ELEMENT 「減量がなかなか上手くいかない」
「効率よく減量したい」
などと、減量を成功させたい方は「筋トレ」と「食事方法」を気を付ける必要があります。
減量を成功させるためにはトレーニングだけ行っていても効果は出にくいです。質の高いトレーニングと食事の組み合わせが減量の結果を左右するといっても過言ではありません。
この記事では減量中の「筋トレ」と「食事方法」についてそれぞれ気を付けるべきポイントやおすすめの方法を紹介しています。
減量を効率よく成功させたい方は参考にしてください。
理想的な減量とは
そもそも減量とは、筋トレ期が終わった後に、無駄についてしまった脂肪を落とすために行うものです。増量期を経て減量期に移るのが基本となります。
減量をしたい方は「体脂肪を減らして魅力的な身体になりたい」という方が多いのではないでしょうか。
その目的を達成するために、まずは目標の体脂肪率を明確にしてみましょう。
個人差もありますが男性の場合、一般的に引き締まった身体に見える体脂肪率の目安は10％前後です。いわゆる「細マッチョ」といわれるのが、10％前後になります。
体脂肪はあり過ぎても、落とし過ぎても魅力的とは言い難いので、10％前後を目安に減量をするのがおすすめです。
女性の場合は体脂肪率が10％では少なく、25％が理想的な体脂肪率と言われています。
なお、15％以下になると健康面で以下のような悪影響が出る可能性もあるので注意しましょう。
- 月経不順
- 便秘
- 低血圧
- 慢性疲労
効果的に減量するためには「筋トレ」と「食事」がポイント
効果的に減量を行うためには増量期後の減量期で「筋トレ」と「食事」を意識する必要があります。
- 筋肉量のキープを意識した筋トレ
- 栄養素に注意した食事
それぞれ詳しく見ていきましょう。
筋肉量のキープを意識した筋トレ
増量期に比べてトレーニングの負荷を減らすのは理想的ではありません。
減量期であっても増量期と同じ負荷のトレーニングを続けることで、筋肉量を落とさずに減量できます。
もし同じトレーニングを行うのが辛い場合は、インターバルを増やすなどして対応してみましょう。
また筋肉量を落とさないためには、必ず増量期が終わったあとに減量期に入ることが重要です。
減量期は増量期の倍の期間をかけるのが理想とされているので、増量期でしっかりと筋肉と脂肪を付けてから、減量期で脂肪を落として理想の身体を目指しましょう。
栄養素に注意した食事
減量期では、食事量を減らしながらも、脂肪燃焼しやすい身体作りと脂肪を身体に蓄えないような食事が必要です。
そのためには高タンパク、低カロリーを意識しましょう。
肉や魚、乳製品、大豆製品などは、カロリーが低くタンパク質を多く含んでいる食材なので、積極的に摂取するのがおすすめです。
そして、炭水化物などの糖質は高カロリーかつタンパク質が少ないので控えるようにしましょう。
減量時に行う筋トレのポイント5つ
減量時の筋トレは気を付けたいポイントが5つあります。
- 全身のトレーニングを行う
- 有酸素運動を多めに
- 自重トレーニングも取り入れる
- トレーニングの回数は週に2～3回以上
- トレーニングの順番は筋トレ→有酸素運動
これらを意識しながら筋トレを行うことで、効率良く減量を成功させることができます。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
全身のトレーニングを行う
全身のトレーニングを行うと、効率良く代謝を上げることができます。
なぜなら、全身の代謝が上がることで、脂肪の燃焼も効率よくなるためです。
また、体脂肪率を減らすためには、身体の一部だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉を鍛える必要があります。
とはいえ、1回のトレーニングで全身を鍛えるのは難しいでしょう。毎日鍛えるパーツを変えるなどして、効率良く全身のトレーニングができるように、スケジュールを調整しましょう。
有酸素運動を多めに
有酸素運動では脂肪がエネルギー源として優先的に使われるため、脂肪を落とすことができます。
無酸素運動は筋肉を鍛えるためですが、有酸素運動は脂肪を落とすことが目的です。
増量期は筋トレメニューを徹底的に行い、減量期には脂肪を燃焼してくれる有酸素運動をメインに行いましょう。
自重トレーニングも取り入れる
減量期に筋肉量を維持するためには自重トレーニングも必要です。
減量するためには有酸素運動がメインになりますが、減量中に筋トレをまったく行わないと筋肉量が落ちてしまいます。
ただウエイトトレーニングのような高負荷な筋トレは挫折しやすいので、自重トレーニングで筋肉量を保ちましょう。
もし可能であれば増量期のような高い負荷の筋トレでなくても、負荷を下げて回数を増やすなど無理のない範囲で筋トレに取り組むのもありです。
