ELEMENT 「糖質制限で痩せたものの、リバウンドが心配…。」
「やめたら元の体型に戻りそうで、糖質制限のやめ時がわからない。」
そういった不安があり糖質制限を終えても、なんとなく糖質を避けた食生活を続けてしまっている方も多いのではないでしょうか？
しかし、糖質制限の長期的な実施は、体調不良のリスクを高めるため推奨できません。
そのため、糖質制限後は糖質量を増やした食事に戻していく必要があります。
結論をお伝えすると、糖質制限後にリバウンドしてしまう大きな原因は「食事の戻し方」です。
糖質制限後の食事のポイント
- 1ヶ月程度かけて、食事で摂取する糖質量を徐々に増やしていく
- 食事のバランスをタンパク質3割、脂質1割、炭水化物6割を目安に調整する
上記2点を守り、糖質を増やした食事に時間をかけて戻していくことで、劇的なリバウンドを防ぐことができます。
この記事では、なぜ糖質制限後にリバウンドが起こるのか？リバウンドを防ぐ食事の戻し方や考え方を詳しく解説していきます。
あなたにとってベストな体型が維持できるよう、リバウンドの克服に役立てたら幸いです。
糖質制限のやめ時はいつ？判断するポイント
目指す体重や体型（サイズ）など、目標を立てダイエットを始めますが、同時に「やめ時」を意識しているでしょうか？
体型のキープも含めるとダイエットは一生と言えるかもしれませんが、減量を目的にした糖質制限では2〜3ヶ月を期限としています。
それ以上長期的に行うのは、代謝の低下やリバウンドが起こりやすいなど、リスクの発生が高まるため、たとえ目標に達していなくても期限を守る事が大切です。
期限以外に、途中で糖質制限をやめる2つの判断ポイントを紹介します。
途中から体重が落ちなくなった
糖質制限で途中から体重が落ちなくなった場合、停滞期または基礎代謝の低下が考えられます。
停滞期の期間はおおむね「2週間〜1ヶ月（個人差あり）」とされているため、体重が落ちなくなっても体脂肪の減少や筋肉量がキープできていることが確認できれば、正しい糖質制限ができています。
問題は基礎代謝の低下です。
アンダーカロリーを維持しようと食事全体を過度に制限してしまうと、糖質制限と脂質制限を同時におこなっている状態となり栄養失調につながります。
栄養失調により基礎代謝が落ちると、糖質制限をしていても「痩せにくく太りやすい体」になるのです。
様子を見ても基礎代謝の低下が続いている場合は、代謝を戻すために糖質制限を中止しましょう。
なお、糖質制限で痩せない原因と対処法に関して、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
体調不良や心のコントロールができない
糖質制限の初期段階では、糖質不足（低血糖）により、様々な症状が現れることがあります。
頭痛・吐き気・めまい・ふらつきなどの体調不良や、集中できない・イライラ感が続くといった心のコントロールが効かない状態など、症状は人それぞれです。
これらの体調不良が慢性化しているのであれば、最低限必要な糖質すら不足している＝糖質制限が失敗していると判断しましょう。
すぐに糖質制限をやめて、自己判断で放置せず医師や専門家に相談してください。
リバウンドする根本的な原因は食事の戻し方
糖質制限後にリバウンドしてしまう理由は複数ありますが、前述の通り根本的な原因は「食事の戻し方」です。
食事を戻すとは「糖質を適度とる食事に時間をかけて変更する」ことを意味します。
リバウンドしてしまう方の場合、食事の戻し方に誤解があり「一気にダイエット前の食事内容」をとってしまっているものと考えられます。
糖質制限を行った体は、糖質が体の中から枯渇した「飢餓モード」であり、糖質が体に入れば積極的に吸収してしまう状態です。
減量前の食事内容は「糖質が多くオーバーカロリーな太りやすい食事」であったものと推測できます。
つまり、食事の戻し方を間違えると「糖質を積極的に吸収しやすい状態の体に、いきなり太りやすい食事をとること」となり、一気にリバウンドしてしまうのです。
それでは、糖質制限後「どう糖質を取っていくか？」について2つの注意点を確認していきましょう。
リバウンドしない食事の戻し方
糖質を徐々に増やしていく流れは以下の通りです。
