ELEMENT 「筋トレ中だけど、お菓子は食べたい！だけど、間食をいれて筋トレの邪魔にならないか…。」
「食べて良くても、何を選んだらいいのか分からない…。」
特にアンダーカロリーを維持するダイエット中の方は、間食（お菓子・おやつ）について心配をお持ちかと思いますが、おやつはルールを意識すれば食べてもOK。
おやつのルールは「低脂質・低GI食品・食べすぎない・タイミング」の4つであり、ゆで卵やヨーグルト、バナナや和菓子がおすすめです。
大切なポイントは「カロリー収支を合わせる」ことであり、食べるタイミングや量、栄養面にも気を配れればより良いと言えるでしょう。
この記事では筋トレを邪魔しないおやつの選び方や、避けて欲しいお菓子について詳しくご紹介していきます。
適度におやつを楽しみながらストレスなくトレーニングを続けるために、この記事が参考になれば幸いです。
筋トレ中におやつを食べるメリット・デメリット
筋トレ中の方の多くは食事にも気を配っていると思いますが、考え過ぎや我慢のしすぎでストレスが蓄積していませんか？
強いストレスがかかると、筋肉の分解が活発になるコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増えてしまい筋トレに悪影響です。
おやつを食べることで、ストレス解消・食欲のコントロールがしやすくなり、栄養補給ができると同時に暴飲暴食を防ぐメリットが期待できます。
ただし、食べ過ぎはオーバーカロリーや食生活が乱れやすくなるなどデメリットが多いので、特にダイエット中の方は注意してください。
また、筋肥大目的の方であってもエンプティカロリー食品（例：ジャンクフード）は、糖質と脂質以外の栄養がほぼ含まれないため好ましいおやつとは言えないでしょう。
おやつを安心して食べる4つのポイント
「おやつはルールを意識して食べればOK」と最初にお伝えしたとおり、筋トレ中も安心しておやつ食べるためのポイントを4つにまとめました。
- 食べすぎない（200kcalまで）
- 低脂質で、なるべくタンパク質が多いおやつを選ぶ
- 低GI食品をおやつにする
- おやつのタイミングは筋トレ後または食後2～3時間後
おやつの栄養素については、慣れないうちはパッケージにのっている成分表を都度チェックして選びましょう。
4つとも非常にシンプルなルールですが、1つずつご紹介していきます。
ポイント①：食べすぎない
筋肥大を目指す方ならオーバーカロリー・ダイエット中はアンダーカロリーが基本ですが、どちらも設定した「1日の総摂取カロリー」を守ることが前提です。
おやつは1日に200kcalが適量とされるので「3食の食事＋おやつで総摂取カロリー」になるように食事の量を調節して、食べすぎないようにしましょう。
もちろん、おやつを複数回に分ける時は「おやつ全体で取るカロリー」が200kcalまでに収まるようにしてください。
ポイント②：低脂質なお菓子を選ぶ
重要なのは低脂質のお菓子を選ぶことです。
低脂質でも食べる量が多く200kcalを超えるのは良くありませんので、食べる量が調節しやすい個包装タイプや少量タイプのお菓子を選ぶことをおすすめします。
また、おやつで筋トレ時の栄養補給も意識する場合は、低脂質を前提にタンパク質ができるだけ多いプロテインバーなどの栄養補助食品も活用すると良いでしょう。
ポイント③：低GI食品をおやつにする
低GI食品とは、糖の吸収が穏やかなことで血糖値が急上昇しにくい食品です。
血糖値の上昇が緩やかなことで、インスリン（余った脂肪を蓄える作用も持つホルモン）の大量分泌が起こらず、太りにくい性質を持ちます。
脂質が低く高タンパクなものが多い低GI食品ですが、ナッツ類（くるみ1粒27kcal）のように脂質が高いものもありますので、低GI＝低カロリーでは無い点は気をつけてください。
ポイント④：おやつのタイミングは筋トレ後または食後2～3時間
おやつを食べる時は、筋トレ後か食事をとってから2～3時間後が太りにくいとされています。
逆に食後すぐ（食後のデザート）におやつを食べるのは血糖値が上昇しやすくなるので、おすすめできません。
筋トレ直後、30分以内は糖質をとっても体脂肪に変わりにくいため、糖質が多いおやつを食べたい方には嬉しいタイミングと言えます。
しかし、糖質が多いおやつを選ぶときは、特に脂質量に注意（低脂質のものを意識的に選ぶこと）が必要です。
糖質と脂質が両方多いものを選ぶと太りやすいおやつ（後述する避けて欲しいNGなお菓子を参照）になってしまうため、どちらも多く含まれる食品は控えましょう。
なお、筋トレの効果を高めるための食事のタイミングに関して知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
筋トレ中におすすめのおやつ
ここからは、おやつのルールに沿った低脂質（必要なら高タンパク）な食品や低GI食品を、甘味のないものとあるものでご紹介していきます。
