ELEMENT 「腹筋が筋肉痛なんだけど、ストレッチ方法が分からない…」
「腹筋、頑張って鍛えてるんだけど、なかなか効果が出ない」
このような悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
腹筋を鍛えるのにトレーニングは非常に大切ですが、実はストレッチを一緒に行うことでトレーニング効果を高めることができるのです。
そこで今回の記事では、腹筋をストレッチすることのメリットやトレーニング方法を注意点も加えて紹介していきます。
効率良く腹筋を鍛えるためにも、ぜひ参考にしてください。
腹筋をストレッチすることのメリット
まずは腹筋をストレッチするメリットを紹介します。
- パフォーマンスの向上
- 疲労回復
- 血行促進
メリット①：パフォーマンスの向上
ストレッチをすることによる1番大きなメリットは、筋トレや運動のパフォーマンスの向上です。
筋肉をほぐすことにより、トレーニングをする時の可動域が広がります。
可動域が広がり、身体の柔軟性が向上することで、普段使われない筋肉も動かせるようになります。
ただ、体幹の筋肉である腹筋は柔軟性と言われてもイメージしにくいかもしれません。
腹筋の柔軟性が高まることで、身体の軸が安定するため四肢を動かしやすくなります。その結果、トレーニングや運動のパフォーマンスがアップするのです。
メリット②：疲労回復
トレーニングの後にストレッチを行うと、トレーニングで凝り固まった筋肉をほぐせるので疲労回復効果を高められます。
筋トレは、トレーニングで筋肉の筋繊維を傷つけ、その傷が修復される時にそれまでよりも強く大きくなることを期待して行うものです。
この修復時間が短いほどトレーニング効果が高いと言えるので、ストレッチで疲労回復効果が高まると筋肉痛にもなりづらく、素早い回復でトレーニング効果も高まります。
腹筋の筋肉痛がツライという人は、ストレッチで疲労回復に努めましょう。
メリット③：血行促進
ストレッチを行うことで、血行が促進され、心拍数を徐々にあげていくことができます。
それにより身体が温まりやすくなって代謝もアップするので、よりシェイプアップしやすい身体作りが可能です。
さらに、腹筋のストレッチは筋肉のコリや緊張がほぐれるだけでなく、腰痛の予防や緩和の効果も期待できます。
ストレッチでほぐす腹筋の種類
腹筋は大きく腹横筋、腹斜筋、腹直筋の3つに分けられます。
トレーニングの時と同じように、ストレッチをする際も、どの筋肉を伸ばしているか意識することが大切です。
それぞれの筋肉について簡単に解説するので、ストレッチする時の参考にしてください。
腹横筋
腹横筋とは、腹部にあるインナーマッスルの一つであり、息を吐く際に使われる呼吸筋の一つでもあります。
お腹周りをコルセットのように包む形の筋肉で、呼吸・くしゃみ・排便など日常動作に使われ、体幹を高めたり内臓の位置を安定させる働きがあることから姿勢維持のために重要です。
内臓の位置が安定することは、臓器の機能の安定にもつながり、身体全体にいい影響を及ぼすので腹横筋のストレッチは全身にとって有効といえます。
腹斜筋
腹斜筋は、外腹斜筋・内腹斜筋の2つで構成されている筋肉で、お腹の両側の肋骨から骨盤に向かい斜めに付いています。
身体をひねる動きをする時や呼吸時に使われ、役割としては、内臓・骨盤や体幹を支えることです。
腹横筋と同様に、内臓を正しい位置に置く役割から、代謝アップ・健康維持に必要な筋肉で、腹圧や排便にもいい影響があります。
腹直筋
腹直筋とは、腹部正面の中央部で肋骨から骨盤にかけて縦にのびる筋肉で、肥大化した状態が「シックスパック」で知られています。
トレーニングによる成果が見えやすいのでモチベーション維持に繋がり鍛えやすいです。
身体の曲げ伸ばし、お腹を丸める動作で使われ、身体の軸となるだけでなく、内臓を正しい位置に固定して、臓器の働きを助ける役割もあります。
トレーニングをするうえで、鍛えている部位がどんな筋肉なのは効率よく効果を得るために大切です。もし腹筋に関して詳しく知りたい時は、以下の記事も参考にしてください。
関連記事：「腹筋を最短で綺麗に割る！初心者に効果的な７つの筋トレを徹底解説」
腹筋のストレッチをするタイミング
では、ここからストレッチを行うタイミングについて解説します。
