ELEMENT 「食事の量をセーブしているのに痩せない…。」
「ポッチャリ体型を克服したい！」
上記のような悩みの原因は、増えすぎた脂肪。
溜まった脂肪を減らすために自己流ダイエットを試みては、リバウンドを繰り返す…といった人も多いのではないでしょうか？
脂肪を減らすのに失敗してしまうのは、やり方そのものに問題が潜んでいる可能性があります。
そこで本記事では、脂肪を減らすのに有効な運動や食事の摂り方を徹底解説。
健康的で引き締まった身体を目指すためのヒントをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
脂肪を減らすために押さえておきたいポイント
脂肪は、生きる上で欠かせないエネルギーを生み出す源。さらには各種ホルモンや細胞の合成にも関わっています。
一方で、脂肪の増えすぎは生活習慣病などのリスクを高め、見た目の印象を悪くしてしまうなどマイナス面も否めません。
健康を損なわず体脂肪を減らすためには、脂肪の特徴を知り、適切なアプローチをしていくことが何より重要です。
ポイント①：皮下脂肪と内臓脂肪の違い
身体に付く脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類。
| 皮下脂肪 | 内臓脂肪 | |
|---|---|---|
| 付きやすい場所 | 下腹部・お尻・太腿 | お腹周りの皮下組織 |
| 蓄積のスピード | ゆっくり少しずつ蓄積 | 短期間で蓄積 |
| 減りやすさ | 減りにくい | 皮下脂肪と比較して減りやすい |
| 男女の差 | 女性に付きやすい | 男性に付きやすい |
表で示したとおり、蓄積の度合いや部位などに違いがあります。
生活習慣病などのリスクが心配されるのは内臓脂肪で、特に男性は注意が必要です。
それぞれ特性が異なり落とし方にもコツがあるので、後のセクションで詳しく解説します。
ポイント②：体脂肪を正しく測る
「体重の増加＝脂肪の増加」と安易に捉えず、身体に占める脂肪の割合を数値（体脂肪率）で認識することも大切です。
次の計算式に当てはめて、自分の体脂肪率を出してみましょう。
体脂肪の量（kg）÷体重（kg）×100＝体脂肪率（％）
体脂肪率の目安には男女差があり、男性で15～25％未満、女性の場合は20～30％未満が標準です。
ちなみに体脂肪の量は、市販の体組成計などを使って簡単に計測することもできます。
脂肪を減らす鍵は運動と食事
脂肪の種類に限らず、減らしたいなら日々の運動や食事の習慣を見直してみましょう。
蓄積する前に脂肪をエネルギーに変えてくれるのが運動であり、正しい食生活と並行して取り組む必要があります。
次のヒントは、あなたのダイエットを成功に導く鍵となるものです。
- 有酸素運動で体脂肪を燃やす
- 筋トレで筋肉量を増やす
- 食生活の改善
ヒント①：有酸素運動で体脂肪を燃やす
脂肪を減らすためには脂肪を燃やすこと。その最も手っ取り早い方法が運動です。
特に、時間をかけ多くの酸素を取り込む有酸素運動は、体内の脂肪や糖をエネルギーに変えて燃焼させる運動としておすすめ。
高い脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動は、内臓脂肪を減少させるのに最適です。
ヒント②：筋トレ（無酸素運動）で筋肉量を増やす
筋肉の量や質をアップさせる無酸素運動、いわゆる筋トレも脂肪を減らすのに有効な手段。
筋肉量が増えれば身体の基礎代謝が上がり、自然と痩せやすい体質に変化するため、やり甲斐もあります。
さらに筋トレを習慣化して痩せやすくなった身体は、リバウンドしにくいという点もメリット。
代謝アップで脂肪の燃焼をアシストする筋トレで皮下脂肪を減少させましょう。
ヒント③：食生活の改善
痩せたいからと極端に食事をセーブするのは間違ったやり方。
正しいダイエットを目指すなら、身体にとって必要な栄養を維持するために食べることが大切です。
摂取カロリー<消費カロリーを意識し、運動と並行することでのエネルギー不足を補う目的でも、絶食や○○抜きなどは止めましょう。
正しい食事制限に関しては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
脂肪を減らすのに有効な有酸素運動＆筋トレ
脂肪を減らすのに運動は不可欠。
しかし、有酸素運動だけ、無酸素運動だけのように偏って行うのはとても効率の悪いやり方です。
有酸素運動を例にすると、ある程度時間をかけて行う種目が多く、エネルギーに変えられる脂肪の量には限界があります。
