ELEMENT 「筋トレ頑張ってるつもりだけど、周りの人より腕が細い気がする…」
「効率的に上腕二頭筋を鍛えたい！」
このような悩みや思いを持っている方も多いのではないでしょうか。
上腕二頭筋は、腕の見た目に大きく影響を及ぼすだけでなく、日常生活においても鍛えておいて損はありません。
そこで今回の記事では、上腕二頭筋をダンベルで鍛えるメリットやトレーニング方法を紹介します。
かっこいい力こぶを手に入れたい男性も、引き締まったキレイな二の腕を手に入れたい女性も、ぜひ参考にしてください。
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは、腕に力を入れたときに力こぶができる腕の前側にある筋肉です。
名前の通り、2つの筋肉から成り立っているため、トレーニングによって分けることも効果的に鍛えるコツの一つと言えます。
- 長頭：自分から上腕筋を見たときに外側についている筋肉
→前腕を内側にひねる動作で負荷がかかり、拳をたてた状態で肘を曲げると鍛えられる。 - 短頭：腕の内側にあり、力こぶになる筋肉
→前腕を外側にひねる動作で負荷がかかり、掌を天井に向けて肘を曲げると鍛えられる。
ダンベル無しでも上記の動きをしてみると違いがわかるので、ぜひ動かしてみてください。
似た名前で上腕三頭筋という筋肉もありますが、これは二の腕の後ろ側にあり、肘を伸ばす動作で力を発揮します。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗した筋肉であり、どちらか片方ではなく、両方バランスよく鍛えることが見た目の良い二の腕を手に入れるコツです。
今回の記事では、上腕二頭筋のトレーニング方法を解説するので、もし上腕三頭筋を鍛えたい方は、以下の記事も参考にしてください。
上腕二頭筋をダンベルで鍛えるメリット
上腕二頭筋は、肘を曲げる動作で力を発揮し、肘を曲げたまま物を運ぶ動作でも使われるので、日常生活で使う頻度も高いです。
そこで、ここからは上腕二頭筋をダンベルで鍛えることのメリットをお伝えします。
メリット①：自分のレベルに合わせて負荷調整ができる
ダンベルでのトレーニングは気軽に負荷を調節しやすいため、以下のように幅広い用途で利用できます。
- 軽量のダンベルで健康やダイエット目的のエクササイズに使える
- 高重量のダンベルで筋肥大のために使える
- 少しずつ負荷を上げられる
負荷を細かく調整ができるので、筋肉への刺激も自由にできることもメリットです。
超回復の過程で筋肉のサイズアップが図れたり、負荷を小さくして筋肉を追い込み筋繊維をまんべんなく刺激することもできます。
メリット②：自宅でも効率良くトレーニングできる
上腕二頭筋を鍛える場合、トレーニング器具を使うことが多いです。
軽い負荷であれば自宅にあるもので代用もできるかもしれませんが、高い負荷をかけるためには、ジムで本格的なマシンを利用するか自宅でダンベルを利用するかのどちらかでしょう。
ジムに行くのはハードルが高いけど、上腕二頭筋を鍛えたいという方にもダンベルを使ったトレーニングはおすすめです。
マシンやバーベルを使用するよりも可動域を広く使いやすいので運動効率が上がり、行えるトレーニングの種類も多くあります。
上腕二頭筋をダンベルを使って鍛えるときの4つの注意点
上腕二頭筋をダンベルで鍛えるとメリットを解説しましたが、トレーニングに入る前に覚えておくべき注意点もあります。
- 毎日行わずに休息日を設ける
- 自分に合う重さのダンベルを使う
- 使う筋肉を意識する
- トレーニングは反動をつけない
注意点1：休息日を設ける
効果的な筋トレをするためには、休息日が必須となります。
なぜなら、筋肉が大きくなるメカニズムに超回復というものがあり、筋肉は休ませなくては大きくならないからです。
休ませる期間は筋肉によって異なりますが、上腕二頭筋は48時間必要とされているので、次のトレーニングまで2日以上は空けるようにしましょう。
注意点2：自分に合う重さのダンベルを使う
ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるために、とにかく重ければ良いと考える人も多いでしょう。
たしかに、高い負荷をかけることも大切ですが、自分のキャパ以上の重さのダンベルを選んでしまうと、フォームが崩れてしまい怪我の原因になりかねません。
トレーニング初心者にとっては2kgのダンベルでも重く感じることもあります。
初心者は軽いダンベルを使って正しいフォームでトレーニングを継続させながら筋肉を成長させていきましょう。
注意点3：使う筋肉を意識する