はじめは3食中1食、2週間後ぐらいから3食中2食、1ヶ月後までに3食糖質をとるようにしていきます。
日中の活動エネルギーを確保するためにも昼食から戻すようにし、朝と昼食、そして3食たべる普通の生活にしていくと良いでしょう。
炭水化物について麺やご飯・パンなどの主食は、とくに血糖値が上がりやすい（＝インスリンが一度に多量に出ることで脂肪になりやすい）食品です。
ですが、そば・玄米・オートミール・ライ麦や全粒粉のパンなど精白されていない炭水化物は、血糖値が上がりにくい（低GI）ので、太りにくい食品となります。
そのため、この間に食べる炭水化物については、低GI食品なのかを意識してみてください。
また、体重ですが段階を踏んで適切に食事を戻していっても1〜2kgは増えます。
なぜなら、炭水化物は大量の水分を含んでおり、水分が体に戻った分重くなるためです。
体重に関しては、この程度の増加はあるもの（リバウンドではない）として考え、気にしすぎないようにしましょう。
体型キープに合わせたPFCバランスに変更する
糖質制限後のPFCバランスは、タンパク質3割、脂質1割、炭水化物6割が目安となります。
筋力を維持しないと代謝が落ちるため、タンパク質については糖質制限中と同じ量をとるようにし、糖質を増やした分オーバーカロリーにならないよう脂質を減らしたものです。
また、オーバーカロリーにならなければ、脂質は2割、炭水化物は5割までの範囲で自分に合ったバランスに調整するのも良いでしょう。
リバウンドを防止する2つの生活習慣
糖質制限後の食事の戻し方やPFCバランスの考え方以外にも、健康的な生活習慣を身につけることがリバウンドの防止に効果的です。
基本的なことですが、栄養バランスが崩れれば筋肉量の減少やエネルギー不足（脂肪が燃焼されにくい）により、太りやすくなりますし、運動をしない場合でも基礎代謝は下がります。
こういった悪循環にならないために適度な運動・栄養バランスの取れた食事・しっかりした睡眠をとる、健康的な生活習慣を実践してください。
ぜひこれから解説する2つのポイントを参考にして健康的な生活習慣にしましょう。
週2〜3回、適度に体を動かす
筋肉は使わないと衰える性質を持ち、筋肉が落ちると基礎代謝が落ちる原因になってしまいます。
基礎代謝を落とさないためには、定期的に運動を行い筋肉量をキープすることが大切です。
例えば、週に2〜3回、スクワットや腹筋などの筋トレを無理のない範囲で行うようにしてみてください。
ダンベルや器具を使ってもOKですが筋肥大を目的にしていない場合、1度のトレーニングで過度な負荷をかけるより、運動習慣を身につける＝継続することの方が大切です。
以下の記事でスクワットや腹筋の正しいやり方を解説しているので、参考にしてください。
定期的に体重チェックを行う
毎日または週に1回など、定期的に体重の増減をチェックすることで、現在の食事の取り方が正しいのかを判断することができます。
もし、体重が多少増えてもこまめにチェックしていれば、気がついた時に食事量やバランスを調整することが可能です。
体はダイエットとリバウンドを繰り返すと、徐々に痩せにくくなってしまいます。
太った時にきつい減量を繰り返すのではなく「食事をつど調整する」意識をもつと、無理なく自然に体型キープが行えるでしょう。
リバウンドをしない体づくりならパーソナルジムへ
この記事では、糖質制限後のリバウンドの原因や防ぐ方法を紹介してきました。
ダイエットを乗り越えて実現した体重や理想の体型をできるだけキープすることは、健康的な体を作ることでもあります。
減量後は体重が少し（1〜2kg）増えますが体に水分が戻ったものであり、リバウンドというほどの増え方ではありません。
大幅な増量でなければ食事と運動を少し見直すだけで調整ができます。
もし、「これから、ダイエットを始めるならリバウンドしない方法も同時に学びたい。」や「食事の考え方をもっと詳しく知って、減量後の不安をなくしたい。」と考えている方は、体の仕組みや食事について詳しくなれるパーソナルジムがおすすめです。
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