糖質制限中でも運動は必須！おすすめ運動と効果を上げるコツ！

「ダイエットには糖質制限がいいらしい！」
「糖質制限してれば運動はしなくても痩せてくんじゃないの？」

糖質制限という言葉が最近よく聞かれるので挑戦しようとする人も多いのではないでしょうか。

今回はそんな糖質制限の効果を上げるための話です。

実は、糖質制限中に運動を組み合わせることで、より効率よくにダイエットを成功させやすくなります。

ぜひ参考にして、糖質制限に取り組んでみてください！

糖質制限中の運動が必須な理由

糖質制限をする際には、運動、特に筋トレを併用することが重要です。

運動をせずに糖質制限のみを行うと、糖新生が繰り返されてしまうことが理由となります。

筋肉の分解で筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がり、結果として痩せにくく太りやすい体になってしまいリバウンドを繰り返す可能性が出てきてしまいます。

そこで、糖新生を抑えるためにも、筋トレを行い、筋肉量を維持することが大切です。

また、糖質制限は、身体のエネルギー源となる糖質を制限することでケトン体を発生させて体脂肪を減らすダイエット法といえます。

ケトン体は、一定期間の糖質制限を行うことで発生し、中性脂肪や体脂肪を分解する働きがあります。

ケトン体を発生させて体脂肪を減らしても、糖質制限のみでは体脂肪だけでなく筋肉まで分解してしまう可能性があり、良いダイエットになりません。

そこで、運動を取り入れることで、筋肉を増やしながら体脂肪を減らせるため、糖質制限と運動は、ダイエットや引き締まった身体づくりにおいて、非常に有効な組み合わせと言えるのです。

糖質制限と運動を組み合わせるメリット

糖質制限と運動を組み合わせることが必須とはいえ、具体的なメリットを知ることで、よりモチベーション高くダイエットに取り組めるはず。

5つの具体的メリットを紹介するので、参考にしてください。

メリット①：基礎代謝をあげられる

筋トレを加えることで期待できるのは、筋肉量の維持または増加です。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい身体を作ることができます。

基礎代謝の向上により新陳代謝が活発になり、肌の調子の向上、体温の上昇、冷え性の改善、病気予防などダイエット以外の効果も期待できます。

メリット②：落としずらいとされる皮下脂肪を効率よく落とせる

体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、糖質制限だけで落ちやすいのは内臓脂肪のみです。

皮下脂肪は、一度ついてしまうと落ちにくく、時間がかかります。

効率よく皮下脂肪を落とすためには、筋トレを行った後に有酸素運動をすることが重要です。

筋トレによって筋肉量を増やし、有酸素運動によって脂肪を燃焼します。

ただ、これもやりすぎは禁物で、有酸素運動が筋肉を分解する可能性も考え、30分程度におさえるようにしましょう。

ダイエットにおける有酸素運動に関して以下の記事で詳しく解説しているので参考にどうぞ！

関連記事：ダイエットに効果的な有酸素運動をするポイントを解説！取り入れやすい有酸素運動10選

メリット③：ストレスの軽減

運動により分泌される「セロトニン」という幸せホルモンは、心のバランスを整える効果があり、平常心を保ちやすくなります。

ダイエット中は新しいライフスタイルに慣れるまで、多少なりともストレスを感じることもあるでしょう。

運動によって、このストレスを軽減できると言われています。

約20分の運動で12時間の幸福感が持続するとも言われているほどです。

更にセロトニンは睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの原料にもなるため、運動によるセロトニンの分泌は質の良い睡眠にもつながります。

