ELEMENT 「スマホやパソコンの使い過ぎで慢性的に肩や首が凝っている」
「首の痛みがツラい…」
このように、日々の疲れを感じながら、解消法が分からないという方は、腕の筋肉である上腕二頭筋をターゲットにしたストレッチがおすすめ。
そこで本記事では、腕の筋肉をストレッチして得られるメリットや、効果的な方法について詳しく解説します。
「腕の筋肉をほぐす効果は？」
「筋トレ後にできる上腕二頭筋のストレッチを知りたい！」
こういった方も、ぜひ参考にしてください。
上腕二頭筋とは
ストレッチの効果を活かすため、まずは腕の筋肉の構成を知ることから始めましょう。
まずは上腕二頭筋の位置と筋肉の働きについて、解説していきます。
腕の筋肉の構成と上腕二頭筋の位置
上腕二頭筋は、力こぶを作る主力の筋肉。
腕の外側の骨に沿って付着する長頭と、腕の内側の中央部に位置する短頭の2種類で構成されているため、上腕二頭筋の名がついています。
上腕二頭筋の機能
物を持ち上げる、両腕で前からの抵抗を抑えるなど、しなやかな腕の動きに関与しているのが上腕二頭筋。
構成する2つの筋肉は、それぞれ次のような動きをサポートする役割も持っています。
長頭の機能
肘を曲げる（肘関節屈曲）
手を挙げてバンザイする（肩関節屈曲）
短頭の機能
手首を外側に反転させる、ボトルの蓋をねじって開ける（前腕回外）
上記のように、上腕二頭筋が関与する動きは日常のさまざまなシーンに活かされています。
上腕二頭筋をストレッチする5つのメリット
続いては、腕の筋肉である上腕二頭筋のストレッチで得られるメリットを5つご紹介します。
いずれも現代人が抱えがちな悩みの解消に役立つので、参考にしてください。
- 腕の疲れを軽減する
- 運動のパフォーマンス向上
- 二の腕や肩周りが引き締まる
- 手先の冷えを改善する
- 肩コリ解消
メリット1：腕の疲れを軽減する
上腕二頭筋のストレッチは、筋肉の緊張やコリをほぐし血行を促進させ、腕の疲れを和らげる効果が期待できます。
腕がだるい、重たく感じるなどの自覚症状は放置せず、ストレッチで早めに解消するのがおすすめです。
メリット2：運動のパフォーマンス向上
野球やテニス、相撲、柔道といったスポーツは、上腕二頭筋の機能が特に活かされるスポーツ。
アスリートにとって必須とも言える筋トレと、疲れた筋肉をクールダウンするストレッチはワンセットといっても過言ではありません。
正しいストレッチを行えば、怪我を未然に防ぎつつ運動におけるパフォーマンスのさらなる向上が目指すことが可能です。
メリット3：二の腕から肩のラインが引き締まる
腕の重だるさの一因は腕や肩周辺の浮腫み。
見た目の印象まで左右する上半身の悩みを解消する目的でも、上腕二頭筋のストレッチが効果的です。
ストレッチによって、筋肉をほぐして柔軟にすることで、血液やリンパの流れを促進できます。
その結果、溜まりがちな老廃物を排出できれば、二の腕や肩のラインをシャープにする効果も期待できるのです。
メリット4：手先の冷えを改善する
ストレッチにより血液の循環を促すことで、手や足先などの冷えを改善するのにも役立ちます。
デスクワークの合間に取り組めるメニューを選び、腕の筋肉を伸ばすと効果的です。
寒い季節や冷房のよく効いている空間で手先が冷える方は、ぜひストレッチを取り入れてみてください。
メリット5：肩コリ解消
血流不足や筋肉の緊張を原因とする肩こりは、腕のストレッチで解消できる点もメリット。
普段から肩が丸まった状態で長時間過ごすなど、肩に負荷が掛かり続けている場合は、特に効果が期待できます。
上腕二頭筋をストレッチして血液の循環を促し、首から肩にかけてのツラい痛みや違和感から解放されましょう。
上腕二頭筋のストレッチが効果的な人
集中的なアプローチとして、上腕二頭筋のストレッチが効果的なのは、次のようなタイプの人です。
- 習慣的にスマホやパソコンを使う
- 腕の筋肉を積極的にトレーニングしている
- 上腕二頭筋の筋肉量が不足している
身体の違和感は感じつつも、これまで腕のストレッチに関心がなかった…と言う方は、ご注目ください。
習慣的にスマホやパソコンを使う
現代人に欠かせないスマホやパソコンの操作では、無意識のうちに肩や腕に力が入り、筋肉はガチガチ。
同じ体勢で酷使された筋肉は血流も悪い状態で、凝りがさらに加速するという悪循環が生まれます。
一方で、筋肉の柔軟性を取り戻すストレッチは、その場で簡単にできる血流改善の方法として効果的です。
腕の筋肉を積極的にトレーニングしている
意識して腕を鍛えている人は、筋肉に負荷が掛かり続けることで起こる痛みや炎症、筋疲労に悩まされるケースもあります。
トレーニングの継続を妨げる悩みは、ストレッチを上手に組み合わせて解消するのがおすすめ。
筋トレ前のストレッチは怪我や痛みの予防に繋がり、トレーニング後は疲労物質である乳酸を排出するのに役立ちます。
以下の記事では、上腕二頭筋のトレーニング方法について解説しているので、あわせて参考にしてください！
上腕二頭筋の筋肉量が不足している
そもそも腕の筋力が弱ければ、重い荷物を持つことも、支えることも負荷となり、疲労も大きくなります。