ストレッチをするタイミングとしておすすめなのは、トレーニングの前後やお風呂上りです。
トレーニング前
トレーニングを行う前に、ストレッチで筋肉をほぐしておくことで、身体が温まりトレーニング効果のアップが期待できます。
もしストレッチをせず突然トレーニングを行った場合、身体が十分に温まっておらず、怪我の原因になったりトレーニング効果が低くなったりと危険です。
トレーニング前に腕や足のストレッチをする人は多いかもしれませんが、腹筋は省かれがちです。
安全にトレーニングや運動をするためにも、腹筋のストレッチも行いましょう。
トレーニング後
トレーニング後は、筋肉は硬く収縮しています。
その硬くなった筋肉をストレッチにより伸ばすことで、筋肉痛の緩和・腰痛予防といった効果が期待できます。
特に腹筋が筋肉痛だと、日常生活を送ることすら大変になるという経験がある人もいるのではないでしょうか。
少しでも筋肉痛を緩和するためにも、腹筋トレーニングをした後は、ストレッチを忘れないようにしましょう。
なお、腹筋のトレーニングに関して詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
お風呂上り
トレーニングのタイミングとは別に、お風呂上りのストレッチもおすすめです。
お風呂で身体を温めると血行がよくなり、筋肉の緊張がほぐれて柔軟性が高まります。
そのため、、通常より伸びやすくストレッチ効果も大きくなるでしょう。
さらに、身体が温まっている状態のストレッチにより、リンパの流れや働きが良くなり、むくみ解消効果も期待できます。
腹筋ストレッチの方法
腹筋ストレッチでほぐす筋肉、メリット、行うタイミングがわかったところで、実際のストレッチの方法を紹介していきます。
腹横筋のストレッチ
まずは、腹横筋を狙ってほぐせるストレッチから紹介します。
背伸びストレッチ
全身の柔軟にもなる、背伸びストレッチです。
腕を上にあげて気持ちよく伸びるだけなので、トレーニング前後に関わらず椅子に座りながらでも日常的に取り入れられれば肩こりの予防にもなります。
【ストレッチの方法】
- まっすぐに立つ
- 腕をクロスさせる
- 足を一歩前に出して手を上に伸ばす
- 反対の足を一歩前に出して手を上に伸ばす
- 手を上げている状態で側屈のように身体をよこに揺らす
- 腕のクロスを反対にして同様にする
仰向けになってストレッチ
次に仰向けの状態で腹横筋をストレッチする方法です。
仰向けになると全身の力が抜きやすく効果が高まります。息を吸う時はお腹がふくらみ、吐く時はへこむというようにお腹で呼吸していることを意識しましょう。
【ストレッチの方法】
- 仰向けに寝る
- 両足を上に上げて足の外側を握る
- 肩の力を抜く
- 鼻から息を吸い、口から吐くことを繰り返す
- 右手で左足の外側を持ち右側に倒す
- おへその横側をしっかり膨らます
- 鼻から吸って口から吐き出す
- 反対側も同様に
腹斜筋のストレッチ
次に、腹斜筋を狙ってほぐせるストレッチを紹介します。
体側ストレッチ
立ったままで簡単にできる、腹斜筋をストレッチできる体側ストレッチです。
呼吸を止めずにゆっくりと、痛みが生じるところまでいかず気持ち良いところまでの動きで行います。
また、腰を反りすぎないことがポイントです。腰が真横でなく前か後ろに偏ると体側が伸びず、腰に痛みが生じる場合があるので気を付けましょう。
【ストレッチの方法】
- 両脚を開いて立つ
- 腕を伸ばして頭の上で組む
- 組んだ手を左に倒し、右の脇腹から腰を伸ばすポーズで30秒
- 中央に戻す
- 反対側も同様に行う
腹斜筋の様々なストレッチ方法まとめ
色々な体勢での腹斜筋のストレッチ方法の紹介です。効き方が変わってくるので一つ一つ試してみましょう。
動画の中からいくつかやり方をピックアップして紹介します。
【体捻りストレッチ】
- 仰向けになり、膝を左か右に倒し、腹斜筋を伸ばす
- 自然呼吸を行う
- 反対向きに倒し腹斜筋を伸ばす
【体横伸ばし猫ポーズ】 腰痛予防にも効果が高い
- 四つん這いになる
- 両手を斜め前に伸ばし、お尻を後方にする（骨盤と肋骨を離すイメージで腹斜筋が伸びるのを感じながら呼吸）
- 反対側に両手を前に伸ばし、お尻を後方にする
【横向きウエスト伸ばし】
- 座った状態から体を横向き、下の足を伸ばし上の足を前側にかける
- 床に近い手を床につき、体はまっすぐにする
