ELEMENT 大胸筋を鍛えることで、厚い胸板が手に入ったり、バストアップが期待できたりと様々なメリットがあります。
ただ、大胸筋は「上部・中部・下部」と3つの部位から構成されているため、理想とする体を手に入れるためには、部位を狙って鍛えることが大切です。
そこで今回の記事では、大胸筋上部を鍛えるのにおすすめなトレーニングメニューを紹介します。
大胸筋上部の構造や鍛え方などの基本から解説するので、ぜひ参考にしてトレーニングに活かしてください。
大胸筋上部の構造と鍛え方
大胸筋上部のトレーニングを行う前に、まずは大胸筋の構造と大胸筋上部の鍛え方について解説していきます。
大胸筋上部の構造
大胸筋は鎖骨から始まる「上部」、胸骨から始まる「中部」、腹筋の上部から始まる「下部」の3つがあります。
始まりの場所が異なるため、それぞれの機能が異なっているのが特徴。
| 筋肉 | 構造 |
| 上部 | 鎖骨から上腕骨の前方にある筋肉 鍛えることで胸の上部、鎖骨周りの筋肉を発達させることができる 【動作】腕を鎖骨に向けて引き上げる |
| 中部 | 胸骨から上腕骨の前方にある筋肉 胸筋の中で最も広い範囲を締めているため、鍛えることで大胸筋全体を肥大させることができる 【動作】腕を胸に対して横方向に寄せる |
| 下部 | 腹筋上部から上腕骨の前方にある筋肉 鍛えることで大胸筋の外側の輪郭をはっきりさせることができる 【動作】腕をお腹の方向に向けて引きつける |
同じ大胸筋でも、部位ごとに機能が異なるため、得られるトレーニング効果も異なります。目的に合わせて鍛えるようにしましょう。
大胸筋上部の鍛え方
大胸筋上部を鍛える時に重要なことは、「大胸筋上部を意識すること」です。
当たり前に思われるかもしれませんが、大胸筋上部のトレーニングを初めて行う場合、腕の付け根から鎖骨にかけて広がる肩の筋肉である「三角筋」に力を入れてしまう方が多いです。
三角筋は物を持ち上げる時など、日ごろからよく使われる筋肉のため、ダンベルを使ったトレーニングでも無意識のうちに三角筋を使っている可能性があります。
慣れるまでは胸の上部にしっかりと負荷がかかっているか、常に意識しながらトレーニングを行いましょう。
負荷がかかっているかは空いている方の手で大胸筋上部を触りながら、もしくは鏡を見ながらトレーニングを行うことで確かめられます。
大胸筋上部を鍛えるメリット
大胸筋上部の構造と鍛え方が把握できたところで、続いては鍛えることでどのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。
- 存在感のある胸筋を手に入れられる
- 他の筋肉のトレーニング効果が得られる
- 基礎代謝がアップする
それぞれ詳しく解説していきます。
存在感のある胸筋を手に入れられる
大胸筋上部を鍛えることで、男性らしい厚みのある胸板を手に入れることができます。
厚みのある胸板は存在感もあるため、シャツ1枚でもかっこよく着こなすこともできるでしょう。
ハリウッドスターのようなたくましい身体を目指すなら、まずは大胸筋上部から鍛え始めてみるのがおすすめです。
他の筋肉のトレーニング効果が得られる
大胸筋上部をしっかりと鍛えておくと、「中部」と「下部」を鍛える時の効率も上がります。
また、腕や背筋、上半身の筋肉を鍛える時にも大胸筋上部が土台になるため、トレーニング効果が効率よく得られます。
これから全身を鍛えたいと考えている方は、大胸筋上部から鍛え始めるのがおすすめです。
基礎代謝がアップする
大胸筋上部を鍛えると、基礎代謝も上がります。
他の筋肉と比べると大きな筋肉となり、そのぶん基礎代謝アップが期待できるのです。
基礎代謝がアップすることで痩せやすい体質になるため、脂肪を落としながら身体を引き締められます。
大胸筋上部を鍛えるおすすめの筋トレメニューはレベルによって異なる
大胸筋上部を鍛えるメニューはたくさんありますが、大きく分けて3つに分けられます。
- 自重トレーニング
- ダンベルトレーニング
- マシントレーニング
これらのトレーニングは大胸筋に与える負荷が異なります。
