背筋を鍛え背中美人!広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の部位別筋トレ7選

「筋トレで背筋を鍛えて体を引き締めたい」
「逆三角形の格好良い体型を目指したい」
「女性が背筋群を鍛えるメリットを知りたい!」

広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋などの背筋群は、人間の身体でとりわけ大きな面積を占める部位。見た目の格好良さにも大きく影響するにも関わらず、腹筋や二の腕などに比べて意識が働きにくい部位でもあります。

しかも、加齢に伴い背中の筋肉は徐々に減るので年齢が顕著に出やすく、弱った筋肉があらゆる身体の不調を招くなどの悪循環を生む結果に…。

でもご安心を!背筋群(広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋)を効果的に鍛えれば、たるみ知らずの後ろ姿に!

見た目印象マイナス5歳も夢ではありません。色気ある肩甲骨や美しいボディライン年齢を感じさせないハリのある若々しい後ろ姿を蘇らせましょう。

本記事では「筋トレで鍛えにくい」と言われる背筋のトレーニング方法や注意点を詳しく解説。スーツの似合う男性らしい逆三角形体型を、女性の方はキュッと引き締まったウエストラインを目指しましょう!

【結論】背中美人=背筋3種を部位別に鍛えると効果的!

背筋を構成する3つの筋肉
①広背筋
②脊柱起立筋
③僧帽筋

広背筋を鍛える3つのメリット
①基礎代謝がアップ
②美しい姿勢になる
③くびれ・全身引き締め効果

脊柱起立筋を鍛える3つのメリット
①代謝向上・太りにくい身体へ
②運動パフォーマンス向上
③くびれ・お腹の引き締め

■僧帽筋を鍛える3つのメリット
①頭痛や肩こり予防・改善
②姿勢改善
③四十肩予防

広背筋を筋トレで鍛えにくい理由
①筋肉の動きを視覚化しづらい
②腕力に頼ってしまう

広背筋の筋トレ以外で注意すべき3つのポイント
①定期的なストレッチ
②筋肉痛が酷い場合は休息
③しっかり栄養補給

【部位別】背筋を効果的に鍛える筋トレ7選
①リバースエルボープッシュアップ【広背筋】
②ハイリバースプランク【広背筋】
③ワンハンドローイング【広背筋】
④バックエクステンション【脊柱起立筋】
⑤ダイアゴナル【脊柱起立筋】
⑥ダンベルベントオーバーロー【僧帽筋】
⑦チンニング(ななめ懸垂)【僧帽筋】

広背筋を緩めるストレッチ
・キャット&ドックのポーズ

背筋を構成する3つの筋肉

まずは背筋を構成する3種類の筋肉を押さえましょう。
お互いの位置関係や役割を確認することで、一層意識しやすくなります。

・【広背筋】背中を構成する筋肉の中で一番大きな面積を占める
・【脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)】背中でもとりわけ大きく長い筋肉
・【僧帽筋(そうぼうきん)】背中で一番表層に位置する筋肉

①広背筋

【特徴】脇下〜背中下部にかけて広がる人体で一番大きな筋肉
【役割】肩関節周りの内転・伸展・内旋に関わる動きで最重要

三角形の様な形をした広背筋は両腕を上下に動かしたり、肩甲骨を引き寄せる時に動く筋肉です

広背筋を鍛えることで

・水泳選手のような逆三角体型に近づく
・ウエストがくびれる
・姿勢改善
・基礎代謝アップ

といったマルチなメリットがある一方、日常生活では意識しない限り動かす機会が少ない部位でもあります。広背筋が弱ると、ボディラインの崩れや全身への悪影響にも繋がるため意識的に鍛える必要があります。