ちょっとした運動でもすぐに腕が凝ってしまうなら、第一に筋力アップが必要なタイプかもしれません。
トレーニングで適度な筋肉をつつ、並行してストレッチを取り入れましょう。
ストレッチだけでなく筋トレの必要性を感じる方は、負荷の低い上腕トレーニングを紹介している以下の記事も参考にしてください。
簡単でおすすめ！上腕二頭筋のストレッチ法3選
腕の疲れや痛みを軽減し、肩周りのコリを防ぐのに最適なのが、上腕二頭筋のストレッチです。
このセクションでは、簡単に誰でも取り組みやすい方法を3つのシチュエーションごとに紹介します。
【シチュエーションに応じた上腕二頭筋のストレッチ】
- 床の上で
- 立ったままで
- 椅子を使って
シチュエーション1：床の上でおこなう腕のストレッチ
床の上でできるストレッチは、特に上腕二頭筋長頭をほぐすのに効果的。
肩の柔軟性をアップし、腕の重だるさや浮腫みを改善に導きます。
テレビを見ながらでもOKなので、気になったタイミングでトライしてみましょう。
【ストレッチの手順】
- 床に足を伸ばし、指先がお尻と反対になるよう両手の平をついて座る
- 手を付いたまま膝を曲げ、お尻だけを前にスライドさせて移動（足は元の伸ばした状態に戻す）
- 腕は伸ばしたまま、30秒キープ
- 二の腕辺りにじんわり刺激を感じたら、1の体勢に戻る
1～4を繰り返す
シチュエーション2：立ったままでおこなう腕のストレッチ
立ったままでおこなう腕のストレッチは、気分転換にも最適。
ご紹介するストレッチは、腕だけでなくパソコン作業などで硬くなりがちな胸の筋肉にもアプローチできます。
猫背改善の効果も期待できるので、ぜひ習慣にしてください。
【ストレッチの手順】
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 両手を身体の後ろに組み、そのまま上体を前に倒す
- 前屈姿勢のまま、組んだ手を床に向かって伸ばす
- 最大限伸ばせる位置まで腕を伸ばしたら、30秒キープ
1～4を繰り返す
シチュエーション3：椅子を使った腕のストレッチ
椅子の背もたれを活用しておこなう上腕二頭筋のストレッチは、デスクワークの合間にも取り組める方法です。
首や肩の疲労が溜まるの防ぎ、血液の循環を促す効果があります。
【ストレッチの手順】
- 椅子に座り、背もたれの部分に両腕を乗せる
- 後ろ手のまま手を組み、肘をのばしていく
- 腕および肩から胸の筋肉が伸びているのを意識して、30秒キープ
深呼吸しながら1～4を繰り返す
上腕二頭筋をストレッチする際のコツや注意点
ストレッチをより快適にするためのコツと注意点は以下の5つです。
- 伸ばしている部位を意識する
- 呼吸は止めない
- ゆっくりした動作で
- 痛みを感じない程度で
- 継続する
どれも簡単なことだけに、取り入れて損はありません。
伸ばしている部位を意識する
ストレッチの方法でも解説したように、腕の筋肉への刺激を感じながら体勢をキープするのがコツ。
ターゲットとなる上腕二頭筋がしっかり伸びていることを意識しておこないましょう。
伸びているかを確認するためにも、筋肉がどういった位置に付いているのか把握することが大切になるのです。
呼吸は止めない
伸ばす部分に意識が集中すると呼吸まで止めてしまい、効果を半減させる恐れも……。
筋肉のストレッチをしてる間は、むしろ普段より深い呼吸を心掛けるようにしてみましょう。
上腕二頭筋のストレッチでは、腕をしっかり伸ばしながら息を吐くと効果的です。
ゆっくりした動作で
反動で腕を伸ばすのは怪我の元。
リズミカルな動作より、リラックスしてゆっくり伸ばすことを意識してください。
特に肩こりが強く出ている場合などは、動かし過ぎが原因で炎症を引き起こしてしまう可能性もあります。
痛みを感じない程度で
とにかく筋肉を伸ばそうとして、痛みを感じるほどの急激なストレッチは禁物です。
運動不足や筋肉の緊張で身体が硬くなっている方などは、自分が心地良いと感じる程度から始めましょう。
急激な痛みを感じるようなストレッチは怪我の原因にもなりかねません。
継続する
無理のない動きを続けるのが、ストレッチの効果を最大限に引き出します。
わずか数分でも毎日継続すれば、冷えや浮腫みの軽減にも効果大。
忙しさを理由に運動が身につかない方も、朝や入浴後などをタイミングを決めてルーティン化しましょう。
心地よい腕のストレッチを習慣化しよう！
今回は、腕の上腕二頭筋をストレッチして得られるメリットや方法について解説しました。
スマホやパソコンの画面を操作する姿勢は、ついつい猫背になってしまうもの。
そういった不自然な姿勢は、首や肩周辺の筋肉に大きな負担を与えていることに他なりません。
ツラい痛みや疲労を感じる前に、簡単な方法からストレッチを取り入れて続ければ、身体だけでなくメンタル面にも良い効果が期待できます。
たかがストレッチと侮らずに、一度プロのアドバイスで効果の見えるストレッチ法を学んでみてはいかがでしょうか？
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