背筋を鍛え背中美人！広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の部位別筋トレ7選

「筋トレで背筋を鍛えて体を引き締めたい」
「逆三角形の格好良い体型を目指したい」
「女性が背筋群を鍛えるメリットを知りたい！」

広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋などの背筋群は、人間の身体でとりわけ大きな面積を占める部位。見た目の格好良さにも大きく影響するにも関わらず、腹筋や二の腕などに比べて意識が働きにくい部位でもあります。

しかも、加齢に伴い背中の筋肉は徐々に減るので年齢が顕著に出やすく、弱った筋肉があらゆる身体の不調を招くなどの悪循環を生む結果に…。

でもご安心を！背筋群（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋）を効果的に鍛えれば、たるみ知らずの後ろ姿に！

見た目印象マイナス５歳も夢ではありません。色気ある肩甲骨や美しいボディライン、年齢を感じさせないハリのある若々しい後ろ姿を蘇らせましょう。

本記事では「筋トレで鍛えにくい」と言われる背筋のトレーニング方法や注意点を詳しく解説。スーツの似合う男性らしい逆三角形体型を、女性の方はキュッと引き締まったウエストラインを目指しましょう！

背筋を構成する３つの筋肉

まずは背筋を構成する３種類の筋肉を押さえましょう。
お互いの位置関係や役割を確認することで、一層意識しやすくなります。

・【広背筋】背中を構成する筋肉の中で一番大きな面積を占める
・【脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）】背中でもとりわけ大きく長い筋肉
・【僧帽筋（そうぼうきん）】背中で一番表層に位置する筋肉

①広背筋

【特徴】脇下〜背中下部にかけて広がる人体で一番大きな筋肉
【役割】肩関節周りの内転・伸展・内旋に関わる動きで最重要

三角形の様な形をした広背筋は両腕を上下に動かしたり、肩甲骨を引き寄せる時に動く筋肉です。

広背筋を鍛えることで

・水泳選手のような逆三角体型に近づく
・ウエストがくびれる
・姿勢改善
・基礎代謝アップ

といったマルチなメリットがある一方、日常生活では意識しない限り動かす機会が少ない部位でもあります。広背筋が弱ると、ボディラインの崩れや全身への悪影響にも繋がるため意識的に鍛える必要があります。

②脊柱起立筋

【特徴】頭骨〜腰部にかけ、背骨に沿う「腸肋筋・最長筋・棘筋」の3つから構成される筋肉
【役割】人間の直立、腰を反る、背骨を支え維持する働き

脊柱起立筋は、就寝時以外働き続けている日常生活に欠かせない重要な筋肉。
特にテレワークや在宅勤務で運動不足の現代人は、脊柱起立筋が衰えやすい部位です。

脊柱起立筋を鍛えることで

・猫背や骨盤の歪み矯正
・ぽっこりお腹の引き締め
・基礎代謝のアップ
・インナーマッスル強化

といったデスクワークが多い方にも嬉しい効果が期待できます。

③僧帽筋

【特徴】首後方〜肩〜背中にまたがる大きな筋肉、上中下の３パーツから構成
【役割】肩甲骨の動作、安定、固定いった動き、肩全般の動きを司る

僧帽筋は、肩甲骨に繋がり日常生活でも使用頻度が高い筋肉。
肩が凝りやすい方は、この筋肉が硬直しているかもしれません。

僧帽筋は各部位毎に役割が異なります。
・僧帽筋上部｜首を下に傾ける、肩甲骨を上方回旋する動作等
・僧帽筋中部｜背伸び、深呼吸など胸を広げる動き等
・僧帽筋下部｜物を後方に引っ張る動作等

背中だけでなく上半身全般の動きに関わる重要な筋肉。
後半にご紹介する筋トレで効率的に強化しましょう。

広背筋を鍛える3つのメリット

前半部分でも軽く触れましたが、広背筋を鍛えるメリットを再度復習し筋トレモチベーションを高めましょう。

①基礎代謝がアップ

人体で最も大きな面積を誇る広背筋。それ故に基礎代謝を上げたいなら、広背筋の筋トレは非常に効率的と言えます。

さらに、肩甲骨近辺に「褐色脂肪細胞」と呼ばれるエネルギー消費を促す脂肪が存在。活性化すればスポーツ競技者はもちろん、普通に暮らす上でも十分な恩恵を受けられます。

②美しい姿勢になる

スマホ生活やデスクワーク続きの現代人は、下向き時間が長くなり姿勢も悪くなりがち。

運動不足気味の方や猫背姿勢の方は広背筋が弱まり、脂肪の蓄積といった見た目の劣化のみならず、腰痛や肩こり、冷え性や持久力低下といった健康面にも様々なデメリットが生じる可能性も

