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体脂肪を落とす有効な方法として、ランニングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動は有名です。
ダイエットや体調管理をしたい方は、すでに手軽なランニングに取り組んでいるかもしれません。
しかし、有酸素運動は筋肉量を減らす可能性があることをご存知でしょうか？
筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、せっかく運動をしているのにかえって痩せにくい体になってしまうことから、筋トレと組み合わせてリスク回避する方法がとられています。
そこで、当記事では「筋トレとランニング」の相乗効果で、筋肉を保ちつつ体脂肪を効率的に落とす方法を詳しく解説していきます。
また、栄養補給についての基本的な考え方も合わせてご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
無酸素運動と有酸素運動の違い
トレーニングで体を動かす時に消費するエネルギーの違いから、無酸素運動・有酸素運動の2つに分けられており運動効果にも違いがあります。
ダイエットには脂肪燃焼効果が高い有酸素運動、筋肥大には無酸素運動が効果的とされているので、ここからは、無酸素・有酸素運動の特徴を解説していきましょう。
無酸素運動とは
酸素を使わずにつくられたエネルギーを使う運動が「無酸素運動」になります。
通常、筋肉を伸縮させ動かすエネルギー（アデノシン三リン酸：以後ATPと表記）は、酸素やタンパク質、糖質を使って作りだされ、つねに体に少量蓄えられています。
筋トレや短距離走など瞬間的に強い力を使うトレーニングでは数十秒ほどで蓄えたATPを使い切るため、体内では新たにエネルギーを再合成していきます。
再合成の時に、体が低酸素（筋トレで体内の酸素が不足している）状態の場合は酸素を使わずにATPが作られ、これを消費していくことから「無酸素運動」と呼ばれているのです。
無酸素運動では筋肉の発達や回復に必要な成長ホルモンの分泌が促されるので、筋肥大や基礎代謝UPが効果的に行えます。
また、名称から無呼吸で行うトレーニングと誤解されることがありますが、大変危険なので呼吸は止めないようにしてください。
むしろトレーニング中は意識的にしっかり呼吸することを心がけましょう。
有酸素運動とは
有酸素運動とは酸素を使って作られるATPを常に使う運動であり、ランニングや水泳・サイクリングなど、小〜中程度の負荷を長時間かけ続けるトレーニングです。
運動強度が低いためトレーニング中も酸素を使ったATPを作ることができ、生産と消費が繰り返し行われます。
トレーニングを始めてから一定時間が経過するとATPを作る材料のうち糖質が不足し、かわりに体に蓄えられた脂肪が材料として使われていくため、体脂肪を効率的に減らす運動と言われています。
ただし、有酸素運動では筋肉をつくるタンパク質（アミノ酸）も、エネルギーとして利用されるので、エネルギー不足の人は特に筋肉量が低下しやい点に注意が必要です。
運動に筋トレとランニングを組み合わせるメリット
筋トレとランニング、それぞれ運動効果が違う2つを組み合わせることで、互いのメリットが影響しあう相乗効果が生まれ、体脂肪を効果的に減らすことが期待できます。
では、筋トレとランニングを組み合わせて得るメリットをご紹介していきましょう。
【筋トレの効果】
筋トレは全身の筋肉量を増やすことで基礎代謝があがり、エネルギーが消費されやすい体をつくります。
同時に体幹も鍛えられるので体の安定感が増し、正確なトレーニングフォームの維持や日常動作がスムーズに行える効果も得られるでしょう。
【ランニングの効果】
ランニングは正しいフォームで走ると、腕の振りで肩甲骨が動き、上半身全体のバランスが整うことで肩こりや腰痛の改善が期待されます。
また、全身運動のため血流が良くなり、新陳代謝（細胞が生まれ変わり老廃物を排出しやすくなる）が活発になることで、脂肪が燃焼しやすくなっていきます。
つまり、両方行うことで筋肉量をキープ（ランニングのデメリットを補う）しつつ基礎代謝を上げ、新陳代謝も活発になり、高い脂肪燃焼効果が生まれるのです。
筋トレやランニングを始める前の注意点
無酸素・有酸素運動に限らず、トレーニングを始める前に一番重要なことは、栄養バランスの良い食事としっかりした睡眠を取ることです。
食事はエネルギーを作る主要な3つの栄養素＝PFCバランスを意識することが大切です。
- P：タンパク質→筋肉や血液をつくる
- F：脂質→体を動かすエネルギーで消費が遅い
- C：炭水化物（糖質と食物繊維）→ 体を動かすエネルギーで消費が早い
目指す体型や年齢・性別などにより、一人一人にベストなPFCバランスは変わりますが、一般的にダイエット目的であれば「高タンパクで低脂質＋必要な量の炭水化物」を摂ることが推奨されています。
タンパク質が少ないと筋肉が作られず基礎代謝が落ち、炭水化物が少なくいと筋肉を分解してエネルギーを作り始めるため、筋肉量が低下する原因につながります。
特にダイエット目的の場合、トレーニングと同時に食事制限を行う方もいますが、空腹時のトレーニングはめまいや低血糖など体調不良を起こす危険性があるので、おすすめできません。
トレーニング前・途中・終了後にプロテインなど、トレーニング目的にあった栄養補給（間食）が必要なケースもあるため、初心者が食事制限を行う場合は自己流をさけ、安全性に配慮して適切な指導を受けることを検討してください。
