ELEMENT 「最近太りやすくなった。痩せる運動メニューを知りたい」
「デスクワークや巣ごもり生活続きで体重が増えてしまった…」
このようなお悩みをお持ちの方も多いでしょう。
ダイエットを決心したものの、「痩せる運動や食事内容がわからない」といった方もいると思います。
実は、痩せる運動の秘訣は「有酸素運動で脂肪燃焼、無酸素運動で筋力アップ」させること。
両方をバランス良く行うだけで、着実にダイエット効果を実感できるでしょう。
本記事では、痩せる運動方法を知りたい方向けに、痩せる運動の種類や特徴、ダイエット効果が高い有酸素運動や筋トレでのボディメイクにまつわる知識を解説していきます。
2種類の痩せる運動「有酸素運動」と「無酸素運動」
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類あり、両方をバランスよく組み合わせることが重要です。
そして無酸素運動→有酸素運動の順番で行うと、ダイエット効果がぐっと高まります。それぞれの特徴を簡単に紹介します。
有酸素運動
有酸素運動とは、小〜中程度の負荷を長時間継続的にかけるタイプの運動です。
- 特徴：酸素を取り込み筋肉を収縮させてエネルギーを作り出す運動
- 代表的な運動：ウォーキングやジョギング、水泳やエアロビクスなど
- 1日の運動時間の目安：30分以上（20分以上で皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼しやすくなる）
有酸素運動を一定時間以上行うと、体内の脂肪を燃料に筋肉を動かすので、脂肪燃焼効果が得られます。
体内に取り入れた酸素が全身に循環することで、心肺機能の強化や基礎代謝の向上、血液循環の改善による血圧の安定といった効果が期待できます。
また、有酸素運動では遅筋と呼ばれる筋繊維が発達するので、マッチョな体格にならず脂肪燃焼効果や持久力を高めることが可能です。
不要な筋肥大を避けられる面で、特に女性は嬉しいのではないでしょうか。
有酸素運動は長時間行うと、疲労感が蓄積されたり、筋肉自体が分解される原因となりえます。
種目により差はありますが、1日1時間を上限に取り組んでください。
無酸素運動
無酸素運動は、比較的強いパワーを瞬発的に発揮するタイプの運動です。
- 特徴：酸素を消費しない、筋肉に蓄積された糖をエネルギー源とする運動
- 代表的な運動：レジスタンストレーニング（筋トレ）、短距離走など
- 1日の運動時間の目安：20分（負荷や体力レベルによる）
無酸素運動を行うときには、速筋と呼ばれる収縮力が強い筋繊維が活躍します。
瞬発力が高い動きが特徴の速筋は、20歳前後を境に萎縮しやすいため意識的に鍛えることが大切です。
無酸素運動で速筋を発達させると、筋肉量が増えて消費カロリーがアップし、引き締まったボディを目指すことができます。
ダイエット成功に向けて重要なのは「有酸素運動と無酸素運動の違いを理解して、目的で選ぶこと」。
理想の体型や数値に合わせて、バランス良くトレーニングメニューに組み込み目標達成を実現させましょう。
痩せる効果の高い無酸素運動おすすめ3選
効率よく痩せるには、筋肉量を維持したまま脂肪燃焼させることが重要です。筋肉が落ちると、基礎代謝が低下しやすくなってしまいます。
ダイエットが目的のトレーニングである場合、以下の時間配分がおすすめです。
- 【ウォーミングアップ】5分/柔軟性アップ、ケガ予防
- 【無酸素運動】20分/筋力アップ
- 【有酸素運動】30分/脂肪燃焼
- 【ストレッチ】5分/疲労回復、クールダウン
ここからは、体の中でも大きな面積を占める下半身や背面を効率よく鍛える筋トレの一例をご紹介します。
「どんな筋トレ運動をしたら良いかわからない」という方は、この3種目から挑戦しましょう。
痩せる無酸素運動①スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を総動員する脂肪燃焼効果が高いフリーウエイトです。
筋トレBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）の1つで、臀部や太ももなど体の中でも面積比率の高い下半身の筋肉を中心に鍛えられます。
筋肉量が増えると代謝が高まり、日常生活でのカロリー消費量もアップするので下半身痩せにも効果的。
「短期間で脂肪を落としたい」
「たるんだお尻をすっきり引き締めたい」
という方に特におすすめのエクササイズです。
スクワットの実践ポイント
- 膝はつま先より前に出さない
- 腹筋の力を常に抜かず意識する
- 地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
- 背中は丸めず、前傾姿勢になりすぎない
- 正しいフォームで、1日30回を目安に行う
下半身ダイエットをメインに据えたい方は、以下の記事が参考になります。正しいスクワット方法や継続のコツを理解して、安全かつ効率的なトレーニングを行ってください。
痩せる無酸素運動②プランク
プランクは、お腹周りを中心にインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。