特に女性の方は

・老け顔予防＆小顔効果
・首が長く見える
・顎のたるみ解消

といったスタイルアップや美容面へのメリットも満載！
背筋強化で重力に負けないボディを目指していきましょう。

③くびれ・全身引き締め効果

理想的な逆三角形体型を手に入れるなら、広背筋の筋トレは不可欠。
肩〜腰にかけて徐々に細くなることでウエストラインがくびれ、健康的なメリハリボディを目指せます。

「腹斜筋や腹直筋など腹部の筋トレをしてもくびれない」という女性は、ぜひ広背筋に特化した筋トレやストレッチをルーティーンに加えることをおすすめします。

脊柱起立筋を鍛える3つのメリット

脊柱起立筋を鍛えるメリットは以下３点。
①代謝向上・痩せやすい身体に
②運動パフォーマンス向上
③くびれ・お腹の引き締め

健康面への好影響に加え、引き締まった背中作りに欠かせません。

①代謝向上・痩せやすい身体に

人間の筋肉でもとりわけ大きな面積を誇る脊柱起立筋。他の部位に比べ、鍛えるほどに基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体を目指すことができます。

②運動パフォーマンス向上

脊柱起立筋は運動能力にも大きく関わる背筋。バランス力の向上目的で、多くのアスリートも鍛える重要な筋肉。

日常生活面においても筋力強化や姿勢保持など、鍛えて損なしのインナーマッスルと言えるでしょう。

③くびれ・お腹の引き締め

くびれたウエストラインを目指すなら、腹筋運動に加え脊柱起立筋を鍛えると効果的。
背中側からたるみを引き締めることで、もたつくお腹周りもすっきり若々しいシルエットへ整えます。

僧帽筋を鍛える3つのメリット

最後に僧帽筋を鍛えるメリット3点を紹介します。

①頭痛や肩こり予防・改善
②姿勢改善
③四十肩予防

僧帽筋を鍛えると首・肩周りを美しく魅せる上、健康面への効果も期待できます。主に物を引き上げる動作で使われる筋肉ですが、日常生活で意識しにく部位でもあります。

・肩が凝りやすい
・疲労感が抜けにくい

という方は、僧帽筋にアプローチする筋トレで血行不良や筋肉の緊張緩和を試みてはいかがでしょう。

①頭痛や肩こり予防・改善

スマホやPC作業など、頭部を前方に突き出す同じ姿勢が長い方は僧帽筋など首周りの筋肉へ負担大。

肩関節や筋肉の硬直、疲労物質が蓄積した結果、血行不良や結果、首や肩こりによる偏頭痛、吐き気など全身の不調を招きます。

解消法の一つが僧帽筋の緊張緩和や筋肉強化、血行不良の改善。
僧帽筋自体の柔軟性を高めると、肩のぽっこりとした盛り上がり解消にも役立ちます。

デスクワークや座った姿勢で過ごす時間が多い方は、ぜひ僧帽筋トレーニングの実践をおすすめします。

②姿勢改善

僧帽筋を鍛えると、美しい姿勢に近づけます。

僧帽筋は猫背にならないよう肩甲骨を支える役割がありますが、長時間のデスクワークやスマホ姿勢でこの働きが衰え姿勢が乱れてしまうのです。

猫背は代謝低下やむくみ、肩こり、頭痛、肌荒れ等あらゆる不調の誘因。下っ腹を引っ込め美姿勢を維持するためにも、僧帽筋強化は有益です。

③四十肩予防

僧帽筋を鍛えると、腕が痛み上がりにくくなる四十肩防止にも効果的。

別名・肩関節周囲炎と呼ばれ、その名の通り肩関節付近が炎症を起こし痛みが生じる症状。血行不良や疲労物質の蓄積が要因の1つと考えられています。

20代、30代でも発症するケースもあるため、日常的なケアで早期予防が大切です。

広背筋を筋トレで鍛えにくい理由

ここからは、背中が鍛えにくいと言われその理由を詳しく解説していきます。

①筋肉の動きを視覚化しずらい

自分自身で動きや状況を確かめやすい腹部や胸部の前面筋肉と比べ、広背筋はトレーニング中に動作を確認しにくい場所。そのため、知らず識らず猫背姿勢になっていたり、背中の筋肉の衰えにも気づかないケースが多々発生。