身体は脂肪の次に筋肉を消費してエネルギー不足を補おうとするので、痩せているはずなのに引き締まらない…といったことも起こり得るのです。
筋肉量を維持し引き締まった印象の身体へと導くためには、有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）を並行して効果を引き出しましょう。
脂肪を減らす有酸素運動3選
ここからは、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動をご紹介します。
特別な器具やスキルを必要としないスタンダードな種目こそ、効果アップのコツを掴むことが重要です。
- ウォーキング
- 水泳
- ヨガ
効果的な有酸素運動①：ウォーキング
脂肪を積極的に燃やすためのウォーキングは、通常よりやや速度を上げると効果的。
以下の3つのコツを参考に、取り組んでみてください。
- 背筋を伸ばし、目線は真っすぐ前を向く
- 腕の振りを大きくリズミカルに動かす
- 脚を股関節から出すようにし、歩幅は大きくする
初めはツラいと感じるかもしれませんが、30分以上の継続がおすすめです。
以下の記事ではウォーキングで痩せるための方法も解説しています。
効果的な有酸素運動②：水泳
すでに脂肪がついていて身体を動かす運動は苦手・・・という人には、膝や腰などへの負担が少なく、浮力を活かせる水泳はいかがでしょうか？
水泳は全身運動であり、お腹周りの皮下脂肪を撃退するのに有効です。
また、代謝アップと血流を改善させる効果も期待できるので、身体のむくみや冷えに悩む女性にもおすすめします。
以下の3つのコツを参考に取り組んでみてください。
- ゆっくりしたペースで30分以上継続して泳ぐ
- 泳ぎが苦手なら、水中ウォーキングで30分以上継続する
- 疲れたら無理をせず、途中でインターバルを取る
効果的な有酸素運動③：ヨガ
自宅に居ながらできる有酸素運動と言えばヨガ。
身体のストレッチだけでなく精神的なリラクゼーションにも有効です。
いきなり一人でヨガを始めるのは難しいという方は、以下のポイントを参考にして始めてみましょう。
- YouTubeなどを参考に正しい姿勢や呼吸法でおこなう
- 徐々に身体が慣れてから上級者向けのポーズにトライする
- ジムのトレーナーなど専門家にアドバイスしてもらう
脂肪を減らす筋トレ3選
身体の筋肉量が増えるとは、無駄な脂肪が燃やされ痩せやすい身体になるということ。
そこで取り入れたいのが、筋肉量の維持と増強にベストな筋トレです。
筋トレで身体の基礎代謝を促進すれば、皮下脂肪を効率よく減らすのに役立ちます。
ここでは自宅でのトレーニングが可能な3種目をご紹介するので、参考にしてください。
- スクワット
- プッシュアップ
- ランジ
筋トレ①：スクワット
お腹周りの脂肪を減らすのに高い効果が期待できるトレーニングと言えばスクワット。
筋肉量の多い下半身を集中的に鍛えると、結果として脂肪燃焼に繋がる代謝がUP。
脂肪を減らしたい人にとって一石二鳥の効果が期待できます。
お尻や太腿などの下半身、さらにお腹や背中の筋肉が鍛えられるスクワットは、内臓脂肪を減らすのに有効な筋トレです。
【スクワットのコツ＆注意点】
- つま先と膝の向きを同じにする
- 後ろに椅子があるイメージでお尻を引く
- 慣れてきたら、床と太腿が水平になるよう深く腰を落とす
以下の記事ではスクワットの正しいフォームやトレーニング方法を解説しているので参考にしてください。
筋トレ②：プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのこと。
スタンダードな種目で取り組みやすい反面、正しいフォームで実践できていない人は多くいます。
プッシュアップで上半身をトレーニングし、肩や腕、さらには体幹の筋肉を整えて引き締まった身体を目指しましょう。
【プッシュアップのコツ＆注意点】
- 踵から首まで一直線になるよう、姿勢をキープする
- 呼吸を上手に使って身体を上下させる
より詳しくプッシュアップについて知りたい方は、以下の記事もどうぞ！
筋トレ③：ランジ
身体全体の半分以上を占めるのが下半身の筋肉です。
ランジはスクワット同様にいつでも始められる手軽さと、高い効果が期待できるトレーニング。
お腹のインナーマッスルやお尻の大殿筋、太腿のハムストリングス、大腿四頭筋などを広範囲に鍛えられ、効率の良い筋トレとしておすすめします。
【ランジのコツ＆注意点】
- 踏み出す脚の角度は90度、股関節から前に出すイメージ
- つま先より膝が前に出ないよう注意
- 前のめりや猫背にならないよう、真っすぐの姿勢をキープ
脂肪を減らせる食事の摂り方
運動によって疲れた身体を回復させ、次なるエネルギーを生み出す食事。