負荷が異なるということは、人によって選ぶべきトレーニング方法も変わってくるのです。
例えばトレーニング初心者は、高い負荷を与えると怪我に繋がるため、負荷の軽い自重トレーニングから始めるのをおすすめします。
一方で、トレーニングに慣れている中級者・上級者は高い負荷をかけやすいダンベルやマシントレーニングを選ぶことで効率よく筋肥大させることが可能です。
このように、人によって選ぶべきトレーニング方法は異なります。
それぞれおすすめのトレーニング方法を解説していくので、自分に合った方法で鍛えてみてください。
【大胸筋上部の筋トレおすすめ①】自重トレーニング
まずは大胸筋上部の自重トレーニングからご紹介します。
自重トレーニングは筋トレ初心者の方に特におすすめですが、負荷を強くすることで中級者や上級者にもおすすめできます。
自宅ですぐに始められるので、ぜひ自重トレーニングから始めてみましょう。
- デクラインプッシュアップ
- パイププレス
それぞれ詳しく解説していきます。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは腕立て伏せの足を台の上に載せて行うトレーニングです。
通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）より頭が下になり、負荷が大きくなるため、通常のプッシュアップができるようになってから挑戦しましょう。
【やり方】
- 足を乗せる台を用意し、腕立て伏せの状態になる
- 身体を一直線に保った状態で腕を曲げ、体を下ろす
- 息を吐きながら身体を上に持ち上げる
【回数】
8～12回、5セット以上
足を乗せる台が高ければそのぶん負荷が大きくなるので、自身のレベルに合わせて台の高さを調節してください。
ただし、台を高く上げ過ぎてしまうと三角筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。
プッシュアップに関しては、以下の記事でも解説しているので参考にしてください。
パイクプレス
パイクプレスは腕立て伏せの変型版で大胸筋上部と三角筋を鍛えることができます。通常のプッシュアップよりも上半身に負荷をかけるため、効率良く鍛えられるでしょう。
【やり方】
- 体幹部と足が90度くらいになる状態になり、かかとを上げる
- この状態から腕立て伏せと同じような動作を行う
- 体幹部と頭はまっすぐの状態を保ちながら動作を続ける
【回数】
8～12回、5セット以上
負荷を大きくするには、体の折れ曲がり（手と足の距離）を短くします。
初心者の方は負荷をかけすぎるとフォームが乱れてしまうので、無理はせずに手と足の距離を広めて負荷を調節しながら行いましょう。
【大胸筋上部の筋トレおすすめ②】 ダンベルトレーニング
大胸筋上部を鍛えるには腕を斜め上に押し上げる動きが必要になるため、ダンベルを使ったトレーニングは必須と言えます。
以下のトレーニングは大胸筋上部を効率よく鍛えられるので、ぜひ参考にしてください。
- インクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
- インクラインナローダンベルプレス
- リバースグリップダンベルプレス
- ダンベルプルオーバー
それぞれ詳しく解説していきます。
インクラインダンベルプレス
インクラインベンチを使い、大胸筋上部を鍛えます。バーベルよりも可動域が広くなるため、多くの筋肉に刺激を与えることができます。
【やり方】
- ベンチを30～45度くらいに調整
- 左右の手でダンベルを持ちベンチに座る
- ベンチに背中をしっかりとつけ、胸を張り、両手を天井に向かって伸ばす
- ダンベルは腕と平行にする
- 両肘を外に曲げダンベルを下ろす
- ダンベルが胸の高さまで下りたら元の位置に持ち上げる
【回数】
8～12回、5セット以上
肩よりも内側にダンベルがきてしまうと負荷が抜けてしまうので注意が必要です。
初心者の場合は、肩の柔軟性が足りないことが多いため、可動域を無理して広げる必要はありません。
