脇腹を締める8つの筋トレ！効果的にくびれたウエストを作る方法

「腹筋を鍛えても、なぜか脇腹が引き締まらない。」
「くびれた綺麗なウエストラインが作れない…。」

このように、一生懸命トレーニングしているのにも関わらず、脇腹への効果が思ったように出ないとお悩みではないでしょうか？

お腹の横の筋肉「腹斜筋」は、脂肪を溜め込みやすい性質や鍛えにくい特徴があり、お腹の筋トレ＝腹筋では効果が出にくい箇所と言えます。

この記事では、脇腹を効果的に鍛える8つのトレーニングと、それぞれのコツや注意点を解説していきます。

初心者でも取り組みやすい方法もしっかりご紹介していくので、たるみを解消してスッキリ引き締まったウエスト作りにぜひ役立ててください。

くびれを作る脇腹の筋肉「腹斜筋」とは？

お腹の筋肉は大きく分けて腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つで構成されています。

腹直筋：体の正面にあり、胸の下からお腹の下まで伸びる縦に長い筋肉
腹横筋：体の正面内側にあり、運動に直接関係しない筋肉
腹斜筋：体の左右側面にあり、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉。通称で脇腹と呼ばれる部分

「腹筋で脇腹のたるみが取れないのは何故？」と疑問に思うかもしれませんが、腹筋は主に腹直筋を鍛える運動であり、脇腹には効果的ではないためです。

また、脇腹をつかう（主に捻る）動きは日常生活ではあまり行われないので、くびれを作るためには意図的に腹斜筋を狙ったトレーニングをする必要があります。

【腹斜筋の特徴①】脂肪を溜め込みやすい

腹斜筋を含めお腹周りは内臓を守るために骨が少なく、もともと脂肪がつきやすい構造になっています。

脂肪は体の臓器につく「内臓脂肪」と、皮膚の下につく「皮下脂肪」の2つがあり、①内臓脂肪→②皮下脂肪の順に脂肪がエネルギーとして消費されていきます。

筋力が衰えると基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）が下がり、皮下脂肪がつきやすくなりますが、特に腹斜筋は日常生活であまり使われない部分のため、この悪循環が起こりやすくなりがちです。

つまり、脇腹は体の構造的に脂肪を溜め込みやすい特徴を持った部位と言えます。

【腹斜筋の特徴②】鍛えにくい

腹斜筋を鍛えるには体を回す・捻る・横に伸縮させるなど、日常ではあまり自然に行わない動きが必要です。

そのため、脇腹の筋トレは腹筋よりも動かしにくくバランスを取る動きが多い＝体幹も必要となるため、ややトレーニング難易度が高い傾向があります。

前述した通り、皮下脂肪がもつ「溜め込みやすく落としにくい特性」と「ややトレーニングの難易度が高い」ことから、腹斜筋は鍛えにくい特徴をもった筋肉と言えるでしょう。

脇腹を引き締めるトレーニングのポイント

鍛えにくい傾向がある脇腹ですが、簡単なポイントを抑えて実践することでトレーニング効果を高めることができます。

ここからはトレーニング前の準備やポイントを説明していきますので、記事を参考にぜひ安全かつ効果の高いトレーニングをしていきましょう。

【ポイント①】ストレッチをトレーニング前後に行う

運動の初心者・経験者に関わらずいきなり運動を初めるとせっかくのトレーニング効果が出にくく、怪我につながる一因となるため、トレーニング開始前、終了後にそれぞれストレッチを行うことが大切です。

ストレッチは動的・静的の2つに大きく分かれていおり、それぞれ違う効果を持ちます。

• 筋トレ前の動的ストレッチ：体をしっかり動かして筋肉を温めることでトレーニングのパフォーマンスが向上する。
• 筋トレ後の静的ストレッチ：運動で緊張して硬くなった筋肉をゆるめ、疲労の回復を促進する。