割れた腹筋やウエストのくびれに不可欠な、お腹の中心「腹直筋」や横腹の「腹斜筋」を鍛えられます。
プランクを続けると、全身の筋肉量がアップして基礎代謝が向上します。日常的なエネルギー消費量が増えて、痩せやすい体質に近づけるでしょう。
負荷の低い運動なので「痩せたいけれど、筋トレでムキムキな体になりたくない」という女性も安心して取り組めます。
インナーの筋力アップによって、
- 腰痛や肩こりの改善
- 猫背姿勢の改善
- 疲れにくい体になる
- 運動パフォーマンスの向上
といったダイエット以外のメリットも期待できます。
うつ伏せ状態で両腕とつま先で姿勢をキープするシンプルなフォームですが、正しい姿勢で行うと30秒でもきついかもしれません。無理せず、ご自分のペースで実践しましょう。
プランクの実践ポイント
- アライメントを崩さない（腰を反ったり曲げず、頭からかかとまで一直線）
- 腹筋を意識して、お腹の力を抜かない
- 頭は下げず、あごを引いた状態をキープ
以下の記事では、プランクで体幹を鍛えるポイントを詳しく解説しているので、参考にしてください。
痩せる無酸素運動③バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、脚を胸に引き寄せながら身体にひねりを加える筋トレです。
他の筋トレ種目より筋肉の可動域が広く、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋といった下腹部の引き締めにも効果を発揮。
有酸素運動の要素も含むため、脂肪燃焼効果やスタミアップ、運動パフォーマンスの向上が期待できます。
シックスパックやウエストのくびれ作りにもおすすめのエクササイズです。
バイシクルクランチの実践ポイント
- 脇を開いたフォームで、脇腹を限界まで絞る
- 常に腹筋の収縮を意識、お腹の力を抜かない
- エクササイズ中は、足を地面につかない
- 身体をひねる時に息を吐き、戻す時に吸う
痩せる効果の高い有酸素運動おすすめ7選
無酸素運動で筋力アップした後に、有酸素運動で脂肪燃焼すればさらにダイエット効果がアップ！
ここでは自宅で簡単に取り組める簡単なエクササイズを7選ご紹介します。
痩せる有酸素運動①ダンス
ダンスは全身の筋肉をフル活用する、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動のひとつです。
運動初心者や筋力の少ない女性でも続けやすい、運動不足を気軽に解消できるおすすめエクササイズです。
ダイエットに大切な筋肉量のアップや血流改善の効果もあるので、代謝を高めて痩せやすい体を目指せます。
身体の可動範囲を広く大きく動かすことで、シェイプアップ効果がぐんと高まります。ダンス中は呼吸を止めず、使う筋肉を意識しながら行いましょう。
痩せる有酸素運動②HIIT
HIIT（ヒート）は、短時間でも身体の引き締め効果が高い高強度のエクササイズです。
HIITの特徴は、身体が酸素を消費しやすい、代謝の高い状態が継続するアフターバーン効果が得られること。
高負荷の運動と小休憩を繰り返し、極限まで体を追い込むため脂肪燃焼やスタミナアップにも効果を発揮。
運動後も効率よくカロリー消費が継続するため、ダイエット効果も抜群です。
運動を途中で止めると効果が半減しやすいため、自分の体力レベルに合う難易度の低いプログラムから取り組んでください。
以下の記事で、HIITトレーニングで得られる効果や難易度別のメニューを紹介しています。ぜひ参考にどうぞ。
痩せる有酸素運動③踏み台昇降
踏み台昇降は、ステップの上り降りを繰り返す全身運動です。
腰や膝を痛めるリスクも少なく、体力や年齢を問わず室内で手軽に行えるエクササイズです。
一見地味な動きに見えますが、下半身の筋肉を動かすのでヒップアップやふくらはぎ痩せ、むくみの改善にも役立ちます。
辛い手足の冷えや肩こりにお悩みの方も、血行不良や筋肉の硬直が緩和されて新陳代謝もアップしますよ。
踏み台昇降の実践ポイント
- 初心者さんは高さ10cmの台から開始
- テンポ良く、一定のリズムで昇降を続ける
- 姿勢は真っ直ぐ保つ
- 左右均等の回数を行う
- 最初は10分程度、慣れたら1時間を目安に行う
痩せる有酸素運動④ウォーキング
ウォーキングも脂肪燃焼効果が高い、自宅でできる簡単な有酸素運動のひとつです
酸素を体内に取り込み、糖や脂肪をエネルギー源に変えるので体脂肪や内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
短期間で効果は得られませんが、続けることで脂肪燃焼の促進やお腹や下半身のたるみもぐっと引き締まっていくでしょう。
鍛えたいパーツを意識してウォーキングすると、お腹痩せや二の腕痩せといった部分痩せまで叶います。
ウォーキングの実施ポイント
- 骨盤を立てる意識で行うと、ヒップアップ効果あり
- 肩甲骨を動かすように両腕を後ろに引くと、背中の引き締めに効果的
- 二の腕の振り幅を大きくすると、二の腕痩せも目指せる
ウォーキングをダイエットに活かしたい方は、以下の記事も参考にしてください。
痩せる有酸素運動⑤トランポリン
