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「体を鍛えたいけど、いきなりジムに通うのはハードルが高い…。」
「何から始めて良いのか分からない」
「自重トレーニングに効果があるのか分からない」
など、トレーニングについてお悩みをお持ちではないでしょうか？
この記事で紹介する自重トレーニングは、自宅ですぐに始められることや「低リスク・低負担」な特徴から
老若男女とわず、初心者が取り組みやすい筋力トレーニングです。
なかなかトレーニングを始められない方や、日常生活の体の動きを機能的に改善したい方、引き締まった理想の体を目指す方は、ぜひ自重トレーニングに挑戦してみてください。
なお、初心者向けの筋トレをバリエーションごとに知りたいという方は、こちらの「【これで諦めない】筋トレ初心者に向けたトレーニング完全マニュアル」もあわせて参考にしてみましょう！
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは「自分の体の重さを利用して負荷をかけるトレーニング方法」であり、取り組むハードルの低さから広く定着した筋トレです。
専用の器具やジムで行うウエイトトレーニングと違い、準備や費用負担はなく、筋肉への負荷も低いため安全性が高く、リハビリにも採用されています。
主に体の内側の筋肉に効果があり、スタイルの引き締めや日常動作をスムーズにすることから、美しくかつ機能的に動く理想の体づくりに役立ちます。
トレーニング目的によっては効果が得にくい筋トレでもあるので、これから紹介する自重トレーニングの特性をつかみ挑戦していましょう。
自重トレーニングのメリット・デメリット
自重トレーニングを行うことで、体の変化や生活に様々なメリットが得られますが、もちろんデメリットもあります。
ここからは、トレーニングで得られるメリットとデメリットを解説していきます。
【メリット①】自宅ですぐにできる
自重トレーニングは、特別な器具を用意する必要がなく、体を伸ばせる範囲のスペースで十分なトレーニングができます。
専用器具や広いスペースもいらないため、すぐに始められる取り組みやすさがメリットです。
ただし、床に寝転がったり手や足をついて体を支える動作が多いので、滑り止め防止や関節への負担軽減など、より安全に行うためにトレーニングマットを用意することはおすすめします。
【メリット②】経済的負担が少ない
体の変化以外に得る自重トレーニングの大きなメリットは、経済・時間的負担が極めて少ないことです。
メリット①のとおり自宅ですぐに取り組めるため、ジムに通う費用や時間がかからず、負担をかけずに筋トレが行なえます。
【メリット③】基礎代謝を上げ痩せやすい体をつくれる
自重トレーニングは主にインナーマッスルを鍛えることができ、基礎代謝も向上していきます。
インナーマッスルは体の内側にある筋肉であり、体の安定や内臓を正常な位置に保つ、呼吸などあらゆる体の機能に関係しています。
基礎代謝とは睡眠や呼吸など、体が安定した何もしてない状態の時でも消費されるエネルギーのため、代謝が高いほど消費されるエネルギーが多い＝痩せやすい体質といえます。
つまり基礎代謝を高めることで、スタイルを引き締めつつ痩せやすい体を作ることができるのです。
【メリット④】日常動作がスムーズになる
歩く・立つ・座る・持ち上げるなど日常動作は、体のさまざまな筋肉が連動して行われていますが、加齢や運動不足により筋力が低下し徐々に動きにくくなります。
しかし、体幹を鍛えることで体の安定性を維持、または向上させることができ、筋肉の連動をスムーズにして動きやすい体を保つことができます。
【メリット⑤】事故と怪我のリスクが低い
トレーニングマシンと異なり複雑なセッティングは必要なく、万が一の事故が起こりにくいのも自重トレーニングのメリットです。
また、自重トレーニングはマシンと比較すると負荷が軽いこともあり、初心者が行っても怪我のリスクが低い、安全性の高さも利点と言えるでしょう。
【デメリット①】負荷の調整ができない
負荷が軽いことは自重トレーニングのメリットですが、逆に負荷を高くできない＝調整できないことがデメリットになります。
体勢の取り方（体を支える設置面を増やす）や難易度の高さ（バランスを難しくする）によって、負荷の増減を多少コントロールはできるでしょう。
しかし、正確な負荷の調節はできないので短期間で成果を出すのは不向きです。