安全性と効果をあげたトレーニングができるよう、トレーニング前後にしっかり目的に合わせてたストレッチを行いましょう。

【ポイント②】ゆっくり反動を使わずに筋トレをする

筋トレを行う時に意識してほしいことは「反動を使わずにゆっくりと動作を行う」ことであり、もちろん脇腹のトレーニングでも重要なポイントです。

反動を使った勢いでトレーニングを行うと、筋肉には短い時間に弱い負荷しかかからず、筋トレをしても効果がでにくい状態となってしまいます。

逆に反動を使わずゆっくりとトレーニングをすることで、筋肉に長い時間しっかり負荷がかかるので、強い刺激が入り高い効果が期待できるのです。

脇腹を鍛える！初心者向け軽めのメニュー

まず初めに運動初心者や筋力の弱い女性が取り組みやすい、軽めのメニューをご紹介します。

軽めのメニューはすべて自重で鍛えられる動きであり、道具も広いスペースも必要なく気軽に始めることができるので、まずは挑戦してみてください。

サイドクランチ

横向きで行う腹筋運動をサイドクランチといいます。

簡単な動きですが腹斜筋を効果的に伸縮させることができるので、綺麗にくびれたウエストラインつ作りに役立ち、女性にも人気の種目です。

サイドクランチのやり方

1. 足を伸ばし、体を横向きにして寝る
2. 上の足を、前方の床側に倒す
3. 下の手は前方に伸ばし、逆の手は頭を支えて姿勢を安定させる
4. 脇腹を縮め横側に体をゆっくり起こす
5. ゆっくり元の位置（3）に戻る
6. 3〜5を繰り返す

目安回数は左右各15回を3セットです。

反動を使わず、脇腹の筋肉が縮んでいる感覚があるかを意識して行ってください。

筋肉の伸縮を感じられない場合、上体を起こす時に横ではなく体が前後に傾いて起こしているかもしれませんので、姿勢が安定するよう一度フォームを再確認しましょう。

サイドプランク

サイドプランクは横向き姿勢をキープして腹斜筋を刺激する筋トレで、動きがないので初心者におすすめです。

体幹が弱い人はフォームが安定しにくいので難しく感じるかもしませんが、まずはチャレンジしてみてはどうでしょうか？

サイドプランクのやり方

1. 横向きにねて、肩の真下に肘を置く
2. 両足を揃えて伸ばす
3. 肘と足の側面で体を持ち上げる
4. 顔は正面、体は一直線の姿勢を20秒キープ

目安回数は左右各1回20秒で3セットです。

体勢のキープがキツくなってくると腰から崩れる（反る、曲がる、床に近づくなど）ことが多いので、体を一直線に保つことを意識し腰を動かさないことに集中しましょう。

体勢を崩したままトレーニングを続けても効果は弱く、腰を痛める原因になるので無理は禁物です。

ツイストクランチ

体を捻る動きで脇腹を効果的に鍛えることができるツイストクランチは、腹筋運動と同じく上体を起こす体制をとるので、腹筋ができる方には取り組みやすい種目です。

ツイストクランチのやり方

1. 仰向けにねて、両足を揃えて90度にまげる
2. 背中を丸め、お腹に力を入れて上体を少し起こす
3. お腹を捻って手と逆の足の側面をタッチする
4. 反対側も手を入れ替え逆の足側面をタッチする
5. 3・4を繰り返す

目安回数は1セット20回（左右で1回）を3セットです。

1回1回上体を地面につけると休憩になってしまうので、常に上体を起こした姿勢をキープしてください。

また、体折り曲げている姿勢は思わず呼吸を止めてしまいやすいため、筋トレ中は深い呼吸をするよう注意しましょう。

トランクツイスト

トランクツイストは腹斜筋をメインにお腹全体をバランスよく刺激できる筋トレです。

ボールやダンベルを使って負荷を足すこともできるので、自分のレベルに合わせたトレーニングができる種目と言えるでしょう。

トランクツイストのやり方

1. 膝を軽く曲げて座る
2. 体をやや後ろに倒し、足と上半身でV字をつくる
3. 背中を少し丸める
4. 体を左右にひねり手で床をタッチする

目安回数は左右20回×3セットです。

手だけで床をタッチしていると脇腹に刺激が入らないので、肩から上半身を動かして脇腹がしっかり捻られている（ストレッチがかかっている）かを確認して行うと良いでしょう。

また、腰に負担がかかるので腰痛の心配がある方や違和感を感じた場合は、無理せず中断し別の筋トレに変更しましょう。

脇腹を徹底的に鍛える！効果的なメニュー

ここからは、自重では負荷が物足りない！もっと徹底的に脇腹を絞りたい方向けに、自重のほかダンベル等で負荷を追加した高難易度で効率の良いメニューをご紹介します。

全身の筋力が必要な種目もあるので、ある程度全身を鍛えてから挑戦してみてください。

ロシアンツイスト（ボール使用）

ロシアンツイストの動きはトランクツイストと同じですが、足を浮かせて行う分トレーニング中は腹斜筋に常に強い負荷をかけることができます。

何も持たない、ダンベルやボールを使うなど、いくつかバリエーションがありますが、今回はボールを使う方法をご紹介します。

ロシアンツイストのやり方

1. 体育座りをする（膝を立てて座る）
2. お腹がきつい位置まで上体を後ろに倒す
3. 両足を揃えて浮かせる
4. 上体をひねり、ボール床につける
5. 左右交互に行う

目安回数は1セット20回（左右で1回）を3セットです。

しっかり呼吸をしながら、ボールが地面以外に触れないように注意して行いましょう。

ボールの重さによりますが、ダンベルなど手にもつ重さを増やすことで負荷を上げられます。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、片手にダンベルを持って体を傾けることで腹斜筋をきつく伸縮させることができます。