トランポリンは誰でも気軽にできる脂肪燃焼効果の高い有酸素運動です。
主なダイエット効果は、以下の通りです。
- 全身の筋肉を刺激して、身体を引き締める
- インナーマッスルを鍛えて体幹の安定性を高める
- 基礎代謝を高めて痩せやすい体質に近づける
その運動効率や効果の高さは、NASAの宇宙飛行士らの地上トレーニングで採用された実績からも実証済み。
ジャンプ動作を繰り返す中でむくみの改善、下半身の筋力強化といった全身への好影響が期待できます。
とにかくトランポリンはストレスフリーで楽しい運動なので、他の種目に比べて継続しやすい点も魅力です。
トランポリンの実践ポイント
- 肩を引き、胸を張るように姿勢を意識
- あごは引いてお腹を引き締める
- ジャンプする時に身体を一直線にする
- 普段から猫背の方は悪姿勢に注意
痩せる効果の高いトランポリン運動メニューを、以下の記事にて紹介しています。ジャンプのバリエーションを増やしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
痩せる有酸素運動⑥エアなわとび
エアなわとびは、ジャンプと着地動作時に姿勢を維持して、太ももやふくらはぎに刺激を与えるエクササイズ。
下半身の引き締めや筋力アップ効果が期待できるので、「下半身をスリムに見せたい」「美脚を目指したい」方におすすめです。
道具は不要な上、飛んでいる“ふり”でなわとびと同等の有酸素運動の効果が得られるのも嬉しいポイント。
天候に左右されることもないので、トレーニングメニューに組み込みやすい点も大きなメリットです。
エアなわとびの実践ポイント
- なわとびを持つフリをして、軽く肘を曲げて構える
- 両足着地でリズミカルに上下へジャンプする
- 1日10〜20分、1秒に1回より早めのテンポで行う
- 最初は1分程度でOK。自分のペースで無理をしない
痩せる有酸素運動⑦バーピー
バーピーは、腕立て伏せやジャンプなど有酸素運動と筋トレの要素を組み合わせた全身運動です。
筋力アップと同時に、瞬発的なパワー発揮能力も向上するのでスプリント能力や機敏性の改善にも効果を発揮します。
心肺持久力の向上も期待できるので、デスクワーク続きでスタミナ不足の方、超効率的に痩せる運動をお探しの方にもおすすめです。
バーピーの実践ポイント
- 「しゃがむ→伸ばす→戻す→ジャンプ」一連の動作をリズミカルに行う
- 直立状態から、床にしっかり胸をつける
- 立ち上がる時は両足一緒に戻す
- 身体を伸ばす時に膝を伸ばす
以上、自宅で簡単にできる有酸素運動を7つ紹介しました。
間違った有酸素運動を行うと、逆に太ってしまう原因となります。「有酸素運動をしても思うように痩せない」方は、以下の記事を参考にトレーニングの見直しをおすすめします。
痩せたいなら意識しておきたいダイエット効果を最大化するポイント
最後に、運動で痩せる効果を高めるとっておきのポイントを紹介します。
①運動は食前がおすすめ
ダイエット目的で運動をする場合、食事の運動がおすすめです。
空腹時の運動は血中の糖分濃度が低い状態のため、運動のエネルギー源に体脂肪が使われやすくなります。
さらに食前の運動には、摂取エネルギーや栄養が筋肉の損傷回復に優先されて、脂肪として蓄積されにくくなるメリットもあります。
②週2〜3回、短時間の運動習慣を
短期間で痩せるには、1回長時間の運動よりも、短時間の運動を週2〜3回行う方が効果的です。
「いつまでに○kg落とす」といった具体的な目標を設定して、長期的を取り組むとリバウンド予防に役立ちます。
③運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」
繰り返しになりますが、筋肉量を維持して体脂肪を落としたい方は「筋トレ→有酸素運動」の順番が理想的です。
脂肪燃焼を促進させたい場合、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと「成長ホルモン」が分泌されやすくなることが分かっています。
この成長ホルモンには、脂肪細胞に蓄積された中性脂肪を分解し、エネルギー源に変換する脂肪燃焼を促す働きもあるのです。
④食事を抜かない
ダイエットの基本は、アンダーカロリーに基づくPFCバランスを意識した1日3回の食事です。
とくに朝食には食事誘発性熱産生を高めて、代謝を向上させる役割もあるため欠かさず摂取しましょう。
食事を抜いたダイエット法は、空腹状態が長く続くため、次の食事の血糖値を急激に上げてしまいます。
血糖値の急上昇は、血中の糖分を脂肪に変える「インスリン」と呼ばれるホルモンを大量分泌させて、脂肪を体内にため込み太りやすくなるので要注意です。
筋トレ中の食事ルールについて、以下の記事にて詳しく解説しています。ぜひ参考にして、トレーニング効果を最大化させましょう。
パーソナルジムの運動で効率良く痩せる！
痩せる運動のコツや、自宅で取り組める手軽なトレーニングを紹介しました。
自分の体力レベルやライフスタイルに合う運動で、継続できるダイエットを目指しましょう。
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