糖質制限中でも無理なく続けられる運動を習慣化させて定期的にセロトニンを分泌するようにしましょう。

メリット④：引き締まった健康的な身体になれる

糖質制限に筋トレを組み合わせることで期待できる効果は、基礎代謝が上がること、ヒップアップ・バストアップ、腹筋が割れる、姿勢の改善が挙げられます。

ですが、筋トレなく糖質制限のみだと、これらの効果が出ずらく、お尻が垂れたりお腹がへこまなかったり悩まされることが多いです。

せっかく糖質制限を行うのだから、ただ体重を落とすだけで痩せるのではなく、締まった健康的な身体を目指しましょう。

メリット⑤：むくみの解消

糖質制限をすると、体内の糖質減少と同時に水分も排出されるため、むくみにも効果的です。

糖質は1gあたり約3gの水分と結合する性質を持つので、糖質を控えることで体内に蓄積する水分も減少し、むくみが改善されます。

更に運動を組み合わせることで以下の効果が加わり効果があがります。

糖質制限と運動を組み合わせるデメリット

いいことばかりの、糖質制限と運動の組み合わせですが、デメリットもあることを理解して始めると気を付けられて効率的です。

デメリット①：運動方法を誤るとストレスが溜まる

糖質制限と運動を組み合わせるメリットの中にストレス軽減という項目もありましたが、それは正しく運動ができている場合です。

運動方法を間違えてしまうと、逆に負担をかけてしまうという恐れもあります。

特に、普段運動する習慣のない方が、いきなり気合入れすぎて追い込んでしまうと疲労感でグッタリということもあるので注意です。

デメリット②：過度な運動は体調を崩す

糖質制限しながらの運動は、筋肉量の維持だけでもダイエット効果が期待できる反面、エネルギー不足に陥りやすいという問題もあります。

過度な運動量になってしまえば、運動によるエネルギー消費量の身体での処理が追い付かず、ダイエットどころではなく体調不良に陥ってしまうこともあるので注意が必要です。

あくまでも糖質制限中の運動は、筋肉量を落とさないことを目的に行いましょう。

糖質制限中の筋トレ効果を上げるコツ

冒頭で、糖質制限中の運動は筋トレが良いと解説しました。

ここでは、糖質制限中に筋トレをするにあたって効果を上げるコツについて解説していきます。

筋トレ前後に糖質摂取

運動に必要となるエネルギー源は糖質だけなので、筋トレ前後に糖質を摂取して補給する必要があります。

筋トレ前に糖質摂取

筋トレを行う3時間前に摂取することがお勧めです。

具体的には、体重1kgあたり1~4gとなります。たとえば50kgの人の場合、50～200gの糖質量が必要ということです。

とはいえ、毎回3時間前に摂取できるとも限りません。以下を参考にしながら時間によって内容を変えてみるのがおすすめです。

２時間以上前	糖質、資質、タンパク質、ビタミンを含む食事。油ものNG。
１～２時間前	主食中心の食事
30分～1時間前	糖質中心の食事
30分前	バナナ、野菜ジュース、オレンジジュース