トレーニングの回数は週に2～3回以上
減量中に体脂肪を減らし続けるためには、継続的にトレーニングを行う必要があります。
少なくても週に2～3回は筋トレをし、筋肉量を維持させていきましょう。
注意点は、筋肉痛が回復してから筋トレを行うことです。筋肉痛が回復しないうちにトレーニングをしてしまうと、効果が下がってしまいます。
というのも、蓄積した疲労やストレスを回復させるために、一時的に体力が低下します。その間、適切な休息を取ることで筋肉量が維持されるためです。
筋肉痛が残っている場合は他のパーツのトレーニングを行うようにし、休息を取りながら継続していきましょう。
トレーニングの順番は筋トレ→有酸素運動
減量期のトレーニングの順番は筋トレ後に有酸素運動を行うのがおすすめです。
はじめに筋トレで身体を慣らすことで、効率よく脂肪を燃焼できるためです。
また、有酸素運動は20分以上継続することで脂肪燃焼が始まります。
筋トレで身体を慣らした後に、有酸素運動を20分以上継続するとより効率よく脂肪を燃焼できるので、トレーニング時は意識してみましょう。
以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてください。
減量におすすめのトレーニングメニュー
ここからは、具体的にどのようなトレーニングをすべきなのかを筋トレ（自重トレーニング）と有酸素運動に分けて紹介します。
減量期におすすめの筋トレ（自重トレーニング）
筋トレや自重トレーニングは筋肉量を維持するために行い、高い負荷の運動ができる人は筋トレを、高い負荷の運動が苦手な人は自重トレーニングを行いましょう。
以下のトレーニングは回数やオモリの重さなどで負荷の調節がしやすい種目となっているので、参考にしてください。
- スクワット
- プランク
- プッシュアップ
正しいやり方で行えば消費カロリーも増やせるので、体脂肪も効率よく落とすことができます。
中でも基礎代謝を効果的に上げられる下半身の筋トレはマストです！
以下の記事を参考にして、正しいフォームで安全にトレーニングに取り組んでください。
有酸素運動
減量期のメインとなる有酸素運動は以下がおすすめです。
- ウォーキング
- ランニング
- 縄跳び
自身が続けやすい有酸素運動を意識的に多めに行いましょう。
ジムに通っている場合は水泳が効率的にカロリーを消費できるのでおすすめです。
有酸素運動について詳しく知りたい方は以下の記事もチェックしてみてくださいね。
減量時の食事中のポイント5つ
減量期に気を付けたい食事に関するポイントは5つあります。
- 高タンパク・低カロリーを意識した食事
- 糖質・脂質の摂取には注意
- 食事の回数を増やす
- 栄養素が不足しないような食事
- ヘルシーな調理法の献立メニューを意識
トレーニングだけではなく食事も意識することで、より効率よく減量を成功させることができます。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
高タンパク・低カロリーを意識した食事
先でも触れた通り、高タンパクかつ低カロリーな食事を意識しましょう。
筋肉の維持や構成にはたんぱく質が欠かせません。
たんぱく質を摂取するには、低カロリーながらも高タンパクな魚や肉などがおすすめです。
- たんぱく質を多く含む肉類：牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ
- たんぱく質を多く含む魚介類：サバ、サケ、タラ、マグロ、エビ
糖質・脂質の摂取には注意
減量するためには糖質・脂質を減らすのが手っ取り早いです。
しかし糖質や脂質を摂取しないと、ビタミンの吸収が悪くなったり、血管が脆くなったりと不健康な身体になってしまいます。
体にとって糖質・脂質は必要不可欠なため、不要な糖質・脂質は極力避けて、良質なものを取ることを心がけましょう。
糖質制限に関しては、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
食事の回数を増やす
食事の回数を増やすことで、1食の量を減らすことができます。
こまめに食事を取り、食事の回数が増えることで、空腹の時間が少なくなり、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくなるためです。
同時に食材や献立は揚げ物など糖質や脂質の高いものを食べては意味がなくなってしまうので、「食べるもの」にも注意しながら、食事の回数を増やしてみてください。
食事の回数を増やす場合に、間食も有効です。以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
