スクワットは毎日すべき？5つのアレンジ方法と効果を最大化するコツ

「スクワットは毎日取り組んだ方がいい？」
「毎日スクワットを行う場合、理想回数はどれくらい？」

スクワットは手軽に行える反面、毎日行うと逆効果になるのではと疑問を抱く方も多いでしょう。

まず結論からお伝えすると以下の通りです。

スクワットを毎日行うべきか否かは、負荷設定や回数、実践方法や目的によっても大きく左右されます。

本記事では、毎日スクワットを行う際の正しいやり方や注意点、負荷別のアレンジ方法を詳細解説していきます。最後までお読みいただくと、短期間でスクワットマスターになれますよ。

スクワットは毎日しても大丈夫？

先述の通り、自重スクワットなら毎日が効果的。

逆に、バーベルを使った負荷の高いスクワットなら最低でも1日以上間隔をあけるのが理想的です。

高負荷スクワットの場合、筋肉群へのダメージが大きく回復期間が長くなります。一般的には、48〜72時間の超回復と呼ばれる期間を経て損傷を受けた筋肉がリカバリーし、さらに強靭な筋肉へと育つのです。

両者に共通するのは「オーバートレーニングは厳禁」である点。結果を急ぐあまり、回数や負荷を上げすぎると思わぬケガを招く場合も。

特にスクワット初心者はいきなり無理をせず、徐々に回数を増やすと良いでしょう。少しでも膝への痛みや違和感を感じたら場合、2〜3日程度の休養を挟んで回復を待つようにしてください。

スクワットによる膝の痛みに関しては以下の記事で詳しく解説しています。

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【予備知識】スクワットで鍛えられる筋肉群とは？

スクワットは下半身強化（特にお尻全般と太腿）に効果抜群の筋トレ種目。

筋トレのBIG3と呼ばれ、全身の主要筋肉へアプローチもできるため筋トレ初級者から上級者まで幅広く人気のエクササイズです。

スクワット時にどの筋肉部位が鍛えられるのか理解を深めておくと、トレーニング時のアライメントや意識の働きかけ方に差が出ます。ここでは足幅ポジション別に鍛えられる筋肉群を簡単に覚えておきましょう。

スクワットは下半身全般の筋力アップだけでなく、柔軟性やバランス力アップにも効果的な万能メニュー。

次項では、毎日スクワットを行うと体感できる4つの効果を紹介します。

毎日スクワットで得られる4つのメリット

ここでは、スクワットを毎日実践して得られる4つのメリットをご紹介。

以下、詳しく見ていきましょう。

①姿勢保持・反り腰改善

姿勢の乱れは、腹筋や股関節周辺の筋肉の衰えが要因の1つ。骨盤の安定に影響する腹部筋肉の働きが弱まり、骨盤が前傾姿勢になってしまうと反り腰や猫背の原因となります。

スクワットを毎日行うと、腹筋や背筋の筋力が強化され骨盤のバランスが安定し反り腰も解消！立ち姿勢まで美しくなります。

効果を最大限発揮させるためにも、必ず正しいフォームと動きで取り組みましょう。

②基礎代謝が上がる

日頃デスクワークや座り姿勢が多い人は、下半身の筋力が衰える傾向に。運動や食事管理の効果を最大化するためにも、意識的に筋肉量を増やすことが不可欠です。

スクワットは、使う筋肉もエネルギー消費量も大きい筋トレ種目。筋肉の約70%が集まる下半身を鍛えれば、効率よく脂肪燃焼効果が得られます。

トレーニングの相乗効果を高めたい人は、普段の筋トレメニューや運動前のウォーミングアップにスクワットを加えてみると好結果を得られるでしょう。

全身運動でもあるスクワットなら以下のような不調の緩和が期待できます。

③ヒップアップ効果

「加齢でヒップラインが下がってきた」
「ジーンズが似合う美尻になりたい」

お尻に自信を持ちたい、平たく垂れ下がったせんべい尻から脱却したい人は多いもの。

尻トレとしても名高いスクワットを毎日行うと、ぷりっと上向きの美尻を目指すことも可能です。

そもそもヒップは、3つの異なる筋肉群（大殿筋・中殿筋・小殿筋）で構成されています。

これらの臀部筋は体の中でもとりわけ大きな筋肉であり、筋力の弱まりは脂肪燃焼効果や運動パフォーマンスの低下だけでなく、見た目にも反映される形に。

スクワットを行うと臀部で大きな面積を占める大殿筋に刺激が入り、ヒップの引き締め効果や脚長効果、骨盤が刺激される効果でウエストラインのくびれまでも期待できます。

④太りにくい体質になる

食後すぐにスクワットを行うと、過度な血糖値の上昇が抑制できます。

どんなに食事管理を徹底してもある程度の糖質は含まれるため、血糖値は上昇するもの。しかし、食後すぐに短時間でも動くことで血糖値を上がり幅を緩やかに抑える効果が期待できるのです。（参照リンク）

