体幹トレーニングおすすめ8種|効果やおうちで毎日続けるコツも紹介!

「体幹トレーニングは毎日続けたほうがよい?」「体幹トレーニングで得られる効果とは?」「筋トレ初心者でも続けられるメニューが知りたい」など多種多様な疑問がわきますね。

体幹トレーニングは、アウターマッスルと呼ばれる身体の表面にある筋肉、深層部に位置するインナーマッスルの両筋肉を引き締める、プロのアスリートも実践しているトレーニング方法です。

道具を使用する筋トレとは異なり、体幹トレーニングは狭い部屋やスペースでも行える道具不要とその手軽さも魅力です。

ではどのように行うと効果が得られやすいのでしょうか?

この記事でわかること

・体幹とはどこをさす?

・体幹トレーニングで得られるつの8つの効果

・体幹トレーニングの頻度や行う時間帯は?

・おすすめのメニュー8種類

・継続するためのコツ

などを紹介していきます。

ぜひ参考にして、揺らがない体幹を手に入れましょう!

体幹とはどこをさす?

体幹とは、首より上部と腕・脚を除くお腹周りの筋肉部分を「体幹」と言います。

背骨を中心とする胸部や背中、臀部等の大きな筋肉だけでなく、肩周りの関節や股関節の小さな筋肉まで全てが体幹。それら全般を鍛えることが「体幹トレーニング」です。

よくインナーマッスル=体幹と混同されがちですが、正確には誤り。インナーマッスル自体は身体の深層部に存在する「深層筋」のことで、これに対して表層面にある筋肉が「アウターマッスル」。

両者の筋肉群をバランスよく鍛える体幹トレーニングを行うことが重要です。

いずれの筋肉でも、胴体部分についている筋肉は体幹。具体的には以下のような筋肉を指します。

内腹斜筋…お腹の斜め横にある、外腹斜筋より内側に位置する筋肉

腹直筋…別名シックスパックと呼ばれる、大胸筋直下から股下に及ぶ筋肉

脊柱起立筋…骨盤〜頭蓋骨に及ぶ背骨周りの筋肉

横隔膜筋…胸部〜腹部に位置し、呼吸に作用する筋肉

骨盤底筋…内臓全般を支える筋肉や靭帯

体幹トレーニングで得られる8つの効果

体幹は日常的に意識して動かす機会が少なく、普通の筋トレで鍛えるのは難しい筋肉。そのため、意図的に体幹へアプローチするトレーニング方法が効果的です。

体幹を鍛える最大のメリットは、日常生活の動作だけでなく、運動パフォーマンスの向上やダイエットを加速させる効果が得られる点

運動量の多いアスリートだけでなく、日常生活を過ごす一般の方にとっても効果は絶大です。

具体的には、体幹トレーニングで以下8つの嬉しい効果が得られます。

  1. 基礎代謝量アップ
  2. 身体全体の安定性、筋肉バランスが整う
  3. 運動パフォーマンスの向上
  4. ケガ予防
  5. 美姿勢を目指せる
  6. お腹周りを中心に引き締まる
  7. 短時間でも爽快感が得られる
  8. 自己肯定感が高まる