栄養素が不足しないような食事
私たちの身体に必要な栄養素が不足しないような食事を意識してみましょう。
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
これらの栄養素をしっかりと摂取できていないと、筋肉の維持は難しいです。
減量期は食事量を減らす必要がありますが、身体に必要な栄養素をバランスよく取り入れることが健康面で重要になってきます。
ヘルシーな調理法の献立メニューを意識
ヘルシーな調理法を意識した献立にすることで無駄な脂質を摂取せず、必要な栄養素を摂取できます。
例えば、調理に使用する油をオリーブオイルやココナッツオイルなど良質なものにすることで不要な脂質を控えることが可能です。
また、私たち日本人の体に合った和食を中心にしたメニューを増やすことで、食事のバランスが偏ることも防げるでしょう。
特に和食は日本人が昔から食べていることもあり、日本人の消化器官への負担を減らしてくれます。
身体に負担のかからない調理法や献立メニューを意識してみましょう。
減量におすすめのサプリメント
減量中に栄養素が足りていない場合はサプリメントやプロテインなどの摂取もおすすめです。
- 必須アミノ酸
- ビタミン・ミネラル
- カルシウム
- プロテイン
それぞれどのような働きがあるのかや、摂取方法などを見ていきましょう。
必須アミノ酸
必須アミノ酸は体内で作り出すことができません。そのため、意識して摂取する必要があります。
必須アミノ酸の中でも「BCAA」は筋肉で使用される割合が高く、筋肉作りに効果の高いといわれています。
他にも怪我の回復や疲労回復をサポートしたり、体脂肪の減少を促す効果も。
運動中に消費されやすいため、筋肉を維持させるためには、この「BCAA」を運動前や運動中に摂取するのがおすすめです。
水に溶かして運動中のドリンクとして摂取するのも良いでしょう。
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは食事でも摂取が可能ですが、不足しているなと感じる時はサプリメントで補いましょう。
ビタミン・ミネラルは筋肉を作り、代謝を良くするなど体内でも重要な役割を担っています。
中でもミネラルはビタミンの働きをサポートしてくれるので一緒に摂取すると効率的です。
また、たんぱく質をたくさん摂取すると、肝臓や賢蔵に負担がかかります。その負担を防ぐためにもビタミン・ミネラルの摂取は忘れずに行いましょう。
カルシウム
普段、乳製品を摂取しない方はカルシウムのサプリメントで補いましょう。
カルシウムは骨を丈夫にするだけではなく、代謝アップや脂肪の分解を促進してくれるなど、減量中に嬉しい効果が多くあります。
カルシウムの摂取は美肌にも効果があるため、中でもきれいに痩せたい女性におすすめです。
ただし、体内に吸収されにくいというデメリットがあるので、ビタミンDやクエン酸と一緒に摂取するようにしましょう。
プロテイン
プロテインは筋トレを行う方の中ではメジャーですが、減量を行う場合も摂取がおすすめです。
プロテインは筋肉を落とさないためだけではなく、髪や爪、肌、内臓など体内の多くのパーツでメリットがあります。
減量中は体重1㎏につき2～2.5gが摂取の目安です。
プロテインに関しては、以下の記事でも解説しています。
減量の停滞期を乗り越えるには？
減量中は多くの方が停滞期を経験します。
人間は「恒常性」といわれる、ある一定の変化を嫌う性質があり、減量中にもとの身体に戻ろうという働きが活発になるのです。
この恒常性により、減量中に脂肪や体重が減りにくくなる期間があり、これを「停滞期」と呼びます。
多くの方がこの停滞期で減量を諦めてしまいますが、停滞期を抜けるまであきらめずに減量を行うと、身体が慣れてきて停滞期も自然と終わりを迎えます。
停滞期を乗り越えるためにはストイックになり過ぎず、週に1度は好きなものを食べるなどして、身体を飢餓状態ではないと認識させるのがおすすめです。
ただし、自己管理が苦手な方は2日目以降も好きなものを食べ続けてしまう恐れもあります。リバウンドしないように管理が必要になるので、意思を強く持ちましょう。
減量を成功させるためには「筋トレ」と「食事」のバランスが鍵！
減量中の筋トレや食事について解説してきましたが、減量を成功させるためには「筋トレ」と「食事」のバランスが重要になります。
どちらか片方だけを重視しても、効果は見られにくいです。
減量するためには栄養素をしっかり取りながら、どれだけ筋肉量を落とさないかがポイントになるでしょう。
減量を成功させるためには、プロにサポートしてもらうのもおすすめです。
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