筋トレ後に糖質摂取

筋トレを行うことでグリコーゲン（糖質が筋肉に取り込まれる際の形）を使い果たすので、回復を促すために筋トレ終了後も糖質摂取が必要です。

具体的には、体重1kgあたり1.0～1.2gの糖質を、筋トレ終了後30分以内に摂取すると効果が高いでしょう。

または、グリコーゲンの回復のピークが筋トレ後1時間と言われているので、この時間に合わせるのもおすすめです。

筋トレ後にタンパク質摂取

筋トレによって壊れた筋繊維の修復とタンパク質の合成の促進のため、筋トレ後にタンパク質を摂取することも大切です。

具体的には、体重1kgあたり0.25～0.3gのタンパク質の摂取が必要とされています。

身近なものでは、卵1個のタンパク質量は6.2g前後、プロテインバーが11gとなっているので参考にしてください。

筋トレ前後の食事に関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。

関連記事：筋トレ効果を最大に！筋トレ前後におすすめの食事メニューを解説

筋トレは3日に1回

筋トレを全力で行うと、筋肉が壊れて、壊れた筋肉（筋繊維）が修復する過程で筋肉が大きくなる超回復と呼ばれる現象が起こります。

その超回復が、トレーニング時に筋繊維が壊れて24～72時間に起こるため、筋トレをしたら1～3日ほどの休息日を設けるのがおすすめです。

なぜなら、超回復している期間に筋トレを行ってしまうと、筋肉が修復する前に再度壊れてしまうため、成長しなくなってしまいます。

超回復で筋肉を成長させるためにも、負荷の強い筋トレを毎日行うのは避けましょう。

長期的に取り組む

糖質制限中に筋トレを取り入れてもすぐに体重が大きく落ちるわけではありません。

ダイエットは効果が出るまで、長期的に取り組むことが最大のコツとも言えます。

筋肉の細胞の入れ替わりは2か月程、骨の細胞の入れ替わりは3か月程の期間が必要です。

そのため、最低3か月は筋トレを続けて様子を見てみると、少しづつ変化がみられてモチベーションアップになり更なる継続に繋げやすくなります。

【部位別】糖質制限中に自宅で取り組める運動の紹介

糖質制限中の運動は、筋肉量の維持が目的なので、筋肉の大きな部分を鍛えると効率が良いです。

そこで、大きな筋肉である、大腿四頭筋・背筋・腹筋を鍛えられる種目を紹介していきます。

大腿四頭筋

人間に身体の中で一番大きい大腿四頭筋（太ももの筋肉）。元々多い筋肉量がさらに増え、基礎代謝も高まるので効率的です。

太ももは、日常生活の中でも体を支え、歩き、座ったりとよく使う部位なので、ここの筋肉が増えると代謝が上がり脂肪燃焼効果も高まります。

簡単に行えるスクワットで鍛えていきましょう。紹介する動画のスクワットは一般的な想像するスクワットと異なる形ですが色々試してみるのもお勧めです。

初心者でも取り組めるスクワットを以下の記事でも解説しています！

関連記事：スクワットの正しいフォームやよくある間違いは？アレンジ8種も紹介

背筋

広背筋は背中にある人体の中でも大きな筋肉です。

見た目に変化が出やすい部位なので、自分では気付かなくても、続けることによってまわりの人から痩せたと思われるはず。

今回は、器具を使わずに出来る背筋トレーニングを7種目行う動画をご紹介します。自分に合ったものから挑戦してみてください。

以下の記事でも自宅で取り組める広背筋のトレーニングを解説していますので、参考にどうぞ！

関連記事：広背筋を鍛えて逆三角形体型を目指す！おすすめな自宅での筋トレ7選

腹筋

ダイエットを始めるきっかけの一つがお腹周りの脂肪といった人もいるのではないでしょうか？

腹筋は、超回復の期間が短く、毎日トレーニングをしても問題ありません。

毎日どのタイミングでやるかを決めて習慣化にしてしまうのがおすすめです。

以下の記事では初心者でも取り組みやすい腹筋を解説しています。

関連記事：腹筋を最短で綺麗に割る！初心者に効果的な７つの筋トレを徹底解説

糖質制限と筋トレを組み合わせるときの注意点

糖質制限しながら、筋トレを組み合わせることが効率をあげるとお伝えしていますが、もちろん注意点もあります。

注意点を知らずになんとなく組み合わせて続けてみても、せっかくの糖質制限の効果を半減させてしまうことにもなりかねません。

ポイントをしっかり押さえて、逆効果とならないように進めていきましょう。

糖質の完全カットは不可

糖質は、身体を動かすエネルギー源になる栄養素なので、糖質制限を試みるときにも完全カットは絶対にしてはいけません。

完全にカットしてしまうと、疲れやすくなったり集中力が落ちたりと体調不良の原因になるだけでなく、精神的ダメージも大きくなります。そうなると長続きしないだけでなく、怪我に繋がってしまったりと危険です。

エネルギーは、運動だけでなく、普通に生活しているだけで消費されているので、通常摂取しているはずの栄養素がなくなれば身体はエネルギー不足状態になってしまいます。

糖質制限は、あくまでも制限だということを忘れずに最低量は必ずとりましょう。

最低限ってどのくらい？と思ったら、下記に糖質制限の種類を提示するので、参考にしてみてください。

ローカーボ（低糖質）	1日の摂取量：70～130gまで
プチ糖質制限	1日の摂取量：110～140gまで
スタンダード糖質制限	1日の摂取量：70～100gまで
スーパー糖質制限	1日の摂取量：30～60gまで

タンパク質を普段より多めに摂取

糖質制限中に、意識的に摂取したい栄養素はタンパク質です。

タンパク質は、筋肉の生成や維持するのに必要な栄養素なので、不足してしまうと筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、普段より多めに摂取することを心がけましょう。

筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまうので、糖質制限の意味がなくなってしまいます。

具体的には、糖質制限中のタンパク質は最低でも体重×1gを摂取し、筋トレをしっかりと行っている人は、体重×2g摂取が必要です。

負荷をかけすぎないように運動

糖質制限中は、無理なく負担をかけすぎないことを意識することもポイントです。

糖質制限で身体中のエネルギーが少ない状態なのに、過度な運動を加えてしまうと、筋肉に効かせることも難しく、効果が半減するだけでなく怪我や挫折の原因にもなりえます。

まずは正しいフォームで、慣れてきたら負荷を上げたり回数を増やしたりで自分が楽しめる範囲で行いましょう。

また、週に2回のトレーニングがおすすめです。

トレーニング後は、エネルギー消費が活発になり痩せやすい状態が3日続くので、週2回のトレーニングで1週間ほとんどが活発にエネルギーが消費される期間となります。

部位ごとに鍛える曜日を決めておくと習慣化しやすいのでおすすめです。まずは３か月、継続してみましょう！

有酸素運動を組み合わせて更に効率アップ

冒頭でも軽く触れましたが、糖質制限と筋トレを組み合わせることに、さらに有酸素運動を行うと痩せるスピードを速めることができます。

といっても、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうので、30分以内に抑えるのが効果的です。

組み合わせる際に、運動の順番も考慮する必要があります。

先に筋トレを含む無酸素運動を行い、その後に有酸素運動を行うことで、糖質が消費された後に脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できるのでぜひこの順番を取り入れてみましょう。

以下の記事では、ダイエットに効果的な有酸素運動も解説しています。

関連記事：ダイエットに効果的な有酸素運動をするポイントを解説！取り入れやすい有酸素運動10選

糖質制限と運動をりょ率したいならパーソナルジムがおすすめ

今回は糖質制限と運動の組み合わせについて考えてきました。

糖質制限と無酸素運動、有酸素運動をうまく組み合わせてダイエットを成功させたいところですが、一人で進めるには難しい問題に直面することもあるでしょう。

「このやり方で合ってるの？」「ちょっと今日はめんどくさくなっちゃったなぁ」「どうすると効率的なのだろう？」など、様々な疑問や不安を感じる場合には、ぜひパーソナルジムを活用してみてください。

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