ELEMENT 「懸垂って毎日した方が筋肉を大きくできるの？」
「それとも数日おきにやった方が良いの？」
トレーニングとして懸垂に取り組むにあたって、上記のような疑問を持っていませんか？
大胸筋や大腿四頭筋と並び、筋肉のBIG3とも呼ばれているのが背筋。
その背筋を効率よく鍛えるために効果的な筋トレの一つが「懸垂」です。
そこで今回の記事では、懸垂を毎日する必要があるのか、メリットやデメリットは何かについて解説します。
トレーニングを効果的に行うためにも、ぜひ参考にしてください。
【結論】運動の習慣化やダイエット目的なら毎日懸垂をするのはアリ
懸垂は、多くの筋肉に刺激を与えることができ、負荷の高い筋トレです。
そのため、人によっては数回行うだけでも筋肉痛になることがあります。
それだけ負荷の高いトレーニングであるため、もし安全かつ筋肥大を目的に懸垂を行うのであれば、休養をとった方が効率的です。
一方で、次のような目的であれば、毎日やっても問題ありません。
- 運動を習慣化させるため
- ダイエット中で「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態を維持するため
このように、毎日行うべきか否かは、懸垂に取り組む目的によって異なります。
なお、1ヶ月間毎日懸垂に取り組んで筋肥大に成功した人もいます。（※参考：30日間、160回以上の「懸垂」を毎日続けて起きた筋肉の変化と効果）
上記の例はかなり負荷を高く設定して取り組んでいるため、トレーニングに慣れている人は参考にしても良いでしょう。
一方で、トレーニングに慣れていない人は、負荷を高く設定しすぎると怪我に繋がったり、挫折の原因になったりします。
そのため、最初は後述する正しいフォームを確認しながら、筋肉痛にならない程度の回数から始めるのがおすすめです。
懸垂を毎日するメリット
目的によっても変わりますが、毎日懸垂することには以下のようなメリットがあります。
- 太りにくくなる
- 習慣化させやすい
- フォームを忘れることなく続けられる
メリット①：太りにくくなる
毎日懸垂を行うと太りにくくなります。
先述した通り「広背筋」はBIG3と呼ばれ体の中で大きな筋肉の1つです。
そのため広背筋を鍛えることで基礎代謝量を向上させられます。
普段の生活の中でも消費カロリーを増やす事ができるため、痩せやすい体質づくりが可能です。
また、広背筋以外に、上腕二頭筋や腹筋、体幹部分など上半身の筋肉を広く鍛えられます。
多くの筋肉が発達することで、上半身全体の見た目のバランスも良くなります。
メリット②：習慣化させやすい
毎日行うことで、習慣化させやすいことも大きなメリットと言えるでしょう。
懸垂に限らず、行動を習慣化させようとした時に「3日坊主」になってしまうことは誰しも経験があるのではないでしょうか？
毎日ではなく、2日おきや数日空けて行っていると「今日はやめて、明日やろう」と行動を起こすことがめんどくさくなり継続しにくいです。
しかし、毎日行うと決めておけば、最初は大変かもしれませんが、自然と習慣化されていきます。
また、筋トレの時間を決めておくと、より一層習慣化しやすくなるので参考にしてください。
メリット③：フォームを忘れること無く続けられる
毎日行うことで、体がフォームを覚えやすくなります。
懸垂が始めてという方は、知人に聞いたりジムのインストラクターに聞いたりしてフォームを覚える事が多いのではないでしょうか。
しかし、1度正しいフォームを覚えても間隔が空いてしまうと忘れてしまい、安全に効率良くトレーニングを行うのが難しいです。
懸垂を行う時は、以下のように様々なポイントを意識する必要があります。
- バーの握り方
- 姿勢
- どの部分の筋肉を使っているのかの意識
毎回正しいフォームで行うためにも、間隔を空けずに行い、正しいフォームを体に染み込ませる事が重要です。
懸垂を毎日するデメリット
懸垂をする上での3つのメリットを紹介してきましたが、懸垂を毎日することには以下のようなデメリットも存在します。
- 筋肉が成長しづらい
- オーバーワークになる可能性がある
- 怪我のリスクが高まる
毎日行うことでどんなデメリットがあるのか順番に説明していきます。
デメリット①：筋肉が成長しづらい
