体幹トレーニングおすすめ８種｜効果やおうちで毎日続けるコツも紹介！

「体幹トレーニングは毎日続けたほうがよい？」
「体幹トレーニングで得られる効果とは？」
「筋トレ初心者でも続けられるメニューが知りたい」

など多種多様な疑問がわきますね。

体幹トレーニングは、アウターマッスルと呼ばれる身体の表面にある筋肉、深層部に位置するインナーマッスルの両筋肉を引き締める、プロのアスリートも実践しているトレーニング方法です。

体幹トレーニングは、狭い部屋やスペースでも行える道具不要とその手軽さも魅力です。ではどのように行うと効果が得られやすいのでしょうか？

などを紹介していきます。

ぜひ参考にして、揺らがない体幹を手に入れましょう！

体幹とはどこをさす？

体幹とは、首より上部と腕・脚を除くお腹周りの筋肉部分を「体幹」と言います。

背骨を中心とする胸部や背中、臀部等の大きな筋肉だけでなく、肩周りの関節や股関節の小さな筋肉まで全てが体幹。それら全般を鍛えることが「体幹トレーニング」です。

よくインナーマッスル＝体幹と混同されがちですが、正確には誤り。インナーマッスル自体は身体の深層部に存在する「深層筋」のことで、これに対して表層面にある筋肉が「アウターマッスル」。

両者の筋肉群をバランスよく鍛える体幹トレーニングを行うことが重要です。

いずれの筋肉でも、胴体部分についている筋肉は体幹。具体的には以下のような筋肉を指します。

さらに詳しく体幹について知りたい時は、下記の記事も参考にしてください！

関連記事：体幹を鍛えるメリットと秘めた力を発揮させる体幹の鍛え方

体幹トレーニングで得られる8つの効果

【効果2】身体全体の安定性、筋肉バランスが整う

【効果3】運動パフォーマンスの向上

予期せぬアクシデントや不意にバランスを崩してしまった場合でも、体勢を立て直せればケガを回避することができるでしょう。

正しい姿勢や動きが習慣化れば、腰痛や肩こりなどの予防にもなり、自然と体幹も鍛えられます。

体幹トレーニングを行う時間帯は？

体幹トレーニングは、適切なフォームとともに時間帯を意識すると効果の出方も変わります。

トレーニング効果が表れやすい時間帯は午後〜夕方と言われます。

人間の生態機能リズムとして、体温がまだ上がりきらない朝や午前中より、体温が上昇し筋肉もほぐれ交換感神経もしっかり働いている午後〜夕方だとしっかり筋肉へアプローチできます。

おすすめの体幹トレーニングメニュー８種類

【メニュー1】プランク

プランクは初心者や筋力の少ない方でも挑戦しやすい、一見地味ですが最も簡単でベーシックな体幹トレーニング。

正しいフォームで行えば、たった30秒間でも効果を実感できるおすすめのメニューです。

アウターマッスルの腹直筋以外にも、腹横筋などの深層筋にも刺激を与えられるのでぽっこりお腹の解消にも有効です。

【メニュー2】ワンレッグプランク（片足プランク）

ワンレッグプランクは、「プランク」の状態で片方の足を浮かせる応用版エクササイズ。

3点でバランスを取る体勢ですのでプランクより強度や負荷が高く、体幹や背筋、臀部まで万遍なく広範囲に刺激を与えることができます。

【メニュー3】サイドプランク

サイドプランクは脂肪を溜め込みやすい脇腹だけでなく、お腹全体にアプローチできる体幹トレーニングです。

インナーマッスルの腹横筋や腹斜筋を鍛えることで、薄くぺったんこなお腹を目指すことも可能です。

主に腹筋の前面を鍛え歪みを修正するプランクと併用することで、左右差の歪みが矯正されバランスよく引き締められるでしょう。

また体幹を腕全体で支えるので、二の腕や肩周りの筋肉へアプローチもしてくれます。

運動不足でお腹ぽっこりが気になる方、デスクワークによる腰痛を緩和したい方にもおすすめです。

【メニュー4】クランチ

クランチは腹筋全体の強化に効果的な、腹筋の一種です。

アウターマッスルである腹直筋を引き締める効果があり、目に見えて腹筋を割りたい方、シックスパックを目指したい方におすすめのメニューです。

さらに上半身の動かし方やねじり方次第で、腹斜筋や腹横筋などインナーマッスルにもアプローチできる万能さも魅力です。

クランチは自分の体重だけで負荷を掛け、最小限の動きで最大限の効果を得られる腹筋初心者にも最適なメニューになります。

【メニュー5】スローバイシクルクランチ

通常の腹筋にひねりを加えたスローバイシクルクランチは、手軽に腹直筋を鍛えられます。

腹直筋という腹筋の真正面にあたる部位に加え、側面の腹斜筋へも同時に刺激を与えるので、美しいシクスパックとくびれが叶います。

こちらのメニューも有酸素運動なので、基礎代謝を上げダイエット促進効果が期待できます。

【メニュー6】デッドバグ

デッドバグは、普通の筋トレでは鍛えることが難しい筋肉へも刺激を与えられ、体幹の安定性も向上させる簡単なトレーニングメニューです。

基本姿勢は仰向けになった状態で、手足を空気中でゆっくり動かすだけなので初心者の方でも気軽に取り組める手軽さが魅力です。

全身の筋肉を満遍なく鍛え筋肉量を増やせるので、基礎代謝が上がりダイエット効果も抜群です。

【メニュー7】ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、腹筋だけでなく下半身全般の引き締めにも効果絶大なメニューです。

大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるほか、下半身全体にアプローチできるので基礎代謝量の増大も期待できます。

【メニュー8】ヒップリフト

ヒップリフトは腰回りや臀部を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

特にお尻回りの大臀筋や脊柱起立筋という背骨に沿う筋肉を鍛えることができます。

体幹トレーニングを毎日継続するコツ

優れたトレーニングを習慣化するための３つのコツをお伝えします。

【コツ1】自分のレベルに合ったメニューから始める

運動全般に言えますが、いきなり難易度の高いトレーニングを実践しようとすると挫折の原因に。

運動時間も始めは５〜10分と短時間に設定すると、面倒にならず継続できそうですね。

【コツ2】「ながら運動」を毎日同じ時間に行う

どうしても三日坊主で習慣化できない方は、ちょっとした隙間時間で行う「ながら運動」がおすすめ。

朝にテレビを見ながら5分、夜は好きな音楽をかけながら10分と同じ時間帯にトレーニングをルーティーン化することで、約2週間後には習慣化しているでしょう。その頃には、少しずつ身体が少しずつ引き締まり始めるのでモチベーションも高まっているはずです

【コツ3】体調不良時や気分が悪い時は思い切って休む

運動に限らず言えることですが、無理して行うことで身体を痛めたり体調不良を悪化させたりと逆効果になる場合も。

気分がどうしても向かない時は、思い切って休む勇気も、毎日トレーニングを続けるコツの1つです。

パーソナルジムでも体幹トレーニングは受講できる？

ここまで自宅で一人でも行える体幹トレーニングをご紹介してきました。

体幹トレーニング自体は毎日でも行える、果てしない効果を実感できるエクササイズです。

中には「自分一人だと正しいフォームで本当に行えているか不安」「より短期間で効果を実感したい」と方もいらっしゃるでしょう。

そんな時はパーソナルトレーニングでのマンツーマン指導でプロトレーナーから直接指導してもらうと、効果もモチベーションも格段にアップしいち早く効果を実感できます。

自分では気づかないフォームの改善や運動効果を高める食事面のサポートをしてもらえるので心強いですよね。

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