elementgym 「チューブトレーニングで背筋は鍛えられる？」
「チューブを使ったおすすめの背筋トレーニングを知りたい！」
広くて厚い背中や引き締まった背中は、体を格好良く見せるために重要な部位です。
しかし、仕事や学校などプライベートが忙しいと定期的にジムへ通うことが難しいですよね。
そんな方におすすめなのが自宅でも背筋を鍛えられるチューブトレーニングです。
今回の記事では、背筋をチューブトレーニングで鍛えるメリットやデメリット、おすすめのトレーニング方法を解説します。
ぜひ参考にしてチューブトレーニングに挑戦してください。
本当にチューブトレーニングで背筋が鍛えられるのか？
大型なマシンや懸垂台を用意せずとも、チューブトレーニングで背筋を鍛えることは可能です。
背筋を鍛えるために効果的な懸垂器やバーベルは効果が出やすい反面、初心者の方には負荷が高すぎて背筋に効かせることが難しいと言えます。
しかし、チューブトレーニングであれば初心者の方でも、背筋に十分な刺激を入れることができます。
チューブトレーニングで徐々に筋肉をつけて、慣れてきたら懸垂器やバーベルなどの本格的なトレーニングに挑戦してみましょう。
背筋をチューブトレーニングで鍛えるメリット
チューブで行う背筋トレーニングには、懸垂器やバーベルなどにはないメリットがあります。
- 場所を選ばずできる
- 怪我をしにくい
- 狙った箇所に負荷を与えられる
それぞれ解説していきます。
メリット①：場所を選ばずできる
チューブトレーニングは、チューブを持ってさえすれば場所を選ばずトレーニングを行えます。
バーベルや懸垂バーを使用したトレーニングを自宅で行う場合、置いておく場所やトレーニング時に大きなスペースが必要です。
一方、チューブトレーニングは2畳程度のスペースさえ用意すれば背筋に十分な刺激を与えることができます。
ジムに行くことが難しい方やスキマ時間に行いたい方は、省スペースでできるチューブトレーニングがおすすめです。
メリット②：怪我をしにくい
チューブトレーニングは、怪我のリスクがかなり低いトレーニングです。
筋トレを始めたばかりの初心者や女性が高負荷のトレーニングを行うと関節や筋肉に過剰な負荷がかかり、痛めてしまう可能性があります。
しかし、チューブトレーニングであれば低負荷で行うことができ、仮に負荷が強すぎると感じても、張力を弱めて自分に合わせた負荷に調整できます。
怪我をしてしまうと、筋トレを継続できなくなるので怪我のリスクが低いことは大きなメリットと言えるでしょう。
メリット③：狙った箇所に負荷を与えられる
チューブトレーニングは、使い方次第で負荷をかける部位を変えられます。
例えば、チューブを足で踏んだりテーブルに引っ掛けたりするように、使い方次第で様々な部位に刺激を与えられるのです。
さらに、背筋は上部・中部・下部と3つに分けれられますが、自重トレでは全体を鍛えることしかできず、部位を変えて負荷をかけることが難しくなっています。
チューブトレーニングであれば、方法次第で狙った部位を鍛えることが可能です。
背筋をチューブトレーニングで鍛えるデメリット
メリットの多いチューブトレーニングですが、実は以下のデメリットもあります。
- ダンベルや懸垂器に比べると負荷が小さい
- 負荷を強めるためにはチューブを購入しなければならない
チューブトレーニングは、初心者でも簡単に始められ、狙った部位に負荷を与えられるトレーニングです。
しかし、本格的に筋肥大を目指している方に取っては少し物足りないトレーニングかもしれません。
デメリット①：ダンベルや懸垂器に比べると負荷が小さい
チューブトレーニングは、ジムに設置してある「懸垂器」のようなマシンより負荷が小さくなっています。
メリットでも紹介しましたが、チューブトレーニングは初心者や筋力の弱い方でも気軽に始められるトレーニングです。
一方で、より筋肉を肥大させたい上級者にとっては少し物足りない負荷と言えます。
チューブトレーニングを継続して慣れてきたら、懸垂器やダンベルなどの高負荷のトレーニングに移行していきましょう。
デメリット②：負荷を強めるためにはチューブを購入し直さなければならない
チューブトレーニングの負荷を変更したい場合は、張力の高いチューブを購入しなければなりません。
なぜなら、チューブの強度は一つひとつ決まっているからです。
チューブトレーニングに限らず筋トレを継続していると、徐々に筋肉が成長するため、それまでに使っていた負荷では物足りなくなります。
特に背筋は身体の中でも大きな筋肉であり、成長すれば少しの負荷でも物足りなさを感じるようになります。
チューブの買い替えが筋肉が成長していると実感できる要素ではありますが、都度購入が必要なのは大きなデメリットと言えるでしょう。
その都度購入するのが手間に感じる場合は、トレーニングメニューやその日の体の状況に合わせて負荷を設定できるように5段階程度の強度でチューブを用意しておきましょう。
背筋を鍛えられるチューブトレーニング5選
チューブを使った背筋トレーニングには、狙う部位によって変わってきます。
今回は、背筋全体を鍛えられるような以下のメニューをご紹介します。
- ベントオーバーロウ
- シーテッドロウ
- デッドリフト
- プルオーバー
- ワンハンドローイング
それぞれ、手順を分かりやすく説明します。
ベントオーバーロウ
