ELEMENT 「糖質制限をしてるのに全く痩せない」
「空腹を我慢して食事制限しても効果が出ない…」
すっかり定番となった糖質制限ダイエット。
しかし、頑張って食事制限しても変化が出ないと嘆きたくなりますね。
糖質制限を続けても痩せない場合、何らかの誤った方法や原因が考えられます。
糖質がどのような役割や機能を果たしているのかを正しく理解すれば、満腹になるまで食べてもしっかり痩せることができるので安心してください。
ぜひ本記事を読んで、糖質制限ダイエットでなかなか痩せない原因を理解し、解決していきましょう！
そもそも糖質制限とは？
糖質制限とは、米やパン、麺類など主食に含まれる糖質の摂取量を抑える食事法のことです。
もともとは糖尿病を治療するための食事療法で、最近では現代人向けのダイエット法や肉体改善の手段として利用されています。
この食事法では血糖値を上昇させる糖質を控えて、魚や肉類のたんぱく質、バターやアボガドなどに含まれる脂質を中心に摂取します。
糖質制限で痩せる仕組み
糖質制限ダイエットで痩せないとお悩みの方は、代謝の仕組みを痩せる理由として理解することが大切です。
私たちの生命維持や身体活動に欠かせない3大栄養素の中で、一部に糖質を含む炭水化物は、過剰摂取したり空腹時に摂取すると血糖値が急上昇する性質があります。
この血糖値を下げる役割を持つのがインスリンというホルモンです。
インスリンには血糖値の上昇を抑える役割がある反面、体内に脂肪を過度に蓄積して脂肪の分解を阻止する性質もあります。
つまり、糖質を控えた食事法によって、血糖値の急上昇を抑制し、脂肪の蓄積しにくい身体にできるのです。
また、人間の2大エネルギー源は「脂肪」と「糖」です。糖質制限によって、血糖を優先的に消費させることで太りにくい体質も目指せるメリットがあります。
糖質制限のメリットやデメリット、種類について以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にして理解を深めてください。
糖質制限しても痩せない？効果はいつ頃出る？
糖質制限の効果は早い方で2週間、人によっては3ヶ月以上かかる場合もあり、即効性は期待できません。
糖の代わりに脂肪をエネルギー源として消費できる体質に改善されるまで、時間がかかるためです。
中には「糖質制限を開始後、1週間ほどで体重が落ちた」という方もいます。
しかし、それは水分を溜め込む性質を持つ糖の摂取を控えた結果であり、本当に痩せたとは言えません。
筋肉や内臓、血液といった細胞レベルで身体が生まれ変わるには、予想以上に時間を要するものです。ある程度の期間は必要と捉えて、焦らずじっくり取り組みましょう。
糖質制限をしても「痩せない」6つの理由
「糖質制限を続けているのに、なかなか痩せな…」効果が実感できないと止めたくなりますよね。
もしかすると、無意識で誤った方法に陥っている場合もあります。ここでは、糖質制限をしているのに痩せない6つの理由を解説していきます。
- 期間が短すぎる
- “隠れた”糖質を摂りすぎている
- 実はカロリーオーバーしている
- 基礎代謝が低下
- ダイエット後の過食
- 便秘気味
順番に解説していきます。
理由①：期間が短すぎる
前述の通り、糖質制限を始めたからといって、すぐに効果は発揮されません。
個人差が大きく、条件によっても異なりますが1週間程度の短期間では難しいでしょう。
糖質制限の効果を実感するには早くても2週間以上を要し、身体のエネルギー源が「糖」から「脂肪」へ入れ替わるには、数ヶ月は必要と見積もることをおすすめします。
理由②：”隠れた”糖質を摂り過ぎている
糖質制限では、お米やパン、麺類といった主食をカットする方は多いでしょう。
しかし、いも類を原料とする片栗粉や根菜類、小麦粉が含まれる調味料といった”隠れ糖質”は見落としがちです。特に牛乳やアルコール、清涼飲料水にも意外と糖質が含まれるので注意しましょう。
料理の味付けは、甘いみりんや料理酒、めんつゆを使わず、醤油や酢、塩でシンプルに仕上げると糖質を抑えられます。
理由③：実はカロリーオーバーしている
糖質を制限しても、たんぱく質や脂質を摂りすぎればカロリーオーバーとなり太ります。
糖質制限で1日に必要な各栄養素の摂取量は、以下の方法で計算可能です。
- たんぱく質(P)：体重(kg)×1.5g〜2g
- 脂質(F)：必要な糖質とたんぱく質分を差し引いたカロリー
- 糖質(C)：1日70〜130g
PFC各1gあたりのカロリーは、以下の通りです。
- P（たんぱく質）：4kcal
- F（脂質）：9kcal
- C（炭水化物）：4kcal
例えば、体重60kgの男性で1日2,100kcal必要な場合
- たんぱく質を（体重×2g＝120g）摂取すると480kcal
- 1日分の糖質量を100gと設定した場合、400kcal
- 脂質量は2,100kcal−（480+400）=1,220kcal
脂質は1gにつき9kcalあるので、約135gを摂取する計算です。
通常の食事摂取基準とくらべて、糖質制限では少し多めの脂質量でも大丈夫ですが、油やバター、ナッツ類、アルコール類など高カロリー食品の摂りすぎには注意しましょう。
理由④：基礎代謝が低下
年齢を重ねると、基礎代謝や運動による活動消費量は徐々に落ちていきます。