【デメリット②】筋肥大には向かない
自重トレーニングで筋肥大はできるか？については意見が分かれるテーマですが、筋肉に刺激が入り成長することは間違いありません。
ただしトレーニングの目的が「筋肥大」の場合、筋肉への高負荷がかけられない自重トレーニングで負荷を増すには、回数とトレーニング期間で補うことになります。
自重トレーニングのみで筋肥大を達成するには、最低でも半年から年単位（2〜3年）で毎日トレーニングを継続する必要があり、かなり時間がかかります。
筋肥大に対しては決して最適な方法とは言えませんので、自重トレーニングで全身の筋力を向上させ、高負荷なウエイトトレーニングも合わせて行うほうが効率的です。
自重トレーニングが効く筋肉と基礎知識
自重トレーニングでは、上半身・下半身・体幹（主に腹部）を鍛える種目が多々あり、バリエーションも多いことから、満遍なく体を鍛えることができます。
ここからは自重トレーニングで鍛えられる筋肉を、上半身・体幹（腹部）・下半身にわけて解説します。
また、筋肉の成長や筋肥大の仕組みも解説していきますので、知識をもとに筋肉を意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。
【自重で鍛える】上半身の筋肉
上半身の筋肉のうち、ご紹介する自重トレーニングで鍛えられる筋肉を解説していきます。
上腕三頭筋（腕）
長頭・内側頭・外側頭の3つの筋で構成された、肩から肘までの腕の裏側にある筋肉であり、体の中で4番目に筋肉量の多い部位です。
肩の内転（内側に捻る）、伸展（体より腕を後ろに引く）、肘を曲げる、肘を使って押す動作に使われます。
三角筋（肩）
肩の筋肉、三角筋は体の中で3番目に大きい筋肉であり、前部・中部・後部の3パーツに分かれています。
腕を前、水平（真横）、後方にあげる役割を持つ筋肉であり、中部と後部は鍛えるのが難しい部位として知られています。
大胸筋（胸）
大胸筋は上部・中部・下部の3つのパーツで構成され、体の中心に近い筋肉は内側とよばれています。
腕を肩より持ち上げたり下におろす、水平に広げる、手を合わせる（体の内側に腕を寄せる）など、腕の外転・内転の動きする部位です。
見た目どおり大きな筋肉であり、体の中では6番目の筋肉量を持ちます。
鍛えやすさと見栄えで人気のある部位ですが、筋肉の密度が低い内側や刺激しにくい下部は、狙ったトレーニングを行う必要があります。
脊柱起立筋（背中）
骨盤から頭蓋骨へと繋がる背中の筋肉のうち、棘筋・最長筋・腸肋筋の3つをまとめた呼称が、脊柱起立筋です。
主に、体を伸ばす・曲げる、かがんだ体制から上体を起こす動作を担っています。
鍛えることで、肩こり予防（頭を支える力があがる）や、姿勢の強化による腰痛予防が期待できます。
【自重で鍛える】体幹（腹筋群）
体幹とは体の広範囲、胴体部分（胸・背中・腰・腹筋＋お尻）全体を指す言葉です。
なかでもインナーマッスルが多い腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）は、鍛えることで、体を支える力が強化され安定した姿勢を保ち、日常動作をスムーズにする効果が望めます。
腹直筋
腹直筋はお腹の前面、アウターマッスル（皮膚に近い表層）にある、胸の下からお腹の下まで伸びる縦に長い筋肉です。
シックスパックと呼ばれる筋肉でもあり、体を前や横に傾ける動きや回転動作のほか、腹圧を保ち内臓を正しい位置に固定する役割を持ちます。
腹斜筋
腹斜筋はお腹の内側の両脇にコルセットのように巻きついた筋肉であり、外腹斜筋と内腹斜筋の2層で構成されています。
体を捻る動作や呼吸に関係する（＝肋骨を引き下げる動き）部位であり、鍛えることで引き締まったウエストラインを作ることができます。
腹横筋
インナーマッスルである腹斜筋のさらに奥、腹筋群の中で一番内側にある薄い筋肉が腹横筋であり、直接的に体の動きに関係しない特徴をもちます。
お腹を深く凹ませる腹式呼吸や、腰の安定性、姿勢を保つなど日常動作に関係する部位になります。
体の動きにほぼ貢献していないため、体幹の中でもトレーニングで鍛えるが困難な筋肉です。
【自重で鍛える】下半身の筋肉
全身の筋肉のうち7割の筋肉量を占める下半身は、筋肉量が多い反面、加齢や運動不足よる筋力低下が起きやすいことが難点です。
しかし、基礎体力UPや体力維持が効率的に行える筋肉なので、日常的なトレーニングが推奨されています。
腸腰筋（腹〜腰）