以下の記事では、トレーニングと食事に関して解説しているので、参考にどうぞ。
また、睡眠不足になると寝ている間に十分な成長ホルモンが分泌されず、筋肉の修復や疲労回復が妨げられるので、筋肉が成長しにくい（筋トレ効果が出ない）状態になります。
同時に筋肉内に蓄えられる糖質の量も減少するためエネルギー不足となり、日中の体のパフォーマンスも下がってしまいます。
つまり、睡眠不足にメリットは全くないので、十分な睡眠を取るようにしましょう。
PFCバランスの良い食事と深い睡眠は、トレーニング中や始める前は特に気をつける必要がありますが、日頃から心がけて健康な体づくりをしておくことが、トレーニングのパフォーマンスを上げるポイントと言えるでしょう。
筋トレとランニングを行う順番と頻度
2つの運動の組み合わせにより相乗効果を得るメリットを活かしつつ、さらにトレーニング効果を上げるためには、無酸素・有酸素運動を行う順番が重要です。
目的によって異なりますが、1日に両方のトレーニングを行うなら一般的には「筋トレの後にランニング」の順がおすすめです。
これは、体がエネルギーを消費する順番（糖質→脂質の順で使われる）を元に考えられています。
筋トレで糖質を消費した後にランニングを行うことで、速やかに脂質がエネルギーとして利用され、脂肪燃焼効果を最大限高めることが可能です。
ランニングで疲労してから運動強度の高い筋トレを行っても、エネルギー不足により筋肉に刺激が入らず、トレーニング効果が出にくく、怪我のリスクも高まります。
そのため、逆の順番（ランニング後の筋トレ）については「体型のキープを目的にする場合」以外は避ける方が無難と言えるでしょう。
また、トレーニング頻度については筋トレとランニング、どちらも毎日行うのは逆効果になるため避けてください。
1週間単位でトレーニングメニューを組む時は、1日目筋トレ（上半身）、2日目ランニング、3日目筋トレ（下半身）のように交互に行うのが、体に負担がなく効率的です。
その際、筋トレはパーツごとに分けるのがポイント。トレーニングのダメージが回復するのに2〜3日かかるので、1日で全身を鍛えずパーツごとに取り組みましょう。
目的別の筋トレとランニングの組み合わせ方を紹介
一般的におすすめな順番として「筋トレ→ランニング」をご紹介しましたが、脂肪燃焼・持久力の向上・筋肥大など何を優先するかによってトレーニングの順番を変えていく必要があります。
ここからは目的別におすすめの組み合わせをご紹介していきましょう。
脂肪燃焼（ダイエット目的）の場合
筋トレ→ランニングの順番で行うのが、脂肪燃焼には効果的です。
長時間の有酸素運動をするほど脂肪燃焼効果は高まるものの、筋力低下が起こりやすくなり筋トレ効果を減らしてしまうため、ランニングは週3日を目安に1回10〜60分程度にしましょう。
また、有酸素運動は20分以上行わないと脂肪燃焼されないと聞いたことがあるかもしれませんが、これは誤解です。
脂肪燃焼はトレーニング直後からすぐに始まり、1回あたりが5分からの短時間でも効果があることが知られています。
大切なのは1回のトレーニングを無理に長時間することではなく、短時間でも長期的にトレーニングを継続することです。
心肺機能・持久力向上の場合
筋トレ→ランニングの順番で行います。（ランニングだけでも可）
トレーニング初心者で筋肉量が少ない方は、ランニングだけを短時間行っても、ある程度下半身に筋肉をつけながら持久力を向上させることができるとされています。
日常生活やトレーニングにより、初めから体の筋肉量が多い方は、筋トレをしてからランニングを行うことで、筋力量のキープと持久力の向上を両立して狙うことが期待できます。
筋肥大の場合
ランニング→筋トレの順番で行います。（筋トレだけでも可）
有酸素運動で筋肥大を目指すことは、筋肉量を低下させる体の働きと逆の効果を狙うことであり、実現しにくいチャレンジです。
筋肥大を目的に有酸素運動を取り入れる場合、ウォーミングアップに軽めのランニングをしたあと、筋トレをしっかり行うことをおすすめします。
ウォーミングアップで行うランニングの目的は、血流をよくして体を温めることなので、エネルギーを使い果たさないように注意しましょう。
体を温めてから筋トレを始めると、怪我のリスクを下げて筋トレのパフォーマンスを上げることできます。
見た目よく体脂肪を減らすならパーソナルジムへ
この記事では筋トレとランニングを組み合わせて、筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らす方法を解説してきました。
ダイエットや体脂肪を減らす基本的な考え方は、摂取したエネルギーを消費するエネルギーが上回り、蓄積した体脂肪が消費され体重が減っていくことなので、原理は単純です。
しかしながら、筋力・栄養・睡眠のどれが不足しても体脂肪は落ちにくくなるので、栄養×運動×体の構造に知識がなく取り組むと、目的の達成はやや難しいと言えるかもしれません。
あなたが「適切な筋肉を保ちながら体脂肪を落とし見た目を整えたい」とお考えなら、一度パーソナルトレーニングを検討してみてください。
マンツーマンレッスンの当ELEMENTジムでは、あなたの目的にあわせた食事指導や運動プログラムを提案し、理想の体づくりを全力でサポートしていきます。
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