加齢で背筋は弱まる上、背面を意識的に使う機会は限られるからこそ、筋力維持にエクササイズが不可欠です。

②腕力に頼ってしまう

背面強化に効果的なローイング動作。この動作は上腕二頭筋に代表される腕の筋肉で代用されることが多く、結果的に広背筋に刺激が入らず衰えてしまう状況を生む場合も。

正しい広背筋のトレーニング方法やフォームをおさらいし、しっかり背中の筋肉を使えているのか確認しながら筋トレを行うことが大切です。

広背筋の筋トレ以外で注意すべき３つのポイント

引き締まった広背筋を目指す時に、同時に心がけたい３つのポイントについてお話しします。

①定期的なストレッチ

広背筋は鍛えることにフォーカスされがちですが、ストレッチで緩めることも同じ位大切。
ストレッチには以下の様な役割が期待できます。

・運動前：ケガや防止、筋肉の柔軟性アップ
・運動後：疲労回復、ダメージ修復を早める

デスクワークや座り姿勢が多い方、スマホ時間が長い方も長時間同じ姿勢が続くことで、姿勢が乱れ背中はガチガチ硬い状態。その状態で急に筋トレを始めると、身体本来のポテンシャルを引き出せませんね

猫背の悪化や腰痛、反り腰や骨盤前傾などによる下半身太りの原因など背中の張りや凝りは一利なし。柔らかくしなやかな背中を維持しましょう。

②筋肉痛が酷い場合は休息

・過度な筋トレ
・長時間のデスクワーク
・筋肉の酷使による炎症

上記の様な理由で、広背筋を含む背中のコンディションが万全でない場合はしっかり休み回復を待つことも重要。

背中の痛みを緩和させる広背筋のストレッチも非常に有用。本記事後半でも、自宅でできる簡単ストレッチを紹介しているので参考にどうぞ。

③しっかり水分・栄養補給

・【1日1〜1.5Lの積極的な水分補給】血行促進、老廃物の排除
・【たんぱく質・ビタミン類の摂取】筋肉の修復と成長を促す

トレーニング後の筋肉痛を和らげ、回復を促すためにも水分補給・栄養摂取は不可欠。

特に激しい運動後や筋トレ後、筋肉はダメージを受け損傷している状態。大量にエネルギーや栄養分も枯渇しており、消失分を食事やプロテイン摂取で積極補給すると体内への吸収も高まります。

なお、運動45分以内は筋肉形成が促進されやすいゴールデンタイム。通常時より3倍ものアミノ酸が筋肉に届き、タンパク同化作用による筋合成が最大化される絶好の機会。

運動直後は手軽なプロテインドリンクを習慣化させましょう。

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【部位別】背筋を効果的に鍛える筋トレ7選

ここからは、【広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋】の部位別トレーニング方法をご紹介します。

鍛えにくいと言われる背面筋も、正しいフォームで行えばうまく刺激が入ります。慣れるまで感覚を掴みにくい場所ですが、毎回部位を変えて万遍なく鍛え背筋美人を目指しましょう。

（筋肉痛にならない方は、誤ったフォームや負荷が軽すぎる可能性があるの再確認すると良いでしょう！）

①リバースエルボープッシュアップ【広背筋】

②ハイリバースプランク【広背筋】

③ワンハンドローイング【広背筋】

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④バックエクステンション【脊柱起立筋】

⑤ダイアゴナル【脊柱起立筋】

（出典：https://www.youtube.com/watch?v=731yBCcgFW8）

⑥ダンベルベントオーバーロー【僧帽筋】

⑦チンニング（ななめ懸垂）【僧帽筋】

広背筋を緩めるストレッチ

背面筋を筋トレで鍛えた後は、背筋の柔軟性を高めるためにストレッチを行い、念入りに凝りや張りをほぐすことも重要。ストレッチを怠ると、背中の痛みや腰痛などあらゆる不調の原因にもなりかねません。

ここでは疲労回復や姿勢改善、肩こりや腰痛予防にも効果的な広背筋を緩める簡単ストレッチをご紹介します。

キャット＆ドックのポーズ

正しい広背筋の筋トレ方法を学びたいならジムへ

背筋全般を筋トレで鍛えるメリットや具体的方法、筋トレ以外の注意事項などをご紹介しました。
目標数値や憧れの体型を目指し、本腰入れて広背筋を鍛えたいと感じた方も多いかと思います。

ダイエットや肉体改造で重要なのは「総合的アプローチ」。
局所的な筋トレも不可欠ですが、正しい食事管理や全身の脂肪燃焼をさせる有酸素運動、メンタルヘルスも含む正しい指導です。

一人だと途中挫折しそうな方、正しいフォームや効率的なダイエットプランを知りたい方、器具を用いた本格トレーニングを習いたい方もぜひ一度体験トレーニングへお越しください。

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