目安はスクワット10回×3セットと数分程度。

スクワット運動で効率的に筋肉量が増え、基礎代謝もアップ！無理に我慢せずともストレスフリーでダイエット継続が実現します。

さらに下半身が集中的に刺激されるので、大量の成長ホルモンが分泌され蓄積された脂肪が分解されやすくなる効果も。費用対効果の高い筋トレメニューを模索中の方は、ぜひスクワットを食後の習慣や筋トレルーティンに付け加えてみてはいかがでしょう。

【毎日スクワット】目安の回数は？

「スクワットを毎日行う場合、目安回数はどれくらい？」と疑問の方もいるでしょう。

効果的な回数は体格や筋肉量、目的により異なりますが「少しキツイ」と感じる負荷が目安。

具体的には、以下の回数を目安にして、無理なく継続していきましょう。

初心者の方は最初からピッチを上げず、徐々に慣らすほうがケガ予防やモチベーション維持にも効果的。

少し余裕が出てきた方は回数を極端に増やすのではなく、高負荷のスクワットに挑戦して異なる筋肉を刺激しても良いでしょう。

正しいスクワットのフォームを解説！

スクワットは下半身強化に最適なお手軽メニュー。

場所を選ばず取り組めますが、案外正しい姿勢やフォームで行うことが難しく、自己流での誤った方法で膝を痛めたり予期せぬトラブルの原因になることも。

毎日のスクワットで最大限の効果を得るためにも、正しいフォームを身につけることが重要。

どのスクワットにも共通する押さえておきたいポイントを６つ紹介します。ご自身のフォームを姿見で確認しながら行ってみましょう。

スクワットの正しいフォームや注意点は以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。

スクワットの正しいフォームやよくある間違いは？アレンジ8種も紹介

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【＋αで効果倍増】スクワット前の事前準備

スクワット前のウォーミングアップや事前準備を飛ばすと効果は半減します。中〜高強度のスクワットをいきなり始める行為は危険を伴う場合も。

スクワットは「股関節・膝関節・足関節」と下半身の3大関節を中心に、曲げ伸ばしの運動を行います。

これら関節周りが固く縮こまり、柔軟性を持たないと可動域に制限がかかり本来の力を発揮できません。

各関節の可動域を広げ、動きを改善するために動的ストレッチや骨盤調節を並行して取り入れることをおすすめします。

【難易度別】自重スクワットのやり方

自重スクワットには初心者向けの基本型から、筋肥大に効果的な負荷強めタイプまで豊富なバリエーションがあります。ここでは難易度別に5つのおすすめスクワットを紹介します。

①【難易度：★☆☆｜スロースクワット】

スロースクワットは下半身全般、インナーマッスルに及ぶ広範囲の筋肉を強化できる筋トレ種目。特別なスペースや道具も不要、カロリー消費量も多く減量効果も期待できる秀逸なエクササイズです。

一般的なスクワットに比べると、以下のようなメリットを持ち、自宅での筋トレにも最適です。

【鍛えられる場所】

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• ふくらはぎ（腓腹筋）
• 大殿筋etc…

【正しいスロースクワットのやり方】

1. 足を肩幅よりやや広めのポジションに開く
2. 腕は胸の前、または頭の後ろに手を添える
3. 膝はつま先より前に出さずお尻は引く
4. 5秒かけて膝をゆっくり曲げる
5. さらに5秒かけて膝を元の位置に戻る
6. 1から6を繰り返す

