知られているものとして、アーモンドやカシューナッツ、くるみなどがあります。
ナッツ類には悪玉コレステロールを減らしたり、血圧を下げたりする作用を持っている「不飽和脂肪酸」という脂肪が多く含まれているため間食におすすめです。
もちろん、良質の脂は健康に良いとはいえ、脂質が多く含まれているため食べすぎるとカロリー過多の恐れがあるため注意が必要です。
また、健康面のことも考慮して味付きのものよりは、無塩のものを選びましょう。
チーズ
チーズは高カロリーというイメージがついており、ダイエット中の方は敬遠している方も多いのではないでしょうか。
しかし、チーズにはたんぱく質をはじめ、カルシウムや糖質の代謝をサポートするビタミンB群などが多く含まれているため、ダイエット中にこそ取り入れたい食品です。
また、最近では、コンビニでスティックタイプのチーズも販売されており1本80kcalと低カロリーで摂取が可能です。
ただし、クリームチーズやブルーチーズなどは他のチーズに比べ高カロリーなものが多いため、食品成分表示を確認し低カロリー低糖質なものを選択しましょう。
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートとは、通常のチョコレートに比べ、カカオの配合を多くしたチョコレートのことです。
カカオの割合が多くなると、その分使用される乳成分や砂糖の量が減り、通常のチョコレートに比べ、低GIとなり血糖値を上げにくくなります。
通常のチョコレートが約30〜40％のカカオを使用しているのに対して、高カカオチョコレートの多くは約70％以上含まれているものが多く、中には100％に近い割合のものまであります。
しかし、砂糖を少なくしている代わりに脂質が高くなっているため、その分カロリーもやや高めになっているため量には気をつけて摂取しましょう。
プロテインドリンク
ボディメイクを行っている方の中には、効率的に行うために、プロテインドリンクを飲んでいる方も多いのではないでしょうか。
私達人間の体の大部分はたんぱく質で出来ており、骨や内臓、血液、髪まで多くの部位がタンパク質から出来ています。
しかし、ダイエットに伴う食事制限を行うと不足しがちなのがたんぱく質。
プロテインドリンクを飲むことで、タンパク質を効率的に摂取できるだけでなく、腹持ちもよいため空腹を感じにくくなるためダイエットにおすすめの食品です。
以下の記事では、女性向けにプロテインの選び方を解説しています。
ダイエット中に控えた方がいい間食
ダイエット中におすすめの食品をご紹介してきましたが、もちろんダイエット中には控えるべき食品もあります。
ここからは、ダイエット中には控えていただきたい食品をご紹介していきます。
なかなかダイエットがうまくいかない方は以下の食品を控えることで効果が見られるかもしれません。
甘い飲み物
カフェで飲むホイップクリームがたっぷりのった飲み物や喉越しのよい炭酸飲料など勉強や仕事の合間や運動後に飲んでしまいがちです。
しかし、これらの飲み物には糖分が多く含まれているため、摂取するたびに血糖値を上昇させやすく、摂取エネルギーも高くなる傾向にあります。
完全に飲まないようにというわけではありませんが、できるだけ摂取は控えましょう。
また、ノンカロリーの飲み物も人工甘味料が含まれており、摂取が過剰になると肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性もあります。
代わりの飲み物としては、水やハーブティーがおすすめです。
菓子パン
コンビニやスーパーなどでも販売されており手軽に食事を済ませられるため仕事で忙しい方によく食べれらる食品です。
しかし、菓子パンは小麦粉や砂糖などの糖質やバター、マーガリンなどの脂質が多く含まれているため高エネルギーとなっています。
また、炭水化物や脂質がメインの成分となっており、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちになるため、あまりおすすめ出来ない食品です。
どうしても菓子パンを摂取しなければならない時は、プロテインドリンクをプラスすることや野菜も含まれているサンドイッチを選ぶなど、不足する栄養素を違う食品で補うことが重要です。
スナック菓子
ポテトチップスやチョコを染み込ませたものなど現在多くの種類のスナック菓子が販売されています。
スナック菓子は、糖質を油で揚げており、体に蓄積しやすい糖質と脂質のどちらもが多い食品です。
更に、サクサクとした軽い食感のため、満足感を得るために「ついつい1袋食べてしまった」という経験をしたことのある人も多いのではないでしょうか。
友達との集まりや家で休憩時間などスナック菓子を食べる機会は多くありますが、減量が進みにくくなる大きな原因となります。
「一日にお菓子は個包装2つまでにする」「ポテトチップスは小皿に分けて食べる」など自分なりのルールを作ってうまくスナック菓子と付き合っていきましょう。
ダイエットやボディメイク中の食事に関しては、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
ダイエット中のストレス解消法
食事制限によるストレスで「ダイエット中はイライラしてしまう」という方も少なくありません。
ストレスを溜めすぎると、かえって暴飲暴食に繋がりダイエットがうまくいかないことが多くなります。
ここからは、ダイエットを成功させるために重要な「ストレス解消法」をご紹介します。
新しい趣味を始める
ストレスが溜まっているときには、趣味に没頭することが大きなストレス発散となります。
今まで行ってきた趣味も良いですが、新しい趣味は慣れないことの連続のため強制的に集中しやすく、気分転換にも繋がります。
しかし、思った成果が出ないことが更にストレスを溜めてしまう原因にもなるため注意が必要。
映画鑑賞や音楽鑑賞、旅行など成果を問われず自分のペースで行えるものを選択することがおすすめです。
また、趣味に集中して減量がうまくいけばダイエットも意欲もさらに高まるでしょう。
週に一度ご褒美の日を作る
間食ということで少しは甘いものを食べていても、今までの食生活とは大きく変化しています。
そのため、好きなものを食べられないということは大きなストレスです。
週に1度、ダイエットのご褒美として好きなものを食べる日を作ってみることでストレスが解消されるかもしれません。
ストレスが貯まりすぎて、ダイエットを挫折してしまう前にご褒美の日を作ってみましょう。
ただ、量が少ない割にエネルギー量が高いケーキなどを多く食べると、それまでのダイエットが無駄になってしまう可能性もあるので「量」には気をつけてください。
日光を浴びながらウォーキング
日光を浴びることで「セロトニン」というホルモンが脳内に分泌されます。
「セロトニン」とは、精神の安定や安心感、平常心など脳を安定した方向に働かせてくれる物質です。
一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、セロトニンの分泌が高まると言われているため、日光の下でウォーキングを行うことでストレス解消につながります。
ストレスが溜まってイライラしていると感じた時には積極的に日光の下を歩きセロトニンの分泌を促しましょう。
適度に体を動かす
ダイエットに欠かせないのが運動ですが、苦痛になる運動をしてストレスが溜まるくらいならば、自分のできる範囲での運動をおこないましょう。
先程紹介した、日光の下でウォーキングをするのが苦痛な方は、家で軽いストレッチや筋トレ、好きなダンスを踊るなど自分が無理のなく楽しめる範囲で運動を行ないましょう。
また「バランスボールに座りながら作業を行う」のもおすすめです。
座っているだけで、腹筋やインナーマッスルなど体の筋肉を鍛えることが可能なため、上記の運動も厳しいと感じる方はバランスボールに座る所から始めてみましょう。
以下の記事では、運動が苦手な方でも取り組めるトレーニングを紹介しているので、参考にしてください。
食事と運動の正しい知識をつけるならパーソナルジムへ
今回は、理想的な体を目指すのに必要な間食のコツやおすすめの間食などを紹介しました。
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