腸腰筋とは背骨の腰付近からはじまる大腰筋と、骨盤上部から伸びる腸腰筋が組み合った構造をもつ部位であり、生命維持に欠かせない筋肉です。
上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉のため、人が直立するための姿勢（重力に立ち向かう筋力）を維持し、運動においては早く走るために使われます。
大臀筋（お尻）
大臀筋は、体の中で2番目の大きさをもつお尻を作る筋肉のうちの1つであり、直立姿勢の維持や、円滑な歩行を行う役割を担っています。
ヒップアップや美しい立ち姿勢、足を長く見せる効果があり、基礎代謝UPにもつながる部位のためボディメイクを目指す方に人気の筋肉です。
大腿四頭筋（太もも）
大腿四頭筋は、名前の通り大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋4つの筋肉で構成されています。
体の中で1番大きい筋肉であり、下半身の動きほぼ全て（主な役割は膝関節を伸ばす動作）に関係する重要な筋肉です。
大きい筋肉は鍛えることで効率的に基礎代謝がUPし、スポーツのパフォーマンスの向上にも繋がります。
ハムストリングス（太もも）
太ももの裏にある筋肉のうち、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの部位をまとめた呼称が、ハムストリングスです。
ハムストリングスの特徴は股関節の伸展と膝関節の屈伸、走る力を生み出すこと。
3つの筋肉のうち、大腿二頭筋は体の中で7番目に大きい筋肉になりますが、この部位だけを狙って鍛えるのが難しいとされています。
筋肉の基礎知識・成長する仕組み
「なぜトレーニングをすると筋肉が成長するのか」をご存知でしょうか？
筋繊維という繊維状の組織が無数の束となり構成されているのが筋肉です。
筋繊維は刺激（トレーニングによる負荷）を与えることで傷つきますが、回復する時により頑丈になろうとする作用が働きます。
つまり、ダメージ（筋肉痛がでることもあります）と回復を繰り返すことで、筋肉が肥大化していくのです。
また、筋肉は刺激に慣れる性質（＝頑丈になり傷つきにくくなる）があるので、より成長を目指す場合は徐々にトレーニングの負荷を上げていく必要があります。
【毎日できる】効果を出すトレーニング頻度と回数
トレーニング頻度を考える時には、筋肉の回復時間を知る必要があります。
筋肉の回復時間については、筋肉に与えるダメージ度合いによって異なります。
回復しきらないうちに同じ部位にダメージを与えてしまうと、筋肉量かえって減少していくため、回復時間を意識したトレーニングメニューを組むことが大切です。
ウエイトトレーニングのように高負荷トレーニングの場合の回復時間は48〜72時間必要なため、同じ部位への刺激3〜4日に1回の頻度に設定します。
しかし、低負荷の自重トレーニングで与えた筋肉へのダメージは24時間以内に回復が終了するので、自重トレーニングは基本的に毎日行えます。
初心者や毎日行うのが難しいと感じる方、筋トレ翌日に筋肉痛がある場合は、週3回程度から始めてみても良いでしょう。
また、1回に行うトレーニング回数は種目によって異なりますが、負荷の調整ができないため回数を増やしてトレーニング強度を補うことになります。
詳しい目安回数は、以下「【部位別】自重トレーニングのメニュー」でご紹介していきます。
【部位別】自重トレーニングのメニュー
ここからは、上半身（肩・腕・胸・背中） ・体幹（腹筋）・下半身（お尻、足）の部位別に鍛える自重トレーニング方法をご紹介していきます。
トレーニングを安全に行い効果を出す共通の方法は「正確なフォームで行うこと」です。
筋力不足やバランスの崩れなど、様々な理由により正確なフォームを保ったままトレーニングすることは難しく、筋トレの最初のハードルと言えます。
怪我のリスクが低い自重トレーニングにおいても、フォームの間違いは体を痛める原因になるので、回数を無理に増やさずに、まずは1回1回正確なフォームで行うことを意識しましょう。
【上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部】プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことで、ほとんど全ての方に馴染みのある筋トレではないでしょうか？