ベントオーバロウは、僧帽筋（肩の筋肉）と広背筋（脇の下から腰に広がる背中の筋肉）に有効なトレーニング種目です。
また、動作姿勢を一定に保つことで、インナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えられます。
- チューブの両端を持って、真ん中を足で踏む
- 膝を軽く曲げて、上体を少し前傾させる
- 親指があばらに当たるように弧を描きながら斜め後ろにゆっくりと引く
- 同じ軌道でゆっくりと元の位置に戻す
- 1〜4を繰り返す
胸を張り背中を反らせ、やや前を向く「ニーベントスタイル」は背筋を鍛えるために重要な姿勢です。
本種目でしっかり体に覚えさせておきましょう。
シーテッドロウ
シーテッドロウは、広背筋や僧帽筋に有効なトレーニング方です。
- 足を伸ばして座り、両手にチューブを持ち、両足裏にチューブを引っ掛ける
- 胸を貼った状態で、両肘を曲げてチューブを引っ張る
- 背筋を意識しながらゆっくり元に戻す
- 2と3を繰り返す
トレーニング後に、背中よりも腕が疲れている場合は、フォームが崩れている可能性が高くなっています。
しっかりと胸を張って、肩甲骨を寄せながら肘をひきましょう。
デッドリフト
デッドリフトは、広背筋や脊柱起立筋に効果のあるトレーニング種目です。
- 両脚を肩幅程度に開きチューブの端を持つ
- 背筋を伸ばして、やや上を見ながらチューブを引き上げる
- 肩甲骨を寄せながらゆっくりと引き上げる
- 負荷をコントロールしながらゆっくりと元に戻す
- 2〜4を繰り返す
背中が丸くなった状態で動作を行うと背筋に上手く効かせられないだけでなく、腰を痛めてしまうリスクもあります。
怪我をしないようにフォームに気をつけて行いましょう。
プルオーバー
プルオーバーは主に広背筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。
- チューブをドアや壁に取り付ける
- チューブの両端を両手で持つ
- バンザイの格好のように頭の位置で構える
- チューブを太ももの位置まで引く
- 負荷をコントロールしながら元の位置に戻していく
- 3〜5までの動作を繰り返す
頭から太ももに引いてくる際、背中を意識して可動域を広く取ることを心がけましょう。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、広背筋や大円筋を鍛えることができます。
- 左足でチューブの片足を踏み、右手でチューブを突っ張るように持つ
- 左足の膝に片手をつき、チューブを持った膝方の膝が弧を描くように斜め後ろに引く
- 同じ軌道で負荷をコントロールしながら戻す
- 2〜3を繰り返す
フォームが崩れていると腰をいためるリスクがあるため、腹筋など腰回りも集中しておき、腰を丸めないように注意しましょう。
もし、自宅で背筋を鍛える方法を他にも知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。
チューブトレーニングで効率良く背筋を鍛える3つのポイント
背筋の具体的なトレーニングをご紹介してきましたが、以下のポイントに気をつけることで効果をより高めることができます。
- 休息をとる
- 肩や腕の筋肉を使わないようにする
- 正しいフォームを意識する
筋トレの効果を短期的に実感したい方は、これらのポイントを実践することをおすすめします。
休息をとる
トレーニングで筋肉を刺激した後は、筋肉をしっかりと休めましょう。
筋トレを行うと筋肉は傷ついており、そのまま筋トレを行うと過剰なダメージを与えることになります。背筋が回復する時間は72時間とされているので、トレーニング間隔を2〜3日空けるのがおすすめです。
ただ、違う部位を鍛えるようにすれば、毎日筋トレを行っても問題ありません。
毎日体を動かしたい方は、筋トレの場所を毎日変えながらトレーニングを行いましょう。
肩や腕の筋肉を使わないようにする
背筋を効率的に鍛えるためには、背筋以外の筋肉を使わないようにすることが重要です。
特にチューブトレーニングで背筋を鍛える場合は、肩や腕の筋肉を使ってしまい、狙った筋肉に刺激が与えられないこともあります。
狙った筋肉に意識を集中させながらトレーニングを行うようにしましょう。
正しいフォームを意識する
より効率的な筋トレを行うには、正しいフォームで行うことが最も重要です。
先述しましたが、筋トレは鍛えたい場所を意識しなければ狙った部位を成長させることができません。
とはいえ、チューブトレーニングのように自宅で行うトレーニングは環境的に自分のフォームを確認しにくいです。
そこでおすすめなのがスマホで動画を取ること。
完璧だと思っている方でも、動画を取って客観的に見ると意外と崩れている場合が多いので、定期的に動画を撮影し自分のフォームを見直すことをおすすめします。
効率的に背筋を鍛えるならパーソナルジムへ
本記事では、背筋をチューブでトレーニングする時のメリットやデメリット、効率的に鍛えるポイントなどを紹介しました。
チューブで行う筋トレは初心者の方でも簡単に始められるおすすめの筋トレ方法です。
しかし、フォームが崩れていると、狙った筋肉に負荷がかからず思ったような効果が得られないことも。そんな時におすすめなのがパーソナルトレーニングです。
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