以下、詳しく解説していきます。


【効果1】基礎代謝量アップ

体幹トレーニングを毎日継続することで、基礎代謝は上がります。

これは体幹を鍛えると筋肉量が増え、筋肉量と消費カロリーは比例するため、結果的に痩せやすい体質へと変化していきます。

トレーニングを重ねる中で、硬直した筋肉に柔軟性が戻り、血流の滞りも解消され代謝がアップします。

身体がラクに動かせるようになると、有酸素運動量が増えるため消費エネルギーも必然的に増えます。結果的にダイエット効果が高まり、痩せやすい体質へと導きます。


【効果2】身体全体の安定性、筋肉バランスが整う

体幹とはぶれない身体の軸であり、姿勢の保持や動作の土台となる重要な役割

運動軸となる腹筋や背筋など弱い体幹を鍛えると、表層的な筋群のみならず深層部の筋力が強化されます。

しなやかな動きにも繋がる体幹の可動性を意識したトレーニングを取り入れると、筋力強化と柔軟性とともに高まりますよ。


【効果3】運動パフォーマンスの向上

しなやかで無駄のない動きは、運動パフォーマンスを加速させます

体幹を鍛えれば、体幹軸がブレることなく身体も安定し、筋群のパワーも最大化できるためです。

種目やジャンルに限らず、国内外の一流アスリートの多くが何かしらの体幹トレーニングを取り入れる事実からも、その効果やベネフィトは折り紙付きと言えるでしょう。


【効果4】ケガ予防・慢性不調の改善

体幹トレーニングには身体の安定性を高め、痛みの緩和やケガを防ぐ効果も。

普段意識しない筋肉を重点的に強化することで身体の可動域も広がり、不安定な動きに耐えられるバランス力が鍛えられるためです。

予期せぬアクシデントや不意にバランスを崩してしまった場合でも、体勢を立て直せればケガを回避できるでしょう。


【効果5】美しい姿勢を目指せる

体幹を鍛えると内蔵がしっかりホールドされ、背骨や骨盤が安定し、猫背や姿勢も矯正改善されます。

正しい姿勢や動きが習慣化れば、腰痛や肩こりなどの予防にもなり、自然と体幹も鍛えられます。


【効果6】お腹周りを中心に引き締まる

年齢とともに気になるお腹周りのたるみやぽっこりお腹にも、体幹トレーニングは効果的です。

腹部周辺を囲う筋肉(外腹斜筋、内腹斜筋、横隔膜筋、骨盤底筋等)は天然のコルセットのような役割ですが、加齢や生活習慣により垂れ下がってしまいます。

弱ったしっかり引き締めるにも、胴回りを集中的に鍛え、内蔵下垂や悪い姿勢を矯正することが大切です。


【効果7】短時間でも爽快感が得られる

忙しくて運動する時間がない方でも、短時間集中型のトレーニングなら爽快感が得られます

1日1分自宅や狭いスペースで行えるメニューも多くあり、気分転換にも効果絶大です。


【効果8】自己肯定感が高まる

体幹トレーニングは、自己肯定感を高め、自分自身のブレない軸を支える力となります。

運動が習慣化され、徐々に身体が引き締まってくると、徐々に自信が芽生えポジティブ思考や自己を客観視する力も育まれるのです。

体幹トレーニングを行う時間帯は?

体幹トレーニングは、適切なフォームとともに時間帯を意識すると効果の出方も変わります

トレーニング効果が表れやすい時間帯は午後〜夕方と言われます。

人間の生態機能リズムとして、体温がまだ上がりきらない朝や午前中より、体温が上昇し筋肉もほぐれ交換感神経もしっかり働いている午後〜夕方だとしっかり筋肉へアプローチできます。

おすすめの体幹トレーニングメニュー8種類

ここからは運動経験の少ない方や初心者さんでも取り組みやすい、おすすめの体幹トレーングを8種類ご紹介していきます。

【メニュー1】プランク

プランクは初心者や筋力の少ない方でも挑戦しやすい、一見地味ですが最も簡単でベーシックな体幹トレーニング。

正しいフォームで行えば、たった30秒間でも効果を実感できるおすすめのメニューです。

アウターマッスルの腹直筋以外にも、腹横筋などの深層筋にも刺激を与えられるのでぽっこりお腹の解消にも有効です。

プランクの正しいトレーニング方法

1.うつ伏せになり、両手両足は肩幅に広げる

2.両肘と両つま先を床につけ、4つの重点で体を支える

3.腹部とお尻に力を入れ、背中は真っ直ぐになるよう意識

4.この姿勢を30秒間キープ。慣れてきたら1分間に伸ばす

実施回数:30秒×3セット

▼実施ポイント

・お尻は床と平行となるよう意識し、上げすぎない

お腹とお尻に力を入れ姿勢を維持

辛くても呼吸を止めない

初心者は足を肩幅に開き、慣れてきたらつま先を揃える(難易度が変化)

【メニュー2】ワンレッグプランク(片足プランク)