主に腕・肩・胸の筋肉を刺激する筋トレですが、フォームを維持するために体幹を固定する必要があるため、体幹も鍛えることができます。
プッシュアップのやり方
- 手は肩幅に開き肩の下におき、足は閉じて体を支える
- 肘、背中、腰、膝をまっすぐ伸ばす
- 肘を曲げ体をゆっくり、胸が地面ギリギリの位置にくるまで下げる
- 地面を押して、ゆっくり元の姿勢に戻る
目安回数は1セット15回を3セットです。
1セットごとに30秒のインターバルを取りましょう。
肘をしっかり曲げる、姿勢を一直線に保つ正確なフォームを取った上で、プッシュアップの効果を高めるには、反動をつかわずゆっくり行い高負荷がかかるようにすることです。
もし、プッシュアップができない方は膝をつくことで負荷を減らせるので、膝をついた状態で挑戦してみてください。
また、腕の位置（幅）により、下記のように筋肉への刺激が変化します。
- ナロープッシュアップ＝腕の幅を狭めて行う。上腕三頭筋に効果的。
- ワイドプッシュアップ＝腕の幅を広げて行う。通常より各筋肉により強い刺激が入る。
プッシュアップはバリエーションが多いので、刺激の入り方をチェックして目的に合わせて取り組んでみましょう。
【腹直筋・腹斜筋・腹横筋】プランク
プランクは主に腹筋群をまとめて鍛えることができる筋トレであり、自重トレーニングを有名にした種目とも言えます。
姿勢を維持することで筋肉を鍛えるので難しい動作がなく、老若男女だれでも挑戦しやすく効果も高い人気のトレーニングです。
プランクのやり方
- 床にうつぶせになる
- 90度に肘を曲げ、肩の真下にくるよう床につける
- 前腕・肘・つま先を床につけて、体を持ち上げる
- 頭から踵まで一直線にし、顔は正面を向く
- この姿勢で20秒キープする
目安回数は1回20秒を3セット、インターバルは1回ごとに1分以内で取ってください。
プランクのメインターゲットは腹筋群ですが、頭から踵まで一直線に保つ正しい姿勢の維持には、全身の筋肉を使うため、満遍なく鍛えることができます。
頭が下がると自然に肩から背中が丸まり姿勢が崩れてしまうため、顔を正面にし目線を前に向けること、腰を落とさないことに注意しましょう。
【大胸筋・上腕三頭筋・三角筋】ディップス
上半身のスクワットと呼ばれるディップスは、自分の体重を肩・腕・胸の筋肉で支える運動であり、上半身の筋肉をまとめて鍛えられるのが特徴です。
自重トレーニングの中でも最高クラスの高負荷がかかる上級者向けの種目のため、ある程度うでの筋力をつけてからメニューに取り入れるようにしてください。
自宅で行うディップスのやり方
- 体を支えられる安定した椅子2脚を用意
- 腰幅＋拳1つ分の幅をあけて、自分の左右に置く
- 椅子に手をつき、指は外側に向ける
- 体を腕で持ち上げ、床に足がつかないよう曲げる
- 体を前に倒す（セットポジション）
- 肘を90度までまげ、体を下げる
- セットポジションに素早く戻る
- 5〜7を繰り返す
目安回数は20〜30回です。
1セット10回を2・3セットに分けて行いますが、1セットごとに最短30秒から2分程度のインターバルを取りましょう。
自宅で行う時は安全に行うためにも、体重が支えられるようぐらつきがなく高さが揃った椅子で行うのが前提です。
ディップスを正確に行うポイントはセットポジションの上半身の姿勢です。
体を前に倒しすぎると負荷が大胸筋にかからず、肩に余計な負荷がかかり傷めやすくなったり、ぐらついて体が倒れやすくなるので、浅い前傾姿勢を心がけましょう。
【腹直筋】ノーマルクランチ
クランチは腹筋上部（腹直筋）が鍛えられる腹筋運動です。
よくイメージする上半身と腰を持ち上げる腹筋（シットアップ＝お腹や股関節周辺、ふともも前面などを刺激）と間違われやすいのですが、腹筋のみに刺激を与えるにはクランチが最適です。
ノーマルクランチのやり方
- 仰向けに寝て、90度に膝を曲げ足をあげる。
- 頭の後ろで手を組む
- 上体をゆっくり起こす
- 元の位置に戻り、繰り返す
目安回数は1セット20回を3セット。
1セットごとに30秒のインターバルを取りましょう。
息を吐きながら上体を起こし、戻す時に息をすう呼吸方法とゆっくり行うことがポイントです。
上体の上げ下げを素早く行うと、反動や他の筋肉が刺激され腹筋への負荷が弱くなるため、ゆっくりした動作を心がけてください。
もし、上体を起こせない（肩が浮かない）方は、負荷を軽くするため膝を曲げ足を床につけた姿勢から始めてみてください。
