ELEMENT 「体重と筋トレの関係性を知りたい」「筋トレでなぜか体重が増えてしまった…」と悩んでいませんか？
大丈夫、安心してください。
これは多くの筋トレ初心者が経験するジレンマですし、途中で筋トレを止める必要はありません。
この記事を最後まで読むと、筋トレで体重増加する理由や痩せ始める時期、効率的に体重を落とす対処法が身につきます。
トレーニング開始前に筋トレと体重増加の関連性を理解し、安心して理想の体作りに取り組みましょう。
筋トレで体重が増える4つの理由
結論として、筋トレによる体重増加は成功の証です。
「ダイエット＝痩せる」という印象が強く、体重が増えるとネガティブに捉えがち。しかし、怖がったり不安になる必要はありません。
筋トレで筋肉が鍛えられ、痩せやすい体質を目指す過程で、一時的に増量するケースは少なくありません。
筋トレで体重増加する理由は以下の通りです。
- 筋肥大が起きる
- 骨密度が上がる
- 食事管理不足
- むくみ
良い理由と悪い理由がそれぞれありますが、1つずつ解説していきます。
【理由①】筋肥大が起きる
当たり前ですが、筋トレをすることで、筋肉量が増加します。
この現象は超回復と呼ばれ、筋肉の損傷と修復を繰り返す中で、筋肉がより強大に成長する筋肥大が生じるのです。
筋肉は脂肪と比べ、約20％も重量が重い特性があるため、脂肪が筋肉に変わる過程で「太った」と感じやすくなります。
しかし、一時的に体脂肪と筋肉の比率構成が変化したと捉えれば、全く悲観的になる必要はありません。
【理由②】骨密度が上がる
筋トレには、成長ホルモン分泌を促す働きがあります。
成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンの一種。脂肪分解や筋合成を促進する働きのほか、軟骨細胞に働きかけ骨の成長にも大きく関わります。
一般的に、成長ホルモン分泌の最盛期は14才〜17才頃とされ、身長が伸びやすいのもこの頃です。しかし、運動や食事、睡眠など生活の質を見直すことでホルモン分泌が活性化されます。
大人になって筋トレを行った場合、一連のホルモンが影響して身長が伸びたり骨密度が高まることも。
特に女性は、加齢により女性ホルモンの分泌が減る影響で、骨密度が低下しやすくなります。骨粗鬆症のリスクが気になる方は、定期的な筋トレや運動を取り入れましょう。
【理由③】食事管理不足
筋トレのストレスが原因で、空腹時の過食やカロリーオーバーを招く場合があります。
「あまり運動が好きではない…」「筋トレを続けるのが億劫だ」と感じる方は、長期間の食事制限や制約が引き金となり、いわゆるドカ食いと呼ばれる暴飲暴食のトリガーとなるケースがあるのです。
美しく痩せるために筋トレを開始したのに、これでは本末転倒ですね。
ストレスの反動を防ぐために、極端な食事制限はせず、チートデイ（ダイエット期間中でも好きなものを食べてよい日）を設けるなどして適度に息抜きしましょう。
【理由④】筋トレによるむくみ
筋トレ後は体が水分を溜め込み、普段よりむくみやすくなります。
筋肉は超回復を経て成長しますが、この修復期間中は特に体のむくみという生理現象が起きやすいと言われます。
筋トレ後にむくむ原因は、以下の3通り。
- 筋トレ直後＝パンプアップの可能性
- 筋トレ翌日＝筋肉の緊張
- 水分の過剰摂取
むくみの原因が(1)のパンプアップの可能性なら、一定時間を過ぎれば解消されます。
翌日になってもむくみが治まらない場合、(2)の筋肉が硬直したことでリンパ液が循環不良が原因、または(3)の水分の摂りすぎが考えられます。
平時より1〜2kg位は体重増加しますが、これは一時的な生理現象です。数日経過すれば自然と元に戻ります。
もしむくみが気になるなら、湯船につかったり、ストレッチやマッサージで筋肉を緩めたりすると効果的です。
それでも解消されない場合、水分や塩分の過剰摂取が原因かもしれません。摂取量や水分補給のタイミングを見直してみましょう。
筋トレによる体重増加はいつまで？期間と許容範囲
筋トレの影響で体重が増える仕組みをお伝えしました。適切な筋トレならば一時的に体重増加しますが、ある時期を過ぎれば順当に減っていきます。
ここでは、いつまで体重が増えるのか、また体重が減り始めるタイミングやペースを解説します。
体重増加の目安は6ヶ月頃まで
本格的な筋肥大が起きる目安期間は、筋トレ開始をして間もない1〜2週間から6ヶ月頃となります。
トレーニングの負荷や体質など個人差はあるものの、比較的初期の段階で筋肉が太くなり始め、それに伴って体重も増加傾向にあります。