- 足と手を床につけたまま上半身をねじるような動きをする（骨盤と肋骨を離すイメージで腹斜筋が柔軟に）
- 気持ちいい部分を探すと効果的
- 反対側も同様に行う
腹直筋のストレッチ
うつ伏せからストレッチ
腹筋が筋肉痛の時に効くストレッチです。筋肉痛になっていなくてもトレーニング前後に行うと疲労回復効果など期待できます。
お腹の力を抜いて行いましょう。
【ストレッチの方法】
- うつ伏せになる
- 肘を床につけてお腹を少し伸ばす
- 慣れてきたら、手のひらを床について腕を伸ばして更にお腹を伸ばす
- 肘を伸ばして上半身をたてたまま身体を横に揺らしたり捻った状態で止めたりしてお腹を伸ばす
座ってほぐすストレッチ
座った状態で腹直筋をほぐすストレッチを紹介します。
腹直筋が硬くなると座り姿勢が悪くなったり、腰痛の原因になったりもするのでよくほぐしましょう。
【ストレッチの方法】
- 椅子に座る
- 肋骨の下に手を入れる
- その状態で３～５回深呼吸
- 臍の横に指2本をあてて、横にグリグリ動かす
（硬い部分を探してほぐしていく）
仰向けでほぐすストレッチ
仰向けの状態で腹直筋をほぐしていきます。お腹を反って腰痛になってしまうような人にはこちらがおすすめです。
腹直筋は筋繊維が縦に走っているので横向きに動かしながら、ほぐしてみてください。
【ストレッチの方法】
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両方の手を臍に合わせ右側に移動して指で横向きにグリグリする
- 右下に指を移動させて、指で横向きにグリグリする
- 上の方（肋骨の下）に移動して指で横向きにグリグリする
- 臍の左側も、臍の横、下、上を横向きにグリグリしてほぐしていく
- 色々ほぐしてかたくなった部分を見つけていく
なお、他の部位のストレッチを紹介している記事もあるので、あわせて参考にしてください。
腹筋のストレッチをする時の注意点
ストレッチを効果的にするために注意すべき点があります。
効果が出ない、怪我をしてしまうなどからモチベーションが下がることのないように、注意点をしっかり守って行いましょう。
注意点①：ゆっくり呼吸する
ストレッチでも筋トレでも、体内に酸素を取り込みながら行うことで効果が高まります。
動きのリズムに合わせて、息をとめることなくゆっくり呼吸を繰り返しましょう。
- 酸素を取り込むことで細胞が活性化して運動後の傷ついた筋繊維の回復が早まる
- 血行がよくなるので老廃物が溜まりにくく、むくみの解消にもつながる
特に腹筋は呼吸に関する筋肉でもあります。
呼吸への意識を高く持って、ストレッチを行いましょう。
注意点②：ゆっくり動く
ストレッチ中は、なるべくゆっくり等速で動くようにしましょう。
早く終わらせようと急いで動いたり、変則的に動くと筋肉に無駄な力が入るため、思ったような効果が得られません。
今はどの腹筋を伸ばしているのかを意識しながら、ゆっくりと速さをかえずにストレッチを行いましょう。
注意点③：無理ない範囲で動く
ストレッチをする時には無理をしないことも重要です。
少しでも柔軟性を出そうとして、無理やり筋肉を伸ばしても、逆に怪我や腰痛に繋がりかねません。
痛気持ち良い位を目安に、腹筋のストレッチを行いましょう。
腹筋を効率良く鍛えるのであれば、パーソナルジムもおすすめ
今回の記事では、腹筋のストレッチについて紹介してきました。
腹筋のストレッチは、筋肉痛の軽減や腰痛予防など様々な面から効果があります。
トレーニング前後はもちろん、日常生活にストレッチを取り入れて柔軟性のある身体を手に入れましょう。
そして、もし腹筋を鍛えているものの充分な効果を実感できていないという人は、正しいトレーニングやストレッチができていないのかもしれません。
腹筋は気軽に鍛えられそうなイメージがあるかもしれませんが、正しいフォームで取り組まなければ腰痛などの怪我につながることもあります。
そこでおすすめなのがパーソナルジムに通うことです。パーソナルジムでは、プロのトレーナーがマンツーマンで、個々の身体やレベルに合ったメニューやペースをアドバイスしてくれるので、効率良く効果を実感できます。
当ジムELEMENTでは、月額38,280円でパーソナルトレーニングが受け放題です。体験トレーニングも随時受け付けていますのでお気軽にお申込み下さい。