【腹直筋・腸腰筋】レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋とお腹の内側（インナーマッスル）にある腸腰筋が鍛えられる種目であり、ぽっこりした下腹の解消にも役立ちます。
レッグレイズのやり方
- 仰向けに寝て、足を伸ばす
- 両手は自然な状態で地面におく
- かかとをくっつけて両足を浮かせる
- 地面から足を90度ぐらいまであげる
- 地面ギリギリまでゆっくり足をおろして止める
※呼吸は上げる時に吸い、下げる時に吐く - 4・5の動きを繰り返す。
目安回数は1セット10回を3セット。
ポイントは足と踵をそろえて、膝が曲がらないようにすることです。
レッグレイズは足を重りにして腹筋を鍛えるため、腹筋以外の力を使わないよう姿勢をできるだけ固定して、上半身も力まないようにするのが効果的です。
【脊柱起立筋】バックエクステンション
脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションは、聞きなれない種目だと思いますが、「背筋運動」として行ったことがある方も多い種目です。
背中の筋肉、脊柱起立筋は鍛えることで美しい姿勢のキープや腰痛予防にもなるので、猫背の方はぜひ取り組んでみてください。
バックエクステンションのやり方
- 床にうつ伏せになる
- 手はアゴの下、または頭の後ろにあてる
- アゴを引き上げるイメージで、足と上半身を同時に起こす
- 上体と足が上がり切った位置で、3秒間静止する
- 3秒かけてゆっくり、上体と足を元の位置に戻す
- 3〜5を繰り返す
目安回数は1セット10〜12回を2〜3セット。
上半身と足を起こす時、元の位置に戻す時、それぞれ3秒づつかけてゆっくり行うことで、脊柱起立筋を的確に刺激することができます。
素早い動作や腰の反らしすぎは、効果をなくすとともに腰痛の原因になるため、負荷を感じながらゆっくり行うようにしましょう。
【大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス】スクワット
キングオブトレーニングの1つとして、人気の高いスクワットは大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど下半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられます。
スクワットの基本フォーム
- 足を肩幅に広げて、やや外側に足先を向ける
- 背筋を伸ばして、膝を曲げて腰を下げる
- 90度（太ももと地面が平行）まで膝を曲げる
- 元の位置までゆっくりと体をもどす
- 3と4を繰り返す
目安回数は15回×3セット、1セットごとに10秒のインターバルを取りましょう。
姿勢を維持するポイントは、背中を丸めずに膝より前につま先を出さないことです。
上半身が前に傾くと腰が反ってしまい、無理な姿勢をにより腰に痛みを感じることもあるので、上半身を伸ばすことを常に意識すると良いでしょう。
【脊柱起立筋・大臀筋】ヒップリフト
美しい姿勢の維持に欠かせない脊柱起立筋と、ヒップアップ効果の高い大臀筋を同時に鍛えられるヒップリフト。
とても簡単な筋トレなので、初心者向けや筋力の弱い女性にもおすすめです。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝て、足は肩幅に開く
- 膝を90度にして立てる
- 手は胸の前でクロス、または体の横におく
- 頭、肩甲骨、足で体を支えながら、腰を浮かせる
- 肩、腰、膝までが一直線になったら元の位置に戻す
目安回数は1セット20回を3ット、1セットごとに10秒のインターバルを取ります。
腰を反らしすぎるとお尻や背中への負荷が減り、腰を痛める原因にもなるので、一直線の姿勢を保つことがポイント。
筋肉への刺激を感じない方は、腰を浮かせて一直線の姿勢になったら3〜10秒ほどキープしたり、足を閉じ両膝をつけた状態で行ってみましょう。
足を閉じゆっくりとした動作で行うことで、より筋肉に強い負荷をかけることができます。
【大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス】フロントランジ
フロントランジはストレッチと並ぶ、下半身をまとめて鍛えられる筋トレなので初心者に取り組んで欲しい種目です。