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは大胸筋上部の内側を鍛えるトレーニングです。大胸筋上部に絞ったトレーニングのため、通常のダンベルフライよりも重量は軽くして行いましょう。
【やり方】
- ベンチの角度を30～45度に調節
- 左右の手でダンベルを持ちベンチに座る
- ベンチに背中をしっかりとつけ、胸を張り、両腕を天井に伸ばし、ダンベルを向かい合わせ、もしくは逆八の字にする
- 肘を曲げながら、両腕を外に開きながらダンベルを下ろす
- 旨の高さまでダンベルを下ろしたら、元の高さまで持ち上げる
【回数】
8～12回、5セット以上
腕を伸ばし切ってしまうと、上腕二頭筋への負荷が大きくなってしまうため、ひじは曲げて、ダンベルがひじの少し外側になるようにしましょう。
インクラインナローダンベルプレス
インクラインダンベルナロープレスは両手の幅を狭めてダンベルを斜め上に挙げるトレーニングです。胸だけでなく上腕や肩回りも同時に鍛えることができます。
【やり方】
- ベンチの角度は自身のレベルに合わせて調節（※角度が広いほど負荷が強まる）
- ダンベルを立てに握り、前ならえのように胸の前で構え、ダンベル同をくっつける
- その状態でひじを斜め上に向けて伸ばす
- ひじを伸ばし切る手前で止めて、ゆっくりと下ろす
【回数】
8～10回、5セット
ダンベルを持ち上げる時に無意識で頭が持ち上がってしまう可能性があります。負荷が逃げやすくなってしまうので、頭は固定することを意識してください。
また、同じフォームをキープするのが難しいトレーニングのため、始めのうちは鏡を見ながら行ったり、動画を撮影しながらフォームを確認するようにしましょう。
リバースグリップダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部と三角筋前部に効果的なトレーニングです。
通常のプッシュアップの順手グリップとは異なり、アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握ります。異なる刺激を加えたい時のバリエーションのひとつとしておすすめです。
【やり方】
- ベンチの角度を30～45度に調節
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝る
- 両手の平が顔に向くようにアンダーグリップの状態にし、ひじを自然に体の横に付ける
- 肩とひじを天井方向に上げるようにダンベルを持ち上げる（手のひらは顔を向いたまま）
- ひじと肩をさげ、ダンベルをみぞおちあたりに下ろす
【回数】
8～10回、5セット以上
ダンベルを下ろす時は深く落とすと大胸筋と三角筋前部に大きく負荷を与えることができるので意識してみましょう。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは大胸筋や背広筋を鍛えるトレーニングです。
ひとつのダンベルを両手で持ち、頭の上で上下させることで、肩や腕の負荷を減らし、大胸筋だけに刺激を与えます。
【やり方】
- フラットベンチに仰向けで寝そべり、ひざを立てる
- ダンベルを胸の上で縦に持ち、両手で握る
- 胸を張った状態でお尻を持ち上げ、肩甲骨あたりの1点で身体を支える
- ダンベルを持ち上げ、ひじを伸ばし、頭の後ろへダンベルを下ろす
- 下ろしきったら元の位置へダンベルを戻す
【回数】
8～10回、5セット以上
胸を張り、お尻を持ち上げた状態を保つのが厳しい場合は、強制的に保てるようにフラットベンチを横向きにして行うのもおすすめです。
腕が伸びているか伸びていないかはあまりトレーニングに影響ありませんが、肩関節の伸縮にかかる負荷は重要になってくるので意識して行いましょう。
【大胸筋上部の筋トレおすすめ③】 マシントレーニング
マシントレーニングは負荷の調整を行いやすいため、どのレベルの方にもおすすめです。
また、自重トレーニングでは鍛えられない筋肉もマシンを使えばピンポイントで鍛えられます。