食事の質や摂り方を見直せば、身体に必要な栄養をキープして健康的に痩せられます。
特にこのセクションでは、皮下脂肪と内臓脂肪それぞれに適したし食事のコツを解説するので参考にしてください。
- 摂取カロリーに注意する
- 糖質や脂質を控える
- 良質のタンパク質や食物繊維を摂る
- しっかり噛んで食べる
ポイント①：摂取カロリーに注意する
食事によるカロリーの摂り過ぎは、皮下脂肪を蓄積させる最大の原因です。
皮下脂肪が多いタイプの方は、摂取カロリー<消費カロリーを意識しましょう。
お茶碗１杯の白米（100ｇ）でカロリーはおよそ156kca。同量のパスタでも140kcaとなります。
日本人（18歳～29歳）における1日の摂取カロリーの目安は、男性が2,650kcal、女性が2,000kcalです。
特に皮下脂肪を脂肪を減らしたいなら、目安を超えない食生活を継続しておこなう必要があります。
ポイント②：糖質や脂質を控える
生きる上で欠かせないエネルギー源である糖質と脂質。
摂り過ぎると脂肪として身体に蓄積されます。
可能な限り蓄積を防ぐためには、日々のカロリー制限の中で意識的に減らす工夫が必要です。
糖質は米や麺類、イモや果物、脂質に関しては調理で使う油からの吸収に注意しましょう。
バターやラードを使ってコクと旨味を引き出すラーメンやパスタ、菓子パンなどは避けたいメニューです。
糖質の正しい制限に関しては、以下の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。
ポイント③：良質のタンパク質や食物繊維を摂る
ダイエット中でも積極的に摂りたいのはタンパク質と食物繊維。
身体には10万ともいわれる種類のタンパク質が存在し、そのうち8種類（必須アミノ酸）は食事でしか補えない栄養素です。
タンパク質は肉や魚、大豆製品や卵などに多く含まれ、血液や臓器のほか筋肉を作る役割があり、ダイエットのために制限すれば、健康的に痩せるのとは真逆の結果が待っています。
また食物繊維の摂取は、食事に含まれる糖の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるメリットも。
効率よく脂肪を減らしていくためにも良質なタンパク質や食物繊維を摂取していきましょう。
ポイント④：しっかり噛んで食べる
食事で満腹を感じるまでに、最低でも20分間は必要だと言われています。
しっかり噛まずに短時間で食事を済ませてしまうと、脳が満腹を感じる前に食べ過ぎる恐れも…。
一口で30回を目安にしっかり噛む習慣をつけ、比較的少ない量でも満足できる食事を目指しましょう。
メニューに繊維質の多い食品を選べば、必然的に噛むことに繋がりおすすめです。
運動や食事以外にも気を付けよう！脂肪を増やすNG習慣
運動のやり方や食事以外で気を付けたいのが、睡眠不足とアルコールの摂取です。
脂肪を減らいしたい人は、以下の解説も参考してください。
睡眠不足
睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、成長ホルモンの分泌にも悪影響を及ぼすことがわかっています。
十分な睡眠で食欲を抑える効果のあるレプチンなどの成長ホルモンも正常に働くので、最低でも6時間以上は眠るようにしましょう。
運動で疲れた身体を休めるためにも、夜更かしは禁物です。
アルコールの摂取
アルコールの摂取は、カロリーオーバーを引き起こしやすい習慣のひとつ。
種類によっては糖質を多く含み、おつまみをプラスすることでも体脂肪を作り出します。
また、アルコールが体内で分解されるとき分泌されるコルチゾールというホルモンは、筋肉を壊し脂肪を溜め込む元凶です。
どうしても避けられないという場合は、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒をチョイスし量も控えましょう。
もしお酒が好きな方は以下の記事も参考にしてください。
運動も食事も楽しみながらダイエット！パーソナルジムのトレーニングを活用しよう
今回は、脂肪を減らすのに役立つ運動や食事のヒントについてご紹介しました。
急な体重増加や見た目の変化など、ダイエットを始めるきっかけは人それぞれ。
しかし、「運動習慣がない」 「忙しくて自炊はなかなか難しい」など、なかなか一歩が踏み出せないという声も多く聞かれます。
そこでおすすめしたいのがパーソナルジムの活用。
パーソナルジムは、ダイエットのお悩みを一気に解消できる魅力的な場所と言えます。
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