ELEMENT 「ダイエットに有酸素運動が効果的って言われるけど、何からしたら良いの？」
「有酸素運動してるから痩せるはずなのに、なかなか効果を実感できない…」
このように、ダイエットと有酸素運動に関して悩みを持っている方も多いでしょう。
実は、ダイエット効率よくするための有酸素運動にはポイントがあるのです。
そこで今回の記事では、ダイエットに有酸素運動が必要な理由や具体的な運動方法を紹介します。
ぜひ参考にしてダイエットに有酸素運動を取り入れてください。
ダイエットに有酸素運動が必要な3つの理由
まずはダイエットに有酸素運動が必要な理由について解説します。
- 有酸素運動は脂肪を燃焼しやすいから
- 長時間続けやすいから
- 食事制限だけでは健康かつキレイな体型を作れないから
理由①：有酸素運動で脂肪を燃焼しやすいから
漠然とダイエットには有酸素運動というイメージを持つ人が多いと思いますが、イメージだけでなくそこには脂肪が燃えるメカニズムがあるので確認してみましょう。
運動をすると、人間の身体はまずは体内にある糖質を使ってエネルギーを作り出します。
糖質がなくなってからも運動が続く場合、今度は酸素を使い体脂肪を分解してエネルギーが作られるのです。
要するに、有酸素運動中は「エネルギーを作り出すために体脂肪が分解される」仕組みが体内で働くため、脂肪を燃焼しやすくなりるのです。
有酸素運動は、10分間を朝夕など複数回に分けてもいいので、一日に合計20分以上を目標に行いましょう。
理由②：長時間続けやすいから
長時間続けられることも、ダイエットに有酸素運動を取り入れるべき理由となります。
理由①でも解説した脂肪燃焼の仕組みは、有酸素運動を20分以上継続することで発揮されるのです。
全力ダッシュやハードな筋トレを20分間継続するのは難しいですが、有酸素運動は20分間全力で取り組む必要はありません。
ランニングを例にすると、友人と会話できるようなペースでも20分経過することで脂肪燃焼効果があります。
無理ないペースで続けられるのも有酸素運動の良い点と言えるでしょう。
理由③：食事を減らすだけでは健康かつキレイな体型を作れないから
食事を減らせば体重が減ってダイエットになるのでは？という意見もあるでしょう。
確かに、食べなければ体重は減るのでダイエットともいえるのですが、この場合脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減ってしまうのです。
食べないダイエットの継続は難しく、仮に体重が減ったとしても食事量を元に戻すと、今度は筋肉量の減った状態で脂肪だけがどんどん増えてしまい、リバウンドだけでなく痩せる前よりも太りやすい体質になってしまいます。
健康かつキレイな体型を作るダイエットをしたいと思うのであれば、脂肪を優先的に燃焼して筋肉をできるだけ維持できるよう有酸素運動を取り入れることが必要です。
ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動
それではここからは、ダイエットに効果的な有酸素運動を、屋内・屋外に分けて紹介していくので、ぜひ参考にしてください。
屋外でやる有酸素運動
まずは屋外でできる有酸素運動です。天候に左右されてしまいますが、外の空気や光を浴びながらの有酸素運動は気持ちのいいものでしょう。
ウォーキング・ジョギング
おそらく、最も簡単に始められる有酸素運動がウォーキングといえるのではないでしょうか。
体力がない人、体重が増えてしまって関節の痛みが心配な人なども始めやすいです。
よく1日1万歩目指しましょう！などという話を聞きますが、まずは3000歩あたりから始めて少しづつ増やしていくと無理なく続けられます。そこから歩数を増やしたりスピードを少しづつ速めたり調節しながら15分以上続けるようにして下さい。
また、正しい姿勢で大股で歩くことでエネルギー消費が高まるので姿勢も意識しましょう。
ある程度ウォーキングに慣れてきたらジョギングやランニングに挑戦もおすすめです。
ウォーキングとダイエットに関しては、以下の記事でも詳しく解説しているので参考にしてください。
サイクリング
サイクリングも気軽に行える有酸素運動のひとつです。
着地の衝撃がない分、関節など痛みがある人でも身体への負担を少なく行えます。
さらにジョギングより速いスピードで動けるので、普段行かない場所への遠出を兼ねたり、風を切りながら景色を楽しんだり、出勤などの移動手段として使えるというのも大きなメリットです。
縄跳び
縄跳びも簡単に始められる運動でありながら、負荷が高いので短時間で多くのカロリーを消費できる有酸素運動です。