ダンベルの重さやトレーニング方法で負荷を調整でき、高負荷トレーニングでありながらダンベルだけあれば自宅でもできるので、運動レベルに関わらずおすすめです。

ダンベルサイドベントのやり方

1. 直立してダンベルを片手にもつ
2. 逆の手は頭の後ろに置く（ホームポジション）
3. ダンベルを持っていない方向に体を傾けていく
4. 限界まで傾けたら3秒停止する
5. ゆっくり元の位置（2）までもどる
6. 2〜5を繰り返す
7. ダンベルを持ちかえて逆側も行う

目安回数は片側1セット15回~20回を3セット（左右で6セット）です。

傾ける時に骨盤の位置が動くと腹斜筋への刺激が弱まるので、左右に骨盤（下半身）を動かさないことがポイントです。

呼吸は体を上げる時、傾ける時に息を吸い、元の位置に戻す時に吸うことで体幹が柔軟に動きスムーズに筋トレが行えます。

初心者の場合は5kgぐらいまでの軽めのダンベルを使い、停止時間を取らずに行うようにしてください。

ケーブルサイドベンド

ケーブルマシンを引くことで強い負荷をかける種目が、ケーブルサイドベンドです。

ダンベルサイドベントと違い、直立姿勢（ホームポジション）の時でもケーブルの重さがかかり続けるので、トレーニング中は負荷が抜けない特徴を持ちます。

ケーブルサイドベンドのやり方

1. ケーブルにハンドルを取り付け、一番下にセットする
2. ハンドルを握り、逆の手は頭の後ろに置いて立つ
3. 上半身をケーブル側に45度ほど傾ける（ホームポジション）
   （※頭の後ろにおいた手の肘が真上に向く位置）
4. 肘から骨盤に近づけるよう上半身を反対側に傾ける
5. 力を入れながらゆっくり元の位置に戻る
6. 3〜5を繰り返す
7. ケーブルを持ち替えて逆側も行う

目安回数は片側1セット8回～12回を3セット（左右で6セット）です。

注意点は背中をまっすぐに保つこと。背中が丸まったり、沿ってしまうと腹直筋に刺激が入り、腹斜筋に効きにくくなります。

また、1回1回しっかりホームポジションに戻す（＝腹直筋を伸ばしストレッチがかかった状態）ことで、可動域が大きくなり、筋肉を強く収縮させることができます。

ハンギングワイパー

チンニングマシンや鉄棒にぶら下がって行うハンギングワイパーは、自重でありながらトップクラスに難易度が高いトレーニングです。

足を持ち上げ、ワイパーのように左右に動かして腹斜筋を鍛えますが、フォームを取るだけでも全身の筋肉を使うため、全身をしっかり鍛えてから挑戦していきましょう。

ハンギングワイパーのやり方

1. 肩幅ぐらい間隔をあけてバーを持ち、ぶら下がる
2. 両足を揃えて、足裏が天井に向くよう持ち上げる（ホームポジション）
3. 足を右に90度傾ける
4. ゆっくり元の位置に戻り、今度は左に90度傾ける
5. 3・4を繰り返す

目安回数は5回（左右で1回）になります。

5回できない方は筋力不足が原因と考えられるので、ご自身に合わせて不足している部位の筋力を鍛えてから行いましょう。

ハンギングワイパーは足の動きに合わせて上半身も動いてしまうと筋トレ効果が下がり、上半身がぶれずに足の振り幅が大きい状態が最も負荷が高く効果的に鍛えられます。

まずは上半身をしっかり固定することが重要なため、固定できるようになってから足の振り幅を徐々に広げて負荷を高めていきましょう。

他にも、腹筋を鍛えるトレーニングは様々あります。以下の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

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腹斜筋トレーニングはマシン、ダンベルを使った高負荷のものや、自重をつかった自宅でできるトレーニングなどバリエーションが豊富です。

負荷や動きの難易度が軽めの種目が多く、始めやすいのも良い点といえますね。

ただし、お伝えした通り鍛えにくい性質をもった部位のため、なかなか筋トレ効果があらわれず、モチベーションが下がってしまうことがあります。

また、慣れてくると自重では限界があるため、ダンベルやジムでトレーニング器具を使って負荷を足していくことも必要になるでしょう。

モチベーションを保ちながらも、なるべく早くくびれた脇腹を作りたい方は、個人の目標、体型、運動レベルに合わせたレッスンが受けられるパーソナルトレーニングをおすすめします。

当ELEMENTジムでは、マンツーマンレッスンだからできる、あなたにあった適切なプログラムを作り目的達成に向けて丁寧にサポートしていきます。

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