片足を前に出して行うためバランスを取るのがやや難しい反面、正しいフォームを維持できる＝体感も鍛えられるトレーニングになります。
フロントランジのやり方
- 足を腰幅にひらき、直立する
- 片足を前に踏み出し、膝をしっかり曲げる
- 両足の膝が90度になるぐらいまで、体を沈み込ませる
- 上半身は動かさず、足を浮かせつつ元の位置に戻す
※左右交互でも片足づつ行っても良い。
目安回数は1セット20回を10セット、1セットごとに30秒程度のインターバルを取りましょう。
フロントランジは両足にバランスよく重さをのせるため、上半身を前傾（曲げたり、反ったり）させないようお腹に力を入れるようにしましょう。
また、膝と爪先の向きを一致させると、体のぐらつきを抑え安定した姿勢がとりやすくなります。
【効果がない？】よくある原因と自重トレーニングの限界
自重トレーニングの具体的なやり方をご紹介してきましたが、すでに継続しているが効果が出ないと感じる方もいると思います。
一人一人効果がでない理由は違いますが、ここではよくある原因の紹介とともに、自重トレーニングの限界を解説していきます。
自重トレーニングが効かない原因
Q：筋肉が大きくならない
A：肥大がトレーニング目的の場合、自重トレーニングで行うのは不向きです。
筋肥大は可能ですが負荷が弱い（自重以上の負荷にできない）ため、非常に長い時間がかかります。
Q：始めて一ヶ月たつが効果を感じない
A：トレーニング不足かもしれません。
自重でかけられる重さは体重の2/3程度であり、体重が軽い方はそれだけ負荷も軽くなるため、負荷を回数で補うことが必要です。
また、効果を感じ始めるのは1つのトレーニング回数を限界まであげ、毎日継続して最低2ヶ月程度の期間が必要になります。
Q：鍛えたい部位に効果がでない
A：目標とメニューがあってない、またはフォームが不正確な可能性があります。
自重トレーニングにもさまざま種類がありますが、特定の筋肉だけを集中的に鍛えるのはやや不向きです。
また、メニューをご自身で組むことがほとんどだと思いますが、メインで鍛えたい部位と種目があってないこともあるでしょう。
上記、メニューと鍛えたい筋肉は合っているが効果が出ない方は、フォームが崩れており効果が減ってしまっている可能性もあるので、ご自身のトレーニングを動画で撮影するなどで、客観的にフォームを見直してみてください。
Q：長く継続しているが、効果が出なくなった
A：負荷が弱い、またはすでに自重トレーニングで目指せる効果が達成されているかもしれません。
筋肉は成長するとともに、刺激にもなれてくる性質があります。
長く継続していて効果を感じにくくなった方は、より負荷の高い自重トレーニングに挑戦するか、目的によってはフリーウエイトの追加も検討すると良いでしょう。
自重トレーニングの限界とは？
ここまで読んでいただいた方はお分かりかもしれませんが、自重トレーニングの限界は負荷（重さ）です。
機能的に動く体づくりや極限まで体を引き締める目的に最適な自重トレーニングですが、筋肉のもつ「負荷に慣れる」性質によって、重さを足していけない自重トレーニングには限界があると言えます。
筋肥大については前述したとおり可能ですが、膨大な時間がかかり大変効率の悪い方法です。
また、短期間では効果が出にくい特徴をもつため、効果が実感しにくくモチベーションの維持が難しい＝継続できないことが多いことも難点と言えます。
自重トレーニングはメリットの多い筋トレですが、継続しにくく重さに限界があることを念頭にして目標を立て、必要なら柔軟にウエイトトレーニングを組み合わせると良いでしょう。
モチベーションを保ち効果を出すならパーソナルジムへ
初心者に優しく、手軽に行える自重トレーニングを紹介していきましたが、効果を実感するのに時間がかかることや自分に合ったメニューを考える必要性から継続できない方も多いと思います。
体を引き締める効果や機能性の向上といった、自重トレーニングで得られる効果が目に見えにくく実感しにくい、時間がかかる点もモチベーションの維持を難しくしていると言えるでしょう。
あなたが知識を得て運動習慣をつけ、理想的な身体を作りたいとお考えなら、一緒に頑張れるから続くパーソナルジムをおすすめします。
当ELEMENTジムでは、あなたの年齢や運動レベルを合わせたプログラムを作成し、1回30分のマンツーマントレーニングで目的達成を目指せます。
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