筋トレしても体重が落ちないと諦めるのではなく、長いスパンでダイエットに取り組む意識が大切です。
BMI数値が25以下なら正常
自分の体重増減が適正かは、BMIは数値を参考にしましょう。
BMIとは、自分の身長と体重から肥満度を算出する体格指数です。
【BMIの算出式】
BMI＝体重(kg)÷身長(m)×身長(m)
【標準体重の算出式】
標準体重= 身長(m)×身長(m)×22
厚生労働省の判定では、18.5〜25未満の範囲であれば標準体重です。
筋トレで体重増加が気になっても、BMIが25未満であれば正常範囲内です。一時的に増えた数値に焦らず、筋トレを続けましょう。
一方でBMI数値が25以上の場合は、将来的に心臓や関節への負担、高血圧や糖尿病など健康面でのリスクも高まります。
見た目のぽっちゃり感解消のためにも、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動、高タンパク低脂質の食事を取り入れるなど生活スタイルを見直しましょう。
体重増加しても筋トレを続けるべき理由
筋トレによる体重増加が止まらないと焦り、中断してしまうと元の体型に逆戻りする可能性もあります。ダイエット成功のためにも、筋トレを続け基礎代謝を高めることが大切です。
筋トレ効果で、今までの脂肪が筋肉に変わり太ったように感じられますが、見た目は引き締まって理想体型に近づくはずです。
数値上の変化に戸惑うのは自然ですが、体重増加はやがて落ち着きます。様子を見ながら筋トレを継続しましょう。
筋トレを効率的なダイエットに活かすポイント
お伝えした通り、筋肉量を増やす筋トレはダイエットに不可欠です。
せっかくの筋トレ効果をムダにしないよう、以下3つの点を押さえて効率的な体作りを実践していきましょう。
【ポイント①】良質な睡眠
睡眠不足は、健康リスクだけでなく筋トレ効果を低下させます。
近年の研究報告で、身体面、精神面のコンディションがスクワットやベンチプレスなど多関節トレーニングに影響を与えることが明らかにされています。
筋トレは筋グリコーゲンをエネルギー源とする無酸素運動です。しかし、睡眠不足は筋グリコーゲンを減少させ、トレーニングパフォーマンス低下を招きます。
トレーニング中の事故やケガのリスクをいたずらに高めないために、十分な睡眠時間を確保して筋トレに臨みましょう。
【ポイント②】効率的な筋トレ方法
筋トレ効率を高めるために、大きな部位の筋肉を優先して鍛えましょう。
体の約7割の面積を占める背面や臀部、太ももなど下半身を集中的に鍛えると、基礎代謝が上がりやすい体質になります。
さらに脂肪燃焼効果を高めたい方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的にダイエットできます。以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。
【ポイント③】適切なカロリーコントロール
体重増加に伴い、極端に食事量や食事回数を減らすことは避けましょう。
カロリーの過剰摂取はもちろんNGですが、脂肪を減らし基礎代謝の高い体を目指すには筋肉の成長も不可欠。良質なタンパク質の摂取、特に筋トレ後30分以内にプロテイン補給を行うと筋肉を維持しやすくなります。
筋トレ中の食事方法について、以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。
効率的に体重を落とす！筋トレと組み合わせたい有酸素運動5選
筋トレをダイエットを活かす知識や、実践ポイントが理解できたと思います。
ここでは、効率的に体重を落とすために、筋トレと組み合わせたい有酸素運動を5つ紹介します。
筋肉量を維持しつつ、脂肪燃焼を促進するには「筋トレ→有酸素運動」の順番が効果的。筋トレで筋肉をつけ基礎代謝を高めてから、有酸素運動で体脂肪をすっきり落としましょう！
【有酸素運動①】スクワット
スクワットは、下半身を中心に鍛える無酸素運動です。
しかし、やり方次第で有酸素運動にもなる応用力の高いエクササイズでもあります。有酸素運動としての効果を得たい人はスロースクワットがおすすめです。
スロースクワットは、通常のスクワットより時間をかける屈伸運動です。ゆっくり筋肉に負荷を与え、普段使われない筋肉群を刺激し、全身の脂肪燃焼効果をぐっと高めます。
筋トレ効果を落とさないために、回数より正しいフォームを意識して取り組みましょう。
【スロースクワットの正しいやり方】
- 肩幅程度に足を開く
- 手は肩の高さに伸ばす
- 背中をまっすぐ伸ばし、姿勢をやや前傾にする
- 股関節から曲げる意識でお尻を落とす
- 膝の角度を90度まで曲げる