ワンレッグプランクは、「プランク」の状態で片方の足を浮かせる応用版エクササイズ。

3点でバランスを取る体勢ですのでプランクより強度や負荷が高く、体幹や背筋、臀部まで万遍なく広範囲に刺激を与えることができます。

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=UgkU2S8VUX4&t=2s

▼ワンレッグプランクの正しいトレーニング方法

1.両手を肩幅に開き、つま先は立てる

2.左右いずれかの足を持ち上げバランスをキープ

3.左右の足を交互に持ち上げる

▼実施回数:左右30秒間ずつ×3セット

▼実施のポイント

初心者さんは足を少し浮かせるだけでもOK

・かかとはお尻の高さを目安に上げる

膝は曲げないほ方がヒップアップに効果的

・目線は前に、息は吸って吐いてを繰り返す

・手の平は開いた状態で行いリラックスさせる

・上腕四頭筋に力を入れ体が一直線になるよう姿勢維持

【メニュー3】サイドプランク

サイドプランクは脂肪を溜め込みやすい脇腹だけでなく、お腹全体にアプローチできる体幹トレーニングです。

インナーマッスルの腹横筋や腹斜筋を鍛えることで、薄くぺったんこなお腹を目指すことも可能です。

主に腹筋の前面を鍛え歪みを修正するプランクと併用することで、左右差の歪みが矯正されバランスよく引き締められるでしょう。

また体幹を腕全体で支えるので、二の腕や肩周りの筋肉へアプローチもしてくれます。

運動不足でお腹ぽっこりが気になる方、デスクワークによる腰痛を緩和したい方にもおすすめです。

▼サイドプランクの正しいトレーニング方法

1.横向きの体勢で寝転がる

2.肩の真下に肘をつき、上半身を肘を立てて支える

3.目線は正面、両足は真っすぐ伸ばし体が横一直線になるようキープ

実施回数:左右20秒ずつ×3セット

実施のポイント

腰がくの字に曲がらないよう、高さも落ちないよう注意

頭やお腹が前に、お尻が後ろに出ると強度が低くなる

慣れてきたら、膝をつけた状態での膝つきプランク、片足を上げるサイドプランクレッグリフトなど応用バージョンで負荷を上げるとより効果的

【メニュー4】クランチ

クランチは腹筋全体の強化に効果的な、腹筋の一種です

アウターマッスルである腹直筋を引き締める効果があり、目に見えて腹筋を割りたい方、シックスパックを目指したい方におすすめのメニューです。

さらに上半身の動かし方やねじり方次第で、腹斜筋や腹横筋などインナーマッスルにもアプローチできる万能さも魅力です。

クランチは自分の体重だけで負荷を掛け、最小限の動きで最大限の効果を得られる腹筋初心者にも最適なメニューになります。

▼クランチの正しいトレーニング方法

1.仰向けの状態で寝転がり、膝を90度に曲げたまま足を持ち上げる

2.両腕は床につけ、腰は浮かないよう肩甲骨付近から上体を起こし数秒間キープ

3.上体を戻す時に息を吐き、戻るときに息を吸う(呼吸を意識!)