心肺機能の向上、全身の筋力向上、更には連続ジャンプにより骨密度が高まるなど嬉しい効果が多くあります。
何回連続で跳べるか挑戦、好きな曲をかけながらこの曲が終わるまで引っ掛からないように挑戦、などの遊び心で楽しく進めることも可能です。
「3分跳んだら1分休憩」を3セットなど、難しい跳び方でなくてもだいじょうぶなので、慣れてきたら跳ぶ時間を増やしていくと良いでしょう。
ハイキング（登山）
気軽にいつでもだれでもではなくなりますが、山道を歩く登山も有酸素運動としておすすめです。
山道を歩くので、平坦な道を歩くウォーキングより、上り坂など強度が高く心拍数があがりやすかったり、でこぼこ道を安定して歩くために筋肉も使ったりできます。
また楽に思われがちな下り坂では、身体の重さに対してブレーキをかけながら進まなくてはならないので、筋肉に多くの刺激が自然に入っていくことでしょう。
景色を楽しみながら目標に向かい長時間歩けてしまうというのもハイキングの魅力ではないでしょうか。
時間を計ろうとしなくても登山となるとあっという間に２～３時間歩き続けたりするものです。
たまにはハイキングで普段使わない筋肉を使ってみるのもいいでしょう。
屋内・ジムでできる有酸素運動
次に屋内やジムでできる有酸素運動を紹介していきます。家でもできることを見つけられると毎日続けやすくダイエット効果も期待できるはずなので参考にしてください。
水泳
水中の運動は、運動強度が陸で行うものに比べて非常に高いです。
水泳というと泳げなくてはいけないと思ってしまうかもしれませんが、泳ぐだけでなく水中を歩く水中ウォーキングも有酸素運動となります。
もちろん水中ウォーキングも地上より運動効果が高いです。水の抵抗による負荷がエネルギー消費につながるので大股で大きく動くことで更なる運動効果が期待できるでしょう。
泳ぎの技術が高く楽に泳げる人は、消費カロリーは少なくなってしまうのでその分スピ―トを意識したり距離を長くすることで効果が高まります。
踏み台昇降・もも上げ運動
踏み台昇降は、階段や踏み台を使って上がったり下がったりを繰り返す運動で、強度は緩めなので運動初心者におすすめです。
消費カロリーは他の運動に比べて少ないですが、足腰への負担はかなり少なく体力に自信がなくても問題ありません。
もも上げ運動は、ももをおへそのラインの延長線上まで上げ続ける運動で、繰り返すと息が切れてきますがかなり脂肪燃焼効果は期待できます。
強度が全く異なるこの２つの運動ですが、どちらも家の中で気軽に行うことが可能なので、毎日の日課として取り入れてみましょう。
HIIT
High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略であるHIIT。高い負荷がかかる運動や小運動を繰り返すことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープして体脂肪減少と筋肉増量効果を得られます。
行う際は、筋肉の疲労が偏らないように、「胸→脚→背中→肩→お尻→…」など、同じ部位が連続にならないプログラムを組み立てると全身を鍛えながらの有酸素運動になります。
中でも数種類の筋トレを順番に行うサーキットトレーニングが有酸素運動にもなりおすすめです。
HIITの場合、20秒間運動→10秒休憩を8回繰り返すことが基本ですが、まずは継続できる強度の有酸素運動を目指しましょう。
慣れてきたら種目を増やしたり一周あたりの時間を長くして強度を高めていくのがおすすめです。
以下の記事では、HIITの様々なメニューを紹介しているので、参考にしてください。
ラジオ体操・エアロビクス
子供時代の夏休み、勤務先によっては朝礼など、慣れ親しんでいる人が多いラジオ体操。
呼吸をしながら身体を様々な方法で動かすことで脂肪燃焼効果があり、更に、血行促進・肩こり対策・背骨や腰椎の歪み対策など多くの期待できる効果もあります。
久しぶりの運動なら、まずはラジオ体操第一で身体を慣らしてから、少し強度の高いラジオ体操第二を行ってみましょう。
ラジオ体操で物足りなくなってきたらエアロビクスもおすすめな有酸素運動です。
エアロビクスは、初心者向けから色々特徴があり、ダンス系・コンバット系など種類も色々あるので自分の好みやレベルに合ったものが選べます。
ジムでは準備運動含め45～60分くらいで構成されているものが多く、音楽に合わせて楽しく長めに運動ができるので黙々と走ったり泳いだりが苦手な人に向いていそうです。
エアロバイク
エアロバイクが家にあれば、外にサイクリングに出かけなくても同じく有酸素運動が可能です。