毎日行うと筋肉が成長できない可能性もあります。
それには「超回復」が関係しています。
超回復とは、筋トレによって筋肉がダメージを受けたあと、同じトレーニングではダメージが起きないよう少し筋肉が強くなって回復する現象のことです。
筋肉痛を伴う、大きなダメージの後に筋肉を休ませることなく筋トレを続けると「超回復」が起きにくくなります。
そのため、懸垂によって筋肉痛が起きている時は、無理せず休むことも大切だと覚えておきましょう。
筋肉痛と筋トレの関係に関しては、以下の記事でも解説しているので参考にしてください。
デメリット②：オーバーワークになる可能性がある
毎日懸垂を行うことで、オーバーワークになる可能性が考えられます。
懸垂を毎日取り組んでいると、筋肉に疲労が蓄積されます。
そのため、本来なら最後まで筋肉を追い込めるはずが、最後まで追い込めなくなってしまうのです。
最後まで追い込めないと筋肥大をするような刺激を筋肉に与えられません。
オーバーワークが原因で筋肉を効率良く鍛えられない事態は避けましょう。
デメリット③：怪我のリスクが高まる
懸垂を毎日行っていると、ケガをするリスクが高くなります。
先ほども解説したように、毎日行うことで、筋肉に疲労が蓄積します。
特に懸垂を初めて行う人は、疲労によってフォームが乱れて手首や肩などを怪我してしまう可能性もあるのです。
また、痛みが出ているのにも関わらず懸垂を続けていると、痛みが増したり、痛みをカバーするために違う部位に負担をかけたりして、他の部位を怪我するといった悪循環に陥りかねません。
痛みを少しでも感じたら、体を休めることを忘れないようにしましょう。
【初心者でも効率よくできる】正しい懸垂の方法
効果的な懸垂を行うためには、正しいフォームが最も重要です。
正しいフォームは以下の通りです。
- 肩幅程度に手幅を開いた状態でバーを握り、ぶら下がる
- 顔を上に向け、胸を張り少しそらした状態で腕を曲げ、体を引き上げる
- 胸がバーにつくくらい引き上げていき、背中を収縮させる
- 背中の負荷が抜けないようゆっくりと戻していく
- 1〜4を繰り返し行う
しかし、懸垂は運動に慣れていない人にとって難易度が高い種目でもあります。
以下の記事では、懸垂ができない方に向けて、原因やおすすめ筋トレを紹介しているので、参考にしてください。
毎日懸垂をして筋肥大させるコツ
ここまで、毎日懸垂を行うことのメリットやデメリットをご紹介してきました。
しかし、筋肥大を目的にする筋トレでは、毎日行うと効率が悪くなってしまいがちです。
ここからは、毎日懸垂を行いたい方に向けて、筋肥大させるコツを紹介します。
種類の違う懸垂を行う
懸垂には持ち手やフォームの違いでメインで鍛えられる筋肉が違い、多くの種類が存在しています。
一般的な順手で行う懸垂では「背筋側部」、逆手懸垂では「上腕二頭筋」などが鍛えられます。
そのため、違う種類の懸垂を行うことで、同じ筋肉への疲労の蓄積を回避することが可能です。
ただし、疲労が蓄積していくことは避けられないため、筋肉痛が現れたら充分に休息をとりましょう。
以下の記事では、様々な懸垂の方法を紹介しているので、ぜひご覧ください。
運動後にストレッチを必ず行う
運動中は、筋肉に栄養を運ぶために普段よりも血圧や心拍、体温が上昇し多くの血液が流れています。
そのため、運動を急にやめると血液や疲労物質が体の各部に溜まったままになる可能性があります。
そこで大切なのが、ストレッチを行ない、運動後の筋肉の緊張をほぐすことです。
特に運動後はゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行いましょう。
翌日に疲れが残りにくくなるため、できるだけ運動終了後から時間を空けずに行うことが大切です。
継続して筋トレを行うためにパーソナルジムへ行こう
今回は、毎日懸垂をするメリットとデメリット、効果的な懸垂についてご紹介してきました。
目的によりますが、筋肉痛にならない程度の懸垂であれば、毎日懸垂を行っても構いません。
しかし「筋トレを継続できない」「正しいフォームでできているのか分からない」という方は、パーソナルトレーニングに通うこともおすすめです。
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