- セットポジションにゆっくり戻る
【実践時のポイント】
- 7秒間かけてスクワットを行う
- 膝はつま先より前に出さない
- 背中は丸めたり反らない
スロースクワットの詳しい効果や実践方法は、こちらの記事で解説しています。
【有酸素運動②】ウォーキング
ウォーキングは基礎代謝を高める優れた全身運動。
歩く中で酸素を消費し、糖や脂肪燃焼が促進される低負荷の有酸素運動です。膝を痛めやすい方やランニングが苦手な方も、歩くだけで着実に筋力が養えるメリットがあります。
体の筋肉の約70%を占める下半身を効率的に鍛えるので、痩せやすい体質を目指せるメリットも。
慣れない内は10分間を目安に、徐々に歩行時間や歩行スピードを高めるとスタミナも向上していくでしょう。
【ウォーキング時の注意点】
- 姿勢はまっすぐ正して歩く
- 肘を90度に曲げ、腕を大きく振ると効果UP
- 踵→足裏全体の順で重心移動する
- つま先を使い地面を押すように歩く
【有酸素運動③】HIIT（ヒート）
HIIT（ヒート）は、高強度の運動と小休憩を繰り返す”高強度インターバルトレーニング”。高負荷なので初めての方はキツイですが、短期集中で体脂肪を減少させたい人には最適です。
HIITには、以下4つの優れたメリットがあります。
- 短時間でもダイエット効果が高い
- 運動後もアフターバーン効果で脂肪が燃え続ける
- 一般的な有酸素運動の6〜10倍もの消費カロリー量
- 筋力強化、心肺機能の向上、基礎代謝のアップが期待できる
主な運動の流れは、30〜40秒程トレーニングを行い、10秒前後の休息を挟み、次のエクササイズへ移るサイクルを数セット繰り返します。
筋トレと有酸素運動をハイブリッドで行えるので、忙しくて時間がない人やスキマ時間でできるトレーニングをお探しの方におすすめです。
【有酸素運動④】トランポリン
「とにかく楽しく続けやすい有酸素運動がいい！」という方におすすめなのがトランポリン。
1畳分のスペースさえあれば設置でき、外出せずとも室内運動が手軽に行えるメリットがあります。
特にトランポリン運動で、着目すべきが「運動効率の良さ」。トランポリンを1回5分飛ぶだけで、マラソン1km相当に値する約50kcalのカロリーを消費できます。
トランポリンの主な効果は、以下の通り。
- 体脂肪を燃焼する効果
- デトックス効果
- 血行促進効果
- 心肺機能の向上
上下に弾む連続的な運動で、短時間でも多数の効果を得られる点も魅力です。有効活用して、基礎代謝の高い体を目指していきましょう。
以下の記事で、トランポリンのダイエット効果や跳び方のバリエーションを解説しています。
【有酸素運動⑤】踏み台昇降
踏み台昇降も”運動効率の良い有酸素運動”として根強い支持を集める運動種目の一つ。
室内向けの安全性の高いトレーニングとして、幅広い世代から支持を得ています。
段差やステップ台を上り下りするだけでもエネルギー消費量が多く、ウォーキング1時間あたり約180kcalのカロリー消費に対し、踏み台昇降なら1時間で約250〜300kcalと大きく上回ります。
筋トレと有酸素運動が同時にできる点も魅力。太もも痩せやヒップアップ効果だけでなく、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えることで血行促進や代謝向上にも繋がります。
自分の体力レベルや目的に合う台を選ぶと、運動効果も一段とアップ。数段階の高さ調節ができるステップ台も市販されており、家族で共有したい方などにおすすめです。
【目的別】台の高さの選び方
- 健康維持や初心者の方：10cm程度
- 筋力アップしたい方：15〜20cm程度
【踏み台昇降の行う時のポイント】
- 1回1回の動きを丁寧に意識して行う
- 正しい呼吸法のマスター
→「息を吐いて片足を乗せ、息を吸いながら両足を地面に着地」 - タイミングは食前の空腹時がベスト
→空腹時は糖質が少ないため、脂肪がエネルギーになりやすい - 騒音防止、滑り止め対策としてマットを敷く
- 慣れたらダンベルで負荷調節
→自然とカロリー消費量もアップ
体重増加は怖くない！パーソナルジムで自分に合う筋トレを見つけよう
体重増加と筋トレの関係性について紹介しました。
ダイエット中に体重が増えると不安ですが、適正範囲での体重増加は成功のサイン！焦らず急がず、ペースを維持して理想のボディメイクを続けましょう。
「1人でダイエットを続けるのは心細い」と感じる方は、パーソナルジムでのレッスンがおすすめです。
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