スーパーはもちろん、コンビニでも十分揃う手に入りやすいライナップなので、ぜひ試してみてください。
甘くないおやつ（低GI食品）
手軽に食べられる甘味のないおやつは、以下の通りです。
| 品名＋１食分の量 | 脂質（g） | タンパク質（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|---|
| ゆで卵（1個55g） | 5.7 | 6.9 | 74 |
| サラダチキンプレーン（100g）※1 | 1.2~2.5 | 24.1 | 114 |
| ヨーグルト（100g／無糖） | 3 | 3.6 | 56 |
| ミックスナッツ（25g ／無塩）※2 | 10 | 2.9 | 110 |
参考：※1 大手コンビニのサラダチキンの成分を引用
※2くるみ・ヘーゼルナッツ・アーモンドで食品成分データーベースを元に算出
甘くないおやつは低GI食品や低脂質・高タンパクのものが多く、おやつというより軽食の要素が強いかもしれません。
ミッスクナッツはグラム数に対して脂質やカロリーが高めですが、体内で合成できない油（不飽和脂肪酸）を多く含んでおり、よく噛むことで満腹感を感じやすい良質なおやつです。
筋肥大が目的の方はこまめなタンパク質の補給が良いとされているので、高タンパクなおやつとしてゆで卵やサラダチキンも良いでしょう。
ただし、サラダチキンはバリエーションが多く、味付けによっては塩分や糖分が高いものが増えているので、味付きのものはやはり成分を確認する方が無難です。
甘味のあるおやつ
せっかくおやつを食べるならやはり甘みが欲しいという方は多いと思いますので、以下にまとめました。
| 品名＋１食分の量 | 脂質（g） | タンパク質（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|---|
| ダークチョコレート（4.8g／カカオ70％以上）※3 | 2 | 0.4 | 28 |
| 大福もち（50g） | 0.6 | 4.7 | 112 |
| つぶあんだんご（70g1本） | 0.5 | 3.8 | 139 |
| バナナ（120g／可食部） | 0.2 | 1.3 | 112 |
| プロテインバー（1本）※4 | 11 | 16 | 211 |
参考：※3・4 大手メーカー発売商品の成分から引用
和菓子の原材料は豆や海藻類であり、食物繊維が多いことで消化に負担がかかりにくく脂質が低い（0.5g程度）ものが多いため、甘みがあっても安心して食べられますね。
また、プロテインバーはタンパク質15g・食物繊維4g以上を目安に選ぶと腹持ちと栄養補給の両立が期待できます。
また、甘味のないおやつよりは全体的にカロリーが高くなりやすいので、ダイエット中の方はできるだけ脂質の低い（1食あたり脂質5gまでが目安）おやつを選びつつ食べる量にも気をつけましょう。
筋トレ中に避けて欲しいNGなお菓子とは？
筋トレ中にできるだけ避けて欲しいおやつは、クリームや砂糖の量が多い洋菓子全般や油で揚げた糖質も脂質も多い高カロリーなお菓子です。
【避けて欲しいお菓子】
- 洋菓子全般
- ミルクチョコレート
- ビスケット
- ポテトチップス
上記のお菓子は少量でも単純に太りやすい食品と言えますので、特にダイエット中の方は控えましょう。
なかでも、チップス系は軽い食べ応えにより満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまう可能性が高いお菓子のためおすすめしません。
ほかにも、ミルクチョコレートも苦いカカオの味をマイルドにするため多量の砂糖が使用されている、糖質もカロリーも多い食べ物です。
チョコレートを楽しみたい方は味の好み（苦味）が許す範囲で、カカオ含有量が高いものを選んでみてはどうでしょうか？
もし、筋トレやダイエットを効率良く進めるための食事の知識を学びたい方は、以下の記事も参考にしてください。
正しいおやつの取り方や筋トレをパーソナルジムで学びませんか？
この記事では、筋トレ中におやつは食べて良いのか？筋トレを邪魔しないおやつの選び方やルール、避けて欲しいお菓子についてご紹介していきました。
きつい筋トレを続けるには、ストレスを溜めずモチベーションを維持することが大切です。
おやつは選び方や食べる量を調整しカロリー収支が守れていれば、あまり心配せずに楽しむことができ、ストレス解消や暴飲暴食を抑える効果も期待できます。
記事を読んで、もっと筋トレ中に食べてよいお菓子やカロリー収支についてしっかり学びたいと思っていただけた方は、パーソナルジムの活用を検討してみてください。
個別指導の当ELEMENTジムでは筋トレのレクチャーのほか、オプションで1人1人に合わせた食事指導を行っております。
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