大胸筋上部を全体的に鍛えた後に、マシントレーニングでピンポイントに刺激を与えてみましょう。
- インクラインベンチプレス
- ロープーリーケーブルクロスオーバー
それぞれ詳しく解説していきます。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスはフリーウエイトのような感覚で大胸筋上部を鍛えることができます。
【やり方】
- ベンチを30～40度に傾け、背中を背もたれに沿わせて座る
- 鎖骨より少し下にバーが来るように設置する
- バーベルを肩幅の1.5倍の手幅で握る
- ラックからバーを外し鎖骨の少し下までバーを下ろす
- もとの位置まで持ち上げる
【回数】
8～12回、5セット以上
バーを下げる時はひじが寝てしまうと効果が半減してしまいます。
常に手首の真下にひじが来るように意識してください。
ロープーリーケーブルクロスオーバー
ケーブルを一番下に下げて行うケーブルクロスオーバーをロープーリーケーブルクロスオーバーといいます。
ケーブルを下にするほど大胸筋上部が鍛えられるトレーニングです。
【やり方】
- ケーブルを一番下に設置し、マシンの中心に立ちケーブルをつかむ
- 足を肩幅より少し狭めにして、片足を前に出す
- 逆手で鎖骨の高さまで両手を前に出す
- ゆっくり両手を下げながら負荷をかける
- ケーブルが鎖骨の位置に来るまで持ち上げる
【回数】
10～15回、5セット以上
頭が下がると大胸筋への刺激が少なくなってしまうので、最後まで正面を向いて行いましょう。
また、ひじやひざは少し曲げた状態の方が刺激が入りやすいので意識してみましょう。
効率良く大胸筋上部を鍛えるコツ
最後に効率よく大胸筋上部を鍛えるコツをご紹介するので、トレーニング時に意識してみましょう。
- 筋トレ時は大胸筋上部を最初に鍛える
- 大胸筋上部を鍛える筋トレ数を増やす
- ひとつのメニューのセット数は最低5セットにする
それぞれ詳しく解説していきます。
筋トレ時は大胸筋上部を最初に鍛える
大胸筋上部を集中的に鍛えたい場合は、筋トレの最初に鍛えるようにしましょう。
疲労が溜まっていない状態で鍛えることでパフォーマンスの高い状態で高負荷をかけられるためです。
また疲労が溜まっていないため、他のトレーニングを行った後よりも「より多い回数、より重い重量」で行え、高い筋トレ効果が期待できます。
大胸筋上部を鍛える筋トレ数を増やす
大胸筋上部を特に発達させたい場合は「種目数を増やす」ことを意識してみましょう。
大胸筋上部を鍛える種目はひとつだけではありません。異なる動作や角度によって筋肉に与える刺激も異なります。
刺激が異なることで、大胸筋上部は刺激に慣れないため、筋肉を肥大させることができるのです。
そのため、種目は少なくても3種目以上行うのがおすすめです。
種目数が多いからといって、後のトレーニングのために体力を残しておこうと負荷を軽めにしては意味がないので、それぞれの種目を全力で行うようにしましょう。
一つのメニューのセット数は最低5セットにする
特に初心者の場合、負荷をかけすぎないため3セットをおすすめしているトレーナーやジムも少なくありません。
ただ、3セットでは負荷が十分ではないため、効果も見られにくいです。
筋肉の緊張時間を長くし、しっかりと重量をかけ、筋肉を追い込むことが重要です。
筋肥大が目的であれば、最低でも5セット以上は行うようにしましょう。
大胸筋上部を効率よく鍛えたいならパーソナルジムもおすすめ！
大胸筋上部のおすすめ筋トレメニューをご紹介してきました。
自重、ダンベル、マシンと大胸筋上部を鍛える方法はたくさんあります。
それぞれ刺激を与える筋肉も異なってくるので、どの筋肉に刺激を与えるトレーニングなのかを把握し、対象の筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。
しかし大胸筋上部を含め、筋トレ時に正しい知識が無いと最大限の効果を得ることは難しいです。
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