【目安回数】

• 10回×3セット

【実施時のポイント】

• 上半身を下ろす時に息を吸い、上げる時に吐く
• 膝と床が平行になるまで上半身を落とす
• 正しいフォームを崩さない
• 回数より質重視

②【難易度：★☆☆｜ワイドクワット】

ワイドスクワットはノーマルスクワットの足幅を広げた応用版。

内股の改善や臀部や太腿を引き締めたい人、大殿筋や太腿内側の筋肉（内転筋）を鍛え、太腿に隙間を作りたい方にもおすすめ種目。

ワイドスクワットでは以下2点に注意。

ワイドスクワットで効かせたい筋肉は臀部や内転筋。重心はかかと、45度位外に向けることで膝への負担も減らせます。

ノーマル版スクワットと比べて不安定な体勢で行うので、体感やバランス感覚が鍛えられる効果も。美姿勢を保つ姿勢保持筋の強化にも効果的です。

【鍛えられる場所】

• 大殿筋
• 内転筋
• 大腿四頭筋
• 脊柱起立筋etc…

【正しいワイドスクワットのやり方】

1. 両足を肩幅より広めに開く
2. つま先を斜め45度に向け、手は腰に当てる
3. 姿勢はまっすぐ、息を吐きながら腰を床に落とし10秒キープ
4. 足首の上に膝が来るよう調節
5. 最初のポジションにゆっくり戻す
6. 1から5を繰り返す

【目安回数】

• 10回×3セット

【実施時のポイント】

• 前傾姿勢になりすぎない
• 足の指先は開いて浮かせない
• 腰を曲げない
• つま先と膝のお皿は同じ方向に
• 上半身の重心は足裏の真上の位置に落とす

③【難易度：★★☆｜スプリットクワット】

スプリットスクワットは前後に足を開き、臀部と太腿の筋肉を鍛えられるエクササイズ。

太腿前方の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスなど体の中でも大きな面積を占める筋肉に刺激が入り、筋肉量のアップや基礎代謝の向上も見込めます。

スプリットスクワット時のコツは以下2点。

前傾姿勢で行う理由は、下半身に負荷を集中させるため。またトレーニング佳境に入ると、体は左右にブレがちなので、軸を保ち上下移動を意識するだけで効果がアップ。

加齢でたるんだお尻を引き締めたい、ヒップの位置を上げたい人に最適な下半身の筋トレ種目と言えるでしょう。

【鍛えられる場所】

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大殿筋
• 内転筋etc…

【正しいスプリットスクワットのやり方】

1. 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばし立つ
2. 片足に体重をかけ大きく前方に踏み出す
3. 限界まで深く腰を落とし、膝はつま先より前に出ないよう注意
4. 重心を元の位置に戻す
5. 1から4を繰り返す

【目安回数】

• 左右各10回×3セット

【実施時のポイント】

• 姿勢はやや前傾姿勢で行う
• 腕は腰に添え安定させる
• 視線は前方遠くを見る
• 姿勢はまっすぐ、重心を真下に落とす

④【難易度：★★★｜ブルガリアンクワット】

ブルガリアンスクワットは通常スクワットとは異なり、片側の足を椅子や台に乗せて負荷を高めるエクササイズ。

特に大腿四頭筋やハムストリング、大臀部など下半身の中でも大きな体積の筋肉が鍛えられ、筋肉量を増やし基礎代謝を効率的にアップしたい方におすすめの種目です。

ブルガリアンスクワット時の注意点は2つ。

背筋を丸めると負荷が分散され、フォームの乱れや反動がつく場合も。怪我のリスクをいたずらに上げないためにも膝の向き先やポジションには常に注意しましょう。

【鍛えられる場所】

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大殿筋
• 内転筋etc…

【正しいブルガリアンスクワットのやり方】

1. 片方の足のつま先又は足の甲を椅子に乗せ、手を胸の前か頭の後ろに添える
2. 背筋を伸ばしたまま、前足をゆっくり曲げる
3. 膝がつま先より前に出ないよう、90度まで曲げる
4. ゆっくり元の位置に戻る
5. 1から4を繰り返す

【目安回数】

• 左右各10回×3セット

【実施時のポイント】

• 椅子に足を乗せる際は60〜90cm離れる
• 背中は丸めずまっすぐ伸ばす
• 膝とつま先は同方向、膝はつま先より前に出さない
• 筋肥大を目指すならインターバルは1分以内

⑤【難易度：★★★｜ジャンピングクワット】

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプの要素を加えた高負荷のエクササイズ。単種目でも沢山の筋肉を酷使するため、体感を鍛えたり脂肪燃焼効果が高くなります。