これは上腕二頭筋に限った話ではありませんが、筋トレをする時は、使っている筋肉をしっかり意識することが重要です。
上腕二頭筋であれば、長頭と短頭のどちらを狙っているのか意識してみましょう。
どの筋肉を使っているかを意識することで、最後まで上腕二頭筋を使えるようになって、より効果的なトレーニングが可能です。
注意点4：反動をつけない
反動を付けると重いオモリでトレーニングできた気になりがちです。
しかし、トレーニング時に反動をつけることで負荷を高めても、効果が半減なだけでなく怪我に繋がることも。
反動をつけずゆっくり正しいフォームでトレーニングをした方が、上腕二頭筋は効率的に鍛えられます。
反動をつけないと持ち上げられないようならばその負荷が適してないということなので、正しいフォームで取り組める負荷で行いましょう。
ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニング方法
ここからは具体的にダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介していきます。
自宅で可能なトレーニングと、機材のあるジムが適しているトレーニングに分けたので、シーンに合わせて参考にしてください。。
自宅でのダンベルトレーニング
ダンベルだけで取り組めるトレーニングとして、次の5種目を紹介します。
- ダンベルアームカール
- コンセントレーションカール
- ハンマーカール
- ダンベルサイドカール
- スピネイトダンベルカール
ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは、上腕二頭筋を鍛えるときに最も一般的な種目とされているため、初心者はに特におすすめです。
立っても座っても可能ですが、立つと反動を使ってしまいがちなので、最初は座ってとにかく正しいフォームを意識しながら高重量を扱えるようになっていきましょう。
【ダンベルアームカールのやり方】
- 座る。立って行う場合は、足は肩幅程度に開き直立。
- 肘を少し前に出しながら、ゆっくり曲げてダンベルを持ち上げていく。
- 肩の位置を目指してダンベルを持ち上げる。
- 限界まで持ち上げたところでキープ。
- ゆっくりもどしていく。
- 逆の腕も同様に行う。
目標は、左右10回を3セット／インターバルは1分間
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールも、比較的シンプルなフォームで負荷を効かせやすいので、初心者におすすめの種目の一つ。
腕を太く見せられる短頭部分に、より負荷をかけられるトレーニングです。
片腕ずつ丁寧に集中して鍛えられるので、空いた手でしっかり上腕二頭筋に効いているか確認しながら意識することで更に、筋トレの質を向上させられます。
限界回数＋2回できるダンベルの重さが推奨です。
【コンセントレーションカールのやり方】
- ダンベルを片手に握り、椅子に座る。
- 足を開き、ダンベルを握っている側の肘を内ももにつける。
- 肘を内ももに固定したまま、ダンベルを持ち上げていく。
- 限界まで持ち上げたら2秒キープ。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
- 逆の腕も同様に行う。
目標は、左右10回を3セット／インターバルは1分間
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦に握り肘の回外動作を除外することにより、力こぶを形成する長頭部分に負荷を集中させて鍛えられます。
正しい姿勢で、肘を固定して行いましょう。まずは軽い重量のダンベルから始めて、徐々に重さを増やすことがおすすめです。
【ハンマーカールのやり方】
- 足を肩幅程度に開き、直立。
- ダンベルを縦にして両手に持ち、手のひらを内側に向ける。
- 背筋を伸ばして肘を軽く曲げてあげていく。
肘を少しだけ前に出しながら曲げていくと、上腕二頭筋への負荷が高まる。 - 限界まで持ち上げたところで1秒キープ。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
目標は、10回を3セット／インターバルは1分間
ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールは、肩関節を内転（手のひらを内側に）させたまま行い、長頭部分に大きく負荷をかけられます。それにより、ハンマーカールより上腕二頭筋を収縮させることができる種目です。
負荷の強いトレーニングなので、肩が上がったり肘が左右に動いてしまったりでフォームが乱れやすいので気を付けましょう。