エアロバイクであれば、好きな時に取り組め、負荷の調整もできるので、気軽に最適な負荷で運動ができます。
音楽に合わせてエアロバイクのプログラムを行えるような新しいスポーツジムも増えてきているので、自宅や勤務先周辺のジムを調べてみるのもいいでしょう。
有酸素運動でダイエット効果を最大にするポイント
せっかく有酸素運動をするのであれば、ダイエット効果が高めるポイントをわかっていた方がいいでしょう。
ここでは、そういうポイントについて紹介していきます。
午前中に行う
まずはタイミングのポイントです。運動を行うのにいいタイミングは、午前中になります。
自律神経の一種である交感神経が、朝起きると動き始めるので、午前中に運動して刺激するとそのまま交感神経が活発となり、体温や血圧が調整されて体の働きが良くなるのです。
他にも午前中に運動することにより、脳の活性化も期待でき、基礎代謝も上がり、ダイエット効果がかなり高まります。
1日に2Lの水分摂取
ダイエットに水分は比較的有名な話ではあるかもしれませんが、せっかく運動をするのならば水分もしっかりとりましょう。
目安として1日2L以上がのぞましいです。
運動後の水分だからと、スポーツドリンクを飲みたくなるかもしれませんが、スポーツドリンクはカロリーが高めなことが多いので、ミネラルウォーターがおすすめです。
一気に大量に摂取しても体が吸収できないので、コップ一杯程度の水を、起床時・運動後・入浴前後・就寝前など意識しながらこまめに摂取してください。
1日の水分摂取量が増えることで身体の老廃物が流れやすくなり、内側から身体をきれいにすることができるでしょう。
長時間より短時間を数回
有酸素運動は20分以上を目安にと言われているのでできるだけ長く行うことが効果的と思われがちかもしれません。
ですが、最近の研究では1日に20分を複数回にわけても効果が変わらずにあることが分かってきました。
1回を長く無理して続けるよりも、短時間の運動を数回こまめに生活の中に取り入れることが有酸素運動を利用したダイエットへの近道です。
有酸素運動と組み合わせるとダイエット効果が高まること
せっかくダイエットのためにと有酸素運動をするのであれば、組み合わせると更にダイエット効果が高まるものがあるので紹介していきます。
筋トレ
筋肉を減らさずに体脂肪を減らしたいのがダイエットをする時には重要です。
有酸素運動だけで筋肉量を増やすことは難しいので、筋肉を減らさないために筋トレは欠かせません。
もし有酸素運動と筋トレを同日に行う場合は、筋トレを行ってから有酸素運動を行いましょう。
ハードな有酸素運動後だと筋トレ効果が低くなる研究結果もあるので、別日に取り組むという選択肢も検討してみるのがおすすめです。
無酸素運動
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると脂肪燃焼効果を高められます。
例えば、ウォーキング途中にきつめのダッシュを短時間入れるなど、少し繰り返すだけで心拍数が上がり脂肪燃焼効果が上がるのです。
他にも、「3分歩く→10秒走る→3分歩く→10秒歩く→…」など簡単にできるので、「少し負荷を上げてみようかな？」と思ったら挑戦してみてください。
食事コントロール
食べないダイエットはリバウンドしやすくなる話はしましたが、ダイエットにはやはり食事制限は必須となります。
有酸素運動でどんなにカロリーを消費できても、それ以上にカロリーを摂取していたら意味がありません。
食事制限と言っても何をしたら良いのかわからないと感じる人もいるかもしれませんが、まずは炭水化物の量をそれまでよりも少なくして、筋肉の元となるたんぱく質や野菜を多めに摂ることを意識してみましょう。
更に詳しく食事制限に関して知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
ダイエットに有酸素運動をいれるならパーソナルジムへ
今回の記事では、ダイエットに有酸素運動を取り入れる際のポイントや運動メニューについて紹介しました。
うまく有酸素運動を取り入れながら無理のないダイエットをしていきましょう。
しかし、自分ひとりでは継続できなかったり、何から始めたら良いのか分からなかったりする人もいるかもしれません。
そんな方におすすめなのがパーソナルジムです。
プロのトレーナーがマンツーマンで、個々の身体やレベルに合ったメニューやペースをアドバイスしてくれるので、ダイエットへのポイントも併せて効率良く効果を実感できます。
当ジムELEMENTでは、月額43,780円でパーソナルトレーニングが受け放題です。体験トレーニングも随時受け付けていますのでお気軽にお申込み下さい。