ジャンプ時にふくらはぎが鍛えられスクワットの安定性が増すほか、瞬発力の強化や血行促進による冷え・むくみの改善効果も。「ノーマルなスクワットに飽きた」「もっと負荷が欲しい」方はぜひ挑戦してみましょう。

ジャンピングスクワット時のコツは以下2点。

地面にいる時間は極力少なく、着地後の切り返しを素早く行うことがポイント。膝や足への衝撃抑えるため、クッション性のあるスニーカー等を着用して行いましょう。

【鍛えられる場所】

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大殿筋etc…

【正しいジャンプスクワットのやり方】

1. 足を肩幅より少し広めに開く
2. 手は軽く振りかぶり、動きに合わせ膝を曲げジャンプ
3. 太腿への刺激を意識し着地する
4. 1から3を繰り返す

【目安回数】

• 10回×3セット

【実施時のポイント】

• 足の開き方で鍛えられる場所が異なる（肩幅：前腿、肩幅より広め：内腿）
• 腕でリズムを取りながら行うと◎
• 関節への負担を減らすため、着地時は膝を曲げすぎない
• 着地時は足の裏全体を使い地面を捉える
• 膝はつま先より前に出さない
• 背筋は常にまっすぐ、目線は前に

ダンベルを用いた毎日スクワットのやり方

ダンベルスクワットはその名の通り、ダンベルやバーベルなどの負荷をかけるスクワット種目。

身体の中でもとりわけ大きな体積の筋肉群に高負荷でアプローチできる分、自重スクワットより筋トレ効果も倍増します。

自重スクワットに慣れてきた人や、ジム通いは難しいけれど宅トレで手軽に高負荷のスクワットに挑戦したい方に最適。まずはスタンダードなダンベルスクワットから始めていきましょう。

※筋トレビギナーさんの場合、負荷の目安は男性5-10kg、女性2-5kgです。

【鍛えられる場所】

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• ふくらはぎ（腓腹筋）
• 大殿筋　etc…

【正しいダンベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ
2. 背中はまっすぐに、目線はななめ上にやる
3. 太腿と床が平行になる位置まで腰を落とす
4. 胸を張った状態のまま元の位置に戻る
5. 1から4を繰り返す

【目安回数】

• 10回×3セット

【実施時のポイント】

• いきなり高負荷で始めない
• ペースは「3秒かけて下ろし2秒かけて戻る」
• 視線はななめ上か正面、ダンベルを見ない（背筋が丸まりフォームも乱れる）
• 膝関節は伸ばしきらずロックさせない

もしジムでバーベルを使ったトレーニングができるのであれば、以下の記事を参考にしてバーベルスクワットにも挑戦してみてください。

【下半身全体の筋トレ】バーベルスクワットの効果的なやり方を解説

下半身を集中的に鍛えるバーベルスクワット。大きい筋肉（大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス等）を鍛える効果と、男女別・レベルに合わせた重量や回数など具体的な方…

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スクワットの問題点と対処方法

スクワットを毎日行う上での唯一の問題点を挙げると、筋肉が負荷に慣れて効果が弱まる点。

しかし、トレーニング時間を増やすとかえって非効率。同じ動作を反復した場合、精神的に飽きが生じるなどマイナス効果も。

そこで以下の2点をおすすめします。

いずれかを取り入れることで、低負荷・低頻度・低頻度でも筋トレ効果が期待できます。

どの自重種目にも共通しますが、筋トレ効果を持続的に発揮させるに日常生活以上の負荷を与える必要です。同様にトレーニング強度も高めることで体に変化が出やすくなり、これを「過負荷の原理（オーバーロード）」と呼びます。

例えば、先述のスロートレーニングを行うと一時的に血流が制限され、成長ホルモンの分泌が積極化され加圧トレーニングのような効果も。

成長ホルモンの分泌も活性化され、筋合成や脂肪の分解が加速し、低負荷かつ時短でも安全に効果が見込めます。

以下を参考にして、ぜひ挑戦してみましょう！

毎日スクワットをするならパーソナルジムへ

「スクワットは毎日行うべき？」をテーマに、おすすめスクワットや注意点をご紹介しました。

非常にシンプルで手軽な動きですが、以下のようなスクワットの特性を知れたのではないでしょうか。

本気で身体を変革したいした人、マシンを用いた本格スクワットに挑戦したい人はパーソナルジムがおすすめ。スクワットをしっかり効かせるためにも、正しいフォームや呼吸法を身につけることが最重要です。

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