【ダンベルサイドカールのやり方】
- 椅子に座り、足を大きく開き、ダンベルを片手に持つ。
- 足の内側に手を入れ、腕は自然な位置におろす。
- 手のひらを身体側に向けて、肘を固定したまま曲げていく。
- 限界まで持ち上げたところでキープ。
- ゆっくり元の位置に戻る。
- 逆の腕も同様に行う。
目標は、10回を3セット／インターバルは1分間
スピネイトダンベルカール
スピネイトダンベルカールは、ハンマーカールとダンベルカールの2つの動きを合わせて、上腕二頭筋を全体的に鍛える種目です。
名前の通りダンベルをひねりながら上げることで上腕二頭筋への負荷が通常のダンベルカールより強くなります。
他種目でも、ひねることを意識することで、より負荷をアップすることも可能です。
【スピネイトダンベルカールのやり方】
- 足を肩幅に立つ。
- 手のひらを身体の内側に向けて、両手にダンベルを握る。
- 肩と肘を固定して、息を吐きながら手首をひねってダンベルを持ち上げる。
（持ち上げ切った時、手のひらが身体を向く） - 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。
- 反対の腕も同様に行う。
目標は、12回を3セット／インターバルは40～50秒間
ジムで取り組めるダンベルトレーニング
ここからは、自宅では物足りなくなった人やジムでトレーニングがしたい人向けに、ジムの機材とダンベルを使ったトレーニング法を3種目紹介します。
- インクラインダンベルカール
- デクラインダンベルカール
- プリチャーカール
インクラインダンベルカール
筋トレダンジョン – 3分で学べるトレーニング動画ch
インクラインダンベルカールは、角度を調整できるベンチ台を使ったトレーニングです。
腕の角度を変えることにより、上腕二頭筋の可動域を目一杯使えるので効率的に鍛えられます。かなり高負荷になるので、正しいフォームができる軽いダンベルから行うのがおすすめです。
インクラインベンチの角度を大きくしすぎて行うと、上腕二頭筋の長頭腱に大きなストレスがかかる場合があるので注意しましょう。
【インクラインダンベルカールのやり方】
- インクラインベンチを30～60度に設定する。（45度推奨）
- ベンチに座り身体を安定させてダンベルを握る。
- 肩と肘を固定して、上腕二頭筋を使ってダンベルをゆっくり持ち上げる。
- 限界まで持ち上げたところでキープ。
- ゆっくりとおろしながら、上腕二頭筋をストレッチさせ、元の位置に戻す。
目標は、10回を3セット／インターバルは1分間
デクラインダンベルカール
デクラインダンベルカールも、インクラインベンチが必要となり、上腕二頭筋を集中的に鍛えられます。
負荷が高いトレーニングでもあるので、上腕二頭筋を鍛えることに慣れてきたら、ぜひ行ってほしい筋トレです。
【デクラインダンベルカールのやり方】
- インクラインベンチの角度を頭の方が30度下がるように設定する。
- 両手にダンベルを握り、胸の前で構える。
- 頭を浮かさないように、肘を伸び切らないところまでダンベルを上げていく。
- ゆっくりとおろして元の位置に戻す。
目標は、10回を3セット／インターバルは1分間
プリチャーカール
プリチャーカールは、専用の台に肘を固定して行います。自宅でダンベルカールをしていると肘が動いてしまうような方におすすめです。
肘が固定されるので、確実に上腕二頭筋だけを狙って負荷を加えることが可能になります。
【プリチャーカールのやり方】
- 専用の台に上腕二頭筋の裏側をつけてバーベルを握る。
- 腕を固定したまま両肘を曲げて、息を吸いながら肩の高さを目指して腕を上げる。
- 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻す。
目標は10回を3セット／インターバルは1分間
パーソナルジムで上腕二頭筋を鍛える方法もある
今回の記事では、上腕二頭筋をダンベルで鍛えるトレーニング法について紹介してきました。紹介したトレーニングを、自宅で黙々と自分で目標を持って続けられる人もいることでしょう。
ですが、一人では集中できなかったり、持続できなかったり、合っているか不安になってしまったり、負荷が強すぎて身体を痛めてしまうなど、様々な問題点が起こりえます。
そんな時におすすめなのがパーソナルジムです。
パーソナルジムであれば、プロのトレーナーがマンツーマンで、個々の身体やレベルに合うメニューなどアドバイスしてくれるので、効率よく鍛えられます。
当ジムELEMENTでは、月額38,280円でパーソナルトレーニング受け放題です。体験トレーニングも随時受け付けていますので、お気軽にお申し込みください。