糖質やカロリーをどんなに制限しても、食べた分のカロリーを消費しきれなければ体脂肪が増えて痩せることはありません。
たんぱく質の摂取と筋トレで筋肉が増えれば、基礎代謝が向上し脂肪燃焼効果も期待できるでしょう。
理由⑤：ダイエット後の過食
極度の食事制限やダイエットを行うと、反動で過食する場合があります。
目標体重まで落ちた瞬間に、今までガマンしていた食欲が暴走した結果、ドカ食いに走り美しい体を失うことになります。
思い当たる節のある人は、「食事の回数を増やす」「甘いものやアルコールなど中毒性のある食品を家に置かない」など、ダイエット後の食欲をコントロールする工夫をしてみましょう。
理由⑥：便秘気味
「糖質制限を始めたら、便秘がちになった」という方もいるでしょう。
糖質を多く含む炭水化物は、食物繊維を多く含んでいます。そのため、炭水化物を控える糖質制限ダイエットをすると、食物繊維不足に陥り便秘になりがちです。
水で調理する白米や麺類は、食べるだけで自ずと水分補給ができます。たんぱく質や脂質中心の糖質制限は、主食に含まれる水分量が減りやすいので、意識的に水分を取る必要があります。
なお、糖質制限中は口臭やドライマウスなど、他の不快症状にも悩まされる方もいるようです。水分をこまめに補給して、予防や解消に繋げていきましょう。
糖質制限をしても痩せないとき（停滞期）の対処法
ここでは糖質制限をしても体重が落ちない、もしくは停滞期に入った場合の対処法を解説します。
- 筋トレ頻度を増やす
- 食事カロリーを見直す
- 適切な糖質量に戻す
- しっかり水分を摂る
以下、順番に紹介していきます。
対処法①：筋トレ頻度を増やす
引き締まった体を目指すためにも、糖質制限と並行して筋トレは必須です。
筋トレ不足や運動なしで糖質制限をおこなうと、糖新生が発生します。この糖新生が何度も繰り返されると、筋肉が痩せ細り脂肪だけが残ってしまい、リバウンドの要因となります。
この糖新生を抑えるためにも、筋トレ頻度を増やして、摂取した栄養素を効果的に筋肉にかえることが大事です。
特に、糖質制限中の主要な食事であるたんぱく質は、筋トレとの相性も抜群。赤身肉や白身魚、アミノ酸スコアの高い卵などを摂るように意識し、エクササイズで代謝を高めていきましょう。
筋トレの中でも、筋肉の面積が大きい場所を鍛えると消費カロリーも効率よくアップ。以下の記事を参考に、背筋、太ももといった下半身をぜひ鍛えてください。
対処法②：食事のカロリーを見直す
炭水化物に含まれる糖質摂取を抑えても、カロリーがオーバーすれば痩せるどころか太ります。
エネルギー源として利用されない脂質や過剰なたんぱく質は、体脂肪として蓄積されるためです。
ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーのアンダーカロリーの徹底です。
1日の必要エネルギー量は「基礎代謝×身体活動レベル」で計算されますが、個人差があります。
こちらのサイトを活用して、自分に必要なカロリー摂取量を正しく把握しましょう。
■基礎代謝量の計算例
・30歳男性/身長170cm 体重60kg、軽度の活動レベル（週1〜2回）の場合：1,573kcal
・30歳女性/身長158cm 体重50kg、中度の活動レベル（週3〜5回）の場合：1,269kcal
対処法③：適切な糖質量に戻す
極端な糖質制限ではなく、適正な糖質摂取を心がけることも大事なポイントのひとつ。
お米やパン、麺類といった主食の糖質量はかなり高めです。この主食を抑えながら、糖質の低いおかず中心のメニューにすれば、ストレスを溜めずお腹いっぱい食事を楽しめます。
いわゆる低炭水化物ダイエット（ロカボ）では、1日の適正糖質量を約70〜130gと設定しています。
毎食20〜40gの糖質摂取＋間食10gに抑えて、食後高血糖をコントロールすれば、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防にも効果的です。
■主な主食の糖質40g目安量
- 白米：110g（茶碗半膳から3分の2程度）
- 玄米：120g（茶碗6分目）
- 食パン：4枚切り1枚
- そば1玉：170g
- パスタ：50g（1/2分）
※参考：マルサン糖質用素材別早見表
以下の記事にて、低糖質・高たんぱくなコンビニで買えるおやつや捕食を紹介しています。ぜひご参考にどうぞ。
対処法④：しっかり水分を摂る
前述の通り、糖質制限中は食事からの水分補給が減る以外にも、体内の水分が減少しやすい状態です。
たんぱく質中心の糖質制限は、体内でのケトン体が著しく増量します。そのため、排尿回数が増えて脱水しやすいので注意が必要です。
身体に負担をかけないよう1回200mlのお水を8〜10回に分散し、1日2Lを目安にこまめな水分補給を心がけるようにしてください。
糖質制限で痩せない時はパーソナルジムを活用しよう
糖質制限をしても痩せない理由や、停滞期に入ったときの対処法を紹介しました。
糖質制限は、運動と併用で正しい知識で行うと、効率よく痩せられるダイエット方法のひとつです。
「厳しい糖質制限をしても痩せない」という方は、食事管理を見直して中長期的に体質改善していきましょう。
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