②脊柱起立筋

【特徴】頭骨〜腰部にかけ、背骨に沿う「腸肋筋・最長筋・棘筋」の3つから構成される筋肉
【役割】人間の直立、腰を反る、背骨を支え維持する働き

脊柱起立筋は、就寝時以外働き続けている日常生活に欠かせない重要な筋肉
特にテレワークや在宅勤務で運動不足の現代人は、脊柱起立筋が衰えやすい部位です。

脊柱起立筋を鍛えることで

・猫背や骨盤の歪み矯正
・ぽっこりお腹の引き締め
・基礎代謝のアップ
・インナーマッスル強化

といったデスクワークが多い方にも嬉しい効果が期待できます。

③僧帽筋

【特徴】首後方〜肩〜背中にまたがる大きな筋肉、上中下の3パーツから構成
【役割】肩甲骨の動作、安定、固定いった動き、肩全般の動きを司る

僧帽筋は、肩甲骨に繋がり日常生活でも使用頻度が高い筋肉
肩が凝りやすい方は、この筋肉が硬直しているかもしれません。

僧帽筋は各部位毎に役割が異なります。
・僧帽筋上部|首を下に傾ける、肩甲骨を上方回旋する動作等
・僧帽筋中部|背伸び、深呼吸など胸を広げる動き等
・僧帽筋下部|物を後方に引っ張る動作等

背中だけでなく上半身全般の動きに関わる重要な筋肉。
後半にご紹介する筋トレで効率的に強化しましょう。

広背筋を鍛える3つのメリット

前半部分でも軽く触れましたが、広背筋を鍛えるメリットを再度復習し筋トレモチベーションを高めましょう。

①基礎代謝がアップ

人体で最も大きな面積を誇る広背筋。それ故に基礎代謝を上げたいなら、広背筋の筋トレは非常に効率的と言えます。

さらに、肩甲骨近辺に「褐色脂肪細胞」と呼ばれるエネルギー消費を促す脂肪が存在。活性化すればスポーツ競技者はもちろん、普通に暮らす上でも十分な恩恵を受けられます。

②美しい姿勢になる

スマホ生活やデスクワーク続きの現代人は、下向き時間が長くなり姿勢も悪くなりがち。

運動不足気味の方や猫背姿勢の方は広背筋が弱まり、脂肪の蓄積といった見た目の劣化のみならず、腰痛や肩こり、冷え性や持久力低下といった健康面にも様々なデメリットが生じる可能性も

特に女性の方は

・老け顔予防&小顔効果
・首が長く見える
・顎のたるみ解消

といったスタイルアップや美容面へのメリットも満載!
背筋強化で重力に負けないボディを目指していきましょう。

③くびれ・全身引き締め効果

理想的な逆三角形体型を手に入れるなら、広背筋の筋トレは不可欠
肩〜腰にかけて徐々に細くなることでウエストラインがくびれ、健康的なメリハリボディを目指せます。

「腹斜筋や腹直筋など腹部の筋トレをしてもくびれない」という女性は、ぜひ広背筋に特化した筋トレやストレッチをルーティーンに加えることをおすすめします。

脊柱起立筋を鍛える3つのメリット

脊柱起立筋を鍛えるメリットは以下3点。
①代謝向上・痩せやすい身体に
②運動パフォーマンス向上
③くびれ・お腹の引き締め

健康面への好影響に加え、引き締まった背中作りに欠かせません。

①代謝向上・痩せやすい身体に

人間の筋肉でもとりわけ大きな面積を誇る脊柱起立筋。他の部位に比べ、鍛えるほどに基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体を目指すことができます。

②運動パフォーマンス向上

脊柱起立筋は運動能力にも大きく関わる背筋。バランス力の向上目的で、多くのアスリートも鍛える重要な筋肉。

日常生活面においても筋力強化や姿勢保持など、鍛えて損なしのインナーマッスルと言えるでしょう。

③くびれ・お腹の引き締め

くびれたウエストラインを目指すなら、腹筋運動に加え脊柱起立筋を鍛えると効果的
背中側からたるみを引き締めることで、もたつくお腹周りもすっきり若々しいシルエットへ整えます。

