体幹を鍛えるメリットと秘めた力を発揮させる体幹の鍛え方

「強い体幹を作るには、どんな動きやトレーニングが必要？」
「アスリート以外でも体幹を鍛えるメリットはあるの？」

最近は雑誌やメディアでも注目される機会も多い体幹。

強い体幹は姿勢の維持だけでなく、日常動作に重要な役割を持ち体本来の力を発揮させます。
運動能力の基盤となる上、筋トレやスポーツの質を高めることも可能に。

一方で、意外に上手に使えている人が少ない場所でもあります。

そこで今回、どうしたら効果的に鍛えられるの？といった疑問に応えるべく具体的なトレーニング方法も交え、体幹を機能させるメリットや注意点を解説します。

自己流で効果を実感できなかった方も、体幹のメカニズム知り効果を爆上げさせましょう。

体幹強化＝インナーユニット覚醒が重要！

最初に結論をお伝えすると、強い体幹を作るにはインナーユニット覚醒が重要な鍵となります。

まずは
・体幹とはどこ？
・インナーユニットとインナーマッスルとの違いは？
・インナーユニット4大筋肉の各働き
といった疑問・知識の整理していきます。

インナーユニット（4大筋肉）を詳しく解説

体幹とは文字通り、身体の軸となる「胴体部分」を指します。身体の動きを自由自在に操る土台と考えると理解しやすいでしょう。

具体的には、頭部・二の腕・脚を除いた背面・腹部・臀部・腰部など体幹部の筋肉を総称しており、インナーマッスルと呼ばれる場合もあります。

このインナーマッスルは身体の深層部全体の筋肉群を意味しますが、とりわけ4つの体幹部を「インナーユニット」と呼びます。

インナーユニット＝腹腔深層部に位置する4大筋肉の総称

・横隔膜（上部）
・骨盤底筋群（下部）
・多裂筋（後方）
・腹横筋（前方）

胸腔と腹腔の両域にある横隔膜、骨盤を支える骨盤底筋、背骨につく小さな筋肉・多裂筋、腹直筋の深層部にある腹横筋の４つが一般的にインナーユニットと呼ばれ、体幹強化の重要な鍵を握ります。

中には、体幹トレーニング＝「腹部を集中的に鍛えれば良い」と考える人もいますが、腹部強化はあくまで体幹トレーニングの一環。４つの筋肉群・インナーユニットを万遍なく鍛え、安定性をコントロールできるよう調節することが大切です。

インナーユニットを意識的に使えるようになれば、局所的に体に掛かる負荷を分散でき、腰や肩への負担も軽減できるようになりますよ。

主な横隔膜の役割

横隔膜は胸腔と腹腔の中間地点に位置する伸縮性のある膜状の筋肉。胸骨の下部を囲う形で、胴体のほぼ中央にドーム状の様な形で体幹部の安定性も高める役割があります。

呼吸に関連する筋肉は多数ありますが、中でも横隔膜は重要な働きを持つ代表格。横隔膜を強化すると、より深い深呼吸が可能となりケガ予防や疲労軽減、体幹強化にも繋がります。

◎２通りの呼吸法＝「胸式呼吸」「腹式呼吸」

呼吸法には「腹式呼吸」「胸式呼吸」の２通りが存在します。
主な違いは横隔膜の動きであり、インナーユニットの1つである横隔膜は腹式呼吸と深い関連性があると言われます

どちらの呼吸法が優れている訳ではなく、日常的な呼吸法の胸式呼吸と腹式呼吸を意識的にスイッチできるようなることが重要です。

例えば、スムーズな腹式呼吸が可能になると、横隔膜だけでなく内蔵やインナーマッスルに刺激を与えることが可能に。結果的に、体幹強化に役立ちます。

他にも、以下の様なプラス効果が期待できます。

・運動パフォーマンス向上
・副交感神経を優位にする
・効率的に全身へ酸素供給を行う
・姿勢保持
・血流アップ
・腰痛緩和

腹式呼吸が上手にできないという方は、横隔膜ではなく肋間筋が優位に働き、結果的に胸式呼吸となり呼吸が浅くなりがちなので要注意。

横隔膜自体は筋肉ですので、鍛えることで可動領域の拡大・柔軟性を高めることが可能です。後紹介するトレーニングで、ぜひ腹式呼吸をマスターしてください。

主な腹横筋の役割

腹横筋は腹筋群の1つで、一番最奥に位置する筋肉。

多裂筋と共に体幹を締め付けるコルセットのような役割があり、腹圧を高め腰椎の安定性を保持し、内臓下垂を予防する役割もあるのでしっかり鍛えたい部位です。

主な多裂筋の役割

仙骨〜腰椎に沿う多裂筋は５つの筋束から構成される姿勢維持筋（インナーユニット）。特に体を反ったり傾ける際に働く筋肉です。

主な役割として、一つひとつがブロックのように積み重なる安定性の乏しい背骨を補強し、体幹強化にも貢献しています。

多裂筋は最も背筋の内部に位置し、腹直筋や脊柱起立筋に代表される表層筋のように大きな力を発揮する訳ではありませんが鍛えて損なしの筋肉である旨を押さえておきましょう。

主な骨盤底筋群の役割

骨盤底筋群は、骨盤の底をサポートするインナーユニットの１つ。
子宮や膀胱等の骨盤付近の臓器を支えるハンモックのような存在ですが、自分では意識しづらく鍛えにくい筋群と言えます。

加齢や生活習慣で弱った骨盤底筋を強化することで、体幹強化、姿勢保持、引き締め効果、運動パフォーマンス向上が期待できます。

体幹強化で得られる5つのメリット

前項では、体幹を構成するインナーユニットの種類や各筋群の働きを説明してきました。
ここからは体幹強化で得られる具体的なメリットをご紹介します。

①姿勢の乱れを防ぐ

まず、体幹トレーニングは美しい姿勢の保持に役立ちます。
体幹の中でとりわけ腹部筋は姿勢維持に重要な役割を持ち、重力に抗い正しい姿勢を保つために鍛える必要があります。

日常生活で腹筋群を意識的に使う機会は案外少ないため、特に長時間デスクワークや同じ姿勢で過ごす方はどんどん筋肉が衰退し姿勢が乱れていきます。

正しい姿勢が習慣化すると美しいプロポーション、見た目も綺麗に。体幹力を底上げし、正しい姿勢を心掛けましょう。

②スポーツパフォーマンス向上

体幹トレーニングはプロアスリートの多くも実践するトレーニング種目。

ジャンルを問わず競技する上で、上肢や下肢を効率的に動かすには体幹の安定性が重要ポイント。強い体幹はスポーツする上で必要不可欠な要素と言えるでしょう。

例えば、体幹の安定性は腰椎を安定させ、肩関節や股関節の柔軟性や可動領域をも広げます。競技に有用な動作を自由自在にコントロールできる能力が備わることで、結果的に競技力が向上します。

全体的な操作性が高まり不要な力を使わず済むため、ケガ予防といった嬉しい効果まで！治療の必要もなく、若々しい身体を維持できます。

③疲労軽減

意外かもしれませんが、体幹強化は疲労を感じにくく仕上げる効果も。

スポーツ競技時以外でも、日常に密着したこのようなシーンで実感するかもしれません。
「重い荷物を持ち上げやすい」
「通勤・通学時に電車やバスでふらつかない」
「肩こりや腰痛が減った」etc…

筋肉はパワーを生み出しますが、その力が効率よく伝達されると関節への負担が減り筋肉疲労も少なくて済みます。本来の力を発揮させるにも、日頃から体の軸＝体幹を鍛えることが大切となるのです。

④バランス感覚向上

バランス能力の改善と体幹強化には深い関係性があります。

バランス能力を発揮させるには、瞬発的な筋力発揮が重要ポイント。体幹筋のバランス運動により、静的・動的バランスや柔軟性といった運動効果が高まる実験結果も。

普段活用しきれていない身体の潜在能力を引き出し、効率よく動けるよう体全体のバランス感覚を整えていきましょう。

⑤肩こり、腰痛予防

体幹強化は、肩こりや腰痛予防にも効果的。局所的に掛かる筋肉への負担が分散され、筋肉のしなやかさも取り戻せます。

運動不足や加齢とともに筋肉量は減少してしまうため、不調サインを見逃さずしっかりケアすることが日常生活を快適に過ごすコツと言えるでしょう。

【事前運動】呼吸法でインナーユニットを覚醒

ここでは、腹式呼吸と胸式呼吸を織り交ぜたドローインという呼吸法をご紹介。
2種類の呼吸法をマスターし、段階的に体幹トレーニングへとステップアップさせるとさらに効果的です。

ドローインの行い方

座位、立位どちらでも行えますが、初心者さんは仰向けでの体勢がおすすめ。

【ドローインの正しいやり方】
①両膝を立てた状態で床に寝転がり、お腹に手を当てる
②お尻を引き締める（尿意を我慢するイメージ）
③背中を反らすよう意識、手は骨盤内側に置く

【腹式呼吸】5回×3セット
④鼻もしくは口から息を吐き出し、横隔膜を意識してお腹を凹ませる
⑤鼻から息を吸い込み、腹部を大きく膨らませる

【胸式呼吸】5回×3セット
⑥次にお腹が凹んだ状態を維持しつつ、胸を膨らませ鼻から息を吸う
⑦口から息を吐く

【実施時のポイント】
・腹横筋（インナーユニット）の収縮を意識
・息を吸う時・吐く時どちらもお腹は凹んだまま
・慣れてきたら丹田（臍下約6cm）を意識すると効果倍増

【実践編】体幹力を鍛える自重トレーニング５種

上記でマスターした呼吸法をベースに、体幹力を鍛えるおすすめ自重トレーニング法をご紹介。器具なし＆静かで狭い場所やマンション、アパートでも手軽に実践でき宅トレにも最適です。

初心者さんや運動不足の方でも取り組みやすい種目なので、習慣化してブレない体幹を手にしましょう。

①プランク

関連記事：1日30秒から始める体幹トレーニング「プランク」とは？期待できる効果や正しいフォーム、アレンジ方法を解説

②ワンレッグプランク（片足プランク）

③サイドプランク

④ヒップリフト

⑤バック・エクステンション

関連記事：体幹トレーニングおすすめ８種｜効果やおうちで毎日続けるコツも紹介！

パーソナルジムでできる体幹強化とは？

今回、自宅で手軽に体幹強化できる筋トレメニューを紹介してきました。

ダイエットジムでは、専門家指導の下で筋トレ・有酸素運動、マシンを使った体幹トレーニングを組み合わせて最適なメニューを実施。

体幹トレーニングのバリエーションを増やしたい方以外にも、以下のいずれかに当てはまる方はパーソナルジムでのレッスン受講が非常に有用です。

・ジム通いでモチベーションを更に高め、習慣化したい
・筋トレ初心者でも本格的にトレーニングマシンで鍛えたい
・パーソナルトレーナーと二人三脚でメニューに取り組みたい
・正しい食事管理や栄養学の知識も学びたい

当ジムELEMENTでは、知識・経験豊富なトレーナーが１人１人の目的や筋力レベルに合うダイエットメニューをご提案。最短・最速で理想数値に近づけるサポートさせて頂きます。

まずはお気軽に体験レッスンへお越しください。