実施回数:10回×3セット

実施のポイント

お腹はしっかり凹ませ、腹筋全体を使えてるか意識

体の反動に頼ると効果が薄れてしまう

自重トレーニングの一種であるクランチは「回数より1回の質」が重要

上半身は丸めおへそを覗き込むこととより効果的

【メニュー5】バイシクルクランチ

通常の腹筋にひねりを加えたバイシクルクランチは、手軽に腹直筋を鍛えられます。

腹直筋という腹筋の真正面にあたる部位に加え、側面の腹斜筋へも同時に刺激を与えるので、美しいシクスパックとくびれが叶います。

こちらのメニューも有酸素運動なので、基礎代謝を上げダイエット促進効果が期待できます。

▼バイシクルクランチの正しいトレーニング方法

1.仰向けで床に寝転がる

2.膝は地面と90度になるよう曲げ、ふくらはぎは床と平行に持ち上げる

3.両手は頭の後ろで組み、おへそ辺りを見る

4.片足はまっすぐに伸ばし、もう片方の足を胸側に近づける

5.自転車を漕ぐイメージで、胸に近づけた足と対角線上にある肘をくっつける

実施回数:20回×3セット

実施ポイント

・上体を起こす時、腕の反動ではなくお腹の力を利用する

・上体は頭と顔は床から浮かすが、腰は浮かせない

・あごを引いて、おへそを覗きこむよう背中は丸める

・伸ばしている足が床にくっつかないよう下半身全体で支える

・息を吐きながらお腹を凹ませてドローイングを行うと効果的

【メニュー6】デッドバグ

デッドバグは、普通の筋トレでは鍛えることが難しい筋肉へも刺激を与えられ、体幹の安定性も向上させる簡単なトレーニングメニューです。

基本姿勢は仰向けになった状態で、手足を空気中でゆっくり動かすだけなので初心者の方でも気軽に取り組める手軽さが魅力です。

全身の筋肉を満遍なく鍛え筋肉量を増やせるので、基礎代謝が上がりダイエット効果も抜群です。

デッドバグの正しいトレーニング方法

1.床の上に仰向けで寝転がる

2.股関節と膝を直角になるよう曲げる

3.両腕は真っ直ぐ天井に伸ばす

4.対角線上の腕と脚を同時に伸ばす

5.同様に反対側の腕と脚も伸ばす

実施回数:左右各10回×2〜3セット

実施時のポイント

床すれすれまで腕と足を伸ばす

腰が浮かないようお腹に力を入れる

【メニュー7】ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、腹筋だけでなく下半身全般の引き締めにも効果絶大なメニューです。

大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるほか、下半身全体にアプローチできるので基礎代謝量の増大も期待できます。

ハイリバースプランクの正しいトレーニング方法

1.仰向けに寝転がる

2.手の平を床につけ、足〜頭が一直線になるよう体を引き上げる

3.顔は天井を仰ぎ、その体勢をキープする

実施回数:30秒×3セットが目安

実施時のポイント

呼吸は止めないで体勢を維持する

お腹やおへそを引き上げるイメージで行う

【メニュー8】ヒップリフト

ヒップリフトは腰回りや臀部を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

特にお尻回りの大臀筋や脊柱起立筋という背骨に沿う筋肉を鍛えることができます。

ヒップリフトの正しいトレーニング方法

1.仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる

2.肩〜腰のラインが一直線になるよう腰を持ち上げる。手は床につけ体勢を支える

3.お尻をしっかり締め、そのまま姿勢をキープする

実施回数:20回×3〜5セットが目安

実施時のポイント

肩や頭は床から離れないようキープ

お尻とお腹に意識を集中させ引き上げる

腰に痛みを感じる場合、タオルやクッションを敷く

余裕のある方は、片足を上げるとより効果的

体幹トレーニングを毎日継続するコツ

優れたトレーニングを習慣化するための3つのコツをお伝えします。

【コツ1】自分のレベルに合ったメニューから始める

運動全般に言えますが、いきなり難易度の高いトレーニングを実践しようとすると挫折の原因に。

運動時間も始めは5〜10分と短時間に設定すると、面倒にならず継続できそうですね。

【コツ2】「ながら運動」を毎日同じ時間に行う

どうしても三日坊主で習慣化できない方は、ちょっとした隙間時間で行う「ながら運動」がおすすめ

朝にテレビを見ながら5分、夜は好きな音楽をかけながら10分と同じ時間帯にトレーニングをルーティーン化することで、約2週間後には習慣化しているでしょう。その頃には、少しずつ身体が少しずつ引き締まり始めるのでモチベーションも高まっているはずです

【コツ3】体調不良時や気分が悪い時は思い切って休む

運動に限らず言えることですが、無理して行うことで身体を痛めたり体調不良を悪化させたりと逆効果になる場合も。

気分がどうしても向かない時は、思い切って休む勇気も、毎日トレーニングを続けるコツの1つです。

パーソナルジムでも体幹トレーニングは受講できる?

ここまで自宅で一人でも行える体幹トレーニングをご紹介してきました。

体幹トレーニング自体は毎日でも行える、果てしない効果を実感できるエクササイズです。

中には「自分一人だと正しいフォームで本当に行えているか不安」「より短期間で効果を実感したい」と方もいらっしゃるでしょう。

そんな時はパーソナルトレーニングでのマンツーマン指導でプロトレーナーから直接指導してもらうと、効果もモチベーションも格段にアップしいち早く効果を実感できます。

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