僧帽筋を鍛える3つのメリット

最後に僧帽筋を鍛えるメリット3点を紹介します。

①頭痛や肩こり予防・改善
②姿勢改善
③四十肩予防


僧帽筋を鍛えると首・肩周りを美しく魅せる上、健康面への効果も期待できます。主に物を引き上げる動作で使われる筋肉ですが、日常生活で意識しにく部位でもあります。

肩が凝りやすい
疲労感が抜けにくい


という方は、僧帽筋にアプローチする筋トレで血行不良や筋肉の緊張緩和を試みてはいかがでしょう。

①頭痛や肩こり予防・改善

スマホやPC作業など、頭部を前方に突き出す同じ姿勢が長い方は僧帽筋など首周りの筋肉へ負担大。

肩関節や筋肉の硬直、疲労物質が蓄積した結果、血行不良や結果、首や肩こりによる偏頭痛、吐き気など全身の不調を招きます。

解消法の一つが僧帽筋の緊張緩和や筋肉強化、血行不良の改善。
僧帽筋自体の柔軟性を高めると、肩のぽっこりとした盛り上がり解消にも役立ちます

デスクワークや座った姿勢で過ごす時間が多い方は、ぜひ僧帽筋トレーニングの実践をおすすめします。

②姿勢改善

僧帽筋を鍛えると、美しい姿勢に近づけます

僧帽筋は猫背にならないよう肩甲骨を支える役割がありますが、長時間のデスクワークやスマホ姿勢でこの働きが衰え姿勢が乱れてしまうのです。

猫背は代謝低下やむくみ、肩こり、頭痛、肌荒れ等あらゆる不調の誘因。下っ腹を引っ込め美姿勢を維持するためにも、僧帽筋強化は有益です。

③四十肩予防

僧帽筋を鍛えると、腕が痛み上がりにくくなる四十肩防止にも効果的

別名・肩関節周囲炎と呼ばれ、その名の通り肩関節付近が炎症を起こし痛みが生じる症状。血行不良や疲労物質の蓄積が要因の1つと考えられています。

20代、30代でも発症するケースもあるため、日常的なケアで早期予防が大切です。

広背筋を筋トレで鍛えにくい理由

ここからは、背中が鍛えにくいと言われその理由を詳しく解説していきます。

①筋肉の動きを視覚化しずらい

自分自身で動きや状況を確かめやすい腹部や胸部の前面筋肉と比べ、広背筋はトレーニング中に動作を確認しにくい場所。そのため、知らず識らず猫背姿勢になっていたり、背中の筋肉の衰えにも気づかないケースが多々発生。

加齢で背筋は弱まる上、背面を意識的に使う機会は限られるからこそ、筋力維持にエクササイズが不可欠です

②腕力に頼ってしまう

背面強化に効果的なローイング動作。この動作は上腕二頭筋に代表される腕の筋肉で代用されることが多く、結果的に広背筋に刺激が入らず衰えてしまう状況を生む場合も。

正しい広背筋のトレーニング方法やフォームをおさらいし、しっかり背中の筋肉を使えているのか確認しながら筋トレを行うことが大切です。

広背筋の筋トレ以外で注意すべき3つのポイント

引き締まった広背筋を目指す時に、同時に心がけたい3つのポイントについてお話しします。

①定期的なストレッチ

広背筋は鍛えることにフォーカスされがちですが、ストレッチで緩めることも同じ位大切
ストレッチには以下の様な役割が期待できます。

・運動前:ケガや防止、筋肉の柔軟性アップ
・運動後:疲労回復、ダメージ修復を早める


デスクワークや座り姿勢が多い方、スマホ時間が長い方も長時間同じ姿勢が続くことで、姿勢が乱れ背中はガチガチ硬い状態。その状態で急に筋トレを始めると、身体本来のポテンシャルを引き出せませんね

猫背の悪化や腰痛、反り腰や骨盤前傾などによる下半身太りの原因など背中の張りや凝りは一利なし。柔らかくしなやかな背中を維持しましょう。

②筋肉痛が酷い場合は休息

・過度な筋トレ
・長時間のデスクワーク
・筋肉の酷使による炎症

上記の様な理由で、広背筋を含む背中のコンディションが万全でない場合はしっかり休み回復を待つことも重要

背中の痛みを緩和させる広背筋のストレッチも非常に有用。本記事後半でも、自宅でできる簡単ストレッチを紹介しているので参考にどうぞ。

③しっかり水分・栄養補給

・【1日1〜1.5Lの積極的な水分補給】血行促進、老廃物の排除
・【たんぱく質・ビタミン類の摂取】筋肉の修復と成長を促す

トレーニング後の筋肉痛を和らげ、回復を促すためにも水分補給・栄養摂取は不可欠。

特に激しい運動後や筋トレ後、筋肉はダメージを受け損傷している状態。大量にエネルギーや栄養分も枯渇しており、消失分を食事やプロテイン摂取で積極補給すると体内への吸収も高まります。

なお、運動45分以内は筋肉形成が促進されやすいゴールデンタイム。通常時より3倍ものアミノ酸が筋肉に届き、タンパク同化作用による筋合成が最大化される絶好の機会。

運動直後は手軽なプロテインドリンクを習慣化させましょう。

【部位別】背筋を効果的に鍛える筋トレ7選

ここからは、【広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋】の部位別トレーニング方法をご紹介します。

鍛えにくいと言われる背面筋も、正しいフォームで行えばうまく刺激が入ります。慣れるまで感覚を掴みにくい場所ですが、毎回部位を変えて万遍なく鍛え背筋美人を目指しましょう。

(筋肉痛にならない方は、誤ったフォームや負荷が軽すぎる可能性があるの再確認すると良いでしょう!)

①リバースエルボープッシュアップ【広背筋】

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=k2gnkIA7384)

リバースエルボプッシュアップは、懸垂以外では鍛えにくい広背筋を効率的に鍛える自重筋トレ

仰向け状態で両肘を支点とし、背中に刺激を与えていきます。
筋力が少ない女性の方や、運動経験が少ない方でも広背筋に効く、自宅で簡単に行える点が魅力。

・姿勢改善
・猫背予防
・くびれ作り
・腰痛改善

など上半身関連の多様な悩みにアプローチする他、ゴルフやテニスといった背筋の捻転力が不可欠な運動競技者の方にもおすすめです。

鍛えられる場所
・広背筋、大円筋(背中)、三角筋後部(肩)

実施回数の目安
・20回×3セット

リバースエルボプッシュアップの正しいやり方
①床に仰向けになり、あしを真っ直ぐ伸ばして座る
②両肘を脇腹に添え、肩はすぼめた状態に
③肘を起点に上体を持ち上げる
④ゆっくり元の位置へ戻す
⑤①から④の動きを繰り返す

実施時のポイント
・上体を起こす際は肩甲骨を引き寄せる
・あごは軽く引いた状態で行う
・両肘は開きすぎず都度締める

②ハイリバースプランク【広背筋】

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=8uxCP4Bch4Q&t=69s

ハイリバースプランクは、背中全般を効率よく肥大させるのに役立つ自重筋トレ
広背筋や僧帽筋といった背筋に加え、腹直筋や大腿四頭筋、上腕三頭筋まで複合的に鍛えられる部位が多い種目でもあります。

動作中は筋肉に意識を向け、力が抜けないよう意識させるとより効果的です。

鍛えられる場所
・主に広背筋、僧帽筋、腹直筋、ハムストリング、上腕三頭筋など

実施回数の目安
・60秒間×1セット

ハイリバースプランクの正しいやり方
①仰向け状態で肘を伸ばし、手のひらを床につける
②手の指先は足先の方向で、お尻を床から浮かせる
③両手と足で全身を持ち上げる
④頭からかかとまで一直線の状態を60秒間キープ

実施時のポイント
・お尻は上げすぎ・下げすぎに注意
・頭〜かかとが一直線になるよう注意
・手首の負担を減らすため、指先は足方向に向ける

③ワンハンドローイング【広背筋】

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=GVWHPWB8cN8)

ダンベルを使った2つ目の広背筋エクササイズがワンハンドローイング。「ローイング」=「漕ぐ」と言う意味で、広背筋や肩甲骨を捻転させる時に使用される菱形筋という筋肉強化に貢献する運動です。

類似エクササイズ・ベントオーバーローイングではバーベルを使いますが、ワンハンドローイングではダンベルを使うため自宅での取り組みやすさも魅力。

背筋全体を効率よく肥大できる反面、誤ったフォームで行うと腰を痛める結果に。しっかりフォームの乱れを確認しながら行いましょう。

鍛えられる場所
・主に広背筋、僧帽筋、菱形筋、大円筋(脇下の筋肉)等

実施回数の目安
・10回×3セット

ワンハンドローイングの正しいやり方
自宅では膝の高さ程度の椅子や台を使用
①鍛える方と反対側の膝と手のひらを台につく
②鍛える方の膝はまっすぐ伸ばした状態で台のすぐ横に立つ
③横から見た時、脊柱はまっすぐに。頭〜股関節も一直線にする
④ダンベルを持つ側の肩はリラックスし、肘を伸ばす
⑤ダンベルがぶれないよう、肘を曲げゆっくり脇腹辺りまで引き上げる
⑥ゆっくり元の位置に戻す
⑦①から⑥の動きを繰り返す

実施時のポイント
・体幹がぶれないよう安定させる
・背中は丸めず反らないよう意識
・台に置いた腕は肩より軽く前に置く
・ダンベル引き上げ時に身体が旋回しないよう固定
・ダンベル引き上げ時に息を吐き、下ろす時に吸う
・肩はすくめず左右同じ高さを維持
・脇が開かないよう注意
・ダンベルは強く握らない

④バックエクステンション【脊柱起立筋】

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=YvQZ7CAIFlA)

バックエクステンションは主に姿勢を維持する脊柱起立筋を効率的に鍛える、背面強化に最適な筋トレ。背中下部を引き締めるので、後ろ姿をすっきり美しく整える効果も期待できます。

普段、猫背や悪い姿勢が多い方はこの筋肉を念入りに鍛える習慣をつけ、デスクワークで疲れにくい美姿勢へと改善していきましょう。

鍛えられる場所
・主に脊柱起立筋

バックエクステンションの正しいやり方
①うつ伏せ状態で床に寝転がり、両腕を頭の後ろで組む
②足は肩幅の半分位まで開き、息を吐きながら上体を限界まで持ち上げる
③そのまま2〜3秒間上体をキープ
④息を吸いながら上体を元の位置に戻す
⑤①から④を繰り返す

実施回数の目安
・10回×3セット

実施時のポイント
・腰痛のある方は無理ない範囲で行う
・足は肩幅の半分を目安に開く
・反動をなるべく使わず、呼吸は止めない
・一定のペースで継続する

⑤ダイアゴナル【脊柱起立筋】

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=731yBCcgFW8)

ダイアゴナルは脊柱起立筋以外にも、二の腕や下腹部、脚の引き締め、美尻にも効果的なエクササイズ。テニスやゴルフなど体を捻る動きに作用する回旋筋、インナーマッスル強化にも有用です。

床に四つん這い姿勢で行う方法もありますが、今回はより安定性が高く膝に負担を掛けないバージョンを紹介します。

鍛えられる場所
・脊柱起立筋、腹斜筋、大殿筋、体幹強化など

実施回数の目安
・左右10回×3セット

ダイアゴナルの正しいやり方
①床にうつ伏せで寝転がる
②対角線上の手足を天井側へ持ち上げ、5秒間キープ
③②と反対側の手足を持ち上げる
④①から③を左右10回ずつ繰り返す

実施時のポイント
・うつ伏せになり足は肩幅に開く
・太ももが地面がから離れる位まで上げる
・慣れてきたら回数を増やしても良い
・腕を高く上げるより脚を上げる点を意識

⑥ダンベルベントオーバーロー【僧帽筋】

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=Alx3FkkUrQw)

ダンベルベントオーバーローは厚みのある引き締まった背中を作る、背面バルクアップに欠かせないエクササイズ。肩こりを招く主要な原因筋肉でもある僧帽筋の強化にも効果があります。

腰への負担が掛かりやすい運動なので、背中は丸めず胸を張り腰を曲げずに行うよう意識しましょう。自宅にダンベルがない人は、中身が入ったペットボトルでの代用可です。

鍛えられる場所
・主に僧帽筋、広背筋、菱形筋(広背筋や僧帽筋の深層部に位置する筋肉)

実施回数の目安
・15回×3セット

ダンベルベンドオーバーローの正しいやり方
①両足、両腕を肩幅に開く
②手のひらを後ろに向けダンベルを持ち上げる
③数秒間キープし、元の位置へ戻す
④①から③の動作を繰り返す

実施時のポイント
・背中は丸めず肩は下ろした状態で
・ダンベルを下ろす時はハの字シェイプに
・二の腕ではなく広背筋・僧帽筋を使う意識で
・呼吸は引き上げ時に吐き、下ろす時に吸う
・正しいフォーム&一定の呼吸リズムをキープ

⑦チンニング(ななめ懸垂)【僧帽筋】

広背筋を鍛えるイメージが強いチンニング。やり方次第では初心者でも僧帽筋を鍛えることが可能です。

王道の懸垂は垂直姿勢で行うため、筋量を要する難易度の高い上級者向けトレーニング。一方で、斜め懸垂なら筋肉の少ない女性や筋トレ初心者でも取り組みやすくおすすめです。

鍛えられる場所
・主に僧帽筋、大円筋、背面上部

実施回数の目安
・15回×3セット

斜め懸垂の正しいやり方
①手を肩幅の1.5倍ほどに開き、鉄棒前に立つ
②棒を握り真下にみぞおちが来るよう位置を調節
③頭からかかとまで一直線の状態でぶらさがる
④上がる時に息を吐き、下ろす時に息をゆっくり吸う
⑤①から④を繰り返す

実施時のポイント
・脇は開いた状態で腕を引く
・背中に刺激が入る感覚を意識
・前腕の角度は体に対して垂直

広背筋を緩めるストレッチ

背面筋を筋トレで鍛えた後は、背筋の柔軟性を高めるためにストレッチを行い、念入りに凝りや張りをほぐすことも重要。ストレッチを怠ると、背中の痛みや腰痛などあらゆる不調の原因にもなりかねません。

ここでは疲労回復や姿勢改善、肩こりや腰痛予防にも効果的な広背筋を緩める簡単ストレッチをご紹介します。

キャット&ドックのポーズ

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=eQ03wzDG0wo)

犬や猫の姿勢によく似たキャット&ドッグは硬く緊張した背筋をしなやかに整える、姿勢改善や腰痛予防に効果的な腰伸ばしストレッチ。

広背筋を中心とする肩甲骨周り〜股関節にかけた脊柱全体可動域を高めるだけでなく、インナーマッスルの強化にも役立ちます

ほぐせる場所
・広背筋、肩甲骨、胸椎(脊椎の一部)、骨盤など

キャット&ドックのポーズの正しいやり方
①四つん這いで両手は肩幅、両脚は肩幅程度に開く
②息を吸いながら背骨を反り、胸は張るイメージ
③①の状態に戻る
④息を吐いて背骨を丸める。下腹部に力を入れ大きく呼吸する
⑤①から④の動作を繰り返す

実施回数の目安
・①から⑤までを10セット

実施時のポイント
・背筋全体を使い、呼吸に合わせしなやかに動く
・強張りが気になる腹筋、背筋を意識して動かす
・背中を丸める時におへそを覗き込むように
・ゆっくり時間をかけて行う

正しい広背筋の筋トレ方法を学びたいならジムへ

背筋全般を筋トレで鍛えるメリットや具体的方法、筋トレ以外の注意事項などをご紹介しました。
目標数値や憧れの体型を目指し、本腰入れて広背筋を鍛えたいと感じた方も多いかと思います。

ダイエットや肉体改造で重要なのは「総合的アプローチ」。
局所的な筋トレも不可欠ですが、正しい食事管理や全身の脂肪燃焼をさせる有酸素運動、メンタルヘルスも含む正しい指導です。

一人だと途中挫折しそうな方、正しいフォームや効率的なダイエットプランを知りたい方、器具を用いた本格トレーニングを習いたい方もぜひ一